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Frauen Trainingsplan zum Muskelaufbau
- Frauen Trainingsplan zum Muskelaufbau
Mit unserem Trainingsplan für Frauen zum sexy Muskelaufbau und mehr Fitness
Jede Frau sehnt sich nach einer schönen Figur und schönen Kurven, bei gleichzeitig flachem Bauch und geringem Körperfettanteil
Wir möchten Dir heute einen Trainingsplan vorstellen, der explizit ein Krafttraining für Frauen vorsieht, welches von zwei Cardio-Trainingseinheiten in der Woche unterstützt wird, um zudem über eine Fettstoffwechseloptimierung dem überflüssigen Fett den Kampf anzusagen.
Die unbegründete Angst vor zu vielen Muskeln
Meistens bevorzugen Frauen ein reines Cardio-Training zur Fettverbrennung oder höchstens ein zusätzliches Training mit ganz leichten Gewichten, welches aber leider kaum Auswirkungen auf die Muskelzusammensetzung hat, sondern lediglich die Muskelausdauer trainiert.
Die Angst einer Frau, dass diese zu einem “Muskelmonster“ mutiert, sobald sie anfängt mit freien Gewichten und dem Ziel auf einen Muskelaufbau zu trainieren, ist völlig unbegründet, allein aus hormoneller Sicht gesehen ist es Frauen nicht möglich extreme Muskelberge aufzubauen. Wer sich professionelle Damen im Bodybuilding anschaut, wird schnell feststellen, dass diese oftmals männliche Gesichtskonturen und ein “kantiges“ Erscheinungsbild vorzuweisen haben, zudem sind diese mit riesigen Muskelbergen geschmückt. Diese Tatsachen lassen darauf schließen, dass in diesen Fällen zu illegalen männlichen Hormonen gegriffen wurde.
Vorteile Muskelaufbau Training für Frauen mit dem Ziel Fettabbau
Muskeln verbrennen ständig Fett
Die Muskulatur ist sehr stoffwechselaktiv im Gegensatz zum Fettgewebe, das bedeutet für Dich, dass Du mit steigender Muskelmasse einen höheren Grundumsatz hast und somit in Ruhe mehr Fett verbrennst, ein sehr guter Deal!
Ein Muskeltraining verbrennt viele Kalorien
Während einem Krafttraining viele Kalorien verbrannt, insbesondere wenn die Pausen kurz gehalten werden, zudem wird dadurch auch Deine aerobe Ausdauer gesteigert!
Muskeln verbrennen auf 3 Wegen Kalorien und Fett!
Die ersten beiden wie oben bereits in Punkt 1+2 erwähnt und zusätzlich durch den sogenannten Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass der Muskel während der Einheit leicht verletzt wird, feinste Muskelstrukturen werden zerstört und vom Körper wieder stärker aufgebaut, was letztendlich in Muskelwachstum resultiert. Dieser Wiederaufbau der Proteinstrukturen im Muskel verbraucht enorme Mengen Energie.
- Körper straffen mit gezieltem Muskelaufbautraining für Frauen
Wenn Du Dich nur auf exzessives Ausdauertraining in Verbindung mit einer Diät konzentrierst, kann dies auch ganz gewaltig nach hinten losgehen. Wird dem Körper nicht mehr genug Energie bereitgestellt für seinen täglichen Bedarf bereitgestellt, greift dieser auch Deine Muskelsubstanz an. Ein ganz schlechter Teufelskreis, denn weniger Muskelmasse bedeutet wie oben bereits erwähnt weniger Fettverbrennung im Ruhezustand.
Im Extremfall kannst Du Dir Deinen Grundumsatz und Dein Hormonlevel regelrecht zugrunde richten, schaue Dir den Zustand mancher Frauen nach einem Marathon an. An diesen Frauen ist kaum noch etwas dran, weder Fett noch Muskeln, zudem sehen diese Frauen (und auch Männer) teilweise extrem schlecht, ausgehungert und bleich aus, das hat für uns mit einem gesundheitsorientierten Training nichts mehr zu tun und kann von daher in dieser Form auch nicht empfohlen werden!
