Grundlagentraining für Einsteiger

Progressives Grundlagen-Training im 2er-Split zum Muskelaufbau

Unser 2er-Split Grundlagentraining basiert auf dem Prinzip der progressiven Belastungssteigerung und eignet sich für Trainingsbeginner ab 4-6 Monaten Trainingserfahrung denen ihr primäres Vorhaben es ist, innerhalb einer möglichst kurzen Zeitspanne einen bestmöglichen und  Muskelzuwachs zu erreichen. Ihr Fitness Shop Sportnahrung-Engel empfiehlt Ihnen den 2er Split Grundlagen Trainingsplan zum Muskelaufbau mit progressiver Belastungssteigerung im Anschluss an unseren Ganzkörpertrainingsplan.

Wer mit dem Muskelaufbau-Training bzw. Bodybuilding beginnt, sollte am Anfang mit einem soliden Grundlagentraining beginnen, welches darauf setzt, möglichst viele Muskeln mit schweren Grundübungen zu erreichen. 
Als Anfänger gilt es zu lernen, die Grundübungen perfekt in Punkto Ausführung und Technik zu beherrschen! Ziel sollte es sein, die Technik zu verbessern und langfristig die Gewichte zu steigern, dies resultiert in einem größtmöglichen und schnellen Muskelaufbau. Damit der Muskelaufbau nicht stagniert und regelmäßig Fortschritte erreicht werden, arbeiten wir bei diesem 2er-Split Trainingsplan mit der progressiven Belastungssteigerung.

Würde ein Anfänger mit einem Volumentraining beginnen, hätte das viele Nachteile für ihn: 

  1. Er würde in keiner der Übungen wirklich stark werden, da er die nötige Intensität noch nicht aufbringen kann für solch viele Übungen in einer Einheit!
  2. Es könnte zu Verletzungen und Überlastungserscheinungen kommen, da weder die Muskulatur, noch die Gelenke und Bänder auf ein solches Training eingestellt sind!
  3. Das Nervensystem würde relativ schnell übertrainieren und schmälert massiv die Trainingslust und die Energie, im schlimmsten Fall würde er dadurch durch eine Grippe für längere Zeit vom Training abgehalten!  

Grundlagentraining vs. Volumentraining:

Alles in allem kann man sagen, dass keinem Anfänger einem Volumen mit hoher Intensität empfohlen werden kann.
Ein Grundlagentraining auf Basis von wenig Volumen, angemessener, steigender Intensität und wenigen aber soliden Grundübungen bieten die perfekte Basis um später auf ein solches Splittraining umzusteigen. 
Umsteiger sollten sich nach einem Grundlagentraining auch erstmals auf einen 2er Split konzentrieren und dann Ausschau nach einem hochwertigen 3er, 4er oder gar 5er Split halten! 
Generell gilt, dass man ein Training nicht ändern sollte, solange man damit Erfolge erzielt! 
Diese Form des Trainings kann block-weise auch für fortgeschrittene Athleten sinnvoll sein, um alles aus den Grundübungen herauszuholen und damit ein neues Kraftlevel und damit auch mehr Masse zu erreichen. 

Wie sollte das Grundlagentraining für einen Einsteiger gestaltet werden?
Für ein Anfängertraining empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining mit einer Trainingshäufigkeit von 2-3x die Woche, je nach Leistungsniveau.
Wer schnell regeneriert und sonst auch wenig Stress hat (und auch die Gewichte dauerhaft steigern kann!) sollte 3-4x die Woche trainieren, wer jedoch langsam regeneriert oder wem das letzte Training noch “in den Knochen steckt“, der sollte trotz seinem Eifer lieber nur 2x die Woche trainieren. 
Diese Vorgehensweise bringt mehr Fortschritte ein, als ständig am Anschlag zu trainieren! 
Muskelversagen sollte generell in einem Anfängertraining weitestgehend vermieden werden, einerseits stellt es eine höhere Verletzungsgefahr dar, auf der anderen Seite bringt es Anfängern nicht mehr Erfolge, im Gegenteil, es kann durch ein überlastetes Nervensystem zu Rückschritten im Training kommen!

