Die häufigsten Ernährungsfehler beim Muskelaufbau

Ernährungsfehler bremsen Muskelaufbauerfolge

Kaum etwas ist für einen Kraftsportler mit dem Ziel Muskelaufbau frustrierender, als das Fehlen der gewünschten Trainingsresultate. Fast täglich quält man sich durch intensive Trainingseinheiten, gespickt mit Intensitätstechniken wie Negativwiederholungen, Supersätzen bis weit über das Muskelversagen hinaus. Keine Trainingseinheit wird ausgelassen, das Fitness Studio ist quasi zum zu zweiten Heimat geworden. Der vom Fitness-Trainer empfohlene Protein Shake wird morgens und sofort nach Trainingsende getrunken und Alkohol wird schon lange nicht mehr getrunken - doch der erhoffte Muskelaufbau bleibt aus.

Die Ernährung - der Schlüssel zum Muskelaufbau

Immer wieder erfährt man das die Ernährung die Schlüsselrolle spielt, wenn es darum geht, Trainingsreize in qualitativ hochwertige Muskulatur umzumünzen. In der Tat kann behauptet werden, dass die Nahrungszufuhr neben dem Training der mit Abstand wichtigste Parameter ist, um bestmögliche Erfolge beim Muskelaufbau zu erzielen. Wer beispielsweise weniger Kalorien zu sich nimmt, als sein Körper benötigt, d.h. ein Kaloriendefizit einfährt, wird kaum dazu in der Lage sein, einen schnellen Muskelaufbau zu erzielen.

Neben der Nahrungsmenge ist aber auch deren Qualität und der Aufnahm- bzw. Einnahmezeitpunkt entscheidend. So kann man beispielsweise zwar mit der Zufuhr von leeren Kalorien auch eine positive Kalorienbilanz erzielen, wichtige Nährstoffe bleiben dabei aber oftmals auf der Strecke bzw. fehlen gänzlich. Ein Mangel an den Makronährstoffen Protein (Eiweiß), Kohlenhydraten und Fetten sollte in der Muskelaufbauphase auf jeden Fall vermieden werden.

Ebenso macht es wenig Sinn, den errechneten Nährstoffbedarf auf zwei bis drei große Mahlzeiten zu verteilen. Ihrem Körper tun Sie einen großen gefallen, wenn Sie stattdessen vier bis sechs kleine Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilen, optimal in einem Abstand von 2-3 Stunden.

Die optimale Nährstoffzufuhr für einen Kraftsportler mit dem Ziel Muskelaufbau gliedert sich dabei wie folgt:

30% Protein
50% Kohlenhydrate
20% Fett

Bei der Berechnung der Nährstoffzufuhr, die natürlich je nach Stoffwechsel sehr individuell und damit unterschiedlich ausfallen kann, sollte man nach der Hardgainer/Softgainer-Analyse vorgehen.

Die häufigsten Ernährungsfehler, sowie wertvolle Ratschläge wie Sie diese vermeiden können finden Sie hier: Ernährungssünden beim Muskelaufbau