Die 5 besten Mahlzeiten zum Muskelaufbau vor dem Schlafen gehen

Diese 5 Mahlzeiten retten dir den Muskelaufbau im Schlaf

Muskelaufbau sollte eigentlich eine relativ einfache Sache sein. Man nehme die 3 wichtigsten Säulen, nämlich hartes Training, gute Ernährung sowie ausreichende Regeneration und schon wachsen Brustmuskeln, Lats, Schultern und im besten Falle auch die Beinmuskulatur in etwa demselben Verhältnis so, dass sich unterm Strich über einige beständige Jahre ein toller Körper formt. In der Tat ist es so einfach, wären da nicht gewisse Details die sich hinter Worten wie „hart“, „gut“ oder „ausreichend“ verstecken. Gerade beim Thema Ernährung definiert jeder „gut“ etwas anders und „gesund“ ernähren tut sich nach eigener Aussage ja sowieso jeder, nicht wahr?!  Der heutige Beitrag behandelt nur eine kleine aber nicht minder wichtige Komponente die darüber entscheidet, ob man sich „gut“ ernährt. „Gut“ hier und heute insbesondere für die Zielsetzung Muskelaufbau. Meine Lieblingsmahlzeiten vor dem Schlafen gehen, warum sie dazu geworden sind und ob es generell Sinn macht vor dem Schlafen gehen zu essen möchte ich Euch im heuten Beitrag vorstellen und behandeln.  

Über allen Gesetzmäßigkeiten, Vorgaben und Optimierungsbemühungen für eine „gute“ Ernährung steht sowohl für die Zielsetzung Fettabbau als auch für das heute priorisierte Ziel Muskelaufbau die Kalorienbilanz. Man kann sich noch so viel Mühe damit geben die richtige Makronährstoffgewichtung einzustellen oder sich mit Mikronährstoffen zu versorgen – bekommt unser Körper unterm Strich weniger Energie als er verbraucht ist er nicht gewillt, für ihn vorrangig nur als zusätzlicher Verbrauchen auftretendes neues Muskelgewebe aufzubauen. Es dominieren vorwiegend katabole (abbauende) Stoffwechselvorgänge um die Versorgung aller lebenswichtigen Einrichtungen aufrecht zu erhalten, da braucht es keine zusätzlichen Muskeln. Die Mahlzeit vor dem Schlafen gehen versteht sich als letzte Mahlzeit des Tages, daher obliegt ihr die verantwortungsvolle Aufgabe, vorrangig die Kalorienbilanz des Tages zu „fitten“. Wie dies im Einzelfall aussehen wird hängt von Eurem Ernährungsplan und bereits aufgenommener Kalorien im Verlauf des Tages ab, weshalb ich bei meinen Beispielen auf die konkrete Nennung von genauen Portionsmengen verzichte. Sie würden an dieser Stelle eine nicht ausreichend individuelle Information darstellen und Euch so nur unnötig verwirren.

Die wichtigste Aufgabe der letzten Mahlzeit des Tages ist es, die Kalorienbilanz für unsere Zielsetzung Muskelaufbau in einen positiven Bereich zu rücken.

Zubereitung eines Night Time Protein vor dem Schlafen gehenIst es gut vor dem Schlafen gehen zu essen?

Tatsächlich wird in Wissenschaftlerkreisen kontrovers diskutiert ob es nun gesund und sinnvoll sei, explizit vor dem Schlafen gehen noch etwas zu essen. Der Alltag vieler Deutscher geht klar in diese Richtung, denn ein üppiges Abendessen und danach noch den einen oder anderen mehr oder weniger gesunden Snack vor dem Fernseher bevor es zu Bett geht nimmt doch beinahe so gut wie jeder zu sich. Schenkt man den Ansätzen der chinesischen Medizin Glauben wäre gerade der Abend die denkbar schlechteste Tageszeit für üppige Mahlzeiten, da die Verdauungsorgane hier die niedrigste Tagesenergie aufweisen. 

