Kalorien zählen - wir zeigen wie!

Kalorien und Makronährstoffe richtig zählen

In beinahe keiner Sportart befasst man sich derart intensiv mit dem Thema Kalorien und Makronährstoffe wie im Fitness und Bodybuilding. Einerseits erscheint es nur logisch, da sowohl die Kalorienbilanz als auch die Verteilung von Makronährstoffen auf entscheidende Art und Weise beeinflussen, ob wir uns sportlichen Zielen annähern oder nicht. Andererseits ist Kalorienzählen auch mit einer Reihe von Aufgabenstellungen verbunden die es zu meistern gilt, um wirklich davon zu profitieren:

  • Aufgabe 1
    Kalorienvorgaben für sich richtig ermitteln
  • Aufgabe 2 
    Kalorien und Makronährstoffe richtig zählen 
  • Aufgabe 3
    Kalorienzählen nicht übertreiben

Der heutige Artikel soll Euch dabei behilflich sein, mit dem Thema Kalorien und Makronährstoffe richtig und maximal Ziel orientiert umzugehen.

Kalorien zählen ist wichtig zur Ernährungsplanung

Aufgabe 1 - Kalorienvorgaben für sich richtig ermitteln

Kalorien zählen macht nur Sinn wenn man weiß wo die Reise hingehen soll. 

Folgende Variabeln legen den Grundstein für die Bestimmung der richtigen Kalorienvorgabe: 

  • Sportliche Zielsetzungen 
  • Art der geplanten Trainingsbelastung
  • Individueller Kalorienverbrauch 

Wie hoch ist mein Verbrauch?
Auf die Frage des „WIE“ bei der Bestimmung des aktuellen Kalorienverbrauchs scheint sich seid einiger Zeit der Knoten gelöst zu haben. Kalorientracker sind Mainstream-fähig und übernehmen langsam aber sicher den kompletten Fitnessmarkt. Hat man sich bis vor einiger Zeit noch auf Formeln wie die von Harris und Benedict aus 1918 oder die Ermittlung des PAL-Index als Annäherungswerte für Grund- und Leistungsumsatz verlassen, übernehmen dies heute kleine modische Armbänder die direkt mit dem Smartphone gekoppelt sind.

Fortschritt mit Tücken
Was wunderbar plausibel und einfach klingt, steckt in Wahrheit leider noch in Kinderschuhen. Studien wie die von Yang und Lee zeigen noch erhebliche Mängel hinsichtlich der Erfassung des Kalorienumsatzes bei Fitnesstrackern aller Art. Gesamtabweichungen der Messergebnisse bewegen sich im Bereich von 9,3% bis 30%. Der Kalorienumsatz bei sitzender Tätigkeit wird bis zu 45% falsch interpretiert. Bei anaeroben Belastungen klettern die Fehlerraten auf Marken von 52,6%, während bei aeroben Belastungen sogar auf Messungen mit 60%-iger Fehlerrate bekannt sind. Ich denke ich muss an dieser Stelle nicht erklären was eine Abweichung von 30 und mehr Prozent ausgehend vom Echtbedarf zu bedeuten hat. Die Spannweite der kalorischen Vorgabe bei 2500 Kalorien läge bei „nur“ 30% Fehlerrate zwischen  1750 bis 3250 Kalorien. Eine Größenordnung die jedes sportliche Ziel vereiteln wird. Zwar bescheinigen Studien einigen Kalorientrackern relativ genaue Ergebnisse hinsichtlich des Gesamtkalorienverbrauchs, die Abweichung scheint jedoch mit dem Grad sportlicher Aktivität und hier ganz besonders mit anaerober Aktivität wie Krafttraining zumindest derzeit noch größer zu werden.

Für die Praxis
Die größte und wichtigste Aufgabe im Umgang mit Kalorien  besteht nach wie vor in der Ermittlung des individuellen Kalorienbedarfs. Formeln liefern bekannter Weise nur Annäherungswerte und auch die neu geglaubte Technik des Kalorientrackings scheint nur bei einigen sehr wenigen Geräten wirklich zu funktionieren. Wer es mit einem Kalorientracker versuchen möchte, sollte sich dringend immer um neueste Daten aus Untersuchungen zur Genauigkeit bemühen. Die renommierteste aber eben auch kostspieligste Technik ist und bleibt SenseWear. Systeme wie FitBit oder auch Polar gelten in der Szene als relativ genau und daher „brauchbar“. 

