Bauchtraining mit Jessica Da Costa

Sixpack-Trainingsplan unserer Bikini-Athletin Jessica Da Costa

Bauchmuskeltraining von Sportnahrung-Engel Bikini-Athletin Jessica Da Costa

Hallo ihr Lieben,

Wie viele von euch vielleicht schon mitbekommen haben, bin ich zurzeit “ schon wieder “ auf Diät, d.h. der Speckmantel den ich mir in meiner Mini-Offseason angeschafft habe, muss wieder weg, damit mein Sixer auf der Bühne wieder on Point ist ;)

Bei uns Bikini Athletinnen geht es hauptsächlich darum eine schöne, symmetrische und schlanke Taille mit einer nicht ZU SEHR ausgeprägten Bauchmuskulatur. Es soll ja feminin bleiben!!

Und da viele von euch mich schon öfters gefragt haben wie ich mein Bauch-Training aussieht, haben mein Sponsor Christian Engel und ich uns entschlossen euch einen Einblick in mein Bauch-Training zu geben.

Zuerst möchte ich euch ein paar Tipps für ein wirklich effektives Bauchmuskeltraining geben und euch meine Top-4 Bauchübungen zeigen. In der Off-Season trainiere ich die Bauchmuskeln 1-2x pro Woche. In der Diätphase nach jedem Kraftraining.



Meine Tipps für eine schlanke und feminine Bauchmuskulatur/Taille:

  • Ernährung - Abs are made in the kitchen
    Meiner Meinung nach ist der wichtigste Punkt die Ernährung. Es heißt ja 70% von deinen Sixer entstehen in der Küche. Leider reicht es nicht nur das Sixpack zu trainieren. Es geht nichts über eine ausgewogene und körpergeeignete Ernährung.

  • Regelmäßigs Ausdauertraining
    Cardio Leute, Cardio!!! Warum? Cardio spielt eine große Rolle, vor allem bei mir da ich dazu neige viel Wasser im Bauch- und Nierenbereich zu lagern. Außerdem verbrennt man das überflüssige Fett.

  • Seitliches Bauchmuskeltraining
    Absoluter no-go (vor allem bei uns Bikini-Athletinnen): Damit die Taille auch schmal bleibt, trainiere ich fast nie die seitlichen Bauchmuskeln und wenn ich sie mal trainiere, dann fast immer ohne Gewichte.
  • Vorsicht vor zuviel Körperfett
    Außerdem achten mein Coach UWE HEMMER und ich darauf, Offseason nicht über 18% Kfa zu gehen, da sich bei mir immer alles in diesem Bereich lagert und es echt hartnäckig ist den Speckmantel wieder abzukriegen.

Sipack von Jessica Da Costa

Meine persönlichen Top-4 Bauchübungen:

  1. Crunches:

Sei es an der Crunch-machine oder auf einer Matte mit Zusatzgewichten. Bei dieser Übung spüre ich das Brennen im Sixer am besten. Ich achte immer darauf die Bauchmukkis fest anzuspannen.

  1. Beinheben (liegend):

Sehr wichtig ist es bei dieser Übung sie langsam durchzuführen ohne die Füße am Boden abzusetzen. Ich versuche immer die Füße, 2 Sekunden, ca. 2cm vom Boden zu halten bevor ich sie wieder hebe. Dabei achte ich auch, dass mein Rücken immer flach am Boden bleibt.

  1. Dragonflys (an der Flachbank oder Schrägbank):

Aufgepasst! Um diese Übung richtig und schmerzfrei (am Rücken) durchzuführen muss man eine relativ starke Rückenmuskulatur haben. Hier werden nicht nur Bauchmuskeln trainiert sonder das ganz Core.

  1. Einrollen am Kabelzug:

Ob du bei dieser Übung auf den Fersen sitzt oder der Po in der Luft schwebt, ist eigentlich egal. Wichtig ist es, dass dein Oberkörper gerade gehalten wird und deine Arme abgewinkelt, unverändert bleiben und sich ausschließlich dein Oberkörper bewegt, bis er ganz nach unten gecruncht wird.

Mein Sixpack-Trainingsplan in der Wettkampfvorbereitung

Übung

Sätze

Wiederholungen

Crunches an der Crunchmachine

4

  • 1x 25 mit 15kg
  • 1x 20 mit 20kg
  • 2x bis zum Muskelversagen mit 25kg 
  • (mit jeweils nach jedem Satz max. 40 Sekunden Pause)

Beinheben (liegend)

3

  • 1x 25
  • 1x 30-50
  • 1x bis zum Muskelversagen
  • (mit jeweils nach jedem Satz max 1Min. Pause)

Dragonflys

3

  • 3x bis zum Muskelversagen

Einrollen am Kabelzug

4

  • 1x 25 mit 17kg
  • 1x 20 mit 20kg
  • 2x 25kg bis zum Muskelversagen
  • (mit jeweils 1Min. Pause nach jedem Satz)


Ich hoffe ich konnte jeden von euch mit meinem Bauchtraining motivieren und inspirieren.

Bedanken möchte ich mich an dieser Stelle noch bei meinem Sponsor CHRISTIAN ENGEL und bei meinem Coach UWE HEMMER, die mich das ganze Jahr über unterstützen und an mich glauben.

Es geht nichts über ein Team der einem bei guten wie schlechten Zeiten bei Seite steht. Ihr seid die BESTEN!