Pro und Contra

„Results suggest that later relative timing of meals, particularly eating close to sleep, could lead to weight gain due to a greater number of eating occasions and higher total daily caloric intake“ (Reid et al 1)

Tatsächlich finden sich auch in der wissenschaftlichen Literatur Studien die von negativen Effekten auf das Gewichtsmanagement berichten wenn vor dem Schlafen gehen gegessen wird, hier aber nicht explizit für Muskelaufbau sondern generell was die Gewichtsentwicklung, die Kalorienaufnahme und den BMI angeht (1,2,3). Schuld an dieser Feststellung ist nicht eine bessere Nährstoffverwertung oder ein anderer physiologischer Grund sondern die simple Tatsache, dass mit Bed-Time-Snacks die Kalorienzufuhr den täglichen Bedarf häufig übersteigt, so zeigen es Spaeth et al (3) und Tsujino et al (6).

Anmerkung

Sollten diese Studien Recht behalten, wäre explizit vor dem Schlafen gehen zu essen eine hervorragende Idee gerade wenn es um Muskelaufbau geht, insbesondere für Hardgainer Körpertypen. Zu bedenken gilt jedoch, dass hier instinktives und nicht von vornherein geplantes Essen untersucht wurde

Gegenläufige Ergebnisse finden sich aus Untersuchungen an sog. „Nacht-Snackern“, also Personen die gerade nachts häufig einen Großteil derer Tageskalorien zu sich nehmen. In einer 4-wöchigen Studie mit Erwachsenen zeigte sich mit Verabreichung einer Schüssel Müsli mit Milch nach dem eigentlichen Abendessen ein verringertes Ausmaß nächtlicher Snacks und damit eine insgesamt geringere tägliche Kalorienaufnahme um sogar 397 Kalorien die letztlich auch in einem verbesserten Verlust an Körpergewicht resultierte (12,13).

Auch für Personen mit normalen Essverhalten kann es von Vorteil sein vor dem Schlafen gehen noch einen gesunden Snack zu sich zu nehmen. Begründen lässt sich dies über zirkadiane Verschiebungen bei Hunger- und Sättigungshormonen. Während der Serum-Leptin-Spiegel nachts höher ausfällt und damit Sättigung signalisiert, bekommt diese Signalgebung Gegenwind von Hunger signalisierenden Ghrelin welches akut vor einer Mahlzeit bzw. nach längerer Nahrungsabstinenz eher Wachheit und Aktivierung fördert. Mit einem Snack vor dem zu Bett gehen, verspürt man eine gesunde Fülle sowie ein zufriedenes Gefühl und auch Ghrelin wird erst einmal für einige Stunden in seine Schranken verwiesen, was sich positiv auf die Schlafqualität auswirken kann.

Reduzierter Grundumsatz Nachts ein Mythos!

Theorien denen zur Folge man vor dem Schlafen gehen unbedingt noch essen sollte um damit den nächtlich absinkenden Stoffwechsel über den thermogenen Effekt der Nahrung abzufangen werden entkräftet von Studien wie denen von Goldberg (4) oder Schoffelen (5) die aufzeigen, dass der Ruheumsatz im Schlaf vergleichbar hoch ausfällt wie untertags. Die Abweichung beträgt in Nachstunden maximal 5% und bezogen auf volle 24 Stunden einen Wert der als vernachlässigbar anzusehen ist. Weiter reduziert sich der Unterschied bei Übergewichtigen, da hier ein generell höherer Grundumsatz angenommen werden kann als bei Normalgewichtigen.

Kein Bed-Time-Meal bei Refluxösophagitis

Die sog. Refluxösophagitis kennzeichnet eine Unterform der gastroösophagealen Reflux-Krankheit die sich über in den Hals aufsteigende Magensäure (Sodbrennen) insbesondere in Verbindung mit Nahrungsaufnahme bemerkbar macht (7). Betroffene klagen über Sodbrennen, Schluckbeschwerden oder verspüren eine Art Klumpen im Hals (8,9). Vor dem zu Bett gehen aufgenommene Nahrung kann die Symptomatik verschlimmern, da ein voller Magen im liegenden Zustand leichter Magensäure in Richtung der Speiseröhre abgibt. Betroffenen wird empfohlen, etwa 3 Stunden vor dem zu Bett gehen nicht zu essen und insbesondere Koffein, Alkohol, Tee, Schokolade oder schärfende Gewürze zu meiden, da diese die Symptomatik weiter verschlimmern können (10,11).

