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Powerlifting Trainingsplan für Kraft- und Muskelmasse

Hier werden wir Ihnen einen professionellen Trainingsplan zur Kraftsteigerung aus dem Powerliftingbereich vorstellen. Powerlifter und Gewichtheber verfügen über eine enorme Kraft. Das Geheimnis liegt nicht nur in ihren guten Genen sondern vor allem in ihrem Training und ihrer eiweiss- und kohlenhydratreichen Ernährung. Zum Thema Trainingsplan werden wir heute einen genauen Blick werfen und Ihnen einen Trainingsplan im Stile eines Powerlifters vorstellen.

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Der Anfang

Bevor Sie mit dem Powerlifting Trainingsplan beginnen, ist es wichtig dass Sie bereits über mehrere Jahre Erfahrung im Umgang mit dem Eisen besitzen. Die während des Trainings verwendeten Übungen sind sehr komplex und erfordern eine perfekte Ausführung sowie gute Körperbeherrschung. Hierbei handelt sich um die drei Grundübungen, das Kreuzheben, das Bankdrücken und die Kniebeuge. Dazu kommen noch einige weitere Kraftübungen für Arme, Schultern und Rücken. Bitte achten Sie wie bei jedem Training darauf sich gut aufzuwärmen.

Ein Powerlifting Trainingsplan unterscheidet meist  zwischen verschieden Übungsformen, statisch, exzentrisch sowie normale Ausführung. Bei der statischen Ausführung wählen wir ein Gewicht welches über dem des 1-rpm-Maximums liegt und versuchen das Gewicht während einigen Sekunden in Ausgangsposition zu halten, dies wenden wir jedoch nur beim Bankdrücken an. Bei der exzentrische Ausführung wählen wir auch ein Gewicht welches über dem des 1-rpm-Maximums liegt und führen hier nur die negative Phase durch, achten Sie dass Sie bei dieser Übung einen Trainingspartner benötigen. Sollten Sie keinen haben führen Sie die Übung ganz normal aus.

Kraftzuwachs erklärt

Das Training im Bereich des Kraftzuwachses erfolg normalerweise unter dem Training bei niedrigen Wiederholungszahlen, 1-3 und hoher Intensität, 90-100% 1-rpm-Maximum. Da in diesem Bereich eine Hypertrophie, also ein Muskelzuwachs kaum erreicht wird, wählen wir für unseren Trainingsplan einen Wiederholungsbereich von 4-6. Im Sinne des Kraftzuwachses macht dies kaum einen Unterscheid, jedoch hält man mit dieser Trainigsmehtode das Muskelwachstum aufrecht und mehr Muskelmasse bewirkt zugleich auch mehr Kraft. Achten Sie unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr an hochwertigem Protein, vielen komplexen Kohlenhydraten und guten Fettsäuren (Omega 3). Optional um die Kraft noch weiter zu steigern, supplementieren Sie Creatin. Wer hingegen neben dem Kraftzuwachs einen soliden Aufbau von Muskelmasse erzielen möchte, sollte unbedingt auf einen Weight Gainer wie z.B. Serious Mass oder Muscle Juice zurückgreifen. Einer Gefahr der übermäßigen Fettspeicher kann wirkungsvoll mit CLA Kapseln entegengewirkt werden.

Passend zum Powerlifting Trainingsplan finden Sie hier unseren Ernährungsplan: Masseaufbau Ernährung

Montag
ÜbungSätzeWiederholungenGewicht 
Bankdrücken44-6125%statisch
Bankdrücken44-690%normal
enges Rudern vertikal am Kabelzug 44-690%exzentrisch
Kniebeugen44-690%normal
Wadenheben44-690%normal
Crunches44-690%normal
Mittwoch
Kreuzheben44-690%normal
Bankdrücken44-6110%exzentrisch
French press 44-690%normal
Beinstrecker44-690%normal
Langhantel-Bizepscurls44-6110%exzentrisch
Freitag
Schulterdrücken44-690%normal
Kniebeuge44-690%normal
Kreuzheben44-690%normal
Hammercurls44-690%normal
Crunches44-690%normal

Den passenden Trainingspläne für Fitness und Bodybuilding zum Muskelaufbau oder Fettabbau finden Sie hier: Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau

Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg mit unserem Trainingsplan und würden uns über eventuelles Feedback freuen.

Ihr Team von Sportnahrung-Engel.


