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Fitness Shop | Fitness Lexikon | Der Ernährungsplan - Bodybuilding- u. Fitness Ernährungspläne zum Muskelaufbau Der Ernährungsplan bzw. die richtige Ernährung für Bodybuilding und Fitness besitzt neben einem systematischen Trainingsplan zum Muskelaufbau den höchsten Stellenwert zum erreichen der persönlichen Trainingsziele, egal ob Bodybuilding oder Fitness. Ein bedarfsgerechter Ernährungsplan im Bereich Fitness oder Bodybuilding hat den Sinn, den Körper mit ausreichend Nähr- und Vitalstoffen zu versorgen, um das Ziel Muskelaufbau schneller zu erreichen.
Da bereits aus vielen namhaften Veröffentlichungen zum Thema optimale Ernährung für Muskelaufbau, Fitness und Bodybuilding hervorgeht, dass der richtige Ernährungsplan ca. 70% des Erfolges ausmacht, brauchen wir hier nicht weiter über Sinn und Zweck der Ernährung zum Muskelaufbau zu diskutieren. Auch dann nicht, wenn Bodybuilding für Sie "nur" ein Hobby ist. Wenn Ihr Trainingsziel Muskelaufbau oder Fettabbau heißt, wird Sie mit Sicherheit kein Weg an einem passenden Ernährungsplan vorbei führen. Der Fitness- oder Bodybuilding Ernährungsplan zum Muskelaufbau sollte immer so gestaletet sein, dass der Muskulatur bzw. der Muskelzelle die nötigen Nährstoffe wie Whey Protein (Eiweiss), Aminosäuren (BCAA, Arginin + Glutamin), Kohlenhydrate und Creatin für wichtige Aufbau- und Reperaturprozesse in regelmässigen Abständen und in ausreichenden Dosierungen zur Verfügung gestellt werden. Die Ernährung zum Muskelaufbau sollte besonders hochwertiges Eiweiss aus fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Eiklar und Proteinpulver enthalten. Eiweiss sollte regelmäßig für eine stabile und gleichmäßige Aminosäurenkonzentration im Blut aufgenommen werden. Reperatur- und Aufbauprozesse der Muskulatur finden nicht nur nach dem Training, sondern über einen langen Zeitraum statt. Fehlen dem Körper einige dieser Nährstoffe, oder liegen diese nicht in ausreichenden Dosierungen vor, wird der gewünschte Muskelaufbau mit Sicherheit nicht optimal ausfallen. Im Gegenteil: Ein Muskelabbau ist vorprogrammiert! Fehlt dem Körper beispielsweise Eiweiss durch eine unzureichende Zufuhr von außen, bedient er sich am körpereigenen Eiweissdepot in der Muskulatur, dh. er baut schwer erarbeitetes Muskelprotein ab. Fehlen ihm beispielsweise Kohlenhydrate, wird der Körper ebenfalls Aminosäuren aus der Muskulatur abbauen und diese zur Energiegewinnung heranziehen. Die Muskulatur besteht aus Eiweiss und Wasser, und nicht aus Salatblättern. Eiweiss bzw. Aminosäuren sind die Bausteine für Ihre Muskulatur zum Muskelaufbau. Sie kommen ja auch nicht auf die Idee, Ihr Haus ohne Bausteine zu bauen, oder?! Nur ein Ernährungsplan der eine regelmässige Zufuhr von Eiweiss, Kohlenhydraten und Fetten im Abstand von ca. 2-3 Stunden berücksichtigt, kann einen Muskelabbau verhindern und sorgt für gleichzeitigen Muskelaufbau. Besonders wichtig ist zur Optimierung der Ernährung außerdem der richtige Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme. Lesen Sie hier, wie Sie Ihren Erfolg, egal ob Muskelaufbau oder Fettabbau mit dem richtigen Timing in IHrem Ernährungsplan deutlich steigern können: Timing Sportnahrung Bleibt jetzt nur noch die Frage offen: Wieviel Eiweiss, Kohlenhyrate und Fette soll ich in meiner Ernährung zum Muskelaufbau zu mir nehmen? - Eiweiss: mind. 2g pro kg Körpergewicht (mind. 3g Eiweiss bei Diät)
