Grundumsatz steigern

Steigern Sie Ihren Grundumsatz - kill your Fat!

Mit diesen einfachen Tricks lässt sich der Grundumsatz effektiv erhöhen - Sportnahrung-Engel zeigt wie!

In diesem Artikel erfahren Sie alles darüber, was der Grundumsatz des Körpers ist und wie Sie diesen effektiv steigern können. Es ist sehr wichtig, dass Ihr Grundumsatz auf Hochtouren läuft, denn dieser ist das A und O für eine gute Fettverbrennung und somit für den Erfolg einer Diätphase. Je höher der Grundumsatz, desto mehr Körperfett können Sie verbrennen.

Aber auch in Muskelaufbauphasen ist ein guter Grundumsatz wichtig, denn je niedriger der Grundumsatz abläuft, desto härter werden spätere Diät- und Definitionsphasen!

Was ist der Grundumsatz?

Die üblichen Überlebensfunktionen des Körpers benötigen eine bestimmte Menge an Energie. Selbst wenn Sie sich überhaupt nicht mehr bewegen könnten, weil Sie z.B. bettlägerig sind, würde Ihr Körper trotzdem Energie verbrauchen. Diesen Energieverbrauch, den der Körper nur zur Erhaltung der Lebensfunktionen braucht, nennt man Grundumsatz!

Der tatsächliche Kalorienverbrauch des Körpers ist natürlich wesentlich höher, da jede Aktivität automatisch mehr Energie verbraucht. Selbst einfaches gehen verbraucht schon mehr Energie als das Liegen. Das reine Liegen nochmal etwas mehr, als der reduzierte Stoffwechsel im Schlaf! Der gängige Kalorienverbrauch setzt sich demnach also aus dem Grundstoffwechsel + dem geleisteten Kalorienumsatz über Tag zusammen!

Es ist selbstverständlich, dass Sie bei einer harten Arbeit mehr Kalorien verbrauchen, als bei einem Bürojob. Trotzdem ist es aber auch so, dass der Grundstoffwechsel dadurch nicht immer massiv erhöht wird, selbst wenn die „Arbeitsleistung“ zu einem höheren Umsatz führt! In den folgenden Tipps werden wir Ihnen zeigen, was den Grundumsatz wirklich erhöht (bzw. diesen senkt!!!), so dass Sie auch während den Ruhephasen mehr Fett verbrennen werden!

Was bringt es Grundumsatz zu steigern?

Ein erhöhter Grundumsatz bringt viele Vorteile für Sie als Sportler mit sich. Je höher Ihr Grundumsatz, desto geringer ist die Gefahr, dass Sie Fett ansetzen. Sie benötigen eine gewisse Menge an Kalorien, um überhaupt Muskeln aufzubauen. Dieser Kalorienüberschuss führt zu mehr Kraft und schlussendlich zu einem Aufbau an Muskelmasse. Ein „eingeschlafener“ Stoffwechsel führt zur Energielosigkeit, verminderter Kraft und damit auch zu weniger Muskelaufbaureizen. Je weniger Muskelaufbaureize gesetzt werden, desto weniger magere Muskelmasse baut sich unter dem Strich auf. Die magere Muskelmasse ist aber der Turbo für den Stoffwechsel, da aktives Muskelgewebe, im Gegensatz zum Fettgewebe, sehr stoffwechselaktiv und damit auch fettverbrennend ist!

Weiterhin ist der erhöhte Grundstoffwechsel auch während der Diätphase wichtig. In der Diätphase ist es unermesslich wichtig, dass neben einem Kaloriendefizit auch ein möglichst hoher Stoffwechsel vorherrscht. Wenn der Stoffwechsel extrem gesenkt wurde, z.B. durch extremes Cardiotraining und durch zu wenig Krafttraining, dann werden Sie später höchstwahrscheinlich einen unerfreulichen Jojo-Effekt erleben, der auf den verringerten Grundstoffwechsel durch einen Verlust von vorher bestandener Muskelmasse zurückzuführen ist!

Unter dem Strich hilft der verbesserte Grundumsatz also allen Sportlern aktiv zu bleiben und Ihr Ziel schneller zu erreichen!

Welche Möglichkeiten gibt es, um den Grundumsatz zu steigern?

Tipp Nr. 1 Richtiges Muskelaufbautraining

Dies ist der erste und der allerbeste Tipp. Wie oben bereits beschrieben, ist die aktive Muskelmasse der Turbo für den Stoffwechsel. Je mehr Muskelmasse Sie Ihr eigen nennen, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie bereits im Ruhezustand. Umgekehrt gilt natürlich auch, dass Sie sehr viele Fettreserven haben könnten mit wenig Muskelmasse. Dieser Typus, der sich sogar bei Hardgainern wiederfindet, muss besonders darauf achten, dieses Verhältnis langfristig zu kippen. In diesem Fall versuchen viele das fatale, noch mehr Kalorien zu reduzieren und Fett abzubauen. Der Stoffwechsel läuft aber bereits auf einem Minimum, da kaum aktive Muskelmasse vorhanden ist. Dieses Vorgehen ist also sehr schlecht, um das Verhältnis von Fett zu Muskelmasse zu verbessern, wodurch sich ja im Endeffekt das ideale optische Erscheinungsbild zusammensetzen soll!

Wir raten Ihnen also sowohl in der Aufbauphase, als auch in der Diätphase dazu, immer darauf zu achten, dass Sie Ihren Muskeln genügend Aufbaureize setzen. In der Aufbauphase selbst dient dies dem eigentlichen Muskelaufbau, wie er gewünscht ist. In der Diätphase erhalten Sie sich damit automatisch einen hohen Grundstoffwechsel!

