Fitness Model Christian Engel - Training & Ernährung

Trainingsplan und exklusive Ernährungstipps von Fitness Model Christian Engel

  • Inhaber & Geschäftsführer des Fitness Shop Sportnahrung-Engel.de
  • Sport & Cover Fitness Model
  • Personal Fitness Trainer & Ernährungscoach
Christian Engel Fitness Model Personal Trainer

Fitness Covers by
Christian Engel

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Steckbrief Christian Engel - Fitnessmodel & Personal Trainer: 

Geburtsjahr: 1976
Größe: 180 cm
Nationalität: deutsch
Training seit: 1992
Gewicht: 92-95 kg

Lieblingsübung: Kniebeugen, Seitheben, Crunches
Trainingsphilosophie: Intensität, Kontinuität und saubere Technik sind der Schlüssel zum Erfolg
Lieblingsathlet: Flex Wheehler, Frank Zane, Bob Paris
Lieblingsessen: Healthy Fitness Food
Ernährungsstrategie: Metabole Ernährung, Carb Cycling Theorie
Studio: Fitness Studio Kaufmann, Trier

Private Website: www.engelchristian.de

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Fitness Model vs. Bodybuilder

Als Fitness Model liegt die oberste Priorität im Gegensatz zum typischen Wettkampfbodybuilding auf eine möglichst symmetrische und ausgeglichene Muskeldetailentwicklung. Während bei einem ambitionierten Wettkampfathleten eher der reine Zugewinn von Muskelmasse als Trainingsziel im Vordergrund steht, achtet das Fitness Model auf einen eher fitnessorientierten athletischen Körperbau, gekennzeichnet durch harmonisch verlaufende Muskellinien, gepaart mit einem gewissen Maß an Muskelhärte und Definition, die aber nicht übertrieben dargestellt werden sollte. Der Körperfettanteil liegt bei einem Fitness Model im Bereich von 6-8%, wobei Wettkampfbodybuilder häufig mit weniger als 5% Körperfett auf der Bühne stehen.

Auch die für einen Bodybuilder typischen mehrmonatigen Off-Season-Phasen (Masseaufbauzyklen) mit einem teilweise extremen Kalorienüberschuss wird man bei einem Fitnessmodel eher selten finden. Wie auch Christian Engel befinden sich viele häufig gebuchte Fitnessmodels das ganze Jahr über in mehr oder weniger "Fotoshooting-reifer-Form". Nicht selten kommt es vor, dass Aufträge für Fotoshootings sehr kurzfristig vergeben werden und oftmals nur wenige Wochen Zeit zur Vorbereitung bleiben.

Training & Ernährung eines Fitness Models

Training mit Christian Engel
Fitnessmodel Christian Engel

 

Christian's Trainings- und Ernährungsplan ändert sich das ganze Jahr über kaum. In Muskelaufbau- und Fettabbau-Zyklen nimmt Christian Engel daher etwa gleich viele Kalorien zu sich. Lediglich das Verhältnis der Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett wird in Definitionsphasen zugunsten der Proteine und Fette verschoben, wobei der Kohlenhydratanteil reduziert wird. Die Kalorienzufuhr liegt bei Christian Engel an Trainingstagen nur knapp über dem täglichen Kalorienbedarf, an trainingsfreien Tagen sogar deutlich unter dem Kalorienbedarf. Der Trick dabei ist, dass durch die hohe Trainingsintensität und dem hohen Kalorienverbrauch i.d.R. bewusst zu einem leichten Kaloriendefizit kommt, was Christian aber ausreicht, um fettfreie Muskulatur aufzubauen ohne den Körperfettanteil zu erhöhen. "Als Fitness Model schwebst du ständig zwischen Muskelaufbau, Stillstand und Muskelabbau", so Christian Engel. Daher ist für jedes ambitionierte Fitness Model eine ausgefeilte und individuelle Ernährungsstrategie unerlässlich und ein wichtiger Baustein zum Erfolg. Dank der Carb Cycling Ernährung ist Christian daher das ganze Jahr über sehr gut in Form.

Außer in Regenerationsphasen trainiert der Inhaber von Sportnahrung-Engel.de mit hohen Wiederholungszahlen und vielen Intensitätstechniken wie Supersätze, Vorermüdung und Drop-Sätzen. Dank eines guten Ernährungs- und Supplementplans kann Christian selbst in der Vorbereitung auf Fotoshootings gänzlich auf Cardiotraining verzichten, was dazu beiträgt, dass Christian selbst in Definitionsphasen möglichst viele fettfreie Muskulatur erhalten kann.

Pro Trainingseinheit trainiert Christian maximal 60-70 Minuten an 4-5 Tagen pro Woche. In unregelmäßigen Abständen und je nach Form absolviert Christian ein paar extra Trainingseinheiten "Bauchmuskeltraining". Weiter unten finden Sie Christian's Sixpacktrainingsplan.

