Crossfit meets Bodybuilding

Nutzen Sie die Synergien von Crossfit und Bodybuilding für maximale Trainingserfolge

Von Holger Gugg / Co-Autor Alexander Thomas

Liebe Leserinnen und Leser, Liebe Kundinnen und Kunden von Sportnahrung Engel

früher war es relativ eindeutig, da gab es diejenigen die sich in reinen Ausdauerdisziplinen geübt haben und dann eben diejenigen die Hanteln entweder dazu geschwungen haben um möglichst stark zu werden oder um möglichst stark auszusehen. Heute gibt es dazwischen etliche „Mitteldinger“ die sich immer mehr zu richtigen Trends entwickeln.

Ein prominentes Beispiel hierfür ist CrossFit, weshalb sich sicher für mehr und mehr Trainierende die Frage auftut, ob sich aus dem besten beider Welten nicht möglicherweise Vorteile ergeben, oder ob man speziell als jemand der seinen Körper formen möchte, mit CrossFit auf das falsche Pferd setzt.

Genau um diese Fragestellung soll es im heutigen Artikel gehen.

Viel Spaß!

Was ist CrossFit?

Beim Begriff CrossFit handelt es sich eigentlich um den Firmennamen des Gründervaters Greg Glassman. Als High-School Lehrer suchte er bereits 1995 einen Weg, aus seinen schlappen, schlaffen Schülerinnen und Schülern echte Athleten zu machen. Wer also denkt, dass die Wurzeln von CrossFit bei Polizei, Militär und Feuerwehr zu finden sind liegt falsch! All diese Institutionen verwenden CrossFit mit Vorliebe für Trainingszwecke, ursprünglich war CrossFit aber lediglich dafür vorgesehen, junge Menschen „fit“ zu machen.

Der Sinn hinter CrossFit liegt darin, nicht zu spezialisieren sondern einen Athleten zu kreieren der in allen sportlichen Disziplinen zumindest „mitmischen“ könnte ohne dabei dumm auszusehen. Wenn man aus sich einen absoluten Allrounder machen möchte ist man bei CrossFit genau an der richtigen Adresse.

Entscheidend bei CrossFit ist, dass es im Gegenzug zu anderen Trendsportarten der Fitness-Szene auf unterstützende Hilfe von Utensilien wie Kettlebells, Seile, Prowler, Langhanteln, Scheiben oder Klettergerüste setzt. Alle Trainingsgeräte werden in sog. CrossFit-Boxen hineingeworfen und vom CrossFit Coach dann so zurecht sortiert, dass sich damit durchdachte Trainingsabläufe herstellen lassen.

Wie könnte eine typische CrossFit-Trainingseinheit aussehen

Vorwort

Bevor es nun einen Einblick in einen beispielhaften Trainingsplan aus dem CrossFit gibt, muss man dazu erwähnen, dass es beim CrossFit so gut wie nie zwei exakt gleiche Trainingseinheiten gibt, zumindest nicht wenn ein CrossFit-Coach die Planung übernimmt. Für alldiejenigen die sich alleine in der Box austoben besteht natürlich durchaus die Gefahr wie beim typischen Bodybuilding-Training auch, eine gewisse Eintönigkeit einreißen zu lassen, hier muss man also wie im Bodybuilding auch immer an die notwendige Priorisierung denken.

Beispiel-Trainingseinheit

Für gewöhnlich startet eine CrossFit-Einheit mit einem Warm-Up-Teil der beispielsweise aus kurz gehaltenen Stretching-Programmen und kleinen Laufeinheiten an der sog. Agility Ladder abgehalten werden kann. Der Volksmund kennt die Agility Ladder als klassischen Leiterlauf. Teil zwei könnte dann aus einem „Technik- und Mobility Part“ bestehen bei dem minütlich abwechselnd Kniebeugen mit statischen Belastungen in der Beugestellung ausgeführt werden. Im dritten Teil wäre jetzt eigentlich der Kraft und Ausdauerpart an der Reihe. Eine richtig harte Übung die im CrossFit Anwendung findet ist hierzu der Prowler-Push, eine Übung an einer Gerätschaft die man aus dem American Football kennt. An einem Schlitten befestigte Gewichte werden hier über einen freien Platz gedrückt. Alles bisher Genannte galt als Vorleistung zum eigentlichen Haupttraining bei welchem CrossFitler gerne das sog. MetCon (Metabolic Conditioning) einsetzen, eine Art Hochintensitätstraining, bei welchem es nun wieder eine Menge Ausprägungen wie beispielsweise das sog. AMRAP (as many rounds as possible) gibt, bei welchem 2 Übungen wie beispielsweise Deadlifts (Kreuzheben) und Pull-Ups (Klimmzüge) stetig wiederholend für eine bestimmte Dauer durchgeführt werden. Ein leichtes Laufprogramm könnte vor einem abschließenden Stretching-Teil dem Cool-Down dienen.

