Ernährungsplan zur Fettreduktion für Softgainer

Gezielte Fettreduktion mit unserem Softgainer Diätplan

sicher habt ihr alle schon davon gehört, dass es unterschiedliche Körpertypen geben soll und davon, dass bestimmte Athletinnen aber auch Athleten entweder mit dem Aufbau von Muskelmasse größere Schwierigkeiten haben oder aber für einen niedrigen Körperfettgehalt extrem kämpfen müssen. Vielleicht geht es Euch ja sogar selbst so. Ihr vergleicht Euch mit einem Trainingskollegen und wundert Euch wie es sein kann, dass er oder sie einfach nicht dick wird oder schneller Muskeln aufbaut als ihr und das obwohl Ernährung und Training sehr ähnlich ausfallen. Aus all diesen Auffälligkeiten entsprang die Trennung der Sportlergemeinde in unterschiedliche Körpertypen, einer davon ist der sog. Softgainer.

Der heutige Artikel befasst sich zunächst mit einer genauen Definition des Begriffs Softgainer und stellt im Anschluss konkrete Strategien vor, mit denen man es als solcher schafft, lästiges Körperfett los zu werden.

Was ist ein Softgainer?

Bevor man sich mit Ernährungsstrategien für einen Softgainer befassen kann muss eindeutig geklärt werden, wer oder was eigentlich ein Softgainer ist. Sucht man nach wissenschaftlichen Arbeiten die sich mit dem „Softgainer“ als feststehendem Begriff befassen bleibt die Google-Treffersuche weitestgehend erfolglos, man stößt aber auf etliche Verweise die Softgainer in Verbindung mit der Theorie der Körpertypen bringen und schon wird es beim einen oder anderen von Euch klingeln, denn davon hat in der Szene schon so gut wie jeder etwas gehört oder gelesen.

Bereits in den 1920-er Jahren unternahm der Psychiater Ernst Kretschmer den Versuch, Menschen in mehrere Konstitutionstypen zu unterteilen. Neben dem Athletiker, dem Astheniker, dem Leptosom und dem Dysplastiker legte er auch den Konstitutionstypen des Pyniker fest, der sich mitunter durch folgende Auffälligkeiten auszeichnete und damit in etwa dem entspricht was wir heute einen Softgainer nennen:

  • Mittelgroß
  • Gedrungener Körperbau
  • Neigung zu Fettansatz
  • Brustkorb unten breiter als oben
  • Behäbiges Temperament
  • Gemütlich, gutherzig, gesellig

Die wohl bekannteste Typisierung nennt sich „Somatotyping“ und stammt von Wiliam Sheldon der im Laufe seiner Recherche 4000 Probanden analysierte um letztlich zur Erkenntnis zu gelangen, dass die Körperkonstitution von sog. Keimblättern abhängt und bereits im embryonalen Stadium determiniert wird. Je nach Ausprägung konzentriert sich die Entwicklung von Organen und Gewebsarten auf unterschiedliche Art und Weise. Neben dem Ektoderm, bei dem sich die Entwicklung schwerpunktmäßig auf Haut und Nervensystem konzentriert und dem Mesoderm, bei dem die Ausbildung von Muskel- und Skelettsystem an erster Stelle stehen käme der Endoderm mit seiner Neigung zu einer starken Entwicklung des Verdauungssystems dem am nahsten was wir in der Szene als Softgainer bezeichnen.

Wissenschaftlich steht das Modell des Somatotyping wie auch Folgemodelle von Parnell oder Heat & Carter auf wackeligen Beinen und stößt nicht durchgängig auf Akzeptanz. Wenn die Wissenschaft streitet kommt letztlich aber auch der gesunde Menschenverstand und die Erkenntnis aus der Arbeit mit etlichen hunderten Athletinnen und Athleten dazu die erfahrene Personen aus der Szene zum Schluss bringen, dass es definitiv verschiedene Körpertypen gibt, wenngleich eindeutige Ausprägungen extrem selten anzutreffen sind. Wer es genau wissen möchte hat in der heutigen Zeit zudem die Möglichkeit, spezifische Genvarianten via Gen-Analyse zu bestimmen und so noch individueller in Bestimmung seines Körpertypen einzusteigen.

