Lebensmittel mit viel Eiweiss

Die 10 eiweißreichsten Lebensmittel für Fitness & Bodybuilding

Beliebte Bodybuilding-Lebensmittel mit viel Protein / Eiweiß

Zu Beginn dieses Artikels wollen wir Ihnen erst einmal etwas mehr verdeutlichen, was Eiweiß überhaupt ist und welche Rolle dieser Nährstoff in unserem Leben spielt, speziell für Kraftsportler, Fitnessathleten und Bodybuilder. Eiweiße bzw. Proteine (der griechische Ausdruck für Eiweiß) sind aus Aminosäuren aufgebaute Makromoleküle (Biologisch gesehen) und besitzten eine große Anzahl von Funktionen in unserem menschlichen Körper. Proteine bzw. Eiweiße sind unter anderem zum Muskelaufbau und Muskelerhalt notwendig! Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge, sollten Erwachsene täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht durch Lebensmittel zu sich nehmen. Wollen Sie jedoch Muskulatur aufbauen und gehen dabei regelmäßig ins Fitnessstudio, sprich Sie betreiben intensives Krafttraining oder Bodybuilding, dann werden meist etwa 1,5 bis max. 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm an Körpergewicht empfohlen. Manche Bodybuilder oder Fitnessathleten verwenden sogar bis zu 4,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, dies jedoch meist nur für eine kurze Zeit während einer Diätphase (Kaloriendefizit), um die aufgebaute Muskulatur weitestgehend zu schützen. Leiden Sie unter einem Eiweißmangel, kann dies zu Muskelabbau führen.

Unsere Top 10 der eiweißhaltigen Lebensmittel zeigt Ihnen eine Auswahl an Lebensmitteln die einen hohen Eiweißgehalt aufweisen und bei Kraftsportler, Fitness-Athleten und Bodybuilder häufig auf dem Speiseplan zu finden sind.

Beliebte Proteinreiche Lebensmittel für Kraftsportler und Bodybuilder im Überblick:

Platz 10 – Soja & Co. - pflanzliche Eiweißquellen

Sojaprodukte wie z.B. Tofu oder Sojabohnen enthalten einen hohen Wert an pflanzlichem Eiweiß, enthalten dabei aber kaum Cholesterin und sind nicht nur bei Vegetariern und Veganern eine beliebte Protein-Quellen zum Muskelaufbau. Wer bisher noch nie Tofu gegessen hat, sollte die aromatisierten Sorten mit zum Beispiel Bärlauch, mediterranen Kräutern oder Wallnüssen probieren. In wenig Öl angebraten, schmecken sie toll zu Salat, Hülsenfrüchten und Gemüse. Ebenfalls eignet sich Tofu sehr gut für eine Low-Carb Ernährung. Fügen Sie Tofu-Produkte in Ihren Ernährungsplan, um ihre Eiweißgehalt zu erhöhen.

Sportnahrung-Engel Tipp: Um die biologische Wertigkeit von der pflanzlichen Eiweißquelle Soja zu erhöhen, kombinieren sie Tofu mit einer beliebigen tierischen Eiweißquelle wie z.b. Hühnchen, Rind oder Eiklar. Weitere beliebte pflanzliche Eiweißquellen sind Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen und Nüsse.

Platz 9 – Käse (Fettarm, Light-Variante)

Bei den Käsesorten liefern der Sauermilchkäse wie Harzer viel tierisches Eiweiß, Kalzium und kaum Fett an unseren Körper! Kalzium aus verschiedenen Milchprodukten trägt u.a. zu einer normalen Muskelfunktion bei. Weitere beliebte Käsesorten sind der körnige Frischkäse, auch bekannt als Cottage Cheese.

Unser Sportnahrung-Engel Tipp um den Harzer Käse schmackhafter zu machen:
Würfeln Sie den Käse, dann mit gehackter Zwiebel, Knoblauch, Öl und Kümmel vermengen. Dazu Gurkenscheiben mit Basilikum und fertig ist die Eiweiß-Bombe, den Harzer Käse liefert Ihnen pro 100g etwa 30g Protein!

Platz 8 – Fisch

Fisch ist mit circa 25g Eiweiß zu je 100g (Je nach Sorte) eine gute Quelle für leicht verdauliches tierisches Eiweiß. Weil er keine Kohlenhydrate, aber stoffwechselaktives Jod enthält, ist Fisch Abend-Slim Food! Ebenfalls enthalten Fische wie zum Beispiel Lachs eine Menge an guter Fettsäuren, nämlich Omega-3. Beliebte Fischsorte bei Bodybuildern sind Thunfisch, Hering, Lachs, Kabeljaufilet und Makrele.

