Sportnahrung-Ratgeber powered by Sportnahrung-Engel

Informationen und Ratschläge rund um unsere Fitnessprodukte für Soft-/Hardgainer

Mit Hilfe unseres Sportnahrung-Ratgebers rund um das Thema Fitness- und Bodybuilding-Produkte möchten wir Ihnen an dieser Stelle wertvolle Informationen geben, um die für Sie
passenden Produkte aus unserem Sortiment von über 1500 Artikeln zu finden. Das Ziel von Sportnahrung-Engel ist es, Ihnen ausschließliche hochwertige
Fitness- und Bodybuilding-Produkteaus dem Bereich der Sportnahrung anzubieten, die für einen maximalen Erfolg exakt auf Ihre Ziele und Bedürnisse abgestimmt
sind und zugleich Ihren Ihren Geldbeutel schonen können.

Die passenden Trainingspläne zur Unterstützung Ihrer Ziele, egal ob Muskelaufbau
oder Fettabbau, finden Sie hier: Trainingspläne zum Muskelaufbau und Fettabbau.

Die passenden Ernährungspläne zum Muskelaufbau oder Fettabbau finden Sie hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau und Fettabbau

Zur Ermittlung Ihres persönlichen Kalorienbedarfs zum Muskelaufbau oder Fettabbau, nutzen Sie einfach unseren praktischen Kalorienrechner bei Sportnahrung-Engel

Nicht jeder möchte gerne wie ein 135 kg schwerer Bodybuilder aussehen. Für die meisten unter uns ist dies aufgrund von Genetik und Knochenbau sowieso nicht möglich. Jeder kann allerdings seine Trainingsleistungen und sein Muskelbild mit dem entsprechenden Training, sowie einer bedarfsgerechten und systematischen Ernährung deutlich verbessern.

Während der ersten Monate im Fitness Studio steigert sich die Leistung fast von alleine. Nicht etwa weil mehr Muskeln aufgebaut werden, sondern weil die Muskeln lernen, besser miteinander zu arbeiten. Dieses Phänomen bezeichnet man in der Sportwissenschaft als "Synergismums" und beschreibt das Zusammenspiel von mehreren Muskeln. Meist aber entspricht das äußere Erscheinungsbild bzw. die sichtbare und heißersehnte Muskulatur nicht den eigenen Wünschen. Als häufigste Ursache, gerade von Trainingsanfängern, wird hier der Zusammenhang zwischen Training und richtiger Ernährung vernachlässigt.

An dieser Stelle möchte Sportnahrung-Engel mit Tipps zu Ernährung und Supplemente die Effektivität Ihres Trainings steigern und Sie somit dabei unterstützen, Ihre persönlichen sportlichen Ziele schneller und effektiver zu erreichen.

Besonders wichtig ist außerdem der richtige Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme. Lesen Sie hier mehr dazu: Timing von Sportlernahrung

Grundsätzlich wird im Kraftsport zur Ernährungs- und Trainingsplanung zwischen 3 Körpertypen unterschieden. Hierbei werden Faktoren wie Körpermaße, Muskel-/Fettanteil und Stoffwechselgeschwindigkeit als Parameter herangezogen.
Es gilt zunächst zu ermitteln, zu welchem der drei folgenden Körpertypen sie gehören:

Sobald Sie wissen zu welchem Körpertyp sie gehören, können Sie Ernährung und Training optimal auf ihre Bedürfnisse und Voraussetzungen anpassen. Das Resultat: Ihre Trainingsziele wie Muskelaufbau oder Fettabbau/Gewichtsreduktion werden deutlich schneller erreicht.

Testen Sie hier zu welchem Körpertyp sie gehören: Körpertypen im Fitness und Bodybuilding

Meine persönliche Empfehlung: Die Pre- und Post-Workout-Nutrition ist für mich die wichtigste Ernährungsstrategie um meine sportlichen Ziele zu erreichen. Hier finden Sie unsere Pre-Workout-Shakes: Pre-Workout-Nutrition und hier finden Sie unsere Post-Workout-Shakes: Post-Workout-Shakes

Die Merkmale eines typischen Softgainers (Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel) sind ein schwerer Körperbau, Gewichtsprobleme und Neigung zum Fettansatz. Softgainer behaupten oftmals von sich selbst, dass nur der Anblick eines Stück Kuchens schon zur Gewichtszunahme führt.

