Masseaufbau ohne Fett

Jetzt Muskelmasse aufbauen ohne Fett - unsere 7 besten Tipps

In diesem Artikel möchten wir Dir Tipps mit auf den Weg geben, um Übergewicht durch Massephasen in Grenzen zu halten. Je mehr Du vorab an Fettmasse aufbaust, desto härter wird natürlich auch die Diätphase, die im Anschluss daran folgt. Weiterhin eignen sich unsere Tipps natürlich auch für alle, die generell schnell an Fettmasse zulegen.

Welches Ziel verfolgt dieser Artikel?

Für eine ordentliche Muskeldefinition bedarf es natürlich immer eine Diätphase. Kaum einer ist in der Lage, ganzjährig die perfekte Form zu halten, die bei einer schönen Definitionsphase rumkommt. Nun ist es aber auch so, dass zwischen Deiner definierten Form und einem ordentlichen Fettaufbau durch eine richtige Massephase immer noch Welten liegen. Ziel dieses Artikels ist es, dass Du ganzjährig die bestmögliche Form bei geringem Aufwand erhälst, ohne dabei Muskelmasse einbüßen zu müssen. Ein hochgestecktes Ziel, welches jedoch mit ein wenig Wissen und Planung gut umzusetzen ist.

Die früheren Massephasen

Die früheren Massephasen sind bei einigen immer noch sehr beliebt, einige schwören sogar darauf. Trotzdem kommen diese immer mehr aus der Mode, da jedes Gramm an Fett, dass Du Dir antrainierst auch später wieder runter muss.

Der große Vorteil einer Massephase ist, dass Du in keinem Fall Deine Muskelmasse angreifst. Diese wird in jedem Fall wachsen, da genügend Nährstoffe zugeführt werden. Es braucht einfach ein kleines Kalorienplus, damit Dein Körper gewillt ist, neue Substanz in Form von Muskelmasse aufzubauen. Irgendwann ist jedoch der Punkt erreicht, da ist das Optimum erreicht. Dein Körper baut dann auch nicht mehr Muskelmasse auf, nur weil Du noch 1000 Extrakalorien verzehrst. Deine Fettspeicher werden aber sehr wohl wachsen. Ein Nachteil, der selten bei der Massephase beachtet wird ist, dass es später in der Definitionsphase auch zu größeren Verlusten an Muskelmasse kommen kann, da es einfach länger dauert, bis Du eine ordentliche Form hast. Immerhin musst Du wesentlich mehr Fett abbauen, als wenn Du einfach das ganze Jahr über nur ein kleines Polster zusätzlich angegessen hätten!

Fettfreier Masseaufbau - Überhaupt möglich?!

Theoretisch ist der fettfreie Muskelaufbau natürlich möglich. Dafür müsstest Du aber haargenau Deinen Kalorienbedarf decken. Du darfst kein bisschen zu viel und keine bisschen zu wenig zuführen. Gleiches gilt natürlich auch für die Nährstoffverteilung. Die entscheidendere Frage wäre, warum man sich ein solches Unterfangen antun sollte, es bedeutet auch maximale, wahrscheinlich kaum dauerhaft zu realisierende Planung. Es gibt ja immer noch die 2 Extreme, zwischen denen man pendeln kann. Wir sind dann eher ein Freund davon, ein Kalorienplus zu erreichen um auf Nummer sicher zu gehen. Dies bedeutet aber nicht, dass dieses Kalorienplus aus 2000 zusätzlichen Kalorien bestehen muss. Wie bei vielem, liegt auch hier der richtige Weg in der Mitte!

Die Sportnahrung-Engel Tipps für einen möglichst fettfreien Muskelaufbau und das Verhindern von Übergewicht

Tipp Nr. 1) Steuere Deine Kalorienzufuhr richtig

Du musst einen kleinen Kalorienüberschuss erreichen. Dies ist einfach der perfekte Nährboden für neue Muskelmasse. Du solltest es Deinem Körper also „leicht“ machen und ein kleines Plus erreichen. Wenn dies nicht der Fall ist, dann tut der Körper sich ziemlich schwer mit dem Aufbau von neuer Muskelmasse, da er gleichzeitig im Diätprogramm, bzw. im Notfallprogramm läuft. In erster Linie möchte der Körper überleben. Dazu braucht er Reserven. Wenn wir Ihn künstlich in einen Notstand bringen, dann reduziert er netterweise alles, was Energie verbraucht. Du kannst dann träger werden und Deine Muskeln werden auch reduziert, da diese im Gegensatz zum Fettgewebe ordentlich Energie verbrauchen (aktives Gewebe). Achte also darauf, dass Du konstant zunimmst. Schaue aber, dass diese Gewichtszunahme gut aussieht. Du solltest nicht jede Woche an Bauchumfang zulegen und gleichzeitig passiert mit Deinen Muskeln nichts. Dies wäre ein sicheres Indiz dafür, dass Du nur Fett zulegst!

Tipp Nr. 2) Reduziere die Kohlenhydrate

Die Kohlenhydratzufuhr ist ein weiterer Fallstrick, gerade wenn Du empfindlich darauf reagierst. Hier lautet die Devise, um Übergewicht im Vorfeld zu vermeiden: „So viel wie nötig, aber nicht so viel wie möglich“. Wenn Du zu wenige Kohlenhydrate zuführst, dann leidet Dein Muskelaufbau und Deine Kraft. Aber auch hier gibt es einen Kipppunkt, an dem nicht mehr Muskeln aufgebaut werden und auch die Energie nicht mehr steigt, dafür aber das Fettpolster an der Hüfte. Du kannst es für Dich so planen, dass Du mit 150g Kohlenhydraten pro Tag startest. In der nächsten Woche versuche es mit 200g. Du merkst, wann der Punkt erreicht ist, an dem Du eher aufquellst und die positiven Effekte sich nicht mehr verstärken. Finde dadurch Deine individuelle Kohlenhydratzufuhr einfach und spielend heraus!

Tipp Nr. 3) Kohlenhydrate cyceln

Ein weiterer Tipp für die Kohlenhydratzufuhr. Wenn Du pro Woche ein Kontingent von 1kg Kohlenhydrate hast, dann kannst Du dieses aufteilen (ähnliches gilt auch für die Kalorienmenge generell). An Tagen, die trainingsfrei sind, führst Du dann weniger zu, z.B. nur die Hälfte. An harten Trainingstagen nimmst Du dann mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu Dir. Dieses Carb Cycling kann Dir dabei helfen, mehr Muskeln aufzubauen und weniger Fett anzusetzen. Es eignet sich von daher perfekt, für die individuelle Nährstoffzufuhr!

Tipp Nr. 4) Die Körperwerte messen und notieren

Mindestens solltest Du alle 2 Tage Dein Körpergewicht messen. Du begutachtest Dich weiterhin im Spiegel und achtest genauestens auf positive und negative Veränderungen. Am besten wäre es, wenn Du zusätzlich eine Caliper Fettmessung in regelmäßigen Abständen vornehmen würdest. Diese Kontrolle, zusammen mit einer gesteuerten Ernährung verhindert im Vorfeld, dass Du überhaupt an Übergewicht zunimmst. Immerhin kannst Du sofort dagegen steuern, wenn Du merkst, dass Dein bisheriges Vorgehen nicht ganz das Beste ist!

Tipp Nr. 5) Generell auf eine saubere Ernährung achten

Wir sind immer gut beraten, wenn wir unsere Kalorienzufuhr auch hochwertig gestalten. Jedem sollte klar sein, dass 150g Kohlenhydrate nicht viel aussagen. Hier unterscheidet sich noch einmal ganz stark, ob diese 150g aus Zucker und Weißmehl bestehen oder aus langsamen und hochwertigen Kohlenhydraten, die sich in Vollkornprodukten, Haferflocken etc. finden! Unterscheide also im Makronährstoffbereich (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) auch die Qualität. Ähnliches gilt für das Öl. Kaufe nur das beste Öl und keine billigen Plastikflaschen. Die Qualität macht hier wirklich den Unterschied. Dies wirst Du nicht nur an Deinem Wohlbefinden, sondern auch an Deinem Energielevel und Deinem Spiegelbild feststellen. Bestenfalls sollte die Nahrung sehr naturbelassen und abwechslungsreich sein. Verzichte auch auf fertige Soßen, zu sehr verarbeitete Lebensmittel und insbesondere auf billige Backwaren und Junkfood aller Art!

Tipp Nr. 6) Dem Stoffwechsel ordentlich einheizen

Den Stoffwechsel ankurbeln tun wir natürlich alleine schon durch unser Bodybuildingtraining. Damit legen wir den Grundstein für eine aktive Muskulatur, die von sich aus 24 Stunden am Tag Fett verbrennt. Weiter gehts aber mit einem intensiven Ausdauertraining (Intervall-Training), welches Du 2 mal in der Woche ergänzen kannst. Dann kannst Du überdies noch auf einen aktiven Lebensstil achten, bewege Dich einfach mehr und sei grundsätzlich weniger träge im Alltag. Im Bereich der Ernährung kannst Du Dein Essen durch scharfe Gewürze zu einem Stoffwechselturbo machen. Hierfür eignet sich z.B. Chili wunderbar. Ergänzt werden kann das Ganze dann noch durch 1-2 Tassen Kaffee am Tag und etwas Grüntee. Beide enthalten Substanzen, die den Körper dazu bringen mehr Fett zu verbrennen!

Tipp Nr. 7) Auch das Training nicht außer acht lassen

Natürlich ist die Ernährung das A und O, so gesehen die Rahmenbedingung für den Muskelaufbau. Aber auch die beste Ernährung bringt nichts, wenn Du nicht richtig trainierst und eine Hypertrophie der Muskeln erreichst. Du musst also nicht nur Deine Ernährung haarklein ausbalancieren, sondern insbesondere darauf achten, ob Du die richtigen Aufbauimpulse setzt. Diese sind natürlich durch die Ernährung nicht zu ersetzen, aber ohne die Ernährung bringt auch der beste Aufbaureiz wenig. Im Bodybuilding greift immer alles Hand in Hand. Dies macht diesen Sport so individuell, reizvoll und gleichzeitig teilweise auch etwas herausfordernd!

Zusammenfassung Masseaufbau ohne Fett

Wie Du in diesem Artikel erfahren hast, gibt es nicht nur schwarz/weiß, was den Muskelaufbau angeht. Du musst nicht zwangsläufig im Übergewicht enden, damit Du überhaupt Muskeln aufbaust. Wenn Du bereits übergewichtig bist, dann helfen Dir unsere Tipps Deine Pfunde zu verlieren, ohne dass Du eine radikale Diätphase durchführen musst. Durch die Umstellung der Ernährung auf Deine individuellen Gegebenheiten wird Dein Körper sich von Woche zu Woche zum Positiven verändern! Falls Du noch Fragen zu diesem Artikel hast, dann steht Dir das Team von Sportnahrung-Engel gerne mit Rat und Tat zur Seite!

Hier findest Du unseren Trainingsplan zum schnellen Masseaufbau