Bodybuilding und Krafttraining im Urlaub - Trainings- und Ernährungstipps gegen Muskelabbau!

Bodybuilding & Krafttraining im Urlaub!

Mit welchen Tricks man als Bodybuilder im Urlaub in Form bleibt und wie man mit einfachen Mitteln trotzdem bodybuildingorientiert essen und trainieren kann.

Die Urlaubszeit gilt in der Regel als Phase der Ruhe und Entspannung, mal so richtig vom Alltag abschalten, Körper und Seele baumeln lassen. Dennoch haben etliche Bodybuilder und Fitness-Sportler zur eigentlich schönsten Zeit im Jahr oft eine große Gewissenslast. Kulinarische Erlebnisse, faulenzen und relaxen laden herzlich ein. Doch wie sieht es in dieser Zeit mit der körperlichen Form und den Muskelaufbau bzw. dem drohenden Muskelabbau aus? Viele Kraftsportler und Bodybuilder möchten ihre hart erarbeitete Muskulatur beibehalten und nicht unnötig Fett ansetzen. Sportnahrung-Engel hat sich mit dem Thema Training und Ernährung im Urlaub auseinander gesetzt und Ratschläge erarbeitet, wie man figurbewusst durch den Sommer kommt.

Ratschlag Nummer 1: Urlaubszeit ist Erholungszeit!
Wenn Sie nicht gerade ein Wettkampfathlet sind und in naher Zukunft Wettkampfambitionen haben, empfiehlt es sich im Urlaub einfach mal abzuschalten und zu relaxen. Ihr Bewegungsapparat wird Tag für Tag und Woche für Woche höchsten Trainingsbelastungen ausgesetzt. Wenn Sie nun 1-2 Wochen weniger häufig und weniger intensiv trainieren, wird Ihre aufgebaute Muskelsubstanz dadurch mit Sicherheit nicht verschwinden. Sie werden sich nach dem Urlaub ausgeglichen und erholt fühlen. Stress sollten Sie auf jeden Fall ganz vermeiden. Es kann Ihrem Körper auf keinen Fall schaden, wenn Sie Ihr Training mal für ein bis zwei Wochen ruhiger angehen. Nicht nur Ihre Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder profitieren davon, sondern auch Ihr Zentrales Nervensystem (ZNS) kommt zu mehr Ruhe und Regeneration. Kleinste Mikroverletzungen die durch intensives Training entstanden sind, können so optimal ausheilen. Also, Ratschlag Nummer 1 heißt, locker bleiben und alles ein bisschen gelassener sehen.

Ratschlag Nummer 2: Auf das Essen achten
Eigentlich selbstverständlich, was man zu Hause in der eigenen Kücke zubereitet, sollte man ganz einfach im Urlaub so weiterführen. Blöd nur, wenn man ein Hotel gebucht hat und man nicht die Möglichkeit hat, sich seine Speisen selbst zu zubereiten. In einer solchen Situation erst einmal Ratschlag Nummer 1 beachten und Stress vermeiden. Die meisten Hotels haben wirklich viel Auswahl an Speisen und die unbegrenzte Menge an Nahrungsmittel, die man vertilgen kann, machen Buffets nicht gerade unattraktiv für Sportler. Doch hier sollte man die Kirche im Dorf lassen. Wer sich 7 Tage in Folge den Bauch vollschlägt, ohne an irgendwelche Konsequenzen zu denken, der wird wenn er wieder zu Hause ist auf der Waage die Rechnung dafür bekommen. Im Grunde genommen ist es ganz einfach, sich hier eine optimale Grundversorgung zusammenzustellen.

Unser Ernährungsbeispiel für Ihre Urlaubzeit:

1.) Mahlzeit 1 - das Frühstück
Bevorzugte Kohlenhydratquellen: Müsli, Haferflocken, Vollkornbrot/Vollkornbrötchen, Obstsalat ungezuckert
Bevorzugte Eiweissquellen: Fettarmer Joghurt, Quark, Milch, Mageres Fleisch, Omlett oder hartgekochte Eier

2.) Mahlzeit 2 - Zwischenmahlzeit
Eiweiss-Shake, Protein-Riegel, Aminosäuren Tabletten

3.) Mahlzeit 3 - Mittagessen
Bevorzugte Kohlenhydratquellen: Reisgerichte, Nudeln, Kartoffeln
Bevorzugte Eiweissquellen: Fischgerichte oder mageres Fleisch

4.) Mahlzeit 4 - Zwischenmahlzeit
Eiweiss-Shake, Protein-Riegel, Aminosäuren Tabletten

5.) Mahlzeit 5 - Abendessen
Hier gilt die gleiche Devise wie beim Mittagessen, d.h. eine bevorzugte Quelle hochwertige Kohlenhydrate in Kombination mit hochwertigem Protein aus Fisch oder Fleischgerichten.

