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ILB-Trainingsplan

ILB steht für "Individuelles-Leistungs-Bild" und ist ein Trainingsystem das vor allem in Trainerkursen, wie dem der BSA-Akademie, angewandt wird. Die Idee dabei ist genau so einfach wie brilliant um einen optimalen Trainingsplan für Beginner sowie Fortgeschrittene aufzustellen. Bei der ILB-Methode fällt, im Gegensatz zur herkömmlicher Trainingsplannung der gefährliche Maximalkrafttest weg und wird durch einen Belastungstest ersetzt. Zum anderen werden die Trainingspläne in verschiedene Zyklen eingeteilt. Diese Zyklen sollen den Aufbau der verschiedenen Kraftformen dienen. Eine weitere Unterteilung erfolgt nochmals ob der Trainierende bereits erfahren oder erst am Anfang seiner Bodybuilding Karriere steht.

Die Zyklen

Das Training wird in verschiedene Zyklen eingeteilt. Dabei wird in jedem Zyklus eine andere Form der Muskelkraft trainiert. Man unterscheidet insgesamt zwischen 3 Formen der Muskelkraft:

• Die Kraftausdauer
• Die Hypertrophie
• Die Maximalkraft

Jeder Zyklus dauert hier insgesamt zwischen minimal 4 und maximal 12 Wochen in denen eine dieser Kraftformen trainiert wird.

Zyklus 1: Die Kraftausdauer

In diesem Zyklus wird die Kraftausdauer trainiert. Dabei werden alle Übungen in einem Wiederholungradius vom 20-30 ausgeführt, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Dies hat zur Folge dass der Muskel gegen die Bildung von Milchsäure abgehärtet werden soll. Durch ein Training im hohen Wiederholungsbereich während mehreren Wochen wird der Muskel resistenter gegen Milchsäure und kann diese auch schneller wieder abbauen, die wirkt sich nachgehend auch sehr positiv auf die Regeneration in anderen Kraftphasen aus. Ein anderer Vorteil ist die Bildung neuer Blutgefässe welche den Muskel mit mehr Nährstoffen versorgen können und so den Grundstein für optimales Wachsum darstellen.

Empfohlene Supplemente:
Damit es in dieser hoch-intensiven Trainingsphase zu keinem Muskelabbau kommt, empfehlen neben Proteinpulver auch die anti-katoblen (muskelschützenden) Aminosäuren wie BCAAs und Glutamin

Zyklus 2: Die Hypertrophie

In diesem Zyklus wird die Hypertrophie, sprich ein möglichst schneller Muskelaufbau trainiert. Dabei werden alle Übungen in einem Wiederholungsbereich von 8-15 ausgeführt, mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Dieser Wiederholungsbereich stimuliert am besten das Muskelwachstum, sprich die Hypertrophie. Die Hypertrophie ist die Querschnittsvergrösserung des Muskels.

Empfohlene Supplemente:
Nutzen Sie je nach Stoffwechseltyp 100%iges Whey Protein oder als Hardgainer (schneller Stoffwechseltyp) eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten (Weight Gainer). Aminosäuren wie BCAAs können zusätzlichen Muskelaufbau unterstützen.

Zyklus 3: Die Maximalkraft

In diesem Zyklus wird die Maximalkraft trainiert. Dabei werden alle Übungen in einem Wiederholungradius vom 1-5 ausgeführt, mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Dieser Wiederholungsbereich soll die Kraftzunahme der Muskulatur fördern. Durch das hohe Trainingsgewicht und die hohe Intensität die diese mit sich bringt wird der Muskel stark gereizt und versucht sich durch eine Kraftsteigerung der neuen Situation anzupassen. Dabei ist eine leichte Hypertrophie nicht auszuschliessen. Die hier neu gewonne Kraft verhilft später in einem erneuten Hypertrophie-Zyklus mehr Gewicht zu bewältigen und so nochmals mehr Muskelwachstum auszulösen.

Empfohlene Supplemente:
Greifen Sie in der Maximalkraftphase auf Produkte wie Creatin und je nach Stoffwechselgeschwindigkeit auf Eiweiss-Pulver oder Weight Gainer zurück. Gerade Creatin ist ein oft gelobtes Supplement dessen Wirkung in der Maximalkraftphase richtig zur Geltung kommt. Ebenfalls fantastische Wirkungen erzielt mit durch eine Kombi aus Creatin und Beta Alanine wie z.B. Weider Beta Alaine.

"Man merke sich dass alle Zyklen aufeinander aufbauen und sich gegenseitig fördern."

Der Krafttest

Der Krafttest erfolgt bei der ILB Methode nicht nach dem bekannten 1rpm Test, also dem Gewicht was man bei einer Übung nur einmal bewältigen kann, sondern versucht man durch Testsätze (maximal 3 pro Übung), das Maximalgewicht auf die entsprechende Wiederholungszahl aus, zuerhalten. Will man bei der Übung Latziehen das Maximalgewicht bei 12 Wiederholungen ermitteln, so wählt man ein Gewicht dass der Trainierende gerade noch die 12 Wiederholungen sauber schafft. Dies sind dann 100% seines Maximalgewichtes bei dieser Übung, auf 12 Wiederholungen gemessen.

Die Stufeneinteilung

Jeder Trainierende wird je nach Trainingsstatus in einer Kategorie zugewiesen. Diese legt dann alle weiteren Parameter fest auf welche der Trainingsplan aufbaut.

Diese Einteilung ist nicht nur für Fitnessfreaks sondern auch ambitionierte Bodybuilder sehr interessant, da Sie einen sehr strukturierten und durchplanten Trainingsplan liefert. Für optimalen Erfolg nutzen Sie unsere hochwertige Sportnahrung für optimale Regeneration und Muskelaufbau.

Beispielplan

Hier ist nun ein Beispielplan eines fortgeschrittenen Bodybuilders der in einem 3er Split trainiert. Das ganze im Zyklus der Hypertrophie (Muskelaufbau).

Hier finden Sie die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährunspläne finden Sie hier: Ernährungspläne