Ballaststoffe

Ballaststoffe im Lexikon erklärt

Ballaststoffe im Fitness Lexikon erklärt

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 03.05.2021

Was sind Ballaststoffe?

Als Ballststoffe bezeichnet man vorwiegend unverdauliche Bestandteile der Nahrung, welche überwiegend in pflanzlicher Nahrung vorkommt. Es handelt sich meist um Kohlenhydrate, also Polysaccharide. Unter Polysacchariden versteht man Kohlenhydrate, die aus einer hohen Anzahl an Einfachzuckern bestehen und über eine chemische Verbindung verbunden sind. Ballaststoffe sind in geringen Mengen in Milch, in höheren Mengen in Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Ballaststoffe unterscheiden sich dadurch, dass sie entweder wasserlöslich oder wasserunlöslich sind. Zu den wasserlöslichen zählt man beispielsweise Pektin und Dextrin, zu den wasserunlöslichen z.B. Cellulose. Außerdem binden alle Ballaststoffe, - mit einer Ausnahme von Lignin, Wasser. Man spricht in diesem Fall von Quellstoffen, die sogar eine Wasserbindung des bis zu 100 fachen des Eigengewichtes tragen können. 

Wo sind überall Ballaststoffe enthalten?

Weitere Beispiele für Ballaststoffe sind Alginate, Hemizellulose und Inulin. Pektin kommt besonders in Äpfeln vor, Lignin beispielsweise in Gemüse und Hemizellulose in Gerste und in Hülsenfrüchten. Erzeugnisse aus Getreiden zählen in Deutschland mit 41 % als wichtigste Ballaststoffquelle, Obst ( 21% ) und Gemüse mit 16 % der Ballaststoffquellen. Lebensmittel haben einen sehr unterschiedlich hohen oder niedrigen Anteil an Ballaststoffen. Sehr viel ist in Feigen, Datteln, Pflaumen, Roggen, Dinkel, Weizenspeisekleie und Roggenvollkornmehl vorhanden. 
Ballaststoffe werden unverdaut mit dem Stuhlgang ausgeschieden.

Welche Vorteile können Ballaststoffe haben?

Die Einbeziehung von Ballaststoffen in der Ernährung kann viele Vorteile haben – vor allem für Sportler. Da die Ballaststoffe das Bestreben haben, vermehrt Wasser zu binden, quellen sie im Verdauungstrakt auf, wodurch sie aufgrund ihres vergrößerten Volumens die natürliche Darmbewegung und die damit verbundene Verdauung unterstützen können. Experten gehen davon aus, dass sie so zur Vorbeugung von Verdauungsbeschwerden und Darmerkrankungen, wie zum Beispiel Verstopfung, beitragen können.

Ein weiterer Vorteil, der vor allem für Sportler und figurbewusste Menschen von großer Bedeutung sein kann, ist, dass eine mit Ballaststoffen angereicherte Ernährung lange sättigt. Das lange Sättigungsgefühl kommt durch das Quellvermögen der Ballaststoffe zustande, das zu einer Vergrößerung des Nahrungsbreis führt. Dadurch wird auch der Blutzuckerspiegel in Balance gehalten, was wiederum Heißhungerattacken vorbeugen kann.

Wie hoch sollte die tägliche Zufuhr an Ballaststoffen sein?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe über die Ernährung zuzuführen. Dies lässt sich in der Regel leicht über die Grundnahrungsmittel erreichen. Brot und Reis sind zum Beispiel sehr reich an Ballaststoffen, allerdings sollten hier Vollkornprodukte bevorzugt werden, die außerdem mit vielen wertvollen Mineralien angereichert sind.

Darüber hinaus sollte man bei der Zufuhr an Ballaststoffen an viel frisches Obst und Gemüse denken, am besten fünf Portionen pro Tag. Nicht zu vergessen Hülsenfrüchte, Leinsamen und Weizenkleie, die zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln gehören. Da die Ballaststoffe im Verdauungstrakt aufquellen und viel Wasser binden können, sollte beim Verzehr stets auf eine ausreichende Trinkmenge geachtet werden, da die Aufnahme sonst zu Verstopfungen führen kann.

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