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Muskelaufbau ist nur zu 30% auf Training zurückzuführen, die anderen 70% werden durch eine optimale Sporternährung erreicht. Hierbei ist vor allem Eiweiß (Protein) der Schlüssel zum Erfolg. "Muskeln bestehen aus Eiweiß und Wasser, nicht aus Salatblättern", so ein bekannter Profi-Bodybuilder aus den USA.

Es ist frustrierend, nach ein bis zwei Jahren Training festzustellen, dass das Muskelwachstum stagniert, obwohl es vielversprechend begann und man nicht aufgegeben hat, regelmäßig und intensiv zu trainieren. Aber es zeigen sich einfach keine Fortschritte mehr. Und das liegt daran, dass nur ca. 30% des Muskelwachstums auf das Bodybuilding-Training zurückzuführen sind, denn hierbei wird lediglich ein Anreiz für den Muskelaufbau gegeben. Die weiteren 70% stellen sich nur dann ein, wenn neben dem Training die Ernährung optimal eingestellt wird und außerdem der Körper ausreichend Schlaf und Erholung bekommt. Denn vor allem nachts findet die Proteinsynthese statt und die Hormone laufen auf Hochtouren. Und nur dann können Muskelfasern wachsen und neu gebildet werden.

Der Trainingserfolg lässt sich mit einer muskelaufbauenden Ernährung entscheidend beeinflussen. Durch die Aufnahme ausreichender Energie in Form von Kohlenhydraten, etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training wird verhindert, dass zu viele Muskeln in Energie umgewandelt werden. Außerdem sollte schon während und direkt nach dem Training schnelles Protein getrunken werden, um das Muskelwachstum anzuregen.

Da die Muskeln das große Eiweißlager des Körpers sind, ist es wichtig, mehrmals am Tag eiweißreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Denn die gespeicherten Aminosäuren werden ansonsten aus den Muskeln abgerufen. Dazu schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus, das Muskeleiweiß abbauen kann. Um die Muskelmasse zu schonen, benötigt der Körper über den Tag verteilt ständig kleine Nachschubmengen Eiweiß. Zudem ist es wichtig, etwa zwei Stunden vor jedem Training langsame Kohlenhydrate (Nudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot, Haferflocken) zu sich zu nehmen. Damit werden die Energiespeicher optimal gefüllt, die Eiweißlager in den Muskeln werden beim Training besser geschützt und dem Muskelaufbau steht nichts im Weg.

Die Nahrungsaufnahme darf jedoch nicht aus schnellen Kohlehydraten wie Zucker, Weißbrot oder Softdrinks bestehen. Deren schnelle Energie wird durch das Hormon Insulin zu schnell aus der Blutbahn in die Fettzellen geschaufelt. Und weil das Insulin alle Energie wegpackt, entsteht während des Trainings eine muskelabbauende (katabole) Energielage. Gähnen oder Müdigkeit während des Trainings sind sichere Anzeichen für eine solche Situation. Ein optimales Bodybuilding-Training ist dann nicht möglich, weil Muskeln nur durch Überlastung zum Wachsen angeregt werden.

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