Zusammenfassend nun die Antwort: „Ein Softgainer ist….“

  • ein guter „Futterverwerter“ mit einem hervorragenden Verdauungssystem
  • eine Person die zum Fettansatz neigt (schlechte Thermogenese, geringer NEAT, schlechte Insulinsensivität)
  • eine Person mit einer guten Regenerationsfähigkeit
  • eine Person die mit Muskelaufbau keine größeren Schwierigkeiten hat
  • eine Person die oftmals einen etwas „weichen Look“ an den Tag legt

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Ernährungsstrategie für einen Softgainer

Wenn man weiß wer der Feind ist, kann man sich ganz gezielt an die strategische Planung zu seiner Bekämpfung machen. In unserem Fall haben wir es nun mit überflüssigen Fettdepots an besagtem Softgainer mit all seinen Eigenschaften zu tun. Folgende Vorüberlegungen sind für die Erstellung einer konkreten Ernährungsempfehlung notwendig:

Wichtige Punkte zur Erstellung eines Ernährungsplanes für Softgainer

Es gibt tatsächlich immer noch Leute die behaupten eine Kalorie sei für jedermann gleich einer Kalorie. Beschäftigt man sich alleine mit Unterschieden in der enzymatischen Aktivität und Leistungsfähigkeit des Verdauungssystem, mit der adaptiven Thermogenese oder dem thermischen Effekt von Makronährstoffen wird klar, dass es etliche Faktoren gibt, die eine Kalorie eben nicht für jedermann zur selben feststehenden Größe machen.

Im Falle Softgainer muss man davon ausgehen, dass jede aufgenommene Kalorie zu einem sehr hohen Anteil für die direkte energetische Verwendung (oder im Falle Protein für die Proteinsynthese) verwendet wird. Als Endotherm ist gerade der Verdauungstrakt hervorragend entwickelt. Alles was im Magen-Darm-Trakt landet wird auf vorbildliche Art und Weise enzymatisch in seine Bestandteile zerlegt und über den Darm absorbiert. Die Thermogenese arbeitet eher gegen die Verschwendung von Energie über die Entstehung von Wärme, im Gegenzug aber für die volle Verwertung der aufgenommenen Nährstoffe. Instinktiv scheinen sich Softgainer auch im Rahmen der NEAT (non-exercise-activity-thermogenesis) weniger im Alltag zu bewegen, was ebenfalls den Kalorienverbrauch senkt (ihr erinnert Euch an die Typisierung als eher „gemütlichen Typen?). Ein Hauptproblem liegt bei Softgainern in der offensichtlich schlecht ausgeprägten Insulinsensivität. Man versteht darunter die Reaktionsempfindlichkeit von Zielzellen (oder besser gesagt Rezeptoren) an denen Insulin andockt um den Weg für Nährstoffe, insbesondere Kohlenhydrate, in die Zelle zu ebnen. Eine schlechte Insulinsensivität bedeutet im Unkehrschluss immer etwas höhere Mengen Insulin aus der Bauchspeicheldrüse in Verbindung mit der Aufnahme von Kohlenhydraten. Insulin ist uns zwar als sättigendes und anaboles Hormon bekannt welches für Sportler unerlässlich ist, man kennt es aber auch als antilipolytisches Hormon welches den Aufbau von Fettdepots (Lipogenese) sogar fördert. Als Lipolyse bezeichnet man den Prozess des Ausschleusens von Fettsäuren aus den Fettzellen, ein Prozess an den hinten angestellt dann die Fettoxidation (Fettverbrennung) effektiv von Statten gehen kann.