- Kohlenhydrate: ca. 4g pro kg Körpergewicht (je nach Stoffwechseltyp) (ca. 2g Kohlenhydrate bei Diät oder Low Carb Ernährung)
- Fett: 1g pro kg Körpergewicht (0,5g Fett bei Diät)
| Nutzen Sie auch unseren praktischen Kalorienrechner zur Ermittlung Ihres persönlichen Kalorienbedarf zum Muskelaufbau oder Fettabbau |
Unsere für Sie zusammengestellten Ernährunspläne zum Muskelaufbau bzw. Fettabbau zeigen Ihnen Beispiele, wie Sie Ihre Mahlzeiten sinnvoll und zielgerichtet gestalten könnnen. Passen Sie unsere Ernährungspläne einfach an Ihre individuellen Ziele, Ihren Tagesablauf und persönlichen Voraussetzungen an und schon steht dem Muskelaufbau nichts mehr im Wege: * Hardgainer charakterisiern sich durch einen extem schnellen Stoffwechsel, sowie Schwierigkeiten bei Gewichtszunahme und Muskelaufbau
Unser Tipp für Ihren Muskelaufbau Ernährungsplan:
Für Hardgainer, sprich Sportler mit einem schnellen Stoffwechsel empfehlen wir unbedingt zum Muskelaufbau einen Weight Gainer. Bitte besuchen Sie dazu unsere Weight Gainer-Seite. | Lesen Sie passende zu Ihrem Ernährunsplan auch unsere Ernährungsregeln zum Muskelaufbau. Hier finden Sie viele wichtige Richtlinien und Tipps zur Ernährung, an die sich jeder halten kann. |
 | | Meine persönliche Empfehlung für Ihren Ernährungsplan:
Die Pre- und Post-Workout-Nutrition, also die Ernährung vor und nach dem Training, ist unerlässlich für maximalen Kraft- und Muskelaufbau. Achten Sie daher darauf, dass diese möglichst optimal gestaltet sind und alle essentiellen Zutaten enthalten, die Ihre Muskeln vor und nach dem Training benötigen. Hier finden Sie unsere Pre-Workout-Shakes: Pre-Workout-Nutrition und hier finden Sie unsere Post-Workout-Shakes: Post-Workout-Shakes |
Den passenden Trainingspläne für Fitness und Bodybuilding zum Muskelaufbau oder Fettabbau finden Sie hier: Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau Der eigene Ernährungsplan zum Muskelaufbau oder Fettabbau (für Fortgeschrittene): |
Schritt 1 - Zielsetzung + Analyse:
Zunächst einmal sollten Sie Ihr Ziel definieren. Möchten Sie Muskelaufbau betreiben, oder sollte Ihr Ernährungsplan eher Körperfett verbrennen, sprich Ihre Diät unterstützen? Dabei spielt es keine Rolle ob Sie Fitness oder Bodybuilding betreiben. Beides gleichzeitig, sprich Muskelaufbau + Fettabbau mit einem Ernährungsplan zu erreichen, ist leider nicht möglich, da Sie zum Muskelaufbau eine positive und zum Fettabbau eine negative Kalorienbilanz benötigen. Ihr zukünftiger Ernährungsplan sollte natürlich auch zu Ihrem Trainingsplan passen. Unsinnig wäre es beispielsweise einen Bodybuilding-Muskelaufbau-Trainingplan zur Gewichtszunahme und gleichzeitig einen Diät Ernährunsplan zum Fettabbau zu wählen.
Schritt 2 - Testphase:
Haben Sie sich für ein Ziel (Muskelaufbau oder Diät) entschieden, so betrachten Sie Ihren neuen Ernährungsplan als Grundgerüst. Da jeder Mensch eine unterschiedliche Genetik, Grundumsatz, Arbeitsumsatz und Stoffwechselgeschwindigkeit besitzt, kann der ausgewählte Ernährungsplan nie zu 100% passen. Versuchen Sie nun instinktiv während der nächsten 14 Tage darauf zu achten, wie Ihr Körper auf den neuen Ernährungsplan reagiert. Nutzen Sie dazu Hilfsmittel wie Waage, Körperfettmessgerät, Fotos (Vorher/Nachher) und den Spiegel. Machen Sie sich Notizen und achten Sie auf Ihren physischen + psyschichen Zustand. Fühlen Sie sich schlapp, müde, energielos, hungrig, antriebslos...?