In keinem Falle darf man sich blind auf das Ergebnis eines Kalorientrackers verlassen, darum beobachtet fortwährend wie ihr Euch mit einer festgelegten Kalorienzahl entwickelt und erarbeitet Euch so im Laufe der Zeit die für Euch  besten Werte

Kalorienaufnahme und Makronährstoffe  richtig planen
Kenntnis über seinen Kalorien-Ist-Verbrach zu erlangen heißt noch nicht, dass man damit auch zwangsläufig die richtige Kalorienvorgabe bereits an der Hand hat. Wer sich nach seinem Ist-Verbrauch (isokalorisch) ernährt, kann damit die bestehende Körperzusammensetzung aufrechterhalten, wird sich aber schwer damit tun, signifikante Fortschritte in die eine (Fettabbau) oder andere Richtung (Muskelaufbau oder Leistungssteigerung) zu generieren. Je nach dem wie die Zielsetzung also lautet, müssen zum einen in Sachen Kalorien bestimmte Anpassungen vollzogen werden die sich letztlich dann auch auf die Planung der Makronährstoffe niederschlägt. Die besten Anleitungen für die jeweiligen Zielsetzungen findet ihr in unserer Rubrik „Ernährungspläne

Fazit
Der richtige Umgang mit Kalorien wird erst dann wichtig wenn man in der Lage ist, die für sich passenden Zielkalorien und im zweiten Schritt eine bedarfsorientierte Makronährstoffverteilung zu ermitteln

Aufgabe 2 - Kalorien und Makronährstoffe richtig zählen

Es ist geschafft – Die Zielsetzung ist definiert, notwendige Kalorien und die dazu passende Makronährstoffstrategie sind ausgearbeitet. Jetzt geht es daran, Kalorien und Makronährstoffe richtig zu zählen. 

Tracking - Das neue Zählen
Was man früher noch mühsam mit Lebensmittel-Tabelle, Stift und Papier oder Microsoft Excel erledigen musste, lässt sich heute mit sog. Tracking-Apps wesentlich einfacher gestalten. Apps wie die von FDDB bieten das reine Tracking als Service an, während fortgeschrittenere Apps wie HBN FitFoodPlan euch zudem Aufgaben der Ermittlung zielorientierter Kalorien und Makros abnehmen. In beiden Fällen greift ihr via Smartphone auf eine große Lebensmitteldatenbank zurück, könnt eigene Lebensmittel selbst erfassen und sogar eigene Rezepte eingeben, die Euch nach einmaliger Eingabe den Umgang erleichtern. Ein weiteres sehr praktisches Feature über den heut zutage gute Apps verfügen ist ein Barcode-Scanner und damit die Möglichkeit, die eigene Lebensmittelliste nochmals um ganz spezifische Vertreter zu erweitern. Alles was hierfür notwendig ist  ---  ein Barcode auf dem Produkt sowie ein entsprechender Eintrag in der vorhandenen Datenbank.

Tracking-Apps stellen eine willkommene, zeitsparende Alternative zum händischen Zählen von Kalorien dar

Tracking ist sinnvoll
Studien zum Thema Tracking zeigen mehrere interessante Dinge. Da wäre zum einen die Tatsache, dass sowohl Personen die sich eher weniger mit Lebensmitteln, deren Kaloriengehalt sowie deren Makronährstoffen auseinandersetzen, aber auch eigentlich erfahrene Personen wie Diätassistenten sich hoffnungslos (bis zu 2000 Kalorien pro Tag)  verschätzen wenn es darum geht, aufgenommene Tageskalorien festzulegen. Wer es nicht glaubt sollte es selbst einmal ausprobieren! 