Nach Sichtung aller Gegebenheiten rund um die Mahlzeit vor dem Schlafen gehen lässt sich festhalten, dass sich mit Ausnahme von mit Refluxösophagitis betroffenen Personen kein handfester Beweis findet der gegen die Aufnahme einer Mahlzeit vor dem zu Bett gehen spricht, solange diese keine immensen Ausmaße annimmt

Bed-Time-Protein wissenschaftlich für sinnvoll befunden!

Bevor wir zu konkreten Mahlzeitenvorschlägen kommen die vor dem Schlafen gehen sinnvoll erscheinen, lässt sich eine Eigenschaft noch für alle Vorschläge verallgemeinern, nämlich ein mindestens moderater Proteingehalt. Wenngleich einige Stimmen der Sportler-Szene gezieltes Timing von Makronährstoffen nach wie vor für überflüssig halten, existiert dennoch gerade zur Verwendung von Protein vor dem Schlafen gehen eine relativ eindeutige und auch umfassende Datenlage.

Trommelen et al (14) sehen in der gezielten Aufnahme von Protein vor dem Schlafen gehen positive Auswirkungen in Verbindung mit adaptiven Effekten die sich aus Krafttraining ergeben. Demnach ist die Proteinsyntheseleistung in der Nacht direkt an die Aminosäureverfügbarkeit gekoppelt und funktioniert wie es scheint am besten mit der Aufnahme von mindestens 40g Protein vor dem zu Bett gehen. Noch effektiver und spezifischer zeigt sich der Effekt im Speziellen auf die Muskelproteinsynthese wenn in den Abendstunden vor dem zu Bett gehen noch trainiert wurde (16). In Hinblick auf das Model des „Circadian Rhythm Protein Timing“ (CRPT) erscheint es zudem insbesondere dann sinnvoll Aminosäuren über möglichst lange Zeit im Blut verfügbar zu machen, wenn die eigentliche Regeneration stattfindet und zwar nachts im Kontext zur circadianen Tagesspitze im Aufkommen an Wachstumshormon (15). Allen die Angst davor haben die Aufnahme von Protein würde sich auf irgendeine Art und Weise negativ auf die nächtliche Fettverbrennung auswirken kann dank der Studie von Kinsey et al (17) Entwarnung gegeben werden. Im Versuch erhielten übergewichtige Probanden vor dem Schlafen gehen entweder 30g Casein oder ein Placebo verabreicht. In beiden Gruppen wurden vergleichbare Messungen der Glucose- und Glyzerinkonzentration in Fettgewebsproben nachgewiesen.

Für Sportlerinnen und Sportler erscheint es äußerst sinnvoll mit einer mindestens moderaten Gabe (ca. 40g) Protein vor dem Schlafen gehen zu arbeiten die nach Möglichkeit Aminosäuren über eine möglichst lange Zeit bereitstellt.

Unsere Top 5 Mahlzeiten für vor dem Schlafen

Mahlzeit 1 – Der Klassiker – QUARK MIT NÜSSEN ODER LEINÖL

Los geht’s bei den 5 besten Mahlzeiten vor dem Schlafen gehen mit einem Klassiker den man schon vor 25 Jahren genauso gegessen hat. Quark versteht sich durch das enthaltene Casein Protein (mit einer Biologischen Wertigkeit von 81 Zählern) als hochwertige Proteinquelle. Wer noch eine große Menge an Kalorien offen hat, sollte und kann gerne auf Halb- oder sogar Vollfett zurückgreifen. Für alle anderen wäre Magerquark das Mittel der Wahl. Die Kombination aus Quark und Leinöl ist so alt das ihr schon ein Bart gewachsen ist. Der Ursprung findet sich nicht im Bodybuilding sondern im Heilpraktiker-Wesen. Dort geht man davon aus, dass negativ geladene Omega-3-Fettsäuren im Leinöl zusammen mit positiv geladenen schwefelhaltigen Aminosäuren des Quarks eine derart stabile Bindung eingehen, dass die Fettsäuren vor Oxidation geschützt und besser verwertet werden können (18). Einen wissenschaftlichen Beleg zu dieser Aussage konnte ich nicht finden, wohl aber einen Hinweise auf das sog. „Budwig Diet Protocol“ bei dem der Kombination von Leinöl und Cottage Cheese (oder Hüttenkäse) präventives und sogar therapeutisches Potenzial im Kampf gegen Krebs ausgesprochen wird. Eine wissenschaftliche Anerkennung dieser Vorgehensweise fehlt allerdings auch hier bis zum heutigen Tage.