Fazit
An Facettenreichtum und Abwechslung mangelt es einem CrossFit-Training wahrlich nicht. Die Frage ist nur, inwieweit man sich mit einem derart, ich nenne es einmal „unspezifischen“ Training wirklich daran machen kann, seinen Körper in Sachen Symmetrie bestmöglich zu formen und das maximale in Sachen Muskelwachstum aus sich heraus zu holen.

Hier finden Sie Crossfit Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene

So sieht der CrossFit-Fachmann das Potential für Muskelaufbau

Vorwort

Wenn es um das Potenzial von CrossFit für Muskelaufbau und eine Verwendung im Bodybuilding geht, darf man nicht nur die Meinung eines eingefahrenen Bodybuilders wie meiner Wenigkeit einholen, sondern muss sich auch um eine Fachmeinung aus dem CrossFit-Lager bemühen. Ich denke hierzu mit Alexander Thomas den besten Mann als Co-Autor des heutigen Artikels gefunden zu haben, da er beide Welten bereits erfolgreich vereint hat. Als aktiver Coach und Gründer seiner eigenen CrossFit-Box in München absolvierte er bereits einige Ausbildungen in Sachen CrossFit, zählt sich aber auch im Bodybuilding zu den erfolgreichen Athleten und das sowohl in Naturalverbänden wie dem GNBF, als auch beim DBFV/IFBB wo er sich im Herbst 2013 den Titel des deutschen Meisters in der Klasse Männer 1 bis 70kg sichern konnte. Ein Paradebeispiel eines „crossfittenden“ Bodybuilders äußert sich wie folgt zu dieser Thematik:

CrossFit und Muskelaufbau passen zusammen!

CrossFit ist eine hochfrequente und hoch intensive Sportart (bzw. Trainingsmethodik) welche auf der Ausführung von multifunktionellen Übungen basiert und bei der man mit stetig wechselnden Reizen konfrontiert wird. Dies zeichnet sich darin aus, dass jede Trainingseinheit neu gestaltet wird und dadurch jede Trainingseinheit anders ist. Darin sehe ich immense Vorteile in Sachen Ästhetik, Symmetrie und Gesundheit. Der multifunktionelle, also ganzheitliche Ansatz verbietet schon fast die unterschiedliche Entwicklung der Muskulatur. Dadurch können – eine saubere Übungsausführung der Übung ist Voraussetzung – funktionelle Dysbalancen der Muskulatur (eine Störung der Muskelkette in Folge unausgeglichener Kräfteverhältnisse der Muskulatur) behoben werden bzw. kommen erst gar nicht zustande woraus eine enorme gesundheitliche Qualität in Bezug auf den menschlichen Bewegungsapparat (Skelett, Muskeln, Sehnen, Bänder etc.) entsteht. Natürlich gibt es Gegenargumente wenn man sich auf den Bereich Competition bezieht. Doch ist es immer fraglich, wenn ein Körper mit Leistungs- bzw. Hochleistungssport konfrontiert wird, in wie weit diese Belastung (nachhaltig) gesund ist. Auch eine Maschine muss, wird sie regelmäßig unter Höchstleistung betrieben, immer wieder repariert, gepflegt und gegebenenfalls ausgetauscht werden.