Tipp 1: Essen Sie ca. 4-5 kleine Mahlzeiten pro Tag - viel Obst, Gemüse, fettarme und magere Eiweißlieferanten und gesunde Fette. Reichlich Protein bzw. Eiweiß findet man in fettarmen Milchprodukten, in Eiern (Eiklar), magerem Fisch und Fleisch, sowie hochwertigem Eiweißpulver welches oft mit Aminosäuren angereichert ist.

Tipp 2: Der Körper braucht pro Tag ca. 1,5 bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, um bei entsprechendem Training Muskeln aufzubauen. Verteilen Sie diese Menge an Eiweiß gleichmässig auf Ihre Mahlzeiten pro Tag. Sollte diese Menge über die natürliche Ernährung nicht erreicht werden, kann es sinnvoll sein bei Bedarf auf Eiweißpulver zurückzugreifen. Versuchen Sie ca. alle 3 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Tipp 3: Vermeiden Sie zuviele Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot. Ein zuviel an Kohlenhydraten macht dick, besonders sollten Sie in den Abendstunden darauf verzichten. Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, dann nur morgens, vor und nach dem Training (Post-Workout-Shake). Kohlenhydrate sind nichts anderes als Energie für den Körper. Schütten Sie zuviel Energie (Benzin) in Ihren Autotank, läuft er über. Essen Sie zuviel Energie (Kohlenhydrate) speichert Ihre Körper diese in Form von Fett.

Tipp 4: Verzichten Sie auf Süssigkeiten, Fast Food und Alkohol wenn Sie Fett abbauen und magere Muskelmasse aufbauen möchten.

Tipp 5: Der einzige Zeitpunkt für die Zuckerzufuhr ist sofort nach dem Training, am besten in Verbindung mit dem beliebten Whey Protein und Creatin Monohydrat Produkten. Eine Kombination von einfachen Kohlenhydraten, wie Maltodextrin oder Dextrose, in Verbindung mit 30g-40g schnell verdaulichem Whey Protein fördert den Muskelaufbau und den Erhalt der Muskulatur*.

Tipp 6: Nutzen Sie ein Proteinpulver, das wenig Kohlenhydrate (Low-Carb) enthält. Am besten eignet sich ein hochwertiges Molkenprotein (Wheyprotein), wie z.B. Optimum Whey Protein oder Low-Carb Protein bzw. andere Low-Carb Produkte.

Tipp 7: Trinken Sie mind. 3-4 Liter Wasser oder grüner Tee täglich. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, wie Cola oder Limonaden.

Tipp 8: Zur Optimierung Ihres Stoffwechsel empfehlen wir Ihnen regelmäßiges Ausdauertraining (Fettstoffwechseltraining) und nutzen Sie dieses als natürlichen Fatburner zur Optimierung von Fettabbau und Gewichtsreduktion. Regelmäßig durchgeführtes Ausdauertraining (Cardiotraining) kann Ihren Stoffwechsel beschleunigen und somit den Fettabbau positiv unterstützen. In der Aufbauphase sorgt Ausdauertraining dafür, dass Sie neben Muskeln nicht noch mehr Fett auf die Rippen packen, d.h. sie können einen ungewollten Fettaufbau in Schach halten.

Tipp 9: Viele unserer Kunden haben mit der Ernährungsform der "anabolen Diät" gute Erfolge in Punkto Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau erzielen können. Unseren Ernährungsplan zur anabolen Diät finden Sie hier

Tipp 10: Essen Sie am besten 30Min. vor dem zu Bett gehen 200-250g Magerquark oder Hüttenkäse, welcher reich an Casein Protein ist. Casein Protein ist das beliebte Night-Time-Protein (Eiweiß für die Nacht). Eine ausreichende Menge Protein vor dem zu Bett gehen eingenommen, kann die Zunahme von Muskelmasse unterstützen*.

