Training & Ernährung im Sommer

Auch im Sommer müssen Training und Ernährung nicht leiden

Mit diesem Artikel möchten wir Ihnen durch die heißen Sommermonate helfen und Sie in Punkto Training, Lifestyle und Ernährung unterstützen um trotz der hohen Außentemperatur Trainingsfortschritte zu erzielen und Leistungseinbußen zu minimieren.

Warum muss man im Sommer anders planen, als im Winter?

Training & Ernährung im Sommer

Der Körper ist im Sommer wesentlich höheren Belastungen ausgesetzt, als im Winter. Der Hauptgrund dafür ist natürlich in den steigenden Temperaturen zu sehen, die jedoch sehr viele Wirkungen nach sich zieht. Je nachdem, wie empfindlich Sie auf die Hitze, erhöhte Luftfeuchtigkeit und auch auf Smogbelastungen reagieren, desto eher müssen Sie darauf achten, diese Faktoren bestmöglich einschätzen und umgehen zu können, damit es im Training weiterhin aufwärts geht und Ihre Leistungsfähigkeit und auch Regeneration auf einem hohen Level abläuft.

Alleine die steigenden Temperaturen sorgen für eine erhöhte Belastung des Körpers. Die Blutgefäße weiten sich und insgesamt muss der Stoffwechsel härter arbeiten. Die Auswirkungen der prallen Sonne in Verbindung mit einer hohen Temperatur kennt wahrscheinlich jeder. Wenn zusätzlich noch hohe Ozonwerte oder eine erhöhte Luftfeuchtigkeit „in der Luft liegen“, dann sollten Sie hochgradig auf Ihren Körper hören und diesen nicht überlasten, denn im Sommer drohen sonst eine erhöhte Infektanfälligkeit (Sommergrippe), Hitzeschläge, Kreislaufprobleme, Verdauungsprobleme usw.!

Mit diesem Artikel möchten wir Ihnen helfen, diese Phase bestmöglich zu überstehen und trotzdem volle Leistung zu erbringen!

Unsere Tipps für den Sommer

Im Folgenden beschreiben wir Ihnen unsere Top-Tipps für die Sommerphase. Sie sollten beachten, dass jeder Mensch unterschiedlich auf Hitze und Sonne reagiert. Ihr persönliches Empfinden geht natürlich immer vor jeden Vorschlag. Wenn Sie sich nicht gut fühlen, weil die Hitze alleine schon für eine maximale Belastung sorgt, dann sollten Sie das Training im Notfall ausfallen lassen oder nur mit einer sehr geringen Intensität trainieren! Vielleicht gehören Sie auch zu dem Typus Mensch, dem die Sonne überhaupt nichts anhaben kann oder der sogar erst richtig in den Sommermonaten aufblüht. In diesem Fall können Sie natürlich weiter machen, wie Sie es bisher auch gehandhabt haben und Sie sollten sich nicht von den Tipps verunsichern lassen!

Sommer-Tipp Nr. 1 - Sehr viel Wasser trinken!

Sie müssen im Sommer unbedingt Ihren Flüssigkeitshaushalt im Auge behalten. Wenn Sie Durst bekommen oder schon regelrecht ausgetrocknet sind, dann hat der Körper bereits einen Mangel erlitten. Sie sollten es erst gar nicht so weit kommen lassen. Egal ob Sie Zuhause sind, im Büro arbeiten oder Sport treiben, im Sommer sollte immer regelmäßig Flüssigkeit zugeführt werden. Es empfiehlt sich, pro 20kg Körpergewicht mindestens 1 Liter reines Wasser zuzuführen, um den Stoffwechsel in Gang zu halten. Im Sommer schwitzen Sie je nach Temperatur fast durchgehend. Gerade nachts oder während dem Sport kommt es zu großen Flüssigkeitsverlusten, die unbedingt ausgeglichen werden müssen, damit es nicht zu Kreislaufproblemen und Schwächeanfällen kommt. Zu gerne vergisst man gerade im Sommer unter Stress regelmäßig zu trinken. Wenn Sie in einem Büro arbeiten, in dem Sie das Trinken öfter vergessen, dann stellen Sie sich mindestens stündlich einen Wecker, um ein Glas Wasser zu trinken. Zusätzlich sollten Sie nachts eine Flasche Wasser am Bett stehen haben, aus der Sie im Bedarfsfall trinken können (Achtung: Wenn Sie häufig nachts aufwachen und evtl. 1-2 Flaschen Wasser aufbrauchen, dann könnte dies ein Indiz sein, dass Sie tagsüber zu gestresst sind und Ihr „Durstgefühl“ übergehen. In der Nacht ist der Körper dann so entstresst, dass er Sie erreicht und Sie dem Bedürfnis erst dann nachkommen!)

Sommer-Tipp Nr. 2 - Erhöhte Mineralienaufnahme!

Wo viel geschwitzt wird, da gehen auch viele Mineralien verloren. Weiterhin ist es so, dass Sie generell bei erhöhtem Konsum von reinem Wasser immer auch darauf achten müssen, dass Sie parallel genügend Mineralien (Salz, Calcium, Magnesium, Kalium) zuführen, damit der Zellhaushalt im Gleichgewicht bleibt. Es empfiehlt sich, im Sommer eine Extra-Portion frischer Zutaten, wie z.B. Obst, Gemüse und Salate zuzuführen, da diese besonders reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sind. Alternativ können Sie auch ein hochwertiges Mineralwasser ausprobieren, wobei sich gezeigt hat, dass man von diesem Wasser meist weniger zuführt und es den meisten leichter fällt auf reines Wasser mit wenig Mineralien und ohne Kohlensäure zurückzugreifen.

Sommer-Tipp Nr. 3 - Trainingszeit anpassen

Wenn Sie im Freien trainieren, dann müssen Sie auf jeden Fall die Trainingszeit anpassen. Das Laufen in der prallen Mittagssonne ist in keiner Hinsicht eine gute Idee. Zu empfehlende Trainingszeiten sind die sehr frühen Morgenstunden, wenn die Sonne noch nicht so hoch steht oder die Abendstunden, wenn es langsam angenehmer wird. In Ihrem Studio müssen Sie selbst entscheiden. Die meisten Räume sind klimatisiert und ermöglichen dadurch ein angenehmes Training. Nicht zu vergessen ist jedoch, dass Sie bereits vorher von der Hitze angeschlagen sein können und die Leistungsfähigkeit dadurch niedriger ist. Weiterhin kann es vorkommen, dass Sie nach dem Training die Hitze und die Sonne nur sehr schlecht vertragen. In beiden Fällen sollte also das Training im Studio auch auf die Morgen- bzw. Abendstunden verschoben werden!

Sommer-Tipp Nr. 4 - 10-15 Minuten warten zum Duschen!

Sie sollten nach dem Training an der Theke oder in einer gemütlichen Ecke im Studio Platz nehmen. Direkt nach dem Training, wenn der Stoffwechsel noch sehr auf Hochtouren läuft, ist es nicht empfehlenswert sofort unter die Dusche zu steigen, da diese nochmals eine Belastung bedeutet. Gerade im Sommer (oder auch bei extremer Belastung im Winter) empfiehlt es sich, den Stoffwechsel erst einmal runterzufahren und dann zu duschen. Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie danach nicht so sehr schwitzen, als wenn Sie direkt unter die Dusche gestiegen wären!

Sommer-Tipp Nr. 5 - Das Training anpassen!

Dieser Tipp gilt besonders für Sportler, die alleine durch den Sommer schon genügend mit dem Stoffwechsel zu kämpfen haben. Nutzen Sie doch im Sommer die Möglichkeit auf Trainingsmethoden zurückzugreifen, die den Stoffwechsel nicht zu sehr nach oben treiben. Wenn Sie z.B. sehr gerne ein High-Intensity-Interval-Training durchführen, dann könnten Sie es mit einem angepassten und milden Cardiotraining probieren. Für alle Kraftsportler würde sich auch empfehlen, die Maximalkraftphase auf den Sommer zu legen. Diese ist zwar für das Nervensystem anstrengend, weniger aber für den kardiovaskulären Stoffwechsel. Eine weitere Trainingsmethode, die sehr „sommertauglich“ ist und sich sehr gut umsetzen lässt, ist das Cluster-HST. Der Vorteil an dieser Methode ist, dass zwar schlussendlich das Arbeitsvolumen sehr hoch ist und die Hypertrophie (Dickenwachstum der Muskelfasern) sehr stark angekurbelt wird, die Belastung innerhalb der eigentlichen Sätze jedoch nicht wirklich fordernd ist (gegenüber anderen Trainingstechniken!)

Sommer-Tipp Nr. 6 - Die Ernährungsgewohnheiten umstellen

Je nachdem wie Sie im Sommer auf die Nahrungszufuhr reagieren, kommen Sie in ein Dilemma. Eigentlich sollen Sie genügend Kalorien zuführen, auf der anderen Seite liegt Ihnen im Sommer alles schwer im Magen. Abhilfe schafft hier, weniger um die Hauptsonnenzeit zu essen. Sie können früh morgens schon einmal für eine grundlegende große Mahlzeit sorgen, die den Start in den Tag ermöglicht. Über Tag können Sie häufig leichte Proteindrinks verzehren und/oder auf frisches Obst zurückgreifen. Am Mittag selbst können Sie bekömmliche Speisen, wie z.B. Wildlachs und Reis wählen. Am Abend können Sie dann auch eine etwas „schwerere“ Mahlzeit vertragen, gerade wenn Sie in der Aufbauphase sind!

Sommer-Tipp Nr. 7 - Die Mittagssonne meiden

In südlichen Ländern wird häufig zur Mittagszeit eine Siesta gehalten. Der Grund dafür ist, dass es einfach zu heiß für weitere Aktivitäten, wie z.B. Sport oder Arbeit im Freien ist. Auch in Deutschland kommt es mitunter zu extremen Temperaturen, in denen Sie die Sonne bestmöglich meiden sollten. Es spricht natürlich nichts dagegen, wenn Sie sich im Freien aufhalten, die Aktivitäten sollten jedoch dann begrenzt werden und Sie sollten sich möglichst nur im Schatten aufhalten!

Sommer-Tipp Nr. 8 - Wechselduschen einbauen

Die Wechselduschen sind ein hervorragendes Mittel, um den Körper zu „rüsten“. Der Körper lernt sowohl mit extremen Temperaturen gut klar zu kommen, als auch den schnellen Wechsel gut zu verarbeiten. Weiterhin wird den Wechselduschen nachgesagt, auf den gesamten Organismus aktivierend, stärkend und erfrischend zu wirken. Gerade bei der Immunabwehr kann die Wechseldusche große Dienste erweisen. Wichtig zu beachten ist, dass die Wechseldusche nur von völlig gesunden Personen angewendet werden darf, da Sie an sich, ähnlich wie das Training, eine Belastung darstellt, auf die der Körper superkompensiert! Keine gute Idee ist es z.B., während einer Erkältung eine Wechseldusche einzubauen, um dadurch die Immunabwehr zu fördern. Schlussendlich würden Sie sogar das Gegenteil dadurch erreichen und schlimmstenfalls würde sich Ihre Infektion verschlimmern oder weiter ausbreiten! Die Wechseldusche sollte so heiß und kalt wie möglich durchgeführt werden. Natürlich sollten Sie sich die Haut nicht verbrennen, aber es sollte schon ein maximal großer Temperaturunterschied zwischen den 2 Phasen hergestellt werden. Generell sollte die Heißphase immer länger dauern, als die Kaltphase. Sie können z.B. für 90 Sekunden heiß duschen und dann für 30 Sekunden auf das eiskalte Wasser umsteigen.

Zur Eingewöhnung gibt es mehrere Vorschläge. Einmal ist es so, dass die meisten das kalte Wasser zu Anfang nicht als angenehm empfinden und darüber verkrampfen. Sie sollten bei der Kaltphase möglichst entspannt bleiben, auch wenn dies sehr schwer fällt. Zu Anfang können Sie erst einmal damit anfangen, nur die Gliedmaßen mit kaltem Wasser abzubrausen, bis Sie sich schlussendlich so weit vorgearbeitet haben, den gesamten Körper abzubrausen. Eine weitere Möglichkeit wäre, die Temperaturunterschiede langsam aber sich anzupassen. Die Wechseldusche sollte mindestens 3 Kalt/Warmdurchgänge beinhalten. Bei der Wechseldusche fangen Sie bitte mit dem heißen Wasser an und beenden das Ganze mit kaltem Wasser.

Sommer-Tipp Nr. 9 - Einmal am Tag maximal entspannen

Bei der Hitze neigt man häufig dazu, sehr gestresst durch den Alltag zu gehen und nicht wirklich zur Ruhe zu kommen. Dadurch kommt es zu erhöhten Ansammlungen von Stresshormonen und mitunter auch zu Verkrampfungen der Muskulatur. Sie sollten von daher mindestens einmal am Tag, am besten in den Abendstunden für Entspannung sorgen. Perfekt geeignet hierfür sind Techniken, wie die progressive Muskelentspannung, das autogene Training oder eine einfache Atemmediation. Wenn es zu warm ist, dann empfiehlt es sich einen Ventilator dazuzunehmen, damit die Grundstimmung geeignet ist, dass Sie sich im weiteren Verlauf der Übung immer mehr und mehr entspannen können! Sehr vorteilhaft ist die Entspannung bei täglicher Durchführung, da sich dadurch der chronische Stresslevel senkt. Wenn der Stresspegel nicht allzu hoch ist, dann vertragen Sie auch die Temperaturen besser und Sie schwitzen weniger, was grundsätzlich für ein besseres Körpergefühl und mehr Energie sorgt!

Sommer-Tipp Nr. 10 - Warme Getränke

Häufig wird im Sommer empfohlen auf heiße Getränke zurückzugreifen. Dieser Tipp ist aber ähnlich „falsch“, wie auf kalte Getränke zu verweisen. Der Körper selbst hat eine Temperatur von ungefähr 37 Grad. Sofern die Zufuhr von Getränken davon sehr stark abweicht, muss die Flüssigkeit entweder erhitzt oder abgekühlt werden. Die Erfahrung mit sehr heißen Getränken zeigt, dass die Leute häufig noch stärker zu schwitzen anfangen. Wenn Sie die Erfahrung selbst machen möchten, dann trinken Sie einen sehr heißen Grüntee in der Sonne. Wir können Ihnen garantieren, dass Sie in jedem Fall schneller ins Schwitzen kommen, insbesondere, wenn Sie den Tee schnell trinken. Am besten ist es also, Getränke zu verzehren, welche weder zu heiß, noch eiskalt sind. An dieser Stelle ist wirklich das Mittelmaß gefragt, denn beide anderen Extreme zwingen den Körper stärker zur Arbeit, als wenn die Temperatur weniger von der eigentlichen Körpertemperatur abweicht.

Sommer-Spezial-Tipp - Die schnelle Strandfigur

Wenn Sie sich auf den letzten Zug feststellen, dass es noch nicht so weit her ist mit der Strandfigur und z.B. der Urlaub bevorsteht, dann haben wir einen ganz besonderen Geheimtipp für Sie! Während es jetzt schon zu spät für eine normale Diät ist, muss eine besonders schnell wirksame Methode her. Eine Methode davon sind Radikaldiäten. Die meisten Radikaldiäten taugen nicht viel und sind nicht zu empfehlen. Wir haben jedoch in unserer Ernährungssektion eine ganz besonders ausgefeilte Diät, die sich „Velocity Diät“ nennt. Diese Diätform besteht zum größten Teil aus Shakes und einer massiven Kalorienreduktion. Die Velocity-Diät eignet sich besonders für alle, die einen kurzfristigen und schnellen Erfolg wünschen. Natürlich können innerhalb von 2 Wochen nicht so viele Erfolge erzielt werden, wie mit einer hochgradig durchplanten und langfristigen Diätphase. Es ist jedoch, gerade in Verbindung mit einem harten Training, durchaus möglich, die Form innerhalb von 2 Wochen um ein gutes Stück zu verbessern.

Achtung: Die Kombination aus hartem Training zusammen mit der Velocity-Diät sollte nur angewendet werden, wenn Sie absolut gesund sind und generell kein Problem mit der warmen Jahreszeit haben. Diese Kombination stellt eine hohe Herausforderung an Ihren gesamten Organismus dar, weswegen Sie auf jeden Fall einen Abbruch erwägen sollten, sobald sich Zeichen von großer Schwäche, anbahnende Infekte usw. zeigen!

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Der große Sportnahrung-Engel Sommer-Trainingsplan

Kurz aber intensiv heißt die Devise beim Training während der heißen Sommermonate. Lange und kraftraubende Trainingseinheiten sollten in dieser Zeit tabu sein. Mit dem Sportnahrung-Engel Sommer-Trainingsplan schaffen Sie außerdem eine willkommene Abwechslung zu ihren bisherigen Trainingseinheiten. Dafür profitieren tun der Trainingsspaß, sowie ihre Muskeln die sich dank der neuen Trainingsreize weiter entwickeln können.

Tag 1 - Brust / Rücken / Schulter
4 Sätze Dips (10 Wdh.) + Frontheben mit der Hantelscheibe (10 Wdh.) 
3 Sätze Schrägbankdrücken mit KH (6-8 Wdh.) + Kinnziehen mit SZ-Stange (8-10 Wdh.) 
4 Sätze Latzug zur Brust (10-15 Wdh.) + Butterfly- 4 Sätze (15 Wdh.)
3 Sätze Ruderzug Maschine (8-10 Wdh) + Seitheben mit KH (12-15 Wdh.)
Tag 2 Beine
3 Sätze Beinstrecker (12 Wdh.) + Beinbeuger (12 Wdh.)
4 Sätze Kniebeugen (6-10 Wdh.) + Kreuzheben (alternativ: Hyperextensions) (10 Wdh.)
4 Sätze Beinpresse (10-15 Wdh.) + Crunches mit Zusatzgewicht (20 Wdh.)
3 Sätze Wadenheben sitzend (6-10 Wdh.) + Wadenheben stehend (15 Wdh.)
Tag 3 Rücken / Brust / Arme
3 Sätze Klimmzüge (Muskelversagen) + enges Bankdrücken (8-10 Wdh.)
4 Sätze Rudern beidarmig mit Kurzhantel (8-10 Wdh.) + Fliegende mit KH (12-15 Wdh.)
4 Sätze Scott-Curls (8-12 Wdh.) + Trizepsdrücken am Turm mit Seil (10-15 Wdh.)
3 Sätze Hammer-Curls (10-12 Wdh.) + French Press mit der SZ-Stange (6-10 Wdh.)

Zusammenfassung "Training & Ernährung im Sommer - der Sommerguide"

Wie Sie sehen, gibt es im Sommer einiges zu beachten. Sie sind der heißen Sommerzeit jedoch nicht bedingungslos ausgeliefert, sondern Sie können einiges dafür tun, dass Sie auch im Sommer leistungsfähig bleiben und diese Phase ohne Mühe und Not überstehen. Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit zur Verfügung!