Wenn Du Dich wirklich wohlfühlen willst und in einem gesunden Körper leben willst, sollte Deine Strategie anders aussehen. Wir möchten Dir nun unseren Trainingsplan vorstellen mit dem Du sowohl Deine Muskeln formen als auch etwas für die Fettverbrennung tun, unsere Supersätze werden dafür Sorge tragen, dass auch Deine Ausdauer nicht zu kurz kommt. Trainiert wird ein 2er Split Plan, mit wechselnden Muskelgruppen um genügend Erholungszeit zu garantieren. An zwei freien Tagen in der Woche solltest Du ein lockeres Cardio-Training betreiben, welches eine Dauer von 30 Minuten nicht überschreiten sollte. Dieses Cardio-Training sollte wirklich sehr leicht gestaltet werden und dient mehr der Grundlagenausdauer und Erholung, zudem verbrennst Du dadurch nochmals mehr Kalorien
Der Fitness-Trainingsplan für Frauen zum Muskelaufbau:
Die Rahmenbedingungen:
- 2er Split, welcher 3x in der Woche absolviert wird (A|B|A gefolgt von B|A|B usw.)
- zwischen den Supersätzen keine Pausen, zwischen den Sätzen 1 Minute Pause
- zwischen den Übungen sollte die Pause ca. 1,5-2 Minuten nicht überschreiten, um den Stoffwechsel aktiv zu halten
- das Gewicht sollte immer sauber und flüssig bewegt werden
- das Gewicht wird erhöht, sobald die Zielwiederholungszahl erreicht wurde
Die Trainingsaufteilung
- Plan A: Rücken, Trizeps, Bauch, Beine, Po
- Plan B: Brust, Bizeps, Schulter, Bauch, Waden
- Frauen Trainingsplan zum Muskelaufbau
Anmerkungen zum Trainingsplan
Es handelt sich hierbei um ein sehr forderndes Training, Du solltest daher auf Deinen Körper hören und nach persönlichem Empfinden Übungen streichen, wenn Dir das Training zu intensiv vorkommt, evtl. kannst Du auch an den Wiederholungszahlen etwas ändern, Du solltest aber darauf achten, dass Du im Bereich von 8-15 Wdh. bleibst, um einen Muskelaufbaureiz zu garantieren!
Begleitend zu unserem Trainingsplan für Frauen findest empfehlen wir Dir Du unseren Sixpack Trainingsplan.
Die richtige Ernährung zum Fitness Trainingsplan für Frauen:
Du solltest darauf achten, Dich so ausgewogen und abwechslungsreich wie möglich zu ernähren. Deine Ernährung kannst Du bei Bedarf mit unseren Produkten ergänzen. Hierzu empfehlen wir in erster Linie einen Post-Workout-Shake zu sich nehmen, der Anteil an Kohlenhydraten muss nicht ganz so hoch sein wie empfohlen.
Du kannst auch mehr Eiweiß in diesen Shake verwenden und somit bei einem Körpergewicht von 60kg ca. 40-50g Eiweiß und 35g Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Eiweiß spielt nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Erhalt von Muskelmasse eine wichtige Rolle. Du solltest darauf achten, niemals weniger als 35-40g Kohlenhydrate direkt nach dem Training zu verwenden.
Im Allgemeinen solltest Du auch darauf achten, dass Du über den Tag verteilt genügend Eiweiß zu Dir nimmst, insbesondere in einer Kalorien- bzw. Kohlenhydrat reduzierten Diät.
Die passenden Ernährungspläne zu Deinem Fitness Trainingsplan findest Du hier: Ernährungsplan Diät-Training
Wir wünschen Dir viel Erfolg mit unserem Plan!
Fazit - Mit Krafttraining zu einem schlanken und durchtrainierten Körper
Die Angst vor zu vielen Muskeln und hintert leider auch heutzutage noch die meisten Frauen am eigenen Erfolg. Der richtige Weg für Frauen zur durchtrainierten Traumfigur ist die Kombination aus regelmäßigen Krafttraining, dosiertem Cardiotraining und einer angespassten Ernährung.
Ein intensives Krafttraining für Frauen mit einem 2er Split Trainingsplan und einem anschließendem Ausdauertraining wird die bestmöglichen Resultate in Punkto Muskelaufbau und Fettverbrennung bringen.
Falls Du Fragen zu unseren Plänen bzw. Ergänzungen hast, stehen wir Dir natürlich gerne mit Rat und Tat zur Seite!
Weitere Tipps und Ratschläge speziell für Frauen findest Du in unserem Ladies Only Bereich: LADIES ONLY - Ernährung & Training für Frauen
