Rückentraining Bikini Fitness

Rückentraining mit Nicole Pruszak - Deutsche Junioren Meisterin Bikini-Klasse

Rückenmuskulatur von Bikini Fitness Athletin Nicole PruszakHallo ihr Lieben,

das erste Training nach dem Wettkampf war bei mir ein schweres Rückentraining. Ich liebe es mich dabei ordentlich auszupowern und schwere Gewichte zu bewegen. Dabei zählt die Rückenpartie auch ganz klar zu meinen Stärken und ich gebe euch einen Einblick wie ein Training bei mir aussieht.

Viele Mädels im Fitness-Studio haben Angst davor zu breit zu werden wenn sie ihre Rückenmuskulatur regelmäßig trainieren und vernachlässigen diese leider zu sehr beim Training!

Aber wir Mädels haben gar nicht genug Testosteron (männliches Sexualhormon) um so breit zu werden sondern bekommen dadurch einfach eine bessere Haltung und erhöhen auch unseren Kalorienverbrauch wenn wir mehr Muskulatur haben. Die Rückenmuskulatur zählt neben der Beinmuskulatur zu der größten Muskelpartie unseres Körpers.

Weitere Informationen über Krafttraining für Frauen findet Ihr hier: Trainingstipps - Krafttraining für Frauen

 

Meine Top 3 Tipps für euer Rückentraining:

  • Tipp 1: Achtet auf eure Ausführung! Egal ob freie Übung oder an Maschinen. Vermeidet Schwung und konzentriert euch auf die Muskulatur die ihr trainieren wollt. Gerade Anfänger ziehen meistens aus dem Bizeps raus, der anteilig bei allen Übungen mit trainiert wird.
  • Tipp 2: Verschiedene Rudervarianten einbauen. Gerade Ruderübungen sorgen für eine starke Mittelpartie und eine aufrechte Haltung.
  • Tipp 3: Nehmt ruhig auch schwere Gewichte und geht an eure Grenzen! Mit 20 + Wiederholungen werdet ihr nicht definieren, wie viele oftmals denken und setzt auch keinen ausreichenden Reiz, sodass der Muskel wachsen kann.

Meine Top 3 Übungen:

  1. Enges Rudern (am Turm):
    Meiner Meinung nach gehört diese Übung in jeden Trainingsplan, da sie ein Großteil der Rückenmuskulatur als auch der Stützmuskulatur stärkt. Hierbei ganz wichtig die Schultern am hintersten Punkt nach hinten ziehen und kurz die Spannung halten.




  2. Vorgebeugtes Rudern mit der SZ-Stange (Umkehrgriff):
    Gerade freie Übungen fordern ein Großteil eurer Muskulatur erfordern aber auch eine gewisse Koordination und Muskelgefühl. Bei dieser Übung sollte der Oberkörper um 60 Grad nach vorne gebeugt sein und die Wirbelsäule gerade. Die Knie sind leicht angewinkelt um einen stabilen Stand zu gewährleisten. Ich nutze gerne einen Trainingsgürtel um meine Rumpfmuskulatur zu entlasten.




  3. Klimmzüge: Da man erst eine gewisse Grundmuskulatur benötigt um sein eigenes Körpergewicht sauber ziehen zu können, könnt ihr diese am Lat- Zug aufbauen. Hier seht ihr eine etwas andere Variante, bei der ihr im Untergriff und eng greift. Im Vergleich zum klassischen Lat- Zug erfährt der Lat eine größere Dehnung in der Ausgangsposition und gleicht den freien Klimmzügen.

Falls euch das noch nicht genug ist, findet Ihr hier die weltweit besten Rückenübungen für einen starken Rücken: Die besten Rückenübungen.

Wie bekommt man denn nun ein schönen und starken Rücken?

Rückentrainingsplan Nicole Puszak Bikini Fitness Athletin

Übung Sätze WDH
Aufwärmen: Lat ziehen mit leichtem Gewicht. Dabei ruhig sehr kontrollierte und langsame Wiederholungen machen um den Lat zu aktivieren und richtig zu spüren. 2-3 15-20
Lat-Zug am Turm breit im Obergriff 4 10-12
Lat-zug am Turm eng im Untergrif 4 8-10
Vorgebeugtes Rudern mit der SZ-Stange im Untergriff 4 10-12
T-Bar Rudern 4 10-12
Rudernam Turm eng 4 8-10
Breites Rudern an einer Rudermaschine, alternativ Turm mit breitem Griff 4 10-12

Rückentrainingsplan - Bikini Athletin Jessica Da Costa

Mit unserem Frauen Rückentrainingsplan erhaltet ihr effektive Übungen für einen schönen Rücken. Bikini Athletin Jessica Da Costa zeigt euch wie sie trainiert!