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Fitness Shop | Kontakt | Impressum | Fitness Lexikon | Seitenverzeichnis | Hersteller Übersicht Fragen und Antworten zum Bereich Ernährung Antworten Welche sind die Hauptbestandteile der Nahrung?
Unsere Nahrung besteht aus 3 Makronährstoffen, diese sind Proteine, Kohlenhydrate sowie Fette.
Proteine Die Proteine oder auch noch Eiweiß genannt, bestehen aus Aminosäuren. Diese werden während der Vaudauung aufgespalten und gelangen über das Blut zu der Muskulatur wo Sie hier zum Muskelaufbau und zur Regeneration herangezogen werden. Ein anderer wichtiger Einsatzort für Proteine ist die Hormonbildung. In Diäten unterstützt das Protein den Fettabbau indem es dem Körper notwendige Stoffe liefert und zudem sich weiter nicht als Fett absetzt. Ausserdem hält es den Stoffwechsel hoch da der Körper zur Verarbeitung von Protein viel Energie benötigt. Proteine haben also viele Eigenschaften die Sie sich im Sport zu nutze machen können. Beliebte Proteinquellen in der Sporternährung: - Whey Protein
- Eiprotein (z.b. bei Laktoseintolleranz oder zur Wettkampfvorbereitung)
- Soja Protein
- Mehrkomponenten-Protein
- Milchprotein (Casein)
Kohlenhydrate Kohlenhydrate sind den meisten Menschen bekannt unter dem Begriff Zucker. Sie sind neben den Fetten der hauptenergielieferant im menschlichen Körper.Kohlenhydrate findet man vor allem in Getreiprodukten wie Brot, Nudeln, Haferflocken, Reis dazu noch in Kartoffeln und Obst. Kohlyhydrate werden in verschieden Kategorien eingeteilt: - die Monosaccharide (Einfachzucker) wie Dextrose und Fructose
- die Disaccharide (Zweifachzucker) wie Maltose und Laktose
- die Oligosaccharide (Mehrfachzucker) wie künstliche Zuckergemische(Maltodextrin)
- die Polysaccharide (Vielfachzucker) wie pflanzliche Stärke
Da Zucker einen direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat sollte man versuchen hauptsächlich Mehrfachzucker zu sich zu nehmen, diese werden vom Körper langsam verdaut und führen zu einem niedrigerem Blutzuckerspiegel und so einem geringen Insulinausstoss. Insulin ist das Hormon das von Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Viele heutige Nahrungmittel erhalten viel Einfachzucker, deswegen auch die ständig wachsenden Diabethesfälle. Durch eine gesunde Ernährung und die Aufnahme von hauptsächlich natürlichen hochkomplexen Kohlenhydraten kann man Diabetes vorbeugen. Fette Fette oder auch noch Lipide genannt geniessen in unserer Gesellschaft einen zu unrecht schlechten Ruf. Im Körper haben sie die Rolle des Energielieferanten, sowie unterstützen sie die Fettverbrennung und Hormonbildung. Fette habe eine Vielzahl positiver und gesundheitsfördernder Eigenschaften, vorausgesetzt Sie werden im richtigen Maß eingenommen. Man unterscheidet hier 4 Arten von Fetten: - einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Nüsse, Rapsöl)
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Nüsse, Distelöl, Sonnenblumenöl)
- gesätigte Fettsäuren (Butter, Sahne, Kokosfett, Hartkäse, Schmalz )
- essentielle Fettsäuren (Linolsäure)
Unter diesen 4 sind jediglich die gesättigten Fettsäuren die einen schlechten Ruf haben sollten. Sie sind vor allem in Fast Food enthalten und sorgen für hohe Colesterinspiegel und starkte Gewichtszunahme. Die ungesättigten Fettsäuren hingegen bewirken eher das Gegenteil, zu ihren positiven Eigenchaften zählen: - beugt hormoneller Ungleichheit vor
- verbessert die Fettverbrennung
- senkt den Cholesterinspiegel
- bessere Verdauung
- soll Krebsvorbeugend wirken
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Wieviel Protein brauche ich? Die Menge des Proteins die ein Mensch braucht hängt sehr stark von seinen täglichen Gewohnheiten ab. Ob man viel Sport betreibt, welchen Sport, hart arbeitet oder nur im Sessel sitzt und so weiter. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht vor dass 10-15% der täglichen Nahrungzufuhr sollte aus Protein bestehen. Für einen Bodybuilder oder Fitnesssportler ist dies in Sachen Muskelaufbau jedoch eindeutig zu wenig. Als Grundregel kann man festhalten dass man je nach härte der körperlichen Anstrengung umso mehr Protein braucht damit die Muskulatur genügend Aminosäuren zur Regeneration zur Verfügung stehen. Als Daumenregel halten Sie sich an foldenges Schema: 2gr Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies sind bei einem 80Kg schweren Athleten 80*2Gr = 160Gr pro Tag.