Zum anderen existieren tatsächlich Studien die in Verbindung mit Tracking einen besseren Diäterfolg darlegen. Schon 2008 gingen Schlagzeilen wie „Keeping A Food Diary Doubles Diet Weight Loss, Study Suggests“ einmal quer durch die Gesundheits- und Fitness-Szene. Besonders beachtlich ist das Ergebnis einer Meta-Analyse aus 2011 in der von 15 involvierten Studien alle 15 Vorteile für Selbstkontrolle in Sachen Kalorien und auch Körpergewicht ergaben. Einige der Studien arbeiteten tatsächlich noch mit Papier und Stift, andere mit elektronischen Tagebüchern oder personalisierten Apps. Zwischen den verschiedenen Aufnahmemöglichkeiten wurden nur teilweise unterschiedliche Effekte festgestellt. Erhoben wurden neben den Kalorien und Makronährstoffen auch Informationen zur Bewegung, der Stimmung oder dem Wasserkonsum. Diejenigen die am sorgfältigsten trackten verzeichneten in der Tat die größten Erfolge.

Kalorien zählen scheint auch aus wissenschaftlicher Sicht eine sinnvolle Sache zu sein

Richtig tracken
Trotz aller technischer Helfern ist es auch jetzt noch möglich Fehler beim Zählen von Kalorien und Makronährstoffen zu machen:

1. Gekocht vs. Ungekocht

Ein Fehler der immer wieder gemacht wird und kalorisch ordentlich ins Gewicht fallen kann ist der, ein Lebensmittel roh oder gekocht zu wiegen, die Eingabe dann aber in der jeweils anderen Zubereitungsform vorzunehmen.

Bestes Beispiel ist der gute alte Reis.

  • Gekocht 100g: 111 kcal - 22,93g Kohlenhydrate - 2,58g Protein - 0,9g Fett
  • Roh 100g: 370 kcal - 77,24g Kohlenhydrate - 7,94g Protein - 2,92g Fett

Der Unterschied ist gewaltig! Wer einen derartigen Fehler mehrmals wöchentlich oder sogar täglich in sein Tracking integriert, kann sich sicher sein das die Diät aus dem Ruder laufen wird. In den allermeisten Fällen ist es der Wassergehalt der zwischen zubereitet und roh stark variiert. Während bei Stärketrägern meist das rohe Lebensmittel mehr Kalorien liefert, ist es bei Fleisch und Fisch häufig genau anders herum:

Beispiel 2 – Lachs

  • Zubereitet 100g: 206 kcal - 0g Kohlenhydrate - 22,1g Protein - 12,35g Fett
  • Roh 100g: 183 kcal - 0g Kohlenhydrate - 19,9g Protein - 10,85g Fett

Neben dem Über- bzw. Unterbuchen von Kalorien gefährdet man mit dieser Unachtsamkeit natürlich auch die Makronährstoffbilanz.

Gekocht oder Ungekocht  --  Kleiner Unterschied mit großer Auswirkung

2. Gesamtgewicht vs. Abtropfgewicht

Ebenfalls fehlerträchtig ist alles was auf irgendeine Art eingelegt oder eingemacht angeboten wird. Wer eine Dose Thunfisch, die Gemüsekonserve oder das Obst aus dem Glas trackt sollte sich vergewissern, ob er das Gesamtgewicht oder das tatsächliche Abtropfgewicht in die Kalorienbilanz einplant. 

An unserem Beispiel Thunfisch sieht der Unterschied wie folgt aus

  • Thunfisch eingelegt in Wasser Dose gesamt 220g: 281 kcal - 51,96g Protein
  • Thunfisch eingelegt in Wasser abgetropft 140g: 179 kcal - 33,07g Protein

 Auch hier ein großer Unterscheid, der alleine durch eine Unachtsamkeit gerne beim Kalorien zählen widerfährt.

Vorsicht bei Eingemachtem oder Eingelegtem - Das Abtropfgewicht gilt

3. Versteckte Makronährstoffe

Wenn ihr via Tracking-App Kalorien und Makronährstoffe zählt seid ihr bei diesem Punkt aus dem Schneider. Diejenigen von Euch, die das Ganze noch auf manuelle Art und Weise erledigen sind gerne dazu geneigt, bei Lebensmitteln nur den jeweils dominant enthaltenen Makronährstoff zu tracken. Wenn es darauf ankommt, kann Euch auch diese kleine Leichtsinnigkeit aus dem Konzept werfen. Bestes Beispiel ist hierbei der Einsatz von Milchprodukten wie Quark oder Joghurt als typische Proteinquellen in einer ketogenen oder sehr kohlenhydratarmen Ernährung.

