Säure-Basen Ernährung im Sport

Säure-Basen Ernährung im Sport

Übersäuerung und die deren Folgen

In unserem Artikel "Säure-Basen Ernährung im Sport" möchten wir Sie auf ein weit verbreitetes Problem unserer Zivilisation aufmerksam machen, welches jedoch leider immer noch sehr wenig beachtet wird: Die Übersäuerung des Körpers.

Säure Basen Ernährung im Sport

Im Körper gibt es einen sogenannten Säure-Basen-Haushalt. Einige Bereiche des Körpers, wie z.B. der Magen müssen extrem sauer sein, um einwandfrei zu funktionieren. Im Magen herrscht ein PH-Wert von ca. 1-3, dieser niedrige PH-Wert sorgt dafür, dass der Magen seine Aufgaben, wie z.B. das Zersetzen der Speisen und das Abtöten von Bakterien ordnungsgemäß durchführen kann! Ein PH-Wert von 7 gilt als neutral, alles was darunter liegt als sauer, was darüber liegt als basisch bzw. alkalisch. Der PH-Wert misst sich im Bereich von 0-14, also von extrem sauer bis extrem alkalisch. Während der Magen sehr sauer sein muss, um seinen Aufgaben nach zu kommen, gilt für den Dünndarm das genaue Gegenteil. Der Dünndarm ist für die Resorption der Nährstoffe zuständig, der PH-Wert des Dünndarmes liegt mit ungefähr 8 eindeutig im basischen Bereich! Das Blut weist den stabilsten PH-Wert auf, es bewegt sich immer im Bereich von 7,35 – 7,45. Die überflüssigen Säuren im Blut werden vom Körper zwingend über eigene Regelmechanismen entfernt. Würde dies nicht passieren, dann käme es innerhalb kürzester Zeit zu einer mitunter tödlichen Azidose (Übersäuerung des Blutes) bzw. Alkalose (zu hoher PH-Wert im basischen Bereich). Ein PH-Wert ab 7,7 ist bereits tödlich, dem Körper bleibt also im Falle einer zu säurereichen Ernährung nichts anderes übrig als die eigenen Regelmechanismen zu nutzen, um das Blut im stabilen Bereich zu halten! 

Schutz vor Übersäuerung - die körpereigenen Regelmechanismen

Um einer Übersäuerung entgegenzuwirken, bedient sich der Körper einiger höchst effizienter Methoden, die jedoch nur solange gut funktionieren, bis „das Fass überläuft“! Die Atmung ist z.B. einer der Mechanismen, je nachdem, wie es um den PH-Wert des Blutes im Körper bestellt ist, wird dieser zu einer sehr flachen oder zu einer sehr tiefen Atmung neigen. Ein schnelles Hyperventilieren kann mitunter sehr gefährlich  werden (Alkalose – zu erkennen am Körper kribbeln, Schwindel usw.) und zu Ohnmacht führen, dies zeigt den enormen Einfluss der Atmung auf diese Regulation! Viele weitere Stoffe des Körpers, die im Stoffwechsel und der Hormonproduktion anfallen, sind stetig darum bemüht, den Körper im Gleichgewicht zu halten!

Ursachen der Übersäuerung

Der Körper verfügt über exzellente und sehr starke Regelmechanismen, jedoch haben diese auch nur eine begrenzte Kapazität. Durch unsere hektische Lebensweise, unserer flache Atmung, Stress, Druck, Angst usw. werden auf der psychischen Seite die Erholung boykottiert, dies verursacht viele Stresshormone, die sehr über säuernd auf der Körper wirken. Auf der anderen Seite verzehren viele Menschen heute immer mehr Fleisch, Zucker und weniger Gemüse, die Ernährung trägt neben der psychischen Komponente maßgeblich zur Übersäuerung des Körpers bei.

Eine Übersäuerung, sprich ein Ungleichgewicht des Säure-Basen-Haushaltes kommt also meistens durch die Kombination einer ungesunden Lebensführung (Stress, Bewegungsmangel) in Verbindung mit ungesunden Ernährungsgewohnheiten, d.h. einem zu häufigen Verzehr säurebildender Lebensmittel wie beispielsweise Kaffee, Alkohol, Nikotin, Süßigkeiten, Teigwaren, Fleisch, Wurst und Eier zustande. 

Säure-Basen-Ernährung
Basisch Sauer Neutral
Obst, Salate, Gemüse, Kartoffeln, Kräuter, Obstsäfte, Gemüsesäfte, Trockenfrüchte, Soja, stilles Wasser, Linsen, Buttermilch, Molke, Käse, Oliven, Mandeln Fleisch, Wurst, Eier, Fisch, Kaffee, Alkohol, Kuchen, Schokolade, Artischocken, Weißmehlprodukte, Meeresfrüchte, Quark, Hüttenkäse, Nudeln, Reis, Mais, Süßigkeiten, kohlensäurehaltige Getränke, konserviertes Obst, Rosenkohl, Marmelade, Margarine, Süßstoff Vollkornprodukte, Haferflocken, Haselnüsse, Joghurt, Kefir, kaltgepresste Öle (z.B. Distelöl, Leinöl, Olivenöl), Tofu, Sonnenblumenkerne, Dinkel, Frischmilch, Buchweizen, Hirse, Butter

Die Folgen und Symptome der Übersäuerung

Wenn der Körper der Säurezufuhr nicht mehr gewachsen ist, dann kommt es nach und nach zu einer immer stärkeren Übersäuerung, die sich in erhöhter Infektanfälligkeit, schlechter Laune, Müdigkeit, Nervosität, allgemeines Unwohlsein, Motivationslosigkeit, Kraftlosigkeit, Muskel- und Gelenkbeschwerden bis hin zu manifestierten Krankheiten Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt zeigen kann!

Da im Körper keine Säuren eingelagert werden können, müssen diese vorher neutralisiert werden. Dazu benötigt der Körper jedoch basische Mineralstoffe, wie z.B. Calcium, Magnesium, Kalium und/oder Eisen.

Wenn Ihre Ernährung nun nicht genügend basische Mineralstoffe enthält, dann bleibt dem Körper zwangsläufig nicht anderes übrig, als „Raubbau“ am eigenen Körper zu betreiben. Er nimmt sich die basischen Mineralien z.B. aus den Knochen, Zähnen usw. um die anfallenden Säuren zu neutralisieren. Wenn dieser Zustand sehr lange anhält, dann kann es mitunter auch zu schweren Erkrankungen, wie z.B. Osteoporose, Rheuma, Arthrose und Arthritis kommen!

Die neutralisierten Säuren im Körper werden Schlacken genannt. Diese Schlacken werden aufgrund der großen Menge, die den Stoffwechsel überfordert im Bindegewebe zwischengelagert. Dies zeigt sich z.B. in einer faltigen und schlaffen Haut (Falten, Cellulite), auch Tränensäcke können ein Zeichen von einer erhöhten Übersäuerung sein, wenn der Körper die Nacht zu wenig Schlaf und damit Zeit für die Regeneration hatte!

Die Übersäuerung und die Auswirkung auf den Sport

Für Sie als Sportler ist eine Vermeidung der Übersäuerung absolut wichtig, um gesund zu bleiben und eine hohe Leistung abzurufen! Eine sehr eiweißreiche Ernährung kann ebenso zur Übersäuerung beitragen. Statt aber auf das Eiweiß zu verzichten oder kein stressiges Training mehr auszuführen, sollten Sie lieber darauf achten unsere weiter unten genannten Vermeidungsstrategien einer Übersäuerung zu befolgen.

Wenn Sie der Übersäuerung als Sportler keinerlei Beachtung schenken, dann kann es wesentlich schneller zu einem Übertraining kommen. Weiterhin werden Sie nicht soviel Kraft haben und Ihre Leistung wird nicht so hoch sein. 

Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt sorgt dafür, dass Sie sich frisch und vital fühlen. Mit diesem Gefühl trainiert sich wesentlich besser, als wenn Sie sich ausgelaugt und müde fühlen!

Der Säure-Basen-Test für zu Hause

In einem Selbsttest kann man den Säure-Basen-Haushalt auch bequem und kostengünstig zu Hause bestimmen. Hier wird der PH-Wert über den Urin ermittelt. Mittels speziellen Teststreifen (Indikatorpapier) ist der eigene Wert innerhalb von Sekunden spielend leicht zu ermitteln. Wir empfehlen den Urin-PH-Wert an 7 Tagen jeweils viermal täglich zu messen. 

Säure Basen Haushalt

Hinweis:
Da die ph-Werte im Urin tagesüblichen Schwankungen unterliegen (z.B. durch Aufregung, Stress, körperliche Anstrengung) empfehlen wir vier Einzelwerte zu bestimmen:

  • Morgens vor dem Frühstück
  • Vor dem Mittagessen
  • Vor dem Abendessen
  • Vor dem zu Bett gehen

Notieren Sie sich die Werte und vergleichen Sie diese mit den Soll-Werten unserer Tabelle.

Optimal ist es, wenn die gemessenen Werte im Tagesverlauf Schwankungen unterliegen (siehe Tabelle). Gerade die am Morgen gemessenen pH-Werte sollten sauer sein (zwischen 5,5 und 6,5). Im weiteren Tagesverlauf sollten sie aber auch mal pH-Werte von über 7 erreichen.

Mögliche Vermeidungsbeispiele einer Übersäuerung

Eine Übersäuerung kann man in unserer heutigen Gesellschaft und gerade als Kraftsportler und Bodybuilder mit einem hohen Proteinverzehr eigentlich kaum vermeiden. Sehr wohl kann man aber die basische Gegenseite stärken, damit es unter dem Strich zu keiner negativen Bilanz kommt!

Beispiel Nr. 1
Viel Gemüse, Obst und grüne Salate

Als Kraftsportler oder Bodybuilder sollten Sie sehr viel Gemüse, Obst und Salate zu sich nehmen. Diese liefern nicht nur gesunde Inhaltsstoffe, die für den Proteinstoffwechsel sehr wichtig sind, sondern auch basische Mineralien. Nebenher sind besonders die grünen Gemüsesorten, wie z.B. die Gurken oder Spinat. Auf Ihrem Teller sollte sich also nicht nur Fleisch finden, sondern mindestens auch eine doppelte Portion Obst oder noch besser Gemüse! Gemüse und Obst sind sehr mineralstoffreich. Salate enthalten kaum Mineralien, dafür aber basisches Chlorophyll! Wichtig ist, dass Sie weitestgehend auf Zucker und weißes Mehl verzichten. Diese zwei Nährstoffe liefern extrem viele ungünstige Kohlenhydrate, ohne gleichzeitig Mineralien zu liefern.

Beispiel Nr. 2

Basische Ergänzungen

Wir empfehlen Ihnen eine gesunde Lebensführung, sowie eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die Sie im Bedarfsfall mit Nahrungsergänzungen ergänzen können.

Basenbad:
Viele Leistungssportler nutzen auch nach besonders intensiven Trainingseinheiten das regenerierende Basenbad in Verbindung mit der Aminosäure L-Glutamin, welche in einer Dosierung von etwa 10g kurz vor dem 15-20minütigen Basenbad eingenommen wird.

Beispiel Nr. 3
Tägliche Meditationspraxis

Es klingt sehr fernöstlich, ist in unseren Augen aber nichts spektakuläres oder mystisches, die tägliche Atemmeditation. Die Meditation wirkt wesentlich erholender auf das gesamte Nervensystem und die Atmung, als Spaziergänge, Jogging oder andere „aktive Vorgänge“. Die Meditation verhilft zu mehr innerer Ruhe und senkt effektiv und langfristig den Stresshormonspiegel, wenn sie täglich praktiziert wird. Immer mehr Ärzte erkennen inzwischen den Wert der Meditation und empfehlen diese als Gegenspieler zum sonstigen stressigen Leben. Wir empfehlen Ihnen täglich 30 Minuten zu meditieren. Um effektiv zu meditieren, legen oder setzen Sie sich einfach bequem hin. Nun gilt es für 30 Minuten nichts anderes zu machen, als tief zu atmen und beobachten. Wann immer Gedanken aufkommen, lassen Sie diese einfach als Wolke weitertragen ohne diesen zu folgen! Diese 30 Minuten werden sehr entspannend auf Sie wirken und nach einiger Zeit sehnen Sie sich regelrecht danach!

Zusammenfassung Säure-Basen-Haushalt

Sie wissen jetzt, wie der Säure-Basen-Haushalt funktioniert und unter welchen Umständen dieser durcheinander gerät. Man muss jetzt nicht zum absoluten Vegetarier werden oder vor Sorge ständig den PH-Wert messen. Diese Maßnahme wird nur von absoluten Verfechtern der Methode genutzt, es ist jedoch nicht erwiesen, dass eine kleine Übersäuerung überhaupt große Nachteile auf den Körper hat! Es ist trotzdem anzuraten und auch logisch, dass Sie ein gesundes Gleichgewicht zwischen einer hohen Säurezufuhr (Fleisch, Getreide, Alkohol usw.) und der Mineralstoffzufuhr erreichen sollten, um möglichst fit und vital zu bleiben! Unsere obigen Strategien binden nicht viele Ressourcen, sie sind sehr leicht und effektiv umzusetzen und bilden unter dem Strich ein perfektes Einsatz/Leistungsverhältnis für den Säure-Basen-Haushalt!

Wenn Sie noch Fragen zum Säure-Basen-Haushalt, zur Ernährung, zum Training oder zu unseren Supplementen haben, dann stehen wir Ihnen gerne jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!

 

Bild 1: ribeiroantonio/Shutterstock.com / Säure-Basen-Test