Training und Ernährung im Urlaub

Die optimale Planung von Training und Ernährung im Urlaub

Unser Ratgeber "Training und Ernährung im Urlaub" bereitet euch trainings- und ernährungstechnisch bestens auf die schönsten Tage im Jahr vor!

Wer das ganze Jahr über fleißig und hart trainiert hat, der freut sich wahrscheinlich schon sehr auf den bevorstehenden Sommerurlaub, um sich endlich tiefgehende Erholung und Spaß zu gönnen.

Training und Ernährung im Urlaub

Diese Freude wird jedoch stark von der Angst überschattet, dass es im Urlaub zu einem Muskelabbau und Kraftverlust kommen kann. Weiterhin ist es vielen unklar, wie lange sie brauchen werden, um den Muskelverlust und Kraftverlust nach dem Urlaub wieder auf das alte Niveau zu bringen. Der Gedanke an Muskelverlust quält die meisten Athleten, da sie sehr viele harte und verschwitzte Stunden in dieses Endresultat investiert haben!

In diesem Artikel möchten wir Sie darüber aufklären, ob und wie Training im Urlaub überhaupt sinnvoll und möglich ist, weiterhin bekommen Sie von uns praktische Tipps, wie Sie auch im Urlaub bei Bedarf für die Basic-Supplementierung sorgen können, um einen übermäßigen Muskelabbau zu verhindern, falls Sie sich für die Variante „Erholung ohne Training“ entscheiden sollten!

 

 

Das Training während der Urlaubszeit

Variante 1 - Erholung ohne Training!

Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten, dass Training im Urlaub zu gestalten. Die erste wäre, dass Sie sich eine komplette Auszeit gönnen. Gerade ein Urlaub, der sich im Bereich von 1-2 Wochen bewegt, kann als aktive Erholung genutzt werden, um direkt danach wieder mit dem Training zu starten. Wenn Sie es also schaffen, Ihr Training so zu gestalten, dass Sie zum Urlaubsanfang das Ende einer Trainingsperiode erreichen, dann haben Sie schon die halbe Miete. Der Urlaub kann dann als Pause genutzt werden, um sofort danach wieder frisch auf einen neuen Rekord abzuzielen. Generell ist es von Zeit zu Zeit empfehlenswert eine komplette Trainingspause ohne Training einzulegen. Diese Phase dient der Erholung der Sehnen und Bänder, weiterhin kommen auch die Muskeln zur Ruhe, wenngleich diese sehr schnell erholen. Die Muskeln de konditionieren zudem während der Pause, dies bedeutet, dass Sie nach der Pause weniger Gewicht brauchen, um große Aufbaureize zu setzen, noch besser ist allerdings die zweite Variante der „aktiven Erholung“

Variante 2 - Aktive Erholung!

Die zweite Variante, die sich empfehlen würde, wäre ein Training im Urlaub. Hier sollten Sie bereits vorher schauen, wie Sie Ihr Training gestalten möchten. Informieren Sie sich z.B. im Reisebüro oder im Hotel direkt über Trainingsmöglichkeiten im Urlaubsort. Noch besser wäre es jedoch, wenn ein richtiges Studio vor Ort wäre, welches ohne Vertrag genutzt werden kann. Meistens sind die Geräte und Hanteln in den Hotels sehr minderwertig und nur für den absoluten Anfänger geeignet. Eine weitere Idee wäre, ein Training ohne Gewichte auszuführen, also ein rein Body-Weight orientiertes Training, welches aus

Aktive Erholung im Urlaub

Liegestützen, Kniebeugen, Wandsitzen und Klimmzügen bestehen könnte. Es gibt eine Reihe von Körpergewichtsübungen, die sich sehr wohl dazu eignen, frische Reize zu setzen und bestehende Muskelmasse zu schützen! Am einfachsten ist es, wenn Sie ein kurzes Ganzkörpertraining ausführen, welches zwei mal in der Woche absolviert wird. Hier können Sie die oben genannten Übungen für 2-3 Sätze durchführen, um den Muskeln Erhaltungsreize zu gönnen! Diese Variante der aktiven Erholung ist noch besser, als die komplette Trainingspause.