Trainingsaufteilung Fitnessmodel Christian Engel:

TAG 1  BRUST (intensiv) / Rücken (leicht) / hintere Schulter

TAG 2  PAUSE

TAG 3  vordere und seitliche Schultern /Arme (Bizeps + Trizeps)

TAG 4  PAUSE

TAG 5  RÜCKEN (intensiv) / Trapez/ Brust (leicht)

TAG 6  vordere und hintere Oberschenkel / Waden

TAG 7  PAUSE

Christian Engel trainiert nach einem leicht abgewandelten Hatfield-Trainingssystem um möglichst alle Muskelfasern (rote und weiße Muskelfasern) gleichmäßig stark zu beanspruchen und zu entwickeln. Diese variable Trainingssystematik führt zu einer gleichmäßigen, möglichst symmetrischen und ausgewogenen Muskeldetailentwicklung, welche als Fitness Model besonders wichtig.

Weitere Informationen zur Anwendung des Hatfield-Trainingssystems finden Sie hier: Hatfield Trainingsplan

Wichtig ist immer einen Ruhetag für dem Oberkörper zwischen den Einheiten TAG 1, TAG 3 und TAG 5 einzulegen, da sich die Muskeln andernfalls nicht ausreichend und vollständig erholen können. Dein Beintraining kannst Du je nach Zeit an TAG 2, Tag 4, TAG 6 oder TAG 7 absolvieren. Achte darauf, bei den leichten Trainingseinheiten NICHT bis zum Muskelversagen zu gehen und die vorgegebenen 15 Wiederholungen SEHR sauber und KORREKT auszuführen.

Zudem achtet Fitness Model Christian sehr auf eine fitnessorientierte und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung mit ausreichend Erholungs- und Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten.

Trainingsplan Fitness Model Christian Engel:

Dieser Trainingsplan wird von Fitnessmodel Christian das ganze Jahr über verwendet. Lediglich die Intensität gestaltet Christian variabel je nach Trainingsphase (Muskelaufbau-/Definition-/ oder Regenerationsphasen).

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
1 Brust (intensiv)

Schrägbankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Flachbankdrücken Kurzhantel
Fliegende Flachbank Kurzhantel
Dips

4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze 
4 Sätze
3 Sätze

5-3
10-8
15-12
25-20
Muskelversagen

  Rücken (leicht)

Latzug eng zur Brust
Rudern sitzend am Kabel 
Überzugmaschine 

2 Sätze
2 Sätze 
2 Sätze

15
20
25

  Hintere Schulter Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 6, 12, 20
 
2 Schulter  Frontdrücken Multipresse
Nackendrücken Kurzhantel
Frontheben (Scheibe)
Seitheben am Kabel einarmig
Kinnziehen am Kabel (eng)
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
5-3
10-8
15-12
25-20
25-20
  Arme (Supersatz)

Bizepscurls Langhantel 
Dips zw. zwei Bänken

Scott-Curls SZ
Trizepsdrücken hinter dem Kopf SZ

Hammer-Curls sitzend
Kickbacks

3 Sätze
3 Sätze

3 Sätze
3 Sätze

3 Sätze
3 Sätze

5-3
5-3

12-8
12-8

25-20
25-20

 
3 Rücken (intensiv)

Latzug zur Brust
Latzug eng zur Brust
Rudern vorgebeugt (Untergriff)
Rudern sitzend am Kabel

Kinnziehen Langhantel (breit)

4 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
3 Sätze

3 Sätze

5-3
10-8
15-12
25-20

6, 12, 20

  Brust (leicht)  Fliegende am Kabel Schrägbank
Brustpresse sitzend 
3 Sätze
3 Sätze
20
25
  Bauch Crunch liegend
Crunch kniend am Kabel 
Beinheben hängend

3 Sätze
3 Sätze 
3 Sätze

30
20 
15-20

 
4 Beine  Beinstrecken
Frontkniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte Kurzhanteln

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Beincurls liegend

4 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
4 Sätze

4 Sätze
4 Sätze

25, 15, 10
10-8
15-12
25-20

20, 15, 8
6, 15, 20

  Waden Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend
3 Sätze
3 Sätze
12-8
25-20

Aufgrund der langjährigen Erfahrung trainiert Christian Engel sehr instinktiv, d.h. hin und wieder tauscht er die Übungen bzw. deren Reihenfolge je nach Gefühl und Tagesform aus.

Instinktives Training ist der Schlüssel zum Muskelaufbau - egal ob Bodybuilder oder Fitnessmodel

"Instinktiv zu trainieren, sprich auf das Gefühl zu achten, was der eigenen Körper einem gerade vermittelt, ist der perfekte Trainingsratgeber", so Fitnessmodel Christian Engel. Dem Trainingseinsteiger wird dies vermutlich etwas schwieriger fallen. Aber umso länger die Trainingsdauer, desto mehr werden Sie spüren wie sehr Sie Ihren Körper belasten können bzw. wann dieser eine Pause braucht.

Durch instinktives Training schützen Sie sich nicht nur ideal vor Übertraining, sondern treiben auch Muskelaufbau- und Erholungsprozesse voran, vorausgesetzt Ihre Ernährungs- und Supplementstrategie stimmt.