Sportnahrung-Engel empfiehlt Ihnen:

Whey Protein

Viel mageres Eiweiß und hochwertige Fette - viel Obst und Gemüse - wenig Kohlenhydrate - viel trinken - regelmässiges Cardiotraining nach dem Krafttraining zur Fettverbrennung

Eine optimale tägliche Nährstoffzusammensetzung (Protein, Kohlenyhdrate und Fett) für Softgainer wäre folgende:

Protein 40% - Kohlenhydrate 30% - Fett 30%

Trainingspläne, passend zu Ihrem Ziel, finden Sie in unserer Rubrik Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Ernährungspläne

Die Merkmale eines typischen Hardgainers sind ein schlanker und drahtiger Körperbau mit niedrigem Fettanteil. Trotz Krafttraining erfolgt weder eine Gewichtszunahme, noch ein nenenswerter Kraft- bzw. Muskelaufbau.

Tipp 1: Versuchen Sie alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu essen, die Sie bedarfsweise mit einem Weight Gainer als Nahrungsergänzung ergänzen können. Die Mahlzeit sollte reich an komplexen Kohlenyhdraten (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot oder Haferflocken) sein und hochwertige Eiweißquellen, wie z.B. fettarme Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch oder Proteinpulver bzw. bei Bedarf hochkalorische Weight Gainer enthalten.

Tipp 2: Der Körper eines Hardgainers braucht pro Tag bis zu 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, um bei entsprechendem Training Muskeln aufzubauen. Wir empfehlen eiweißreiche Lebensmittel wie fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, fettfreiche Fischsorten (Lachs, Hering, Makrele) und Eier. Verteilen Sie diese Menge Eiweiß gleichmässig auf Ihre Mahlzeiten pro Tag. Nehmen Sie nicht genügend eiweißhaltige Lebensmittel zu sich, so dass der tägliche Eiweißbedarf über die natürliche Ernährung nicht gedeckt wird, kann es helfen, auf Nahrungsergänzungen wie Eiweißpulver bzw. Weight Gainer (z. B. Weider Mega Mass) zurückzugreifen um die tägliche Ernährung zu ergänzen.

Tipp 3: Gehen Sie nie hungrig zum Training, dann wird Ihr Körper nämlich die Muskulatur bzw. wertvolles Muskelprotein und Aminosäuren zur Energiegewinnung nutzen und diese abbauen. 1-2 Stunden vor dem Training sollten Sie eine Mahlzeit mit ca. 70-100g Kohlenhydraten und mind. 30g hochwertigem Protein zu sich nehmen. Diese hohe Menge an Protein kann den Muskelaufbau positiv unterstützen und zum Muskelerhalt beitragen*.

Tipp 4: Achten Sie auf Ihren Post-Workout-Shake. Er kann bei Bedarf so schnell wie möglich nach dem Training getrunken werden und einfache Kohlenhydrate wie Maltodextrin, sowie 30-40g leicht verdauliches Wheyprotein enthalten. Optional geben Sie Ihrem Post-Workout-Shake noch BCAA Aminosäuren, L-Glutamin, Kreatin Kapseln oder Pulver und Alpha-Liponsäure bei. Die genaue Dosierung für Ihren persönlichen Post-Workout-Shake können Sie mit unserem Proteinrechner ermitteln.

Tipp 5: Gehen Sie nie hungrig ins Bett. Essen Sie deshalb kurz vor dem zu Bett gehen eine große Menge an langsam verdaulichen Casein-Protein und ungesättigten Fettsäuren, wie z.B. 500 g Magerquark mit Nüssen, oder bei Bedarf einen Mehrkomponentenprotein-Shake mit 10ml Distel- oder Leinöl. Eine Eiweißmenge von 250-500g Magerquark, welcher reich an der Eiweißquelle Casein ist, kann den Muskelaufbau bzw. die Zunahme an Muskelmasse fördern*. Wer hingegen nicht gerne Magerquark ißt oder unter eine Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz) leidet, kann bedarfsweise als Ergänzung der Ernährung auf unsere Casein-Proteine zurückgreifen. Unser Tipp: Body Attack Casein.