Wichtig zu wissen ist beim Thema Leinöl, dass sich dies in Bezug auf die Versorgung mit essentiellen Omega-3-Fettsäuren alleine schon aus Gründen der Bioverfügbarkeit eher an zweiter Stelle hinter tierischen Lieferanten von EPA und DHA einreiht. Sicher etwas wohl schmeckender und ebenso versehen mit etlichen Mikronährstoffen, Ballaststoffen und wertvollen Fettsäuren die sich nochmals etwas verlangsamend auf die Resorption auswirken stellen Nüsse aller Art eine willkommene Alternative zu Leinöl dar. Mit ihnen lässt sich diese Mahlzeit nicht nur kalorisch sondern auch nutritiv und geschmacklich nochmals enorm aufwerten.

TIPP: Mit etwas Wasser aufgerührt wird Quark wunderbar cremig! Um 40g Protein zu gewährleisten, zusätzlich einen oder zwei Löffel Proteinpulver einrühren, das sorgt gleichzeitig für einen noch besseren Geschmack

Mahlzeit 2 – Modern – SKYR MIT CHIASAMEN UND BLAUBEEREN

Skyr macht dem Klassiker Quark nach und nach immer mehr Konkurrenz, was angesichts seiner Eigenschaften auch verständlich ist. Das isländische Milchprodukt versteht sich als Mischung aus Magerquark und griechischem Joghurt mit einer Makronährstoffbilanz wie Magerquark aber der Konsistenz von griechischem Joghurt (19). Vermischt mit 10 bis 15g Chia-Samen und ca. 50g Blaubeeren ergibt sich ein sättigendes, Protein-moderates, Kohlenhydrat-armes, Fett-moderates und hoch antioxidatives Gemisch das zudem auch noch hervorragend schmeckt und eine langsame Aufnahme der enthaltenen Aminosäuren verspricht.

TIPP Um 40g Protein zu gewährleisten, zusätzlich einen oder zwei Löffel Proteinpulver einrühren, das sorgt gleichzeitig für einen noch besseren Geschmack

Mahlzeit 3 – Schnell und Zweckmäßig – CASEINSHAKE MIT LEIN- ODER WALNUSSÖL

Keine Zeit oder nicht zu Hause? Dann ist Mahlzeit 3 ebenso einfach wie praktisch. Einfach eine Portion Casein (40g) und einen Schuss Öl in den Shaker (Menge abhängig von offenen Kalorien) und schon versorgt man sich mit hochwertigen Fettsäuren und dem sog. Time-Released-Protein Casein (Micellar). Seine Eigenschaft verdankt es sog. Mizellen die im Verdauungstrakt nur sehr langsam abgebaut werden und damit eine fortwährend lange Verfügbarkeit von Aminosäuren gewährleisten. Kleiner Wehmutstropfen für alle die es genau nehmen ist die bei Casein im Vergleich zu vollständigem Milchprotein oder anderen tierischen Proteinquellen doch relativ schlechtere biologische Wertigkeit. Aufpeppen lässt sich diese über die parallele Gabe eines optimierten EAA-Complex wie beispielsweise HBN EAA CODE. Über die Zugabe von etwas Leinöl oder Walnussöl lässt dich der Shake nicht nur kalorisch sondern auch nutritiv aufwerten, indem er etliche Kalorien aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren liefert. (Thema Leinöl siehe Mahlzeit 1)

Mahlzeit 4 – Für alle die es abends nochmal herzhaft wollen – EIER-KÄSE-OMELETTE

Nicht jedermanns Gaumen verlangt gegen Abend noch nach etwas Süßem wie in den Mahlzeiten 1 bis 3, weshalb mindestens auch ein herzhafter Bed-Time-Snack in die Top 5 der besten Mahlzeiten für Muskelaufbau gehört.

Eier genießen etliche nutritive Vorzüge, sie liefern hochwertiges Protein und sind reich an Vitamin A, Folat, Cholin, Phosphor, Selen, B-Vitaminen, Biotin und Jod. Das alles ist verpackt in einer Lipid-Matrix die für eine hervorragende Bioverfügbarkeit sorgt auch was Bestandteile wie Lutein und Zeaxanthin betrifft (20). Eier sättigen stark und liefern ausreichend Kalorien um Muskelaufbau auch in dieser Hinsicht zu fördern. Wenngleich das Märchen vom „tod-bringenden“ Cholesterin in Eiern inzwischen weitestgehend vom Tisch zu sein scheint, soll hier trotzdem nochmal ein klarer Hinweis hinterlassen werden. Aktuelle Studien die sich mit dem Aufbau und den Effekten von Cholesterin aus Eiern befassen stellen fest, dass es „gesünder“ sei täglich 3 Eier zu essen als pro Tag nur 1 oder gar kein Ei zu verzehren (21).