Unser Sportnahrung-Engel Tipp für Sie: Lachsfilet mit gedünstetem Blatt-Spinat oder ein Feldsalat mit Tomaten, Paprika und gegrilltem Thunfischfilet/ Thunfischsteak. Beides ideale Rezepte für eine Low-Carb Ernährung!

Platz 7 – Leinsamen

Leinsamen enthalten keine Kohlenhydrate, dafür jedoch eine Menge an gutem ungesättigtem Fett! Nicht zu vergessen ist der hohe Anteil an Eiweiß. 100g Leinsamen liefern Ihnen 28g Protein. Ebenfalls enthalten Leinsamen einen sehr hohen Ballaststoffwert, was das Protein langsamer verdauen lässt und ihnen ein besseres Sättigungsgefühl bieten kann. Unser Tipp: Streuen Sie Leinsamen in ihr Müsli, Joghurt oder zu ihrem Proteinshake.

Platz 6 – Meeresfrüchte

Meeresfrüchte wie unter Anderem Garnelen, Muscheln und Krebse sind extrem magere Eiweißlieferanten und dazu reich an dem Stoffwechselpusher Jod. Einziger Nachteil, wozu es kommen kann: Der hohe Cholesteringehalt in kohlenhydratreichen und fetten Panaden. Probieren Sie das Meeresfood in einer Fischsuppe, oder grillen Sie die Meeresfrüchte. Anschließend noch etwas nach Belieben würzen und zu guter Letzt das eiweißhaltige Lebensmittel verzehren.

Platz 5 – Fleisch

Mageres Rindfleisch wie Steaks, Filet oder Tatar haben ein Aminosäureprofil, das dem menschlicher Zellen sehr ähnlich und deshalb günstig ist. Ideale Kombi am Abend dazu: ein bunter Salat oder Gemüse, und fertig ist das eiweißhaltige Abendessen! Tipp: Probieren Sie Känguru-Fleisch! (Sehr hoher Eiweißwert im Gegensatz zu anderen Fleischquellen)

Platz 4 – Eiklar / Eiweiß

Entfernen Sie das Eigelb aus dem Ei und Sie haben ein reines Eiweiß-Produkt – das Eiklar. Eiklar können Sie anbraten oder beim proteinreichen Backen verwenden. Ob Sie das Eiklar süß oder würzig verzehren, ist Ihnen überlassen.

Unser Sportnahrung-Engel Tipp wenn es schnell gehen muss:
Stellen Sie das Eiklar in einer Schüssel für 3 Minuten bei 800 Watt in die Mikrowelle und streuen Sie anschließend aufgeweichte Haferflocken und nach Belieben Beeren ihrer Wahl drüber. So schnell ist ein proteinreiches und energiereiches Frühstück zubereitet!

Platz 3 – Mandelmus

Mandelmus wird aus Mandeln gemacht und schmeckt sehr süßlich wobei es nur ungefähr 5g Kohlenhydrate auf 100g hat. Ebenfalls bietet Ihnen das Mandelmus eine Vielzahl an hochwertigen Fetten die Sie in ihrer Ernährung brauchen. Was wir Ihnen auch nicht vorenthalten wollen, ist das Mandelmus 30g Protein auf 100g enthält! Mandelmus ist bei vielen sehr beliebt aufgrund des guten, süßlichen Geschmackes und weil man es leicht aufs Brot schmieren oder ins Müsli hinzufügen kann.

Platz 2 – Geflügel

Geflügelbrustfleisch gehört zu den fett- und kohlenhydratärmsten und wohl beliebtesten Fleischsorten des Bodybuilders und Kraftsportlers. Eine Portion (125 g) Putenfilet etwa liefert Ihnen etwas mehr als 30 g hochwertiges tierische Eiweiß, viele wichtige essenziellen Aminosäuren und nur knapp 115 Kalorien.

Beliebtes High-Protein - Low-Carb Abendessen:
Putenfiletstreifen gebraten, mit einem Dip aus roten Linsen, Joghurt, Koriander und Chili.

Platz 1 – Quark

Milcheiweiß aus Quark, Joghurt & Co. ist reich an L-Leucin. Diese essentielle Aminosäure ist beim Abspecken wichtig, denn sie kann den Muskelabbau verhindern. Ideale Kombination am Abend: Milcheiweiß und pflanzliches Eiweiß z. B. als Pellkartoffeln mit einem Dip aus Magerquark, Mineralwasser, Pfeffer, Salz und gehackten Kräutern oder Magerquark mit Nüssen ihrer Wahl. 100g Magerquark liefern Ihnen 12g an Milcheiweiß, einen geringen Wert an Kohlenhydrate und kein Fett. Menschen die unter einer Laktose-Unverträglichkeit leiden, können Laktose freien Magerquark verwenden, den es mittlerweile in fast jedem Supermarkt zu kaufen gibt.