Wer gänzlich auf Krafttraining im Urlaub verzichten möchte, kann zur aktiven Erholung auch anderweitige Sport- und Freizeitangebote im Urlaub nutzen wie z.b. eine Wanderung, Beachvolleyball, leichtes Joggen, oder ein leichtes Schwimmtraining im Meer oder Pool. Auch hier gilt die Regel, es nicht zu übertreiben, keinen falschen Ehrgeiz und keine Zwänge zu entwickeln. Das Training im Urlaub soll vor allem Spaß machen und eine Abwechslung zum Training "zu Hause" bieten.

Das etwas andere Training im Urlaub

Sollten Sie über die finanziellen Mittel verfügen und sich ein vier oder fünf Sterne Hotel leisten können, wird es Ihnen sicherlich leicht fallen ein Training zu absolvieren. Die meisten Hotels haben ein kleines bis mittelgroßes Fitness Studio im Haus, welche über die gängigsten Geräte verfügen. Das wäre dann der „einfache“ Plan. Für alle anderen die nicht das Glück haben, einen solchen Luxus genießen zu können, haben wir uns von Sportnahrung-Engel einen kleinen Fitness-Urlaubsplan einfallen lassen, der Ihnen helfen wird, auch im Urlaub Ihre Muskeln in Bewegung zu halten.

Unser Urlaubs-Fitnessplan sieht vor, eine Art Ganzkörpertraining ohne Maschinen oder Gewichte zu absolvieren. Wer hat auch schon im Urlaub seine Hanteln mit dabei. Sehr gut eignen sich auch sogenannte Tubes und Bänder, um ein effektives Training im Hotel zu gestalten. Diese Hilfsmittel sind sehr effektiv, günstig und passen wirklich in jedes Gepäck! Ambitionierte Sportlern empfehlen wir, den Plan 2-3x pro Woche zu absolvieren, idealerweise nach jedem Trainingstag mit mind. einem Tag Pause. Es geht in erster Linie nicht um Muskelaufbau, sondern nur um den Erhalt und das "durchpumpen" der Muskeln.

Mit diesem Urlaubs-Fitnessplan verlieren Sie garantiert keine Muskeln im Urlaub:

Brust/Liegestütze breit

Rücken Rudern mit mit Tubes oder Bändern

Trizeps Dips auf einem Stuhl

Liegestütze eng gegriffen

Schulter Seitheben, Frontheben, Schulterdrücken mit Tubes oder Bändern

Bizeps Bizepscurls mit Tubes oder Bändern

Beine Sprünge aus der Hocke

Ausfallschritt

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen hängt vom körperlichen Zustand des Athleten ab. Generell sollten Sie sich im Urlaub nicht auspowern, sprich nicht mit zum Muskelversagen trainieren, sondern gerade so, dass es für Sie angenehm ist. Das oben aufgeführte Programm führen Sie am besten 2x pro Woche mit niedriger Intensität aus.

Wie Sie sehen, ist Planung hier alles! Sie sollten sich vorher im Klaren sein, ob Sie im Urlaub trainieren möchten oder ob Sie hier lieber die wohl verdiente Pause einlegen!

Die Angst vor dem Muskelabbau im Urlaub

Die Angst vor dem Muskelabbau im Urlaub sollte Ihnen nicht Ihre gesamte Freude verderben und Ihnen Stress bereiten. Wir können Sie an dieser Stelle massiv beruhigen. Vor einem Muskelabbau im Urlaub brauchen Sie keinerlei Angst haben, wenn Sie sich an unsere Tipps halten. Am besten führen Sie das oben erwähnte Erhaltungstraining im Hotel oder ein leichtes Training im Studio vor Ort aus! Weiterhin eignen sich Spaziergänge am Strand, Radfahren oder Joggen, um den Muskeln frische Reize zu bieten und die Seele baumeln zu lassen! Generell ist es mit dem Muskelabbau auch nicht so schlimm bestellt, wie alle immer denken. Die eigentliche Muskulatur braucht ca. 1,5-2 Wochen, bis sie überhaupt mit einem Abbau anfängt. Zudem gilt, dass schnell aufgebaute Masse auch schnell wieder abgebaut wird. Wer jahrelang trainiert und diese Masse Schritt für Schritt erarbeitet hat, der wird nicht innerhalb von wenigen Wochen wieder aussehen wie vorher. Weiterhin können Sie sich jederzeit den Memory-Effekt zu Nutze machen. Selbst wenn Sie Muskelmasse verlieren würden, wäre diese innerhalb kürzester Zeit wieder da. Ein einmal erreichter Stand wird hier schneller wieder erreicht, als man ursprünglich zum Aufbau gebraucht hat!

Die Ernährung im Urlaub

Je nach Urlaubsort kann es hier etwas komplizierter und schwerer werden. Oftmals werden eher „ungesunde“ Speisen im Hotel angeboten. Wenn Sie sich trotzdem für das Schlemmen entscheiden, was Ihnen unserer Meinung nach dann auch mal zusteht, dann können Sie bei Bedarf mit Supplementen nachhelfen, um die Muskelmasse zu erhalten*. Weiterhin sollten Sie auch beim „schlemmen“ vermeiden, dass Sie über Maß viele Kalorien aufnehmen. Ungesunde Ernährung ist das Eine, ein massiver Kalorienüberschuss jedoch noch viel schlimmer. Das fatale an der ungesunden Ernährung ist der schnell einsetzende Heißhunger, zudem nimmt man schnell sehr viele Kalorien auf, ohne wirklich satt zu werden und es zu merken. Achten Sie also so gut es geht darauf, dass Ihre Ernährung auch im Urlaub passt. Die meisten Hotels haben z.B. ein Salatbuffet. Hier können Sie sich gesünder satt essen, als z.B. am Süßspeisen-Buffet mit Crepes & Co.!

So könnte Ihr "Ernährungsplan" im Urlaub bei Bedarf aussehen:

1.) Frühstück
Gute Kohlenhydratquellen: Müsli, Haferflocken, Vollkornbrot/Vollkornbrötchen, Obstsalat ungezuckert
Gute Proteinquellen: Fettarmer Joghurt, Quark, Milch, Mageres Fleisch, Omelett oder hartgekochte Eier

2.) Zwischenmahlzeit
Proteindrink, Eiweissriegel oder Aminosäuren Tabletten

3.) Mittagessen
Gute Kohlenhydratquellen: Reisgerichte, Nudeln, Kartoffeln
Guten Proteinquellen: Fischgerichte oder mageres Fleisch

4.) Zwischenmahlzeit
Proteindrink, Eiweissriegel oder Aminosäuren Tabletten

5.) Abendessen
Das Abendessen richtet sich nach den tatsächlich verzehrten Lebensmitteln, die man den ganzen Tag über zu sich genommen hat. Generell sollte darauf geachtet werden, dass fett- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel vermieden werden. Stattdessen sollte man lieber auf proteinreiche Varianten wie mageres Fleisch, Fisch in Kombination mit Gemüse und Salat zurück greifen.

Wer Abends länger ausgeht, sollte vor dem Schlafen noch einen Casein-Protein Drink, oder alternativ Aminosäuren Tabletten zu sich nehmen.

Die Supplementierung im Urlaub

Hier raten wir Ihnen, dass Sie trotz Urlaub bei Bedarf auf die Basic-Supplementierung achten können, gerade wenn Sie die Ernährung am Urlaubsort nicht so wirklich ausgewogen und abwechslungsreich ist. Zu der Basic-Supplementierung gehören bei den meisten Sportlern ein kurzkettiges Whey-Protein am Morgen und ein langkettiges Casein-Protein für am Abend vor dem zu Bett gehen.

Weider Casein

Diese Kombination nimmt nicht sonderlich viel Platz ein im Gepäck, versorgt Sie aber umfassend im Bedarfsfall mit Nährstoffen, um einen Muskelschutz zu gewährleisten.

Im Urlaub sollten Sie auf jeden Fall an den Shaker denken, diesen benötigen Sie, um ohne Probleme einen leckeren Shake zuzubereiten, es könnte sonst vor Ort recht schwierig werden, da die meisten Pulver sich ohne Shaker schlecht lösen. Um auch unterwegs versorgt zu sein, sollten Sie auch einen Proteinriegel mit an den Strand nehmen. Gerade das schwimmen verbraucht sehr viel Energie und macht sehr hungrig.

Schwere Dosen sind recht unpraktisch, um mit in den Urlaub genommen zu werden. Hier empfehlen sich eher Proteinpulverbeutel, die meist in 500g-1000g Verpackungen zu erwerben sind. Wenn Sie daheim noch eine große Dose Proteinpulver haben sollten, dann können Sie diese auch gerne in wieder verschließbare Vorratsdosen oder ähnliches umfüllen. in diesem Fall müssen Sie sich nur errechnen, wie viel Gramm Sie mit nehmen müssen, damit Sie unter dem Strich auch genügend Pulver dabei haben! Vorsicht ist bei dieser Variante allerdings geboten, falls Sie ins Ausland verreisen. Nicht jeder Zoll sieht es gerne, wenn Sie undefinierbares Pulver in Vorratsdosen in ein anderes Land einführen. Hier sollten Sie dann aus Sicherheitsgründen lieber auf eine original verschlossene Verpackung zurückgreifen.

Beispiels Supplementierung im Urlaub:

Morgens nach dem Aufstehen:

Whey-Protein evtl. mit 35g Dextrose / Maltodextrin angereichert

5 Gramm BCAA-Aminosäuren

1 Kapsel Multi-Vitamine

Nach dem Training:

Whey-Protein mit 35-80g Dextrose / Maltodextrin angereichert (je nach Stoffwechsel)

5 Gramm BCAA-Aminosäuren

Unterwegs (Strand, Berge, Ausflug...)

Je nach Dauer sollten Sie alle 2-3 Stunden 2 Gramm BCAA-Aminosäuren und 1 Proteinriegel verzehren!

Vor dem Schlafen

Casein-Protein

Weitere Tipps für den Urlaub

Wie Sie sehen, ist es nicht so schwer wie erwartet, den Urlaub so zu planen, dass kein Muskelverlust erlitten wird. Es gibt hier nur einige wichtige Tipps zu beachten, selbst der Aufwand hält sich wirklich in Grenzen. Sie sollten sich hiermit auch nicht zu sehr stressen, dies würde unter dem Strich zu viel Cortisol ausschütten, welches im Endeffekt schädlicher für den Muskelabbau ist, als alles andere. Gönnen Sie sich Ihre Erholung, gehen Sie spazieren, genießen Sie den Urlaub! Ein wirkliches Erlebnis ist es in jedem Fall, nach einem harten Training im Urlaub (wenn möglich) am Strand entlang zu laufen und dabei seinen leckeren Proteinshake zu verzehren. Gesteigert werden kann dieses Erlebnis noch in den Abendstunden, in denen die Sonne langsam beginnt unterzugehen! So macht der Urlaub nicht nur extrem viel Spaß, sondern man kann auch stressfrei die Muskulatur erhalten!

Die Heimkehr

Nach der Heimkehr sollten Sie locker mit dem Training beginnen. Gewichte, welche ungefähr 20-30 % unter den vorher verwendeten liegen, eignen sich hier bestens. Die Verwendung eines so niedrigen Gewichtes hat gleich drei Vorteile, die wir Ihnen gerne aufzeigen möchten!

  1. Die Muskulatur ist durch die aktive Erholung ohne große Reize ein wenig de konditioniert, das kleinere Gewicht wirkt also ebenso gut zur Reizsetzung, wie das große Gewicht!

  2. Es sind mehr Steigerungen möglich, langsam einzusteigen lässt mehr Potenzial nach oben, als wenn Sie direkt wieder am Limit trainieren!

  3. Ein extrem hartes Training könnte evtl. zu viel sein, so entspannend der Urlaub auch wirkt. Der Flug, veränderte klimatische Bedingungen und evtl. Zeitzonen zollen dann Ihren Tribut.

Falls Sie noch Fragen zum Training oder der Ernährung im Urlaub haben sollten, dann stehen wir Ihnen jederzeit und gerne mit Rat und Tat zur Seite!

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.