Ratschläge zur Diät- und Definitionsphase

Ziel einer jeder Definitionsphase oder Diät ist es, super in Form kommen und überflüssiges Fett, welches sich meist über die kalten Wintermonate angesammelt hat schnell wieder los werden. Um jedoch die vielen Pfunde wieder los zu werden braucht es Zeit, Motivation und einen guten Trainingsplan.

Mit unserer folgenden Anleitung wollen wir Sie nun motivieren die Definitionsphase an zu gehen und Ihnen mit Tipps und Tricks, sowie einem Trainingsplan zur Seite stehen.

Etwas Theorie zum Thema Fettabbau muss sein:

LIPO 100

Körperfett ist im Körper gespeicherte überflüssige Energie. Alle Kalorien die wir durch die Nahrung zu uns nehmen und nicht verbraucht werden, landen zum Teil in den Fettpolstern, bzw. werden dort als Fett gespeichert. So versucht der Körper sicher zu stellen, dass im Falle einer Nahrungsknappheit noch genügend Energiereserverven zum Überleben zur Verfügung stehen. Ein Effekt der vor tausenden von Jahren sicherlich gebraucht wurde, aber heute für viele eher lästig wirkt. Da Fett wie bereits gesagt nichts weiteres als Energiereserven darstellen, mit Ausnahme des Organfettes welches die inneren Organe umgibt und diese schützt; müssen wir durch die Steigerung unseres täglichen Energieverbrauches sowie einer Kontrolle der Nahrungsaufnahme dieses wieder los werden oder "verbrennen". Das Fett wird bei körperlicher Belastung aus den Fettpolster gelöst und durch Oxidation zu Energie umgewandelt, deshalb spricht allgemein auch von Fettverbrennung.

Wichtige Tipps zum Thema Fettabbau und Ernährung:
Die Ernährung ist der Diät- und Definitionsphase besitzt mind. den gleich hohen Stellenwert wie das Training. Aus diesem Grund sollten Sie Ihrem Ernährungsplan zur Definition viel Beachtung schenken und diesen auf keinen Fall vernachlässigen. Nur durch eine Kombination aus Training und Ernährung können Sie maximale Erfolge hinsichtlich Definition und Fettabbau erreichen.

• essen Sie viel Protein/Eiweiß denn es sorgt für Muskelaufbau und wird nicht als Fett gespeichert
• "langsame" Kohlenhydrate wie z.B. Vollkornprodukte, Haferlfocken und Reis halten den Zuckerspiegel konstant und werden viel weniger als Fett gespeichert als "schnelle" Kohlenhydrate wie z.B. Weißmehlprodukte, Fast Food oder Süssigkeiten.
• essen Sie hauptsächlich Produkte mit ungesättigten Fettsäuren aus beispielsweise pflanzl. Ölen (Leinöl, Distelöl), Fischen (Kabeljau, Lachs) und Walnüssen

Passende Ernährungspläne zur Diät- und Definitionsphase finden Sie hier: Ernährungspläne Diät

Hier klicken: Protein 90

Meine persönliche Empfehlung für Ihre Ernährung: Achten Sie auf 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag um den Stoffwechsel zu aktivieren. Gleichzeitig sollten Sie mind. 3-4 Liter Wasser oder ungezuckerten Tee zu sich nehmen. Essen Sie abends keine Kohlenhydrate mehr. Als Faustregel: Die letzen beiden Mahlzeiten des Tages sollten nur noch aus Protein und hochweritigen Fetten, sowie etwas Gemüse und/oder Salat bestehen.

Lesen Sie passend zu Ihrem gewünschten Trainingsplan auch unsere Ernährungsregeln zum Muskelaufbau oder Fettabbau: Ernährung

Das Cardiotraining

Cardio Training (Ausdauertraining) ist wenn es um die Fettverbennung geht am wichtigsten, denn nur durch Krafttraining kann man kaum Fett verbrennen und einen muskulösen, durchtrainierten Körper erreichen. Meist sind die Bauchmuskeln bereits gut entwickelt, werden jedoch von der darüber liegenden Fettschicht bedeckt, reduziert man diese so kommen die Bauchmuskeln schnell zum vorschein. Wichtig für die Fettverbrennung ist dabei dass Sie längere Einheiten mit mittlerer Intensität durchführen, denn erst nach 30 Minuten beginnt der Körper damit, mehr Fett als Kohlenhydrate zur Energiegewinnung heranzuziehen. In den ersten 30 minuten Cardio werden hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt und wir wollen ja die Fettreserven erreichen, deshalb besteht eine minimale Cardio Einheit aus 45 Minuten bei mittleren Intensität. Welche Sportart oder welches Cardiogerät Sie dabei auswählen ist Ihren Vorlieben überlassen, ob Fahrrad oder Laufband, Crosstrainer oder schwimmen bzw. sonstige Sportarten sind ausreichend solange foldenge Regeln beachtet werden:

• dauerhafte Anstrengung bei mäßer Intensität
• 3-4 mal pro Woche
• 20-90 Minuten je nach System 
• mittlere Intensität
• Cardio erfolgt nach dem Krafttraining oder optional an freien Tagen
• nehmen Sie Produkte wie L-Carnitin und Fatburner aus Koffein und Grüntee um die Fettverbrennung zu unterstützen

Meine persönliche Empfehlung für Ihre Fettverbrennung: Cardiotraining morgens vor dem Frühstück ist am effektivsten zur Fettverbrennung. Morgens sind die Kolenhydratspeicher noch geleert, d.h. Ihr Köper hat keine andere Wahl als Ihre Fettdepots als Energiequelle zu nutzen. Ein Fatburner-Cocktail aus Koffein, Grüntee und L-Carnitin wird Ihre Fettverbrennung zusätzlich ankurbeln.

Hier finden Sie passende Beispiele um Ihre Fettverbrennung durch systematisches Cardiotraining deutlich zu erhöhen: Trainingsplan Cardiotraining - Diät

Das Krafttraining

Krafttraining sollte natürlich in keinem Definitions-Trainingsplan fehlen, denn je mehr Muskelmasse man hat, umso mehr Kalorien verbrennt der Körper auch pro Tag und umso schneller kommen die Bauchmuskeln beim schmelzendem Körperfett zum Vorschein. Viele trainieren in ihrer Diätphase mit hohen Wiederholungszahlen von 20-30 pro Satz. Dies führt jedoch nicht dazu dass man mehr Kalorien verbrennt sondern fördert nur die Muskeldurchblutung und es bilden sich neue Blutgefäße welche dann zum Vorschein kommen und so den Anschein erwecken man würde definierter wirken. Ein Nebeneffekt bei einem Training mit solch hohen Wiederholungszahlen ist es, dass ein Muskelabbau vorprogrammiert ist.

Wir schlagen vor dass Sie während Ihrer Diätphase mit moderaten Wiederholungszahlen arbeiten, welche im Bereich von 10-15 pro Satz liegen. Ein Training mit hohen Gewichten und wenig Wiederholungen während einer Diätphase kann durch die hohe Intensität die Regeneration negativ beeinflussen. Wollen Sie denoch im niedrigen Wiederholungsbereich trainieren achten Sie auf ihre Regeneration und legen, wenn erforderlich einen Tag mehr Pause ein und machen an diesem Tag dann lieber Cardio.

• Tranieren Sie mit moderaten Wiederholungszahlen von 10-15
• achten Sie auf genügend Regeneration
• ernähren Sie sich proteinreich um eventuellen Muskelschwund durch die Diät vorzubeugen
• nehmen Sie zusätlich zu Ihrem Proteinshake (Whey Protein oder Eggprotein) Produkte wie BCAAs und Glutamin um Ihre Muskulutar vor Muskelabbau zu schützen. 

Den passenden Trainingspläne für Fitness und Bodybuilding zum Muskelaufbau oder Fettabbau finden Sie hier: Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau

Meine persönliche Empfehlung für Ihren Trainingsplan: Versuchen Sie ab und an Ihre Muskulatur mit einem schweren Satz, d.h. hohes Gewicht und einer Wiederholungszahl von 4-6 dazu zu zwingen, Kraft und Muskulatur währen Ihrer Definitionsphase zu erhalten. Achten Sie darauf, dass Sie dabei stets gut aufgewärmt sind und diesen Satz mit perfekter Technik und maximaler Muskelspannung ausüben. Übertreiben Sie nicht, 1-2 schwere Sätze pro Trainingseinheit sollten reichen, um alle Muskelfasertypen zu aktiveren.

Beispielplan:

Bei diesem Beispiel handelt es sich um einen 2er Split bei dem jeweils 3 mal die Woche traniert wird. dabei werden immer abwechselnd Tag 1 und Tag 2 des Planes ausgeführt. So dass Sie zum Beispiel Montags Tag 1 trainieren, Mittwochs Tag 2 und Freitags wieder mit Tag 1 beginnen und das ganze dann am Montag fortsetzen.

Das Cardiotraining wird jeweils immer nach dem Training ausgefürht, halten Sie sich dabei einfach an die Regeln die oben aufgeführt werden. Ein Fokus liegt auch auf den Bauchmuskeln welche mit je 3 Übungen bearbeitet werden, mehr ist nicht notwendig da auch die Bauchmuskeln Zeit brauchen sich zu regenerieren.

Dies ist nur ein Beispielplan Sie können das Cardio auch in ihren bereits exisierenden Plan einbinden, halten Sie sich dazu einfach nur an die oben aufgeführten Regeln.

Alle Angaben dienen nur zu Information, Anwendung geschieht im eigenen Entscheidungsraum.

Begleitend zu unseren Ratschlägen für Diät und Definition finden Sie hier unseren Sixpack Trainingsplan