Zurück zu den Fragen Welche Kohlenhydrate sollte ich nehmen? Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant des Körper weshalb eine geregelte Zufuhr ein absolutes muss, für Stärke und Audauerfähigkeit ist. Dabei sollten 50-60% der täglich aufgenommenen Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen. Achten Sie hierbei jedoch darauf dass der grösste Teil aus komplexen Kohlenhydraten besteht, diese werden vom Körper am besten aufgenommen und sorgen für die konstante Zufuhr von Energie über mehrere Stunden hinweg. Einfache Kohlenhydrate wie Dextrose, Fructose und Maltodextrin liefern dem Körper sehr schnell Energie und sind an sich nur während des Sports an zu raten. Durch die Zufuhr ausschliesslich komplexer Kohlenhydrate sorgen ausserdem für einen geregelten Insulinhaushalt, dabei ist Insulin das Hormon das den Blutzuckerpegel regelt, die Zufuhr von zuvielen einfachen Kohlenhydraten bedeutet einen schlagartigen Anstieg an Insulin im Körper, ein Zustand den man weitgehenst vermeiden sollte. Die vielen einfachen Kohlenhydraten in unserer heutigen Ernährung sind mit der Hauptgrund für die vielen Diabethes Fälle jedes Jahr in Deutschland.
Zurück zu den Fragen Brauche ich zusätzliche Vitamine? Vitamine sind Stoffe welcher der Körper nicht selbst herstellen kann, sie müssen also zusätzlich mit der Nahrung zugeführt werden. Sie bestitzen viele positive Eigenschaften und schützen unseren Körper vor Frendstoffen, das heißt sie wirken Antioxidant, zudem sind sie an einer vielzahl an Körperprozessen beteiligt und sorgen für ein gesundes Leben. Unter starker sportlichen Belastung kann ein kurzweiliger Vitaminmangel vorherschen, bedingt durch das starke schwitzen und die erhöhte Körperarbeit. Deshalb sind zusätzliche Vitamine für Sportler durchaus ratsam. Vor allem das Vatimin C ist sehr wichtig da es unser Immunsystem unterstützt. Die D Vitamine sorgen für eine schöne Haut und Vitamin B unterstützt unter anderem die Proteinsynthese.
Zurück zu den Fragen Wie soll mein Mahlzeitenplan aussehen? Die perfekte Mahlzeit sollte vor allem einen gesunden Ausgleich der 3 Hauptnährstoffe enthalten, dazu zählen Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Für Bodybuilder und Fitnesssportler gilt im allgemeinen dass sich das Fett eher kürzer und der Proteinanteil eher größer ausfällt. Eine gute Aufteilung wären dabei: 50% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 20% Fett. Dabei sollten Sie folgende Regeln beachten: - komplexe Hohlenhydrate
- gute Proteinquellen (Fisch, Geflügel, mageres Fleisch)
- ungesättigte Fettsäuren (Fisch, Nüsse, Leinöl, Olivenöl)
Zurück zu den Fragen Wieviele Kalorien sollte ich zu mir nehmen? Die Anzahl der Kalorien die man zu sich nehmen soll ist schwer zu bestimmen da sehr viele Faktoren hier eine Rolle spielen, dazu kommen die tägliche Arbeit, ob diese eher körperlich hart oder leicht ist. Die sportlichen Aktivitäten, wieviel? wie oft? wie lange? Geschlecht, Alter, Gewicht und Zusammensetzung (Muskelmasse und Fett). Und zu letzt noch das gesetzte Ziel, wollen Sie gerne ihr Gewicht halten, reduzieren oder erhöhen. Grundsätzlich gilt dass wenn Sie an Gewicht verlieren möchten müssen Sie weniger Kalorien am Tag zu sich nehmen als Sie verbrauchen. Möchten Sie gerne zunehmen müssen Sie einen Kalorienüberschuss am Ende des Tages haben. Die Kalorien der Nahrung rechnen sich wie folgt: (Proteine+Kohlenhydrate) in Gramm * 4,1Kcal/gr + Fette in Gramm * 9,3Kcal/gr = Gesamtkalorien am Tag. Mit dieser Formel können Sie ihre tägliche Kalorienaufnahme oder jene einer einzelnen Mahlzeit bestimmen. Den Grundumsatz rechnen Sie mit der Faustformel: Körpergewicht * 24 * Arbeitsfaktror = Grundumsatz pro Tag Arbeitsfaktortabelle Arbeit | Faktor | leicht | 1,1 | mittel | 1,25 | hart | 1,4 | Zurück zu den Fragen
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