Die 5 besten Mahlzeiten für den Muskelaufbau zum Frühstück

Das optimale Frühstück für Fitness & Bodybuilding

„Frühstück – Die wichtigste Mahlzeit des Tages“ – Schenkt man der Werbung Glauben kommt man als gesundheitsbewusste und sportlich aktive Person nicht umher zu frühstücken. Ich gehe mit der Empfehlung des regelmäßigen Frühstückens konform, dies aber nicht ohne mich vorher eingehend mit dem Pro und Contra von Frühstück auseinander gesetzt zu haben. In einem umfangreichen und ausführlichen 2-Teiler habe ich mich einschlägig mit dem Thema morgendliche Insulinsensibilität sowie mit allen aktuellen Studien rund um eine Aufnahme von Kalorien in der ersten Tageshälfte und explizit zum Frühstück auseinander gesetzt.

Wenngleich immer wieder oft genannte Vorteile in Sachen Gewichtsmanagement für Frühstücker nicht zweifelsfrei belegbar sind, ergeben sich im Vergleich zum sog. Breakfast-Skipping dennoch einige gesundheitliche Vorzüge die man nicht außer Acht lassen sollte