Für ein richtiges Omelette und weil wir auch mit 3 Eiern noch nicht auf unsere 40g Protein kommen, fehlt nun natürlich noch Käse, wahlweise etwas Hühnchenbrust-Würfel, Gewürze und eine kleine Gemüseeinlage. Letzteres allerdings nur, wenn Sie Euch nachts keine Probleme im Sinne von Völle, Unwohlsein oder Aufstoßen bereitet, da nicht jeder Verdauungstrakt gleich gut damit zu Recht kommt, insbesondere nicht mir Rohkost.

TIPP: Studien wie die von Lnidseth et al (22) zeigen, dass ein moderater Fettanteil in der Mahlzeit vor dem Schlafen gehen die Schlafqualität verbessern kann. Sofern es die Kalorienbilanz hergibt darf hier also ruhig auf Vollfettkäse zurückgegriffen werden

Mahlzeit 5 – Für alle die schlecht einschlafen – GRIESSBREI

Muskeln wachsen im Schlaf! Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass nur derjenige das Optimum in Sachen Muskelaufbau erwarten darf, der ausreichend lange und auch qualitativ hochwertig schläft. Da nicht wenige aktive Sportler ein Problem mit dem Einschlafen haben und sich so Minuten oder sogar Stunden im Bett hin und her wälzen, hält Mahlzeit 5 noch einen ganz besonderen Joker bereit.

Aus mehreren Untersuchungen (23 – 25) geht hervor, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten mit einem hohen glykämischen Index beim Einschlafen behilflich sein können. Der Mechanismus ist einfach erklärt – Hoch glykämische Kohlenhydrate sorgen für einen Insulinausstoß der wiederum nicht nur an Muskeln und Fettzellen seine Dienste verrichtet, sondern auch an der sog. Blut-Hirn-Schranke. Diese Barriere ist mitunter dafür verantwortlich die essentielle Aminosäure Tryptophan vom Blut ins Gehirn zu transportieren, wo diese dann in Serotonin und in den Nachtstunden weiter zum Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird. Melatonin ist dafür verantwortlich uns schnell einschlafen zu lassen. Insulin fungiert hier als Transport-Beschleuniger an der Blut-Hirn-Schranke und wie Studien zeigen funktioniert es tatsächlich!

Anmerkung
Sicher würde ich in Reduktionsphasen NICHT empfehlen jeden Abend noch eine große Ladung Grießbrei zu verzehren. Zu Zeiten des Aufbaus und sofern es tatsächlich für eine merkliche Aufwertung der Schlafdauer und Schlafqualität sorgen kann rechtfertigt sich diese Maßnahme jedoch und hervorragend schmecken tut es auch.

Die Empfehlung lautet Gries für mindestens 50g Kohlenhydrate, dazu Mandelmilch, vielleicht ein paar Beeren und 2 bis 3 Löffel Proteinpulver für ausreichend Protein sowie Tryptophan.

TIPP: NEIN hier bitte kein Wheyprotein verwenden. Der BCAA-Anteil in dieser Art Protein fiele zu hoch aus, so dass an der Blut-Hirn-Schranke eine Konkurrenzsituation zwischen BCAA und Tryptophan entstehen würde. Besser geeignet sind hierfür Proteinkonzentrate auf Basis von Ei-Albumin oder Casein.

Resümee Mahlzeiten vor dem Schlafen zum Muskelaufbau im Kraftsport

Einer Mahlzeit vor dem Schlafen gehen für die Zielsetzung Muskelaufbau steht nach Sichtung aller Informationen im heutigen Beitrag in den allermeisten Fällen nichts mehr im Weg. Probiert meine Top 5 nach Belieben aus, dann legt Euch schlafen und wachst.

Hier findet ihr passend dazu die 5 besten Mahlzeiten zum Frühstück für Kraftsportler zum Muskelaufbau