Tipp Nr. 2 Optimierte Ernährung

Die Ernährung ist eine weitere Stellschraube. Um den Stoffwechsel aktiv zu halten, sollten Sie niemals ein allzu großes Kaloriendefizit wählen, da sich der Stoffwechsel hier automatisch absenkt. Weiterhin sollten Sie sich sehr proteinbetont ernähren, sowohl während der Diätphase, als auch während der Muskelaufbauphase. Wichtig ist auch, dass alle Mikro- und Makronährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung gestellt werden. Ein Mineral wie Magnesium ist z.B. an über 300 essenziellen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Sie sollten auch niemals das Fett verteufeln, da auch dieses sehr wichtig für den Stoffwechsel ist! Generell kann gesagt werden, dass fast alle Extreme schlecht für den Stoffwechsel sind (Ausnahme: mit einer sehr guten Low-Carb Diät!!!)

Die Ernährung kann noch weiter optimiert werden, in dem Sie z.B. viele scharfe Gewürze verwenden. Die scharfen Gewürze, wie z.B. Pfeffer oder Chili enthalten bestimmte Inhaltsstoffe, die den Stoffwechsel erhöhen können. Weiterhin ist es sehr beliebt, die Kraft, Aufmerksamkeit und den Stoffwechsel durch einen Espresso oder Kaffee zu erhöhen!

Tipp Nr. 3 Genügend Wasser trinken

Sie sollten immer ausreichend stilles Wasser zu sich nehmen. Dieser Tipp ist altbekannt und doch wird er häufig übersehen. Umso größer sind die Auswirkungen auf den gesamten Stoffwechsel. Sie sollten auf jeden Fall schauen, dass Sie ungefähr 1 Liter Wasser pro 25kg Körpergewicht zu sich nehmen, um den Stoffwechsel aktiv zu halten!

Tipp Nr. 4 Richtiges Cardiotraining

Das Cardiotraining wird häufig für die Fettverbrennung genutzt. Wichtig ist hier, dass Sie es nicht übertreiben. Das Cardiotraining ist eine Ergänzung, nicht der Weg. Die eigentliche Definition erfolgt über eine angepasste Ernährung, richtiges Krafttraining und ein angemessenes Kaloriendefizit. Natürlich ist hier auch eine eiserne Disziplin gefragt. Wie viel Cardiotraining für Sie richtig ist, müssen Sie schlussendlich selbst herausfinden, da es eine sehr spezifische Frage ist, die durch viele Faktoren beeinflusst wird. Wichtig zu wissen ist, dass Sie das Cardiotraining als Ergänzung nutzen sollten und nicht als das ultimative Mittel zu Definition. Falsch angewendetes Cardiotraining kann Sie ausbrennen und die Kraft für das Muskelaufbautraining rauben. Unter dem Strich senkt sich dann damit Ihre Muskelmasse und schlussendlich auch Ihr Stoffwechsel! Für einige Athleten ist es sogar besser, wenn Sie ein hochintensives Intervall-Cardiotraining ausführen, da dieses wesentlich kürzer und intensiver ist. Der Vorteil an dieser Methode ist sogar, dass Sie einen Nachbrenneffekt nach sich zieht, der Körper verbraucht also auch Stunden nach dem Training noch mehr Kalorien!

Tipp Nr. 5 Körperliche Aktivität

Sie sollten schauen, dass Sie sich körperlich aktiv halten, auch im Alltag. Wenn Sie Treppen steigen können, dann verzichten Sie auf den Aufzug. Wenn Sie eine kürzere Strecke zurücklegen müssen, dann gehen Sie lieber zu Fuß. Im Alltag gibt es genügend Möglichkeiten, um den Stoffwechsel zu erhöhen. Dies zählt schlussendlich nicht zur Erhöhung des Grundstoffwechsels, ist aber im Allgemeinen trotzdem zu diesen Tipps zu zählen, da der Arbeitsumsatz so auf spielerische Weise erhöht werden kann!

Tipp Nr. 6 Der richtige Schlaf und wenig Stress

Der richtige Schlaf ist essenziell für so ziemlich alles, was Sie sich vorstellen können. Wenn Sie nicht regelmäßig und ausreichend schlafen, dann wirkt sich dies auf Ihre Hormonwerte, Ihre Regeneration, Ihren Stresspegel und nicht zuletzt auch auf Ihre Trainingsleistung aus. Unter dem Strich kann man sagen, dass mit einem ausreichenden Schlaf alles viel besser läuft und mit wenig Schlaf recht schnell alles aus den Fugen geraten kann. Weiterhin sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht zuviel Stress im Alltag erleben. Gönnen Sie sich genügend Auszeiten und strukturieren Sie sich Ihren Alltag. Die allgemeinen Körperfunktionen laufen bei einem gesunden Menschen perfekt aber, wenn dieser wenig Stress erlebt und dazu noch richtig schön ausgeschlafen ist!

Wie Sie in diesem Artikel erfahren haben, ist es gar nicht so schwer, den Grundumsatz auf Hochtouren zu halten, wenn man einige Punkte beachtet. Im Umkehrschluss kann dieser natürlich auch ebenso schnell gesenkt werden, wenn Sie nicht aufpassen!

Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel oder anderen Bereichen des Trainings haben, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!

Bild: Ein guter Grundumsatz ist wichtig zur Fettverbrennung