Unterm Strich ergeben sich für Softgainer folgende Prioritäten dies es in einem Ernährungsplan nun umzusetzen gilt

  • Ausgeprägtes Kaloriendefizit (ca. 20% von IST)
  • Gezielter Einsatz von Kohlenhydraten in Sachen Art, Menge und Timing
  • Erhalt der Fettoxidation im Training durch die richtige Pre-Workout-Nutrition
  • Weniger Snacks (Zwischenmahlzeiten)
  • Verbesserung der Insulinsensivität

Beispielplan zur Fettreduktion für Softgainer

Vorstellung
Nehmen wir als Probanden einmal Michael. Michae wiegt 90kg, bei einem KFA von 15% (13,5kg Fettmasse) und möchte nun 5kg Fettmasse verlieren ohne dabei größere Muskelverluste hinnehmen zu müssen. Die Ist-Analyse und Anamnese ergab, dass Michael typische Eigenschaften eines Softgainers aufweist und mit 2800 Kalorien in der Lage ist, seine derzeit 90kg zu halten. (nicht unüblich für einen Softgainer als guten Futterverwerter). Michael hat sich vorgenommen, 4mal die Woche ins Krafttraining zu gehen und 3mal die Woche Cardiotraining zu betreiben.

Ernährungsplan
Ein Einstiegs-Ernährungsplan für die Zielsetzung Fettabbau an einem Tag mit Krafttraining sollte für Michael nun (angelehnt an das Ernährungskonzept HBN – Human Based Nutrition) nach folgenden Parametern erstellt werden

Kalorien 2240 kcal 20% Defizit
Protein 212,5 g 2,5g pro kg/kg/Zielgewicht
Kohlenhydrate 160 g abhängig von Zielsetzung, Muskelmasseanteil und Training
Fett 77 g verbleibende Kalorien in ausgewogener Fettsäuregewichtung

 

1 Frühstück
(Omlett)
Vollei
Hühereiweiss
Putenbrust
Käse
2 Stück
150g
50g
30g
2 Salat Gemüse gemischt
Olivenöl
Thunfisch (Dose) o. Hühnchen
Kürbiskerne
350g
10mlk
125g
15g
Pre-WO Shake Kokosmilch
Proteinpulver (niedriger Insulin-Index)
Apfel
150ml
25g
1 Stück
Post-WO 1 Shake Maltodextrin
Palatinose
Whey Protein
Casein Micellar
35g
15g
20g
10g
Post-WO 2 Mahlzeit Putenbrust o. Hähnchenbrust
Süßkartoffeln gekocht
125g
350g
6 Abendessen Brokkli
Lachs
200g
150g

Randbemerkung
Immer wieder liest man, Softgainer sollten aufgrund deren oftmals etwas weicheren Optik komplett auf jegliches Salz (Natrium) verzichten. Eine derartig dumme Aussage entbehrt natürlich jeglicher Logik! Ein bewusster Umgang mit dem Salzstreuer kann helfen, Salz nimmt aber dennoch in der Ernährung eines jeden Sportlers einen festen Platz ein.

Verbesserung der Insulinsensivität
Mit oben geplantem Ernährungsbeispiel (welches sicher im Einzelfall noch individuell anzupassen ist) sind alle Prioritäten in die Tat umgesetzt. Für eine Verbesserung der Insulinsensivität lassen sich nun noch folgende zusätzliche Maßnahmen anführen:

Einsatz von ALA (Alpha-Liponsäure oder Alpha Lipoic Acid)
Bei Liponsäure handelt es sich um eine völlig natürliche Substanz der neben seiner Rolle als wirksames Antioxidant in etlichen Studien ganz besonders an übergewichtigen Menschen eine signifikante Verbesserung der Insulinsensivität nachgewiesen wurde. Dass ALA auch an nicht adipösen Menschen mit schlechter Insulinsensivität funktioniert zeigt die Studie von Konrad et al. Mit der Aufnahme von 2 x 600mg ALA pro Tag, 20 Minuten vor den Mahlzeiten eingenommen, ließen sich hier gute Ergebnisse erzielen. Vorsicht ist bei ALA lediglich mit stark eingeschränkter Kohlenhydratzufuhr gegeben, weshalb es für oben vorgestellten Beispiel Plan eine sinnvolle Ergänzung darstellt, bei Low-Carb-Diäten oder gar ketogenen Diätansätzen jedoch nicht zum Einsatz kommen sollte.

Einsatz von Kaffee
Von regelmäßigem Kaffeekonsum ist bekannt, dass sich damit das Diabetes-Risiko senken lässt. Bei Kaffee steht die enthaltene Chlorogensäure mit seinem Einfluss auf die Leber, die Muskulatur und den Verdauungstrakt hoch im Kurs an diesem Effekt beteiligt zu sein, weshalb der Effekt auch (oder vielleicht sogar noch besser) bei entkoffeiniertem Kaffee oder Green-Coffee-Extrakt zu erwarten ist.