Schritt 3 - Feintuning:
Stellen Sie sich nun nach und nach Ihren eigenen + persönlichen Ernährungsplan zusammen. Dabei sollten Sie Ihre Erfahrungen und Hilfsmittel bzw. Notizen aus Schritt 2 in Bezug auf die Gesamtkalorienmenge, Zusammnestellung der Mahlzeiten und Zufuhr von Protein, Kohlenhydraten und Fetten anpassen. Halten Sie sich dabei an die Grundlagen der Nährstoffverteilung: - Protein: etwa 2g/kg Körpergewicht bei Ernährungsplan Muskelaufbau (3g Protein bei Ernährungsplan Diät)
- Kohlenhydrate: etwa 4g pro kg Körpergewicht bei Ernährungsplan Muskelaufbau (2g Kohlenhydrate bei Ernährungsplan Diät)
- Fett: 1g/kg Körpergewicht bei Ernährungsplan Muskelaufbau (0,5g Fett bei Ernährungsplan Diät)
Unser Tip zum Ernährungsplan Muskelaufbau:
In der Praxis hat sich immer wieder gezeigt, dass viele Athleten mit dem Ziel Muskelaufbau den Fehler machen, Ihre Mahlzeiten nicht mit der nötigen Konsequenz regelmässig einnehmen. Es gibt nichts schlimmeres zum Muskelaufbau, als wenn der Körper tagsüber nicht alle 2-3 Stunden mit Protein versorgt wird und Sie katabole (abbauende) Phasen von 4, 5 oder sogar noch mehr Stunden haben. Achten Sie deshalb auf regelmässige Mahlzeiten und Proteinzufuhr.
Unser Tip zum Ernährungsplan Diät:
Hier zeigt die Praxis häufig, dass meist ein zu hoher Anteil an Kohlenhydraten zum Mißerfolg führt. Oftmals werden Abends noch zuviele Kohlenhyrate gegessen. "Spielen" Sie mit Ihrer Kohlenhydratzufuhr, d.h. wenn Sie mehr als 1kg pro Woche verlieren, erhöhen Sie diese leicht. Nehmen Sie gar nicht ab, reduzieren Sie die Kohlenhydrate weiter. Wichtig ist auch oft der Zeitpunkt der Kohlenhyratzufuhr. Vielen Athleten hilft es, wenn sie nur morgens zum Frühstück und etwa 2 Stunden vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen. Alle anderen Mahlzeiten bestehen dann aus Protein und guten Fetten. Der Schritt - Feintuning - ist mit Sicherheit der wichtigste + schwierigste Teil und benötigt Fingerspitzengefühl und Erfahrung die Sie im laufe der Zeit erlernen werden. Glauben Sie uns: Der Weg lohnt sich!
Sollten Sie sich unklar sein, welcher Ernährungsplan zu Ihnen passt, dürfen Sie uns gerne über unser Kontaktformular anschreiben. Gerne sind wir Ihnen dabei behilflich, den für Sie idealen Ernährunsplan für Fitness oder Bodybuilding zu finden. Wichtiger Hinweis: Durch unseren Ernährungsplan zum Muskelaufbau bauen Sie nicht automatisch Muskeln auf. Die Ernährung, egal ob Bodybuilding oder Fitness, spielt zwar eine sehr wichtige Rolle, ohne körperliches Training ist aber kein Muskelaufbau möglich! Beratung durch Fitness Model & Personal Trainer Christian Engel Die von Sportnahrung-Engel angebotenen Ernährungspläne für Fitness und Bodybuilding dienen nur als Leitfaden. Versuchen Sie Ihren Ernährungsplan so zu gestalten, dass Sie sich an die Grundregeln halten und die Mahlzeiten nach Ihren persönlichen Vorlieben und Ihren Tagesablauf anpassen. Für evtl. Unverträglichkeiten in Zusammenhang mit Nahrungs- oder Nahrungsergänzungsmittel aus unseren Ernährungsplänen übernimmt Sportnahrung-Engel keine Haftung. Bei gesundheitlichen Einschränkungen oder Lebensmittelunverträglichkeiten fragen Sie bitte Ihren Arzt. Die Ernährungspläne aus unserem Fitness & Bodybuilding Shop ersetzen keinen medizinischen Ernährungsplan und sind auch nicht als solche zu verstehen.
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