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Sportnahrung-Engel steht für Qualität uns Seriösität. So haben wir den Markt nach Sportnahrung sorgsam sortiert. In unserem Fitness & Bodybuilding erhält der fitness- und sportbegeisterte Kunde demnach nur Sportnahrung Produkte von deren Qualität, Sicherheit, Reinheit und Wirksamkeit wir überzeugt sind. Die weltweit bekannte Bodybuilding-Legende Joe Weider besitzt mit seiner Firma Weider bereits seit mehr als 70 Jahren Profi-Erfahrung in Sachen Sportnahrung für Bodybuilding und Fitness Sportler. Unser bei Bodybuilding- und Fitness Athleten bekannter Weider Shop enthält mehr als 100 Weider Fitness und Bodybuilding Produkte für Diät & Muskelaufbau. Der Whey Protein Besteller im Fitness Shop Sportnahrung-Engel vom Hersteller Optimum Nutrition. Dir Firma BMS liefert in Deutschland produzierte Sportnahrung allerhöchster Qualität für ambitionierte Fitness + Bodybuilding Athleten. Unser BMS Shop erhält der Sportler Produkte wie 80%iges Profi-Protein und Creavitargo. Der US-Hersteller für Sportnahrung Ultimate Nutrition offeriert bereits seit den 80er Jahren Top-Qulität mit tollem Preis-/Leistungsverhältnis für Fitness und Bodybuilding. Beim Sportnahrung-Hersteller All Stars erhält der Sportler hochwertige Qualität aus Deutschland. Der All Stars Shop bei Sportnahrung-Engel bietet fast 100 Sportnahrung Produkte wie muskelfördernde Aminosäuren, Eiweiss und Kreatin Produkte. Der amerikanische Elite-Hersteller mit unserem BSN Shop arbeitet mit zahlreichen Profi-Sportlern aus der Fitness- und Bodybuildingszende zusammen und war sogar in den USA "Hersteller des Jahres". Der Hersteller BSN gehört mit seinen Hardcore-Bodybuilding Produkten wie Cellmass Creatin, Syntha-6 Protein und dem Weight Gainer True Mass zu unserem begehrtesten Fitness- und Bodybuilding Herstellern. Die deutschen Anbieter für Sportnahrung Body Attack + Powerstar sind vor allem in Deutschland und Europa bekannt für erstklassische Sportnahrung und innovativen Fitness und Bodybuilding Produkten zum Muskelaufbau. Der in Luxemburg ansässige Hersteller für Sportnahrung "Peak" produziert Sportnahrung für Fitness und Bodybuilding unter strengen Vorlagen an Qualitäts- und Reinheitsrichtlinien der EU. Produkte zum Muskelaufbau wie der europäische All-in-One Besteseller Createsteon und weitere revolutionäre Fitness und Bodybuilding Produkte können Sie Peak Shop bestellen. Scitec Nutrition entwickelt hochwirksame und zugleich effektive Sportnahrung Supplemente zum Muskelaufbau nach den stets neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen auf einen sehr hohem und für den Kunden nachvollziehbaren Qualitäts- + Reinheitsniveau für Fitness und Bodybuilding Fans auf der ganzen Welt.
Bodybuiling, die Randsportart der 80 + 90er, revolutioniert sich zum Kultsport für Freaks + Individualisten unter den Sportlern. Der Bodybuilding-Lifestyle erfordert Hingebung + Fanatismus und kreirt Bodybuilding damit zur Lebenseinstellung. Bodybuilding dient der Körpermodellierung durch Hanteln mit dem Ziel, Muskel- und Fettanteil zu perfektionieren. Bodybuilding differenziert sich vom Gesundheitssport Fitness durch ein hohes Quantum Intensität, Häufigkeit und Umfang der Übungen. Der Erfolg im Bodybuilding ist Abhängig vom Trainingsfleiß, dem Ernährungsverhalten und ausreichend Regenerationszeiten. Ein Muskelaufbau kann maximiert werden, mit Sportnahrung aus unserem Bodybuilding- und Eiweiss Shop. Wer seine Figur verbessern, seine Leistung optmieren, oder durch eine Diät den Fettabbau unterstützen möchte, kann in umserem Bodybuilding Shop Fitness Produkte wie Creatin bestellen.
Ein Muskelaufbau wie man ihn von Bodybuilding Fanatikern aus Fitness Fachzeitschriften kennt, setzt großes Potenzial, aber auch viel Hingebung im Training plus Disziplin in der Ernährung vorraus. Zudem bedient man sich im Bodybuilding und Fitness an Sportnahrung wie z.B. aus unserem Muskelaufbau- und Creatin Shop um weiteres Muskelwachstum zu forcieren. Das neben Eiweiss, Aminsoäuren und Weight Gainer begehrteste Produkt aus unserem Bodyubuilding Shop ist Creatin zum Muskelaufbau. Sportnahrung wie speziell entwickelte Fitness und Bodybuilding Produkte sind in der Bodybuilding Szene populärer denn je. Sportnahrung-Engel bietet in seinem Fitness Shop nur legale Sportnahrung zum Muskelaufbau. Wenn sie bei uns Testosteron bestellen möchten, ist Sportnahrung-Engel definitiv der falsche Ansprechpartner. Sportnahrung-Engel steht für Natural Bodybuilding, sprich natürlicher Muskelaufbau mit Sportnahrung und ohne Dopingmittel!!
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