Einsatz von Magnesium
Das Softgainer sich immer um eine ausgeglichene Magnesiumbilanz kümmern sollten zeigt mitunter die Studie von Guerrero-Romero und Kollegen in welcher bei Diabetikern und Personen mit schlechter Insulinsensivität eine stärkere Sensibilisierung von Insulinrezeptoren festgestellt werden konnte.

Einsatz von Zimt
Nein es wird nicht ausreichen in seinen Pre- oder Post-Workout-Shake eine Brise Zimt beizufügen, dennoch hat eine Studie von Solomon und Blannin bereits mit der Aufnahme von 3g Zimt pro Tag einen signifikant Blutzucker senkenden Effekt im Rahmen eines Glukosetoleranztests feststellen können. Weitere Studien unterstreichen einen Effekt von Zimt auf das Glucosemanagement im Bereich von 1 bis 6g Zimt pro Tag bei Personen mit schlechter Insulinsensivität. Da bis dato Langzeitstudien zu einem dauerhaften Effekt fehlen wäre es derzeit noch ratsam, größere Mengen Zimt zyklisch zum Einsatz zu bringen. Wem 3 bis 6g handelsüblicher Zimt pro Tag zu viel sind, kann natürlich auf entsprechende Extrakte oder auch Ceylon-Zimt zurückgreifen.

Fazit
Für Softgainer stehen etliche kleine Helfer und Maßnahmen bereit, mit denen sich das Hauptproblem einer schlechten Insulinsensivität sehr gut bekämpfen lässt.

Hier gibt es weitere Softgainer Supplements

Ketogene Diät für Softgainer

Zumindest kurzzeitig (im Bereich bis 30 Tage) könnte neuesten Erkenntnissen zur Folge bei Sportlern sogar eine ketogene Diät durchaus eine Alternative für Softgainer im Kampf gegen überflüssiges Körperfett darstellen. Paoli und Kollegen untersuchten erstmalig an trainierten Sportlern Effekte auf die Körperzusammensetzung ausgehend von einer ketogenen Diät (22g Kohlenhydrate, hoher Fett- sowie Proteinanteil) und verglichen diese mit einer normalen Diät im typisch westlichen Ernährungsmuster (hoher Anteil an Kohlenhydraten und Fett, moderater Proteinanteil). Während es hinsichtlich erbrachter Leistungen keine Unterschiede zwischen beiden Gruppen gab, sorgte der ketogene Diätansatz für eine deutlich stärkere Reduzierung des Körperfettanteils und gleichzeitig sogar für einen Anstieg bei Muskelmasse.

Der Haken an der Sache ist, dass es bei einer ketogenen Diät nicht einfach damit getan ist, die Kohlenhydrate zu minimieren. Viele die dies versucht haben sind daran bereits gescheitert. Damit eine ketogene Diät wirklich funktioniert müssen etliche sonstige Faktoren berücksichtigt werden, weshalb wir diesen speziellen Ansatz in einem separaten Beitrag nochmals aufgreifen möchten.

Fazit
Softgainer haben ein Problem mit dem Insulinmanagement – diese Überlegung legt nahe, dass man zumindest kurzfristig auch mit einem ketogenen Ansatz gute Erfolge in Sachen Körperfettreduzierung erzielen könnte

Resümee
Auch für Softgainer ist ein Kraut im Kampf gegen überflüssige Pfunde gewachsen. Für eine gute Strategie muss man lediglich wissen, welche spezifischen Gegebenheiten zu meistern sind. Mit den Informationen aus dem heutigen Artikel könnte ihr als Betroffene oder Betroffener voll motiviert in die Planung Eurer Diät einsteigen. Wir wünschen Euch dabei viel Erfolg

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Quellen

William Herbert Sheldon, Stanley Smith Stevens, William Boose Tucker: The Varieties of human physique – an introduction to constitutional psychology. Harper, New York 1940

https://de.wikipedia.org/wiki/Ernst_Kretschmer

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