In Bezug auf den optischen Muskelaufbau steht meiner Meinung nach außer Frage, dass CrossFit Vorzüge mit sich bringt. Ich wage nicht zu behaupten, dass CrossFit vollkommen ist, denn das ist es keines Wegs! Doch gerade für Fortgeschrittene bietet die hohe Frequenz und Intensität ideale Voraussetzungen Muskeln wie Beine und Rücken zum Wachsen zu bringen. Der breite Ansatz und der Anspruch ein Generalist zu werden sorgt für ein regelmäßig wiederkehrendes und sich doch unterscheidendes Kraft-, Kraftausdauer- und Ausdauerprogramm. Die Kombination von Kraft- und Kraftausdauerprogrammen ist nach meinem Dafürhalten genau das, was Muskelgruppen wie beispielsweise die Beine benötigen um richtig zum Wachsen angeregt zu werden. Erst vor kurzem habe ich mich mit einem Athleten unterhalten der auf mein an die CrossFit-Methodik angelehntes Trainingsprogramm umgestiegen ist und seine Beine endlich zum Wachsen bringen konnte. Alle klassischen Trainingsprinzipien haben bis dahin nur bedingt zum Erfolg geführt.

Für mich ist klar: CrossFit sorgt für ein nicht unerhebliches Muskelwachstum!

Die größte Stärke und zugleich Schwäche liegt dabei in den olympischen Lifts (Snatch = Reißen, Clean = Umsetzen, Jerk = Stoßen). Diesen hochkomplexen Übungen, ausgeführt im Bereich der Maximalkraft und Kraftausdauer, schreibe ich mit die größte Verantwortung zu, warum CrossFit eine mächtige Alternative darstellen kann. Doch liegen auch in Ihnen durchaus die größte Schwäche um „100%“ CrossFit praktizieren zu können (in Bezug auf die Entwicklung der Leistungsfähigkeit), denn der hohe Komplexitätsgrad erfordert es diese Übungen zunächst in Betreuung zu erlernen und Sie unter hoher Intensität idealerweise unter ‚Aufsicht‘ zu praktizieren um Defizite in der Bewegungsausführung zu erkennen, abzustellen oder gar vermeiden zu können. Dennoch halte ich den Verzicht dieser Übungen für akzeptabel. Auch ohne diese Lifts sorgt dieses Training für eine starke Alternative – vor allem gesundheitlich betrachtet.

Die sich ständig wechselnden Reize stellen den letzten Baustein des Erfolges dar. Das „Programming“ (die Gestaltung und Planung des Trainings sozusagen der Trainingsplan) - richtig durchdacht und praktiziert - sorgt dafür, dass der Körper sich nicht an eine wiederkehrende Reizsetzung gewöhnt. Dadurch wird theoretisch eine Stagnation vermieden. Die ständige Abwechslung sorgt dafür, dass das Training nicht eintönig oder langweilig wird. Gleichzeitig jedoch sorgt das für eine starke Verkomplizierung des „Programmings“. Es benötigt einige Zeit das Prinzip des „Programming“ zu verstehen und noch mehr Zeit selbst in der Lage zu sein ein sauberes und gut durchdachtes sowie funktionierendes „Programming“ auf die Beine zu stellen.

Fazit
Es lässt sich zusammenfassend festhalten: Für mich stellt CrossFit ganz klar eine zu berücksichtigende und potentiell mächtige Trainingsmöglichkeit dar um auch langfristig erfolgreich Muskulatur aufzubauen.

Studie bescheinigt CrossFit positive Effekte in Sachen aerobe Leistungsfähigkeit und Körperzusammensetzung

Das CrossFit dabei helfen kann, die aerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern und die Körperzusammensetzung positiv zu beeinflussen zeigt eine Studie der Ohio State University. 23 männliche und 20 weibliche Probanden unterzogen sich hierzu eines 10-wöchigen Trainingszyklus mit ausgewählten Übungen die sich auch im CrossFit wiederspiegeln.

Wie die Studien zeigen konnte, stellten sich signifikante Verbesserungen in Sachen VO2max (der maximalen Sauerstoffkapazität) ein. Dieser Marker gilt als repräsentativ für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Auch was eine Reduzierung bei Körperfett angeht, punktet das CrossFit-Workout mit signifikanten Verbesserungen. Die Veränderungen der Lean-Body-Mass (also der fettfreien Masse) hingegen lagen bei beiden Geschlechtern innerhalb des Testzyklus unter einer Erhöhung von 1kg und damit nicht im signifikanten Bereich. Dieses Ergebnis müsste nun eigentlich der Vollständigkeit halber noch mit der Ernährungssituation abgeglichen werden um eine wirkliche Aussage zur Signifikanz treffen zu können. Letztlich lässt sich aus dieser Studie nicht zweifelsfrei ablesen, dass sich CrossFit für signifikanten Muskelaufbau eignet und das obwohl es sich, allem Anschein nach, um gesunde aber untrainierte Probanden handelte.

Gute Noten in Sachen Körperfettreduzierung und Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit für CrossFit. Verweise auf signifikanten Muskelaufbau gehen aus dieser Arbeit nicht hervor

US-Army referiert über CrossFit

Im Mai 2010 erschien ein sehr ausführlicher Bericht der US-Army zum Einsatz von CrossFit in Trainingslagern von Soldaten. Im Rahmen eines acht-wöchigen Tests wurden vier entscheidende Erkenntnisse herausgestellt:

  1. Bei jedem Probanden konnte CrossFit die körperliche Fitness steigern

  2. Sowohl an moderat als auch an gut trainierten Probanden konnte eine signifikante Steigerung der Leistungsfähigkeit festgestellt werden

  3. Es konnten Steigerungen der Maximalkraft (1-RM) verzeichnet werden, welche die Einsatzfähigkeit in Kampfsituationen verbessert. Getestet wurden Kraftleistungen bei Dead-Lifts, Shoulder-Press, Back-Squat, Push-Ups und Sit-Ups

  4. „In Conclusion“ vermag CrossFit über ein breites Spektrum wichtige Marker der Fitness zu verbessern

Fazit
Die US-Army hat CrossFit wie es scheint für gut befunden und sieht deutliche Vorteile für deren Soldaten in Sachen körperliche Fitness, dieses Mal auch zur Steigerung von Kraftwerten im Maximalkraftbereich

So schätzt der Bodybuilder das Potenzial von CrossFit ein

Nach Sichtung aller Studien und der wenn man so möchte „Gegenseite“ bleibt nun noch eine Stellungnahme der Bodybuilding-Seite offen, inwieweit CrossFit hilfreiche Dienste leisten kann.

Fest steht, dass sich CrossFit dazu eignet, Kernkraft aufzubauen und auch die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. Beide Effekte sind wichtig wenn es um die Zielsetzungen geht die man mit Bodybuilding anstrebt und in jedem Fall profitiert man als Bodybuilder davon mit CrossFit zu arbeiten. Letztlich ist es von der Wertigkeit her in etwa vergleichbar mit EMS-Training. Beide Trainingsmethoden ergänzen und bereichern den Trainingsplan eines Bodybuilders auf ihre Art und Weise sicher ungemein. Was sie nicht können ist es zu ersetzen. CrossFit an sich geht für einen Bodybuilder etwas zu unspezifisch an die einzelnen Muskelgruppen heran. Es leistet die grobe Arbeit, ist aber nicht dafür geschaffen der Optik den letzten Feinschliff zu verleihen. Weiter muss angemerkt werden, dass die priorisierte Zielsetzung des CrossFit nun mal nicht in Muskelhypertrophie lautet.

Denkbar wäre eine Kombination aus CrossFit und konventionellem Training im Hantel- und Gerätepark des Fitness-Clubs um die das Beste beider Welten miteinander zu vereinen.

Beispiel:

Zwei bis drei wöchentliche Trainingseinheiten im CrossFit-Stil bauen eine bestimmte Kernkompetenz auf, während drei weitere Bodybuilding-Trainingseinheiten sich ausschließlich um Hypertrophiereize kümmern und hier nochmals ganz gezielt sowie isoliert auf einzelne Muskelgruppen und insbesondere „optische“ Schwachstellen eingehen.

Resümee CrossFit meets Bodybuilding

Wer Abwechslung und Vielfalt im Training liebt und sich gerne auch über den Hantelpark im Studio hinaus fordert, hat mit CrossFit sicher eine geniale neue Trainingsmethode gefunden die das konventionelle Training eines Bodybuilders bereichert und auch in Sachen Muskelaufbau für die gewünschten Erfolge sorgen wird. Einen vollständigen Ersatz für Krafttraining im klassischen Sinne stellt CrossFit nicht dar.