Da man in der Urlaubszeit gewöhnlich später zu Bett geht, als zu Hause, empfiehlt sich nach Bedarf noch ein Casein-Shake kurz vor dem zu Bett gehen.

Immer wieder gerne werden Cocktails bei All Inclusiv Reisen angeboten. Davon ist möglichst abzuraten. Die meisten Cocktails enthalten Alkohol und große Mengen an Zucker. Vorallem den Konsum Abends an der Theke ist fatal für deine körperliche Form. Generell sollte man auch hier die eigenen Ansprüche etwas herunterschrauben. Wer Abends Lust auf ein kühles Bier hat, sollte sich auch eines genehmigen, es sollte nur nicht während der Urlaubszeit zur Gewohnheit werden. Natürlich kommt es auch immer auf die Menge an, ein Bier am Abend wird eher wenig an deiner Form ändern.

Sollten Sie im Urlaub auf ein Hotel verzichten und somit "Selbstversorger" sein, empfehlen wir Ihnen einen Blick in unsere Fitness Rezepte. Hier finden Sie mit Sicherheit tolle Ideen und Rezeptvariationen für Ihre Urlaubszeit.

Hier klicken: Fitness Rezepte

Ratschlag Nummer 3: Training

Das Training sollte in der Urlaubszeit auf ein Minimum reduziert werden. Die Erholung steht im Vordergrund und daher ist ein "Muskelerhaltungstraining" absolut ausreichend. Ob im hoteleigenen Fitnessraum, in einem Fitness Club im Urlaubsort oder auf dem Hotelzimmer, zweimal pro Woche Training ist ausreichend. Hier sollte man ganz klar ein Ganzkörpertraining im Zirkelsystem bevorzugen. Länger als 30-45 Min. sollte das Training nicht dauern.

Hier ein Beispiel wie Ihr "Muskelerhaltungstraining" im Urlaub aussehen könnte:

Variante 1 - Fitness Studio vorhanden

- Schrägbankdrücken 2x 15Wdh.
- Rudern sitzen 2x15Wdh.
- Seitheben 2x15Wdh.
- Bizeps-Curl 2x15Wdh.
- Trizepsdrücken 2x15Wdh.
- Beinstrecken 2x15Wdh.
- Bauch (Crunches) 2x 20Wdh.

Variante 2 - Training im Hotelzimmer (kein Studio vorhanden)

- Liegestütze enger Griff (2x 15Wdh.)
- Liegestütze breiter Griff (2x 15Wdh.)
- Dips zwischen 2 Stühlen (2x 15Wdh.)
- Seitheben mit Tubes oder Bänder (2x 15Wdh.)
- Bizeps Curl mt Tubes oder Bändern (2x 15Wdh.)
- Kniebeugen oder Ausfallschritte (2x 15Wdh.)

Für Ausdauersportler gibt es eine sehr schöne Art den Tag mit einem Training zu beginnen. Stellen Sie sich vor, Sie joggen am Strand entlang und die Sonne geht dabei auf. Solche Momente werden Sie nach deinem Urlaub auf dem heimischen Laufband auf jeden Fall vermissen.

Nicht zu verachten ist auch das Schwimmen. Wenn man schon am Strand liegt und die Sonne einem auf den Sixpack scheint, kann man die Gunst der Stunde auch nutzen und sich im Meer seine eigene kleine Trainingseinheit holen. Wer nicht wirklich geübt im schwimmen ist, sollte sich auf keinen Fall überschätzen. Schwimmbad und Meer sind so unterschiedlich wie sie kaum sein können. Meeresströmungen werden gerne unterschätzt. Dennoch, ein kleines Schwimmtraining im Meer fördert und fordert Muskulatur und Erholungsprozesse.

Ratschlag Nummer 4 Supplements:
Sportnahrung-Engel bietet spezielle Supplements an die man auch während der Urlaubszeit gut nutzen kann. Ergänzend  kann auch ein leckerer Proteinshake dienen wenn man der Meinung ist, dass man tagsüber nicht wirklich auf die Ernährung geachtet hat.

Sportnahrung-Engel wünscht allen einen schönen Urlaub und den gewünschten Erholungseffekt. Mit den genannten Ratschlägen kommen Sie sicher und locker durch Ihren Urlaub.