Po-Training Bikini Fitness

Bein- und Potraining mit Bikini Fitness Athletin Jessica Da Costa 

Hallo ihr Lieben,

da mich viele von Euch oft fragen wie mein Bein- und Potraining aussieht, habe ich mich entschlossen meine Trainingsart zu enthüllen. 

Es ist ja mittlerweile allgemein bekannt, dass für ein fittes und athletisches Erscheinungsbild das Trainieren der Beine genauso dazugehört wie das des Oberkörpers.

Jaaa, crazy aber sogar bei vielen Männern kommt es so langsam an.

Es gibt also Hoffnung, dass die Zeiten von „Discopumpern“ komplett aussterben und die Beine genauso trainiert werden wie der Oberkörper. 

Bei uns Bikini Athletinnen spielen die Beine und die 4 Buchstaben eine sehr große Rolle, wenn nicht die größte Rolle, bei der Bewertung von den Juroren. 

Po Trainingstipps: 

Variere dein Training.
Warum? Es heißt ja Bodybuilding, also solltest Du Deinen Körper so shapen wie es Dir gefällt oder wie die Juroren es sehen möchten. Und das geht nur beim varieren Deines Trainings. Ich zum Beispiel trainiere fast nie den Quadrizeps und auch sehr selten Waden. Beide Muskelbereiche sind bei mir sehr ausgeprägt im Vergleich zum rest.

Lasse Dein Ego vorm Gym und konzentriere Dich auf eine gute Ausführung der Übungen.
Ich sehe oft Mädels die über 100kg squatten, aber die Übung nicht wirklich ausüben, wie z.B den Rücken komplett verkrümmen oder die Knie nach innen drehen. Ich bin der Meinung dass man sich so nur Schaden anrichtet. Einige von Euch werden jetzt sagen, ja aber man muss ja schwer trainieren damit die Muskulatur wächst? Ja stimmt und auch ich trainiere ab und zu richtig schwer, aber mir ist es lieber, dass die Übungen mit einem mittleren Gewicht, von Anfang bis Ende richtig gemacht werden, als mir eine Verletzung hervorzurufen und nicht mehr ins Gym zu können.

Aufwärmen und Dehnen.
Ein paar Dehn- und Mobility-Übungen mit einer Schaumstoffrolle oder einem Massage-Ball können Dich bereits vor Schlimmerem bewahren. Gerade im Hinblick aufs Beintraining, in dem Deine Muskulatur aufs äußerste beansprucht wird, ist es überaus wichtig sich adäquat aufzuwärmen, um sich vor Verletzungen zu schützen. 

Meine persönliche Top3 Übungen: 

  1. Hackenschmidt Reverse Squat
    Meine aller liebste Übung, wobei ich mich meistens auf den Po konzentriere indem ich die Füße weit auseinander halte.

  2. Legcurls
    Stehend oder liegend, eine Übung die ich in jeden Training mit einbaue.

  3. Hipthrusts
    Sehr wichtig um das Popöchen schön rund zu machen und den unteren Rücken zu stärken.

Po Trainingsplan Bikini Fitness: 

Aufwärmen:
Indem ich erstens die Hüfte auf mache mit Hüftschwingen (horizontal und vertikal), dann greife ich hin zu einer Langhantel und mache 2-3 Sätze Squats (12-15 Wiederholungen) 

Übung Sätze WDH

Hackenschmidt Reverse Squat

4 12-15

Hackenschmidt Reverse Deadlift

4 12

Hipthrusts

4 12

Legcurls

3 10-12

Hipabduction (hervorgebeugt) im Supersatz mit

Reverse Hipabduction

3 12

Ausfallsschritte mit Kickback

4 12 pro Bein

Cooldown: 

30minuten auf dem Rad mit mittlerer Resistenz und nach dem Auspedallieren dehne ich noch 10 Minuten.

Fachartikel und Trainingspläne für einen schönen Po:

Hier findet Ihr Jessicas Athletenprofil sowie weitere Tipps und Tricks!