Eiweiss

Eiweiss für Sportler im Fitness Lexikon erklärt

Was du über Eiweiss wissen solltest

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 24.02.2022

Was genau ist Eiweiss?

Proteine oder Eiweiße sind biologische Makromoleküle ( große Moleküle aus vielen unterschiedlichen Bausteinen ), die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Sie transportieren Metabolite ( Zwischenprodukt eines Stoffwechselvorgangs ) befinden sich in allen Zellen, geben Struktur, Ionen pumpen, können Signalstoffe erkennen und chemische Reaktionen katalysieren. Als Proteom bezeichnet man unter genau definierten Voraussetzungen sowie zu einem festgelegten Zeitpunkt die Gesamtheit aller Proteine in einem Lebewesen, einer Zelle bzw. einem Zellkompartiment oder einem Gewebe. Bestimmte Aminosäuren, - verbunden durch Peptidverbindungen in Kettenform, sind Bausteine der Proteine. Der menschliche Körper hat 20 bekannte Aminosäuren und Selenocystein. Von diesen sind 8 unbedingt wichtig, das heißt essentiell, denn der Körper kann diese nicht eigenständig herstellen. Sie werden zusammen mit der Nahrung aufgenommen.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Eiweiss?

  • Eier
  • Fisch
  • Nüsse
  • Milcherzeugnisse wie Quark und Käse
  • Hülsenfrüchte

Peptide sind die kleinsten Proteine und Dipeptide sind beispielsweise aus nur zwei Aminosäuren aufgebaut. Gegenteilig ist das größte Protein aus über 30000 Aminosäuren aufgebaut und es handelt sich hierbei im das Muskelprotein Titin. Um eine Funktion ausüben zu können, muss ein Protein eine Mindestgröße haben. Um eine Hormonfunktion zu erfüllen, reichen bereits Di - oder Tripeptide, für eine Funktion als Enzym sind schon 50 - 100 Aminosäuren notwendig. Die Anzahl der Aminosäuren in Peptiden ist jedoch nicht unbegrenzt. Die am häufigsten vorkommenden Proteine haben zwischen 100 und 300 Aminosäuren.

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Welche Funktion hat Eiweiss in unserem Körper?

Leistungssportler haben oftmals einen erhöhten Bedarf an Protein und Aminosäuren. Ohne eine ausreichende Zufuhr an Protein kann kein Muskelaufbau stattfinden. Für Leistungssportler ist es deshalb wichtig, dass sie ausreichend Protein über die Nahrung aufnehmen.

In den Ribosomen (Proteinfabriken) unserer Zellen werden dieAminosäuren, welche wir aus dem Protein unserer Nahrung beziehen, zu menschlichen Körperproteinen zusammengesetzt. So wird der Aufbau und Erhalt von Gewebsproteinen, wie z.B. Muskeln usw. sichergestellt*.

Wie jede Fabrik benötigen auch die Ribosomen unserer Körperzellen folgende Resourcen:

  1. Baumaterial, also Protein bzw. Aminosäuren
  2. Hilfsbaustoffe, sprich Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Pflanzenstoffe usw.
  3. Energie aus Kohlenhydraten und Fetten

Um ein ausreichende "Körperproteinfabrikation" zu gewährleisten, müssen alle drei Faktoren zum richtigen Zeitpunkt und in ausreichender Menge vorhanden sein.

Im Folgenden geht es nicht um eine NUR AUSREICHENDE, sondern um eine möglichst IDEALE Produktion von Körperproteinen.

Grundsätzlich sollte natürlich die biologische Wertigkeit des verzehrten Proteines möglichst hoch sein, denn je höher diese biologische Wertigkeit, desto sicherer ist, dass alle für den Zellaufbau benötigten Aminosäuren im Protein im richtigen Verhältnis zueinander enthalten sind. Eine ausgewogene Mischkost, die pflanzliche und tierische Proteine enthält, erfüllt den Anspruch einer hohen biologischen Wertigkeit.

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Wer seine Proteinzufuhr durch Proteinkonzentrate und/oder Aminosäurepräparate erhöhen will, tut dies ja zweckgebunden und sollte folgende Unterscheidungen treffen:

Wenn Proteinkonzentrate nur zur Ergänzung einer zu geringen Proteinaufnahme durch normale Nahrung genommen werden, dann sollte vor allem die biologische Wertigkeit der Konzentrate hoch sein. Meist kommen hier Konzentrate, die aus mehreren Proteinsorten bestehen zum Einsatz.

Wenn Proteinkonzentrate bestimmte funktionelle Eigenschaften bringen sollen, ist weniger die biologische Wertigkeit, als die Proteinquelle – wobei hier vor allem Sojaprotein und Wheyprotein (Molkenprotein) zu nennen sind - entscheidend.

Wenn Proteinkonzentrate vor allem zum Erhalten der Muskulatur* in Form eines Proteindrinkes vor den Mahlzeiten verzehrt werden, kommen hier Konzentrate mit mehreren Proteinquellen (Casein, Weizenprotein, Eiprotein usw.) zum tragen.

Wenn Proteinkonzentrate mit dem Ziel des verstärkten Muskelwachstums* bei intensiven körperlichen Belastungen eingesetzt werden, wird die Angelegenheit wesentlich komplizierter, deswegen behandeln wir das in folgendem eigenen Absatz.

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Die optimale Proteinversorgung für Leistungssportler 

Schnelle und langsame Proteine

Das eben beschriebenen Whey-Soja-Protein (bzw. Whey– und Sojaprotein alleine) ist ein kurzkettiges Protein welches besonders leicht verdaulich ist. Ein Whey Protein kommt beim Sportler meist morgens, vor oder nach dem Training zum Einsatz.

Schnelle Proteine

Alle anderen Proteine sind „langkettige“ Proteine, die hauptsächlich vor oder zwischen den Mahlzeiten zum Einsatz, bzw. vor dem zu Bett gehen zum Einsatz kommen.

In den meisten Fällen reicht das (langkettige) biologisch hochwertige Protein, das wir aus einer ausgewogenen Mischkost (mit Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Eiern, Pflanzenproteinen) beziehen plus etwa 30 bis 45 g (abhängig vom Körpergewicht) kurzkettiges Protein am morgen plus etwa 35 bis 55 g (abhängig vom Körpergewicht) schnelles Protein nach dem Training zur Versorgung des Leistungsportlers aus.

In den Fällen, in denen der Athlet nicht genug Protein aus der normalen Nahrung bezieht, gibt es zwei Möglichkeiten:

Zum einen kann er bei Bedarf mit 2, wenn nötig mit 3 Drinks eines langkettigen Proteinkonzentrates mit hoher biologischer Wertigkeit pro Tag zusätzliche 50 bis 100 g Protein zuführen. 

Langsame Proteine

Zum anderen kann er tagsüber etwa alle 2 Stunden etwa 10 g eines kurzkettigen Protein(Whey/Soja) zu sich nehmen.  Diese zweite Methode ist viel umständlicher als die Methode der 2-3 Langzeitproteindrinks am Tag, aber der Spitzenathlet sollte trotzdem damit liebäugeln, denn gerade durch das früher angesprochene Whey-Soja-Proteingemisch erhält er auf diese Weise eine bessere Wertigkeit.

Der gute Nacht-Protein-Drink

Die „Night-Time-Protein“ Verkäufer schwören darauf, ob wirklich ein Drink aus einem langkettigen Protein (nichts anderes ist ja ein Night-Time-Protein) wirklich Sinn macht, kann durchaus bezweifelt werden.

Der menschliche Verdauungstrakt ruht in der Nacht und ganz sicher sind die Protein-Ballaststoffgemische nicht gerade das, was sich unser Verdauungssystem in der Nacht wünscht.

Inwieweit ein reiner (langkettiger) Proteindrink, vor allem in welcher Menge und wie lange vorm Einschlafen verzehrt, sich positiv auswirkt, muss von jedem Athleten individuell selbst herausgefunden werden.

Night Time Proteine

Die optimale Proteinmenge

Wenn man das vorliegende wissenschaftliche und praktische Datenmaterial vorurteilsfrei auswertet, muss man zu dem Schluss kommen, dass die optimale Proteinzufuhr zwischen 0,8g und 2,5 g pro kg Körpergewicht am Tag liegen sollte. Menschen, die körperlich wenig aktiv sind, sollten zu dem niedrigeren Wert tendieren. Aktive Menschen, insbesondere Schwerarbeiter und Sportler, sollten sich an der oberen Grenze orientieren. Entgegen der weit verbreiteten Meinung, dass eine hohe Proteinzufuhr nur für Kraftsportler wichtig sei, sind 2,5 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag eher für Ausdauersportler angezeigt, während Bodybuilder, Gewichtheber, Ringer usw. oft schon mit 2 g Protein/kg Körpergewicht am Tag ausreichend versorgt sind. 

Klar ist, dass eine zu geringe Protein- bzw. Aminosäurezufuhr einfach nicht genug Baumaterial liefert und unbedingt vermieden werden sollte. Weniger bekannt ist, dass eine zu hohe Proteinzufuhr nicht nur schlecht für die Gesundheit, sondern auch für die Leistungsfähigkeit und sogar für den Muskel-Zellaufbau sein kann. Nieren, Sehnen, Gelenke, Knochen, Bänder, Knorpel und sogar die Muskulatur, ja fast der gesamte Stoffwechsel werden in vielfältiger Weise durch zu viel Protein geschwächt (Vitamin-, Mineralstoffabbau, Harnsäure, Ammoniakbildung, PH-Verschiebung im Zellgewebe behindert enzymatische Stoffwechselreaktionen usw.)

Die optimalen Proteinversorgungszeiten

Optimale Proteinversorgung in der täglichen Praxis: 

Die Basis ist eine ABWECHSLUNGSREICHE, AUSGEWOGENE und VOLLWERTIGE Ernährung aus Gemüse, Obst, Milch- und Milcherzeugnissen, magerem Fleisch und fettem(!!!) Fisch, Hülsenfrüchten und moderaten Getreidemengen. Eine solche Ernährung liefert ganz natürlich hochwertiges Protein mit den notwendigen Hilfsaufbaustoffen und Energielieferanten. Für den Normalbürger dürfte diese Ernährung ideal sein. Möchtest Du mehr über das Timing von Sportnahrung erfahren, dann haben wir in unserem Fachartikel alle Informationen zur Einnahme von Proteinen zusammengefasst.

Der Leistungssportler mit intensiven körperlichen Trainingbelastungen hat einen erhöhten Bedarf an Protein. Gerade nach dem Training besteht ein erhöhter Bedarf an Proteinen, berechne mit unserem Protein-Post-Workout Rechner die optimale Eiweissmenge die du nach deinem Workout benötigst.