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Abfälschungsprinzip
Das Abfälschungsprinzip ist eine beliebte Trainingsmethode, um die Trainingsintensität zu steigern und das Maximum aus den Muskeln herauszuholen.
Mit dieser Trainingsmethode die Trainingsintensität steigern
Das Abfälschungsprinzip ist eine Trainingsmethode aus dem Bodybuilding, die auch gerne als Intensitätstechnik bezeichnet wird. Sie kann ohne Trainingspartner durchgeführt werden, um die zu trainierende Muskulatur noch stärker zu belasten und einen besseren Wachstumsreiz zu setzen. Allerdings birgt das Abfälschungsprinzip auch Gefahren, weshalb die Methode nur von fortgeschrittenen Athleten angewendet werden sollte.
Was ist das Abfälschungsprinzip?
Das Abfälschungsprinzip gehört zu den bekanntesten und auch zu den beliebtesten Intensitätstechniken im Bodybuilding. Diese Trainingsmethode kommt ohne Trainingspartner aus, sodass sie sich auch sehr gut für das Heimtraining eignet. Das Abfälschungsprinzip wird am Ende eines Satzes angeführt, um noch einige Wiederholungen zu erzwingen, obwohl die zu trainierende Muskulatur bereits erschöpft ist. Dabei kommen nicht nur weitere Muskeln zum Einsatz – auch bedient man sich des „Schwungholens“, um die Muskulatur über die Maßen hinaus zu belasten und die erzwungenen Wiederholungen am Ende eines Satzes anhängen zu können.
Dr. Dr. Jürgen Gießing bringt es in seinem Buch „1-Satz-Training“ auf den Punkt:
“Das Abfälschungsprinzip beruht darauf, dass man zunächst so viele Wiederholungen wie möglich absolviert. Bei momentanem Muskelversagen, also wenn keine weiteren Wiederholungen mehr möglich sind, wird der Satz aber nicht beendet, sondern man fälscht die korrekte Technik gerade so viel ab, dass man noch einige zusätzliche Wiederholungen schafft. Das Abfälschen wird auch als „cheating“ oder „mogelnde Wiederholungen“ bezeichnet.”
Abfälschen ist jedoch nicht gleich abfälschen. Denn: Nicht nur Profis bedienen sich dieser Intensitätstechnik – auch fälschen Anfänger sehr gerne ab, um schwerere Gewichte bewegen zu können, die sie bei einer sauberen Ausführung nicht bewältigen könnten. Bei Anfängern wird die Technik also eher unbewusst angewendet, wodurch das Verletzungsrisiko steigt. Bei fortgeschrittenen Athleten wird sie allerdings bewusst eingesetzt, um das Training zu intensivieren.
Welche Vorteile hat das Abfälschungsprinzip?
Mithilfe dieser Intensitätstechnik können Athleten ihr Training abwechslungsreicher gestalten und hinsichtlich Muskelwachstum neue Reize setzen. Ziel ist es, die Muskeln belastbarer zu machen und den Trainingsreiz zu erhöhen. Ein entsprechendes Muskelwachstum ist nämlich nur möglich, wenn im Training die entsprechenden Reize gesetzt werden, damit die jeweiligen Muskeln sich an die im Training gesetzte Belastung anpassen und an Kraft gewinnen müssen. Stärkere Reize können wiederum der Grundbaustein für das Muskelwachstum sein.
Ein großer Vorteil ist, dass sich die Technik selbst für das Heimtraining eignet, da Athleten hierfür keinen Trainingspartner benötigen. Allerdings steht das Abfälschungsprinzip aufgrund der höheren Verletzungsgefahr auch in der Kritik. Es ist grundsätzlich sicher nicht für Anfänger zu empfehlen, sondern sollte nur unter professioneller Anleitung, bzw. von erfahrenen Kraftsportlern durchgeführt werden. Voraussetzung ist jedoch, dass Athleten die jeweilige Technik sicher beherrschen und die jeweiligen Übungen sauber und sicher ausführen können. Anfänger sind sich dem Risiko von Verletzungen oft nicht bewusst, weshalb sie sich in ihrer anfänglichen Trainingseuphorie meistens mehr zutrauen, als sie wirklich leisten können, was wiederum zu Verletzungen führen kann.