Unser hier vorgestellter “2er Split Grundlagen-Trainingsplan“ basiert auf 2 alternierenden Grundlagenplänen mit wenigen Übungen und einer progressiven Steigerung der Satzanzahl und Trainingsgewichte. 
Wir bitten Sie, nicht mehr als diese Übungen zu machen, auch wenn es Ihnen sehr wenig erscheint! 
Stecken Sie lieber Ihre ganze Energie in die wenigen Übungen, Qualität geht in diesem Fall vor Quantität, zudem werden alle Muskeln bei sauberer Ausführung auch ausgewogen trainiert!

Aufbau eines Grundlagentrainings: 

Empfohlene allg. Rahmenbedingungen: 

  • Ganzkörpertraining mit wechselnden Plänen (A/B/A)

  • Training je nach Regenerationskapazität 2-3x die Woche

  • Satzpause: 120-180 Sekunden

  • Pause zwischen den Übungen: 2 Minuten

  • Trainingsdauer pro Einheit: 50-60 Minuten (Kraftteil) + 20Min. Ausdauertraining

  • Gewicht sehr sauber und kontrolliert bewegen

  • Prinzip der progressiven Belastungssteigerung 

  • Nur eine Übung pro Trainingseinheit bis zum Muskelversagen! 

  • Machen Sie nur so viele Wiederholungen wie sie in bester technischer Ausführung absolvieren können!

  • Zwischen jedem Trainingstag mindestens eine Ruhetag zur Erholung und Regeneration einlegen

Was bedeutet progressive Belastungssteigerung?

Das Bodybuilding- und Muskelaufbau Training mit progressiver Belastungssteigerung stammt ursprünglich aus den legendären und weltweit bekannten Weider Trainingsprinzipien und hatte dort den Namen "Prinzip der progressiven Überlastung". Hintergrund dieses Trainingsprinzips ist der, dass sich der Körper mit der Zeit an gleichbleibende Trainingsreize anpasst und nicht mehr reagiert. Er gewöhnt sich praktisch an ihr Training, die gleichbleibenden Gewichte, Wiederholungen und Intensität. Für einen weiteren Muskelaufbau ist es daher notwendig, den Trainingsreiz progressiv in regelmäßigen Abständen zu erhöhen.

Für unseren Trainingsplan bedeutet dieses Vorgehen folgendes:
Im ersten Training absolvieren sie maximal 8 Wiederholungen. Wenn nun die 3 vorgegebenen Sätze á 8 Wiederholungen unter sauberer Technik und korrekter Bewegungsausführung erreicht wurden, wird im nächsten Training auf 3x 10 Wiederholungen hingearbeitet. Werden diese sauber ausgeführt, folgen nun 3x 12 Wiederholungen.

Erst jetzt erhöht man das Gewicht und geht wieder auf 8 Wiederholungen hinunter und beginnt mit dem erhöhten Gewicht (z.B. 2,5 - 5kg mehr) mit 3x 8 Wiederholungen, 3x 10 Wiederholungen, 3x 12 Wiederholungen > nächste Gewichtssteigerung.

Wichtig: Damit es zu keinem zu überschwelligen Reiz (Überlastung) kommt, machen sie bitte nur eine von ihnen ausgewählte Übung bis zum Muskelversagen. Diese Übung sollte von Training zu Training variieren.

Grundlagen Trainingsplan A)

3x 8-12 Wdh. Kniebeugen (Langhantel) 
3x 8-12 Wdh. Klimmzüge (enger oder breiter Griff)
3x 8-12 Wdh. Stehendes Rudern (Langhantel)
3x 8-12 Wdh. Bankdrücken (Kurzhanteln)
2x 8-12 Wdh. Dips
2-3x 15-20 Wdh. Crunches liegend (Bauch)

20Min. Cardiotraining (Intervalltraining)

Grundlagen Trainingsplan B)

3x 8-12 Wdh. Rudern vorgebeugt (Langhantel)
3x 8-12 Wdh. Schulterdücken sitzend (Kurzhanteln) 
3x 8-12 Wdh. Fliegende Bewegung (Kurzhanteln)
3x 8-12 Wdh. Bizeps-Curls stehend (Langhantel)
2x 8-12 Wdh. French-Press liegend (SZ-Stange)
2-3x 15-20 Wdh. Beinheben liegend (Bauch)

20Min. Cardiotraining (Intervalltraining)

Sollten Sie in ein Phase der Stagnation kommen, dann schrauben Sie Ihr Gewicht um 15-20% zurück und starten Sie von unten heraus einen neuen Versuch, damit haben Sie die aktive Erholung gleich mit eingebaut!
Wenn Sie nach einiger Zeit an einen Punkt kommen, der ein Weiterkommen nicht mehr zulässt, sollten Sie mit einem unserer Krafttrainingspläne versuchen dieses Plateau zu sprengen. Anschließend können Sie einen neuen Versuch im regulären Training versuchen! Bei der Auswahl des geeigneten Trainingsplans ist Ihnen unser Team gerne behilflich.