  • Quark Magerstufe 100g: 75 kcal - 13,5g Protein - 4g Kohlenhydrate - 0,2g Fett
  • Joghurt mager 100g: 45kcal - 4,4g Protein - 6,7g Kohlenhydrate - 0,1g Fett

Mit täglich 500g Quark (keine Seltenheit) würde man im beschrieben Falle alleine hieraus 20g Kohlenhydrate nicht erfassen. Über den Tag würden sich weitere versteckte Makronährstoffe aus anderen Lebensmitteln dazu addieren und letztlich die Makronährstoffbilanz aus den geplanten Fugen werfen.

Beim Erfassen eines Lebensmittels müssen alle Makronährstoffe gezählt werden

4. Lebensmittel die man nicht tracken muss

Einigen Fitness-Mythen zur Folge gibt es derartige Lebensmittel tatsächlich. Prominentestes Beispiel ist es Gemüse nicht zu tracken, da deren Energiegehalt ausschließlich aus unverdaulichen Ballaststoffen stammt. An einem weiteren Beispiel möchte ich diesen Mythos entkräften

  • Paprika rot 100g: 26 kcal - 6,3g Kohlenhydrate KH - 2g Ballaststoffe
  • Möhren roh 100g: 25 kcal - 4,8k Kohlenhydrate - 3,4g Ballaststoffe

Wie man sieht, entspricht der angegebene Energiegehalt in etwa der Menge enthaltener Kohlenhydrate, während Ballaststoffe gesondert aufgeführt sind. Gerade am Beispiel des roten Paprika sieht man, wie hoch der Anteil echter Kohlenhydrate auch in Gemüse sein kann, aus diesem Grund sollten alle Lebensmittel mit in eine vollständige Aufnahme involviert werden. 

Lebensmittel die man nicht tracken muss  --  gibt es nicht

Aufgabe 3 - Kalorienzählen nicht übertreiben

Trotz aller Vorteile und eines heute dargestellten sauberen Ablaufs wie ihr aus Kalorien zählen maximalen Erfolg ziehen könnt, richtet sich der abschließende Rat in eine völlig andere Richtung. Der Grund hierfür ist, dass sich in der Praxis leider immer häufiger Athletinnen und Athleten finden, die es mit dem Zählen von Kalorien übertreiben. Es werden sich bei jedem von uns Situationen auftun, bei denen es nicht möglich ist das bestellte 200g Steak gegen zu wiegen oder bei denen man nicht jedes Salatblatt abzählen kann. Es wird Momente geben, in denen man sich auf eine durchschnittliche Portionsgröße von 150g für einen Apfel in etwa verlassen muss ohne dabei in einen Wahn zu verfallen.

Was damit zum Ausdruck kommen soll ist, dass es zwar absolut förderlich und Ziel führend erscheint Kalorien und Makronährstoffe genau zu zählen, dass es aber auch Situationen gibt in denen man es akzeptieren muss Portionen, Grammangaben und vielleicht sogar Kalorien nur schätzen zu können. Als Ausnahmen werden solche Momente keinerlei Diäterfolg vereiteln und man muss sich deswegen auch nicht schlecht fühlen. 

Beispiel
Stellt euch vor ihr habt ein Date und packt neben Kerzenschein und leiser Musik eure Waage aus  -- der Abend wäre vorzeitig beendet, egal wie groß das Verständnis eures Gegenübers ist

Fazit
Kalorien zählen, egal auf welche Art und Weise, darf nicht zum Zwang werden

Resümee

Der heutige Artikel beschreibt sehr anschaulich wie man richtig an der Zählen von Kalorien und Makronährstoffen heran gehen sollte. Eigentlich beginnt es schon sehr viel früher und natürlich gibt es auch noch weitere wichtige Komponenten nach dem Zählen von Kalorien und Makronährstoffen zu berücksichtigen. Wer den heutigen Artikel verinnerlicht, kann sich jedoch sicher sein genau diese Sache absolut richtig zu machen und ist damit vielen anderen schon einen Schritt voraus.

Quellen

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26154336
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24777201
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15292754
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7594141
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1858692
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18201641
http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/