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Trainingspläne | Fitness Shop | Kontakt | Impressum | Fitness Lexikon | Seitenverzeichnis Xtreme-Intensity-Trainingsplan Xtreme Intensity ist eine sehr intensive Trainingsmethode die wir nur weit forgeschrittenen Bodybuildingsportlern empfehlen. Aufgrund der Tatsache, daß die meisten Bodybuilder einen viel zu hohen Trainingsumfang haben und ein wichtiger Muskelaufbau-Faktor, nähmlich die Intensität der Übungen dabei auf der Strecke blronrm, wird der Muskelaufbaureiz bei unserem Xtreme Intensity Trainignsplan über eine außergewöhnlich hohe Trainingsintensität erreicht. Je höher der Trainingsumfang eines Bodybuilders ist desto kleiner wird seine Intensität mit der er die Übungen ausführen kann. Dies liegt daran, daß die Muskulatur nicht über längeren Zeitraum hinweg volle Leistung erbringen kann.
So können sich längere Trainingseinheiten negativ auf den Hormonhaushalt und damit auf das Muskelwachstum auswirken. Nach etwa 50 Minuten intensivem Krafttraining kann der Hormonhaushalt in einen katabolen Zustand abrutschen, was sich mit dem erhöhten Cortisolausstoß bemerkbar machen würde. Dies führt wiederum zu einem Absenken des Testosteronlevels. Aufgrund der hohen Intensität des Xtreme-Intensity Trainings empfehlen wir den Einsatz von Supplementen wie Weight Gainer, 100% Creatin Monohydrat und den Testosteronspiegel in Schach zu halten, ein hochdosiertes Tribuluse Terrestris Extrakt wie z.B. Body Attack Tribulus 1200.
3 wichtige Faktoren definieren hier das Xtreme Intenstiy-Training: Die Trainingshäufigkeit Durch die hohe Belastung ist eine ausgiebige Regenerationsphase grundlegend für optimalen Muskelaufbau. Erst nach kompletter Wiederholung sollte ein Muskel wieder trainiert werden um so einen neuen Wachstumreiz zu setzen. Dies kann bereits nach 5 oder erst nach 10 Tagen der Fall sein, deshalb ist es schwer sich beim diesem Trainingsplan an genaue Trainingstage zu halten. Die Trainingsintensität Die Intensität des Trainings ist der ausschlaggebende Faktor zum Muskelwachstum. Nur mit genügend Intensität wird der Muskel auf ein maximales gereizt und die Proteinsynthese optimal angekurbelt. Nutzen Sie zudem noch gegebenfalls Doppelsätze oder Reduktionssätze um die Intensität zu erhöhen. Die Trainingsdauer Die Dauer des Trainings wird aufgrund der hohen Intensität und der Gefahr vor einer zu hohen Cortisolbildung sehr kurz gehalten. In der Regel dauert ein Training nicht länger als 45 Minuten, wobei 20 Minuten wenigstens schon für das Aufwärmen eingeplant werden sollten. Intensität- kontra Volumentraining Gegenüber dem Training mit hoher Intensität steht das Volumentraining. Beide Trainingssysteme sind sehr unterschiedlich, wo Xtreme Intensity auf kurze und intensive Sätzte mit maximaler Reizsetzung aufbaut, wird beim Volumentraining ein eher langes Training mit vielen Sätzen angezielt um Muskelwachstum optimal zu stimulieren. Als Volumentraining kann man allgemein alle Trainingsysteme eingliedern, welche mit vielen Sätzen arbeiten. Früher trainierten fast alle Bodybuilder nach diesem Prinzip. Hier werden pro Muskel bis zu 30 Sätzen ausgeführt, im Gegensatz zu jetzt jediglich 3-6. Auch werden die Übungen oft gewechselt, so wird bei einem intensive geführten Trainingssystem eher nur auf maximal 3 Übungen aufgebaut, so kommen beim Volumentraining schon mal locker 6-7 verschiedene Übungen zum Einsatz. Der Vergleich "Intensität vs Volumentraining" Intensitätstraining - wenig Übungen
- weinige Sätze pro Übung
- hohe Intensität
- sehr langsame exzentrische sowie konzentrische Phase (4-2-4)
- strikte Technik
- niedrige Wiederholungszahlen, 3-6
- lange Regenerationzyklen
- Trainingsdauer 30-45 Minuten
Volumentraining - viele Übungen
- viele Sätze pro Übung
- mittlere Intensität
- moderate Wiederholungen, 8-15
- normale bis schnelle Ausführung (2-0-2) (2-1-2)
- Trainingsdauer 90-120 Minuten
Zu beachten - Nutzen Sie nur Grundübungen
- lassen Sie Isolationsübungen komplett weg
- das Training belastet das ZNS (zentrales Nervensystem) extrem stark
- Gelenke in der obersten Position der Übung nicht durch drücken, Gefahr vor Bänder und Sehnenschäden
- Dieses Training erfordert eine sehr gute Aufwärmphase von 20-30 Minuten
Beispielplan 3er Split | Tag | Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Intensität | Wiederholungen | | 1 | Brust | Bankdrücken
Schräges KH Bankdrücken im
Supersatz mit KH Fliegenden | 2 Sätze
2 Sätze | 90%
90% | 5
5 | | | Schulter | Nackendrücken
Seitheben | 2 Sätze
2 Sätze | 90%
90% | 5
5 | | Trizeps | Dips | 2 Sätze
| 90% | 5
| | | | 2 | Beine | Kniebeugen
Hackenschmidt
45° Beinpresse | 2 Sätze
2 Sätze
1 Satz | 90%
90%
90% | 5
5
5 | | Bauch | Beinheben
Bauchpresse | 2 Sätze
2 Sätze | 90%
90% | 5
5 | | | | 3 | Rücken | Kreuzheben
Latziehen
enges hor. Rudern | 2 Sätze
2 Sätze
1 Satz | 90%
90%
90% | 5
5
5 | | | Nacken | KH Shrugs | 2 Sätze
| 90%
| 5 | | Bizeps | Langhantelcurls
Hammercurls | 1 Satz
1 Satz
| 90%
90% | 5
5 | Hier finden Sie die Weider Trainingsprinzipien Die passenden Ernährunspläne finden Sie hier: Ernährungspläne Anwendung erfolgt auf eigene Gefahr.
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