Tipp 6: Nutzen Sie als Nahrungsergänzung bei Bedarf einen Weight Gainer, wie z.B. Weider Mega Mass. Weight Gainer enthalten hohe Mengen an Protein die zum Aufbau von Muskelmasse beitragen können. Trinken Sie je nach Bedarf 1-2 Portionen täglich.

Tipp 7: Trinken Sie mind. 3-4 Liter Wasser pro Tag. Wasser gilt als Transportmittel im Körper.

Tipp 8: Passend für Hardgainer finden Sie hier unseren Trainingsplan zur Unterstützung von Kraft- und Muskelaufbau: Hardgainer Trainingsplan

	Hier finden Sie unsere beliebtesten + stärksten Produkte für Hardgainer: Hardgainer Produkte

Sportnahrung-Engel empfiehlt Ihnen:

Weider Mega Mass

Viel hochwertiges Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate - alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit - nie hungrig ins Training - wenig Cardiotraining.

Eine optimale tägliche Nährstoffzusammensetzung (Protein, Kohlenyhdrate und Fett) für Hardgainer wäre folgende:

Protein 20% - Kohlenhydrate 50% - Fett 30%

Trainingspläne, passend zu Ihrem Ziel, finden Sie in unser Rubrik Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Ernährungspläne

Wir erklären Ihnen an dieser Stelle, wie Sie Ihren Körper mit der richtigen Kombination aus Training und Ernährung in Form bringen können - und zwar ohne zu hungern.

Tipp 1: Vermeiden Sie Kohlenyhdrate, wie Reis, Kartoffeln, Nudeln, Obst oder Süssigkeiten vor und nach dem Training, da sonst die Fettverbrennung nicht optimal ablaufen kann. Dies gilt auch für zuckerhaltige Getränke.

Tipp 2: Nehmen Sie niemals Fette und Kohlenhydrate gleichzeitig in einer Mahlzeit zu sich.

Tipp 3: Essen Sie nur zum Frühstück Kohlenhydrate, wie z.B. Müsli oder Haferflocken. Alle anderen Mahlzeiten sollten aus Obst/Gemüse und Protein bestehen. Gute Proteinquellen sind z.B. Harzer Roller, magerer Speisequark, Thunfisch in Wasser, Eiklar oder mageres Geflügelfleisch.

Tipp 4: Wenn Sie nach dem Training Hunger verspüren, aber nichts essen möchten, können Sie bei Bedarf zur Nahrungsergänzung Protein-Shake mit wenig Kohlenhydraten (Low-Carb) wie z.B. Protein 90 trinken. Dieser liefert Ihnen ausreichend hochwertige Proteine die zu einem Aufbau und Erhalt Ihrer Muskulatur beitragen*.

Tipp 5: Ohne eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können viele Stoffwechselprozesse in unserem Körper nicht richtig ablaufen und funktionieren. Achten Sie deshalb auf eine regelmässige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, erst Recht vor und während der Trainingseinheiten. Beschränken Sie Ihre Auswahl auf Mineralwasser und grünen Tee.

Tipp 6: Erst Kraft- dann Ausdauertraining. Beherzigen Sie diese Reihenfolge in Ihrem Trainingsplan zur optimalen Fettverbrennung. Durch das Krafttraining leert der Körper weitgehenst die Kohlenhydratspeicher, so dass er beim anschließenden Cardiotraining wesentlich schneller auf Ihre Fettreserven zurückgreifen "muss".

Tipp 7: Übertreiben Sie Ihr Bauchtraining nicht. Zwei bis maximal drei Trainingseinheiten pro Woche sind mehr als genug. Durch Bauchtraining wird nämlich kein Fett am Bauch verbrannt, sondern Muskeln aufgebaut. Für den Fettabbau achten Sie auf Ihre tägliche Ernährung (siehe Tipp 1-5) und ausreichendes Cardiotraining 3-4x pro Woche.

Lesen Sie auch unsere Ernährungsregeln zum Muskelaufbau oder Fettabbau: Ernährunsregeln zum Muskelaufbau und Fettabbau

Nutzen Sie auch unseren Kalorienrechner zur Bestimmung Ihres persönliches Kalorienbedarfs pro Tag

** 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitg intensiver körperlicher Betätigung. Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Stillende geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.