Wenn auch dann keine Fortschritte mehr möglich sind, können Sie versuchen auf einen hochwertigen 3er oder 4er Split umzusteigen, der Ihnen erlaubt, Ihre einzelnen Muskelgruppen intensiver und mit mehr Übungen zu belasten!

Die obersten Ziele des Grundlagentrainings für Einsteiger sind, ständig die Technik zu verbessern und das Gewicht zu erhöhen. Lassen Sie sich in die Übungen aus unserem Trainingsplan von einem erfahrenen Fitnesstrainer einweisen. Achten Sie unbedingt auf saubere und korrekte Technik!

Warum Cardiotraining beim Muskelaufbautraining?

Viele Muskelaufbau-Trainingspläne enthalten kein Cardiotraining (Ausdauertraining). Wir haben uns bei diesem Trainingsplan bewusst für das Cardiotraining entschieden, da Ausdauertraining oder auch Herz-Kreislauf-Training viele positive Effekte auf den Körper, sogar auf den Muskelaufbau ausüben kann. Lesen sie warum:

Cardiotraining und Muskelaufbau!
Regelmäßiges Ausdauertraining ist nicht nur für den Fettstoffwechsel, sondern auch für den Muskelaufbau wichtig. Durch z.B. die Optimierung des kardiovaskulären Systems können ihre Muskeln besser mit Sauerstoff und Nährstoff versorgt werden, was letztendlich dem Muskelaufbau verbessern kann.

Vorteile des Cardiotrainings im Überblick in Bezug auf Muskelaufbau:

  • Verbesserte Aufnahme von Sauerstoff
  • Verbesserte Kapilarisierung
  • Gesteigerte Anzahl an Mitochondrien (Kraftwerk der Zellen)
  • Gesteigerte Leistungsfähigkeit Mitochondrien
  • Optimierung der Glykogenspeicher

Lassen sie sich bitte nicht einreden, dass 2 Cardiotrainingseinheiten ihren Muskelaufbau stören könnten. Im Gegenteil, wie oben beschrieben kann regelmäßiges und nicht übertriebenes Cardiotraining den Muskelaufbau verbessern.

Der beste Trainingsplan wird Ihnen aber keinen Erfolg bringen, wenn Sie sich nicht ernähren, wie der Muskelaufbau dies erfordert!

Wir empfehlen daher eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

Je nach Stoffwechseltyp empfehlen sich unterschiedliche Strategien zur Ernährung, entsprechende Ratschläge finden Sie in unserem Shop! 
Für alle Stoffwechseltypen ist jedoch immens wichtig, dass Sie ausreichend Eiweiß über die Ernährung zuführen und es zu keinem Mangel kommt. Eiweißreiche Lebensmittel sind z.B. Fisch, Eier, Fleisch und Milchprodukte.

Sportnahrung-Engel Tipp zum Grundlagentraining:

Bei Bedarf können Sie diese durch unsere Eiweiß Produkte ergänzen. Achten Sie bei Ihrem Eiweiss Shake das diese viele Aminosäuren liefern. 

Es sollten zudem sehr viele hochwertige Kohlenhydrate verzehrt werden (insbesondere wenn Sie ein Hardgainer sind).
Nach dem Training empfiehlt es sich bei Bedarf einen Post-Workout-Shake (Mischung aus Whey Protein, Maltodextrin und Creatin) zuzuführen, der auf Ihren Stoffwechseltyp angepasst ist. Währen das Protein zum Muskelaufbau beiträgt, erhöht das enthaltene Creatin die körperliche Leistungsfähigkeit*. 

Falls Sie Fragen zu unserem Plan haben, steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel natürlich gerne zur Verfügung!

Die Anwendung unserer Trainings- und Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr! Sprechen Sie vorher mit einem Arzt Ihres Vertrauens. Sportnahrung-Engel übernimmt keinerlei Haftung für Schäden in Verbindung mit Trainings- und Ernährungsplänen auf unserer Seite.

Hier finden Sie zur Unterstützung Ihres Trainings die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Ernährungspläne

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.