Muskelaufbau im Schlaf

Der Muskelaufbau findet im Schlaf statt

Besser schlafen für mehr Muskelaufbau - Mythos oder Wahrheit? Sportnahrung-Engel erklärt was dran ist und wie Sie Ihren Schlaf für maximale Muskelaufbauprozesse optimieren können!

Eigentlich wissen alle um die Wichtigkeit einer ausreichenden und regelmäßigen Schlafphase, trotzdem wird Sie leider noch immer recht wenig beachtet oder nur nebenbei erwähnt! Die Schlafphase ist die wichtigste Phase der Regeneration, die man dem Körper regelrecht gönnen „muss“, damit wir am nächsten Tag ausgeruht, erholt und voller Tatendrang aufwachen. In der Schlafphase regeneriert sich das gesamte System Mensch von Grund auf und die Regeneration der einzelnen Zellen läuft auf Hochtouren, darunter auf Erholungs- Reparatur- und Muskelaufbauprozesse. Während der Nachtphase kommt es zu einer verstärkten Ausschüttung an Wachstumshormonen, welche u.a. am Muskelaufbau beteiligt sind, sofern dieser mit einem harten und regelmäßigen körperlichen Trainingseinheiten eingeleitet wurde! Für die Müdigkeit ist das Hormon Melatonin verantwortlich. Wenn Sie plötzlich sehr müde werden, dann können Sie davon ausgehen, dass in dem Moment eine große Menge an Melatonin in Ihrem Organismus zirkuliert!

Muskelaufbau im SchlafEine längerfristig unzureichende Schlafdauer beeinflusst den Körper auf vielen Ebenen extrem negativ. Die gesamte Energie lässt nach, die Hormone spielen verrückt, die gesamten Stoffwechsel- und Regenerationsprozesse gehen stark zurück. Man merkt schnell, wann es Zeit wird seine Schlafgewohnheiten zu überprüfen. Übertriebener Hunger, unzureichende Aufmerksamkeit, Energielosigkeit und Gereiztheit sind nur einige der Folgen, die sich nach außen hin äußern – Teilweise reicht da auch schon eine „schlechte“ Nacht!


Gerade für den Bodybuilder und Kraftsportler ist der gesunde Schlaf aus mehreren Gründen sehr wichtig. Einerseits bringen sich in der Schlafphase die Hormone wieder in Einklang, auf der anderen Seite spielt sich in der Schlafphase der größte Teil der Muskel- und Nervensystemregeneration ab! Wenn Sie diese Phase langfristig übergehen, dann kann Ihr Muskelwachstum zum stagnieren kommen und Sie haben keine richtige Energie mehr für ein hartes Training! 

In diesem Artikel möchten wir Ihnen einige Tipps mit auf den Weg geben, wie Sie Ihre Schlafphase optimal gestalten. Zudem möchten wir Ihnen aufzeigen, was genau im Schlaf passiert, welche Schlafphasen es gibt und auch, wie Sie mit Hilfe unserer Supplemente die Regeneration noch weiter verstärken können!

Was passiert genau im Schlaf?

Der Schlaf ist in insgesamt 5 Phasen unterteilt, die sich zyklisch wiederholen, der gesamte Zyklus dieser 5 Phasen dauert insgesamt 90 Minuten, dann fängt einer neuer Zyklus an! Direkt nach dem Einschlafen kommt es erst zu einer sogenannten Leichtschlafphase, diese baut sich langsam aber sicher zur sehr erholsamen Tiefschlafphase aus, die wie Balsam für die Seele und die Muskulatur wirkt. Nach der Tiefschlafphase kommt es schleichend wieder zur Leichtschlafphase die dann in die sogenannte „REM-Schlafphase“ mündet! REM bedeutet „Rapid-Eye-Movement“! Hiermit ist wörtlich die schnelle Augenbewegung gemeint, die während dieser Schlafphase auftritt! Man träumt während allen Schlafphase, die REM Phase ist jedoch durch besonders lebendige, farbige und gefühlte Träume gekennzeichnet, an die man sich auch öfters erinnern kann! 

Während der Tiefschlafphase schüttet der Körper sehr viele Wachstumshormone aus, die für alle Körperprozesse, so auch für das Muskelwachstum und die Vitalität von unermesslicher Wichtigkeit sind!

Wie lange sollte ich schlafen zum Muskelaufbau?

Entgegen der allgemeinen Empfehlung möchten wir Ihnen hier wirklich Ihr Gefühl ans Herz legen. Was würde es Ihnen bringen, eine allgemeine Schlafdauer von 7,5 Stunden zu empfehlen, wenn Sie sich danach immer noch wie von einem Laster überrollt fühlen?

Wir vom Team Sportnahrung-Engel sind der Meinung, dass der Schlaf sehr individuell gesehen werden muss! Das Schlafbedürfnis kann sich bei Ihnen auch wirklich von Tag zu Tag anpassen. Es wird Phasen geben, in denen Sie vielleicht mit 6 Stunden auskommen, in anderen Phasen brauchen Sie vielleicht auch 9 Stunden! Ihr Gefühl und Ihr Erleben werden Ihnen schon sehr genau sagen, ob Sie eine optimale Schlafdauer einhalten, oder ob Sie diese nicht doch nochmal kritisch überprüfen sollten!

Individuelle Faktoren, die Ihr persönliches Schlafbedürfnis ausmachen:

  • Wie hart trainieren Sie?
  • Haben Sie derzeit viel Stress?
  • Haben Sie evtl. viele, vielleicht sogar derzeit unlösbare Probleme, die Energie „saugen“?
  • Befinden Sie sich in einer schweren Lebensphase?
  • Sind Sie krank oder kerngesund?


Wie Sie sehen, gibt es sehr viele Faktoren, die einen längeren Schlaf rechtfertigen können. Wenn einige Faktoren zusammenkommen, dann wird Ihr Körper auch nach sehr langem Schlaf noch immer nicht richtig erholt sein – In diesen Phasen legen wir Ihnen ein lockeres Training ans Herz, hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie ihn nicht langfristig!

So verbessern Sie Ihren Muskelaufbau im Schlaf

  • Gehen Sie wenn möglich immer zur selben Zeit schlafen
  • Gönnen Sie sich wenn möglich einen Mittagsschlaf, zwischen 10-30 Minuten
  • Schauen Sie vor dem Schlafen nicht soviel Fernsehen, dies reizt nur unnötig die Nerven 
  • Verzehren Sie Supplemente, die das Einschlafen und die Regeneration fördern
  • Nehmen Sie keine anregenden Produkte zu sich wie Grüner Tee, Koffein...
  • Selbst in „harten“ Phasen sollten Sie sich mindestens 6 Stunden Schlaf gönnen
  • Achten Sie auf genügend Dunkelheit in ihrem Schlafzimmer
  • Die optimale Temperatur im Schlafzimmer beträgt zwischen 15 und 18 Grad

Gerade der Mittagsschlaf ist ein richtiger, kleiner unterschätzter Turbo, welcher den Tag gezielt unterbricht und Sie mit neuer Frische starten lässt. Wann immer möglich, sollten Sie diesen also auch wahrnehmen. Die verlorene Zeit werden Sie durch eine höhere Produktivität am Mittag schnell wieder ausgleichen! 

Bodybuilder schlafen

Welche Wichtigkeit haben Träume?

Hier gibt es sehr viele verschiedene Meinungen von vielen Experten! Die Meinungen reichen von absurden Träumen, die keinerlei Bedeutung haben, bis hin zum absoluten Ernst nehmen, als wäre es eine echte Situation gewesen. Wir sind der Meinung, dass die Wirklichkeit auch hier wahrscheinlich in der Mitte anzusiedeln ist! Im Traum spricht das Unterbewusstsein, welches eine ganz andere Sprache an den Tag legt als der Verstand. Von daher sollte man die Träume also nicht zu „wörtlich“ nehmen und diese 1:1 übersetzen. Im Traum verarbeiten sich aktuelle Lebensthemen und anstehende Entscheidungen. Als guten Tipp, der auch wirklich Spaß macht, können wir Ihnen mit auf den Weg geben, Ihre Träume aufzuschreiben und zu erforschen. Hier können Sie wichtige Botschaften Ihres Unterbewusstseins entschlüsseln!

Der Traum stellt immer einen Teil des Gesamten dar, man sollte den Traum also auch als gesamtes betrachten und sich fragen, was der Traum einem aktuell sagen möchte. Dies sollte mehr auf der symbolischen Ebene geschehen.

Wenn Sie z.B. einen schlimmen Albtraum hatten, dann können Sie die verschiedenen Rollen und Gefühle durchspielen! Wenn Sie im Traum z.B. verfolgt wurden und erschreckt aufwachen, dann könnten Sie sich fragen:

Wovon fühle ich mich in meiner aktuellen Lebenssituation verfolgt, was sitzt mir regelrecht im Nacken?
Welcher Teil in mir „verfolgt“ mich, welche Interessen könnte er haben, um mir nützlich zu sein? Sind es vielleicht alte Muster oder veraltete Glaubenssätze aus der Kindheit, die sich hier symbolisch widerspiegeln?
Wie fühle ich mich insgesamt mit diesem Traum, was könnte er mir ausdrücken wollen, welchen Gefühlen sollte ich mich mehr zuwenden!

Aus dieser Sicht betrachtet kann die Deutung eines Traumes in der Tat sehr wertvoll sein und Ihnen helfen, Ihren weiteren Lebensweg sehr sinnvoll zu gestalten!

Ernährung für die Schlafphase?

Viele Sportler aus dem Bereich Bodybuilding und Kraftsport die ein Muskelaufbautraining betreiben, essen gerne kurz vor dem zu Bett gehen 250-500g Magerquark, welcher reichlich Casein-Protein enthält. Dieser wird meist mit einer Handvoll Walnüssen oder Mandeln kombiniert, die Omega-3 Fettsäuren und Zink liefern. Generell ist festzuhalten, dass auf eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung Wert gelegt werden sollte, ebenso auf einen gesunden Lebensstil.

Ein ausreichender Schlaf ist für den Menschen von essenzieller Bedeutung. Wenn Sie nicht genügend geschlafen haben, dann laufen die Regenerationsprozesse im Körper nicht so ab, wie sie sollten. Sie sollten also immer darauf achten, dass Sie ungefähr 6-8 Stunden pro Nacht schlafen. Die Schlafdauer, die jeder einzelne benötigt, ist immer sehr individuell. Sie sollten einfach ein Augenmerk darauf werfen, wie ausgeschlafen Sie sind. Wenn Sie ständig müde und gereizt durch den Alltag gehen, dann können Sie davon ausgehen, dass Ihnen 1-2 Stunden mehr an Schlaf nicht schaden würden!

Wie Sie sehen, ist der Traum ein noch immer sehr interessanter, aber auch gleichermaßen wertvoller „Mythos“ der noch immer nicht vollends erforscht wurde! Dies muss er aber auch gar nicht, um in der Praxis trotzdem das Wichtigste zu beachten und alle Vorteile auszuschöpfen!

Wir hoffen, Ihnen die Wichtigkeit einer ausreichenden Schlafphase näher gebracht zu haben! Das Team-Sportnahrung Engel steht Ihnen bei individuellen Fragen natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!

Weitere Infos finden Sie hier: 9 wertvolle Besser Schlafen Tipps mit Sportnahrung-Engel

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Bild 1: Muskelaufbau im Schlaf