Wie funktioniert das Abfälschungsprinzip?
Auch wenn beim Abfälschen weitere Muskeln zur Hilfe genommen werden, arbeiten Athleten bei diesem Prinzip mit dem Ziel, die Muskulatur belastbarer zu machen und dadurch das Muskelwachstum anzuregen. Anders als andere Intensitätstechniken schließt das Abfälschen am Ende eines Satzes an, sobald mit einer exakten und sauberen Ausführung keine weitere Wiederholung mehr möglich ist.
Ziel des Abfälschungsprinzips ist, mithilfe dieser Technik noch etwa zwei weitere Wiederholungen durchführen zu können, um die Zielmuskulatur maximal zu belasten. Dabei sollte die Übung nur so weit abgefälscht werden, dass die Zielmuskulatur noch möglichst viel Kraft aufwenden muss, um das gewählte Gewicht zu bewegen. Um einen entsprechenden Effekt zu erzielen, sollte man sich bei dieser Technik so weit wie möglich auf die zu trainierende Muskulatur konzentrieren und das Abfälschungsprinzip maßvoll einsetzen.
Die Intensitätstechnik lässt sich jedoch nicht auf jede Übung anwenden, da das Verletzungsrisiko häufig viel zu hoch ist. Sie lässt sich am besten bei der Ausführung von Langhantelcurls verdeutlichen, die ein typisches Beispiel für das Abfälschungsprinzip sind. Zuerst werden mit der Langhantel so viele Wiederholungen durchgeführt, bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Um doch noch etwa zwei Wiederholungen anhängen zu können, gibt es zwei Möglichkeiten.
Einerseits können Athleten mit dem Oberkörper etwas Schwung holen, um die Aufwärtsbewegung der Langhantel zu erleichtern. In diesem Fall sind nicht nur die Armmuskeln, insbesondere der Bizeps, an der Bewegung beteiligt. Eine weitere Möglichkeit ist, den Oberarm etwas weiter nach vorne zu führen. Auf diese Weise kann der Hebel verkürzt werden, der für die Aufwärtsbewegung notwendig ist, wodurch die Bewegung erleichtert wird.
Neben Langhantelcurls lässt sich die Intensitätstechnik auch auf andere Übungen, wie zum Beispiel das Latziehen oder Seitheben, übertragen. Bei anderen Übungen, hierzu zählen vor allem Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, sollte die Technik allerdings keine Anwendung finden, da das Verletzungsrisiko zu hoch ist.
Abfälschungsprinzip dosiert verwenden
Auch wenn die Intensitätstechnik sich auf viele Übungen anwenden lässt, sollte sie dennoch dosiert verwendet werden, um die Übungen nicht allzu stark abzufälschen. Dies könnte bei unsachgemäßer Anwendung zu Verletzungen führen, was bei Anfängern häufiger der Fall ist. Aus diesem Grund sollte das Abfälschungsprinzip ausschließlich fortgeschrittenen Athleten vorbehalten sein, die sich mit der Ausführung der jeweiligen Übung bestmöglich auskennen.
Fazit
Es gibt mehrere Intensitätstechniken, die im Prinzip alle dasselbe Ziel verfolgen: Mit ihnen sollen gezielt Reize gesetzt werden, um die jeweilige Zielmuskulatur bestmöglich zu belasten. Eine der beliebtesten Intensitätstechniken ist das Abfälschungsprinzip, das auch ohne Trainingspartner am Ende eines Satzes anschließen kann. Durch bewusstes Schwungholen und den Einsatz weiterer Muskeln und die Verkürzung des Hebels können im Durchschnitt noch zwei weitere Wiederholungen absolviert werden, wodurch die Zielmuskulatur maximal belastet wird. Durch die maximale Belastung muss der Muskel sich zwangsläufig anpassen, was wiederum zu einem besseren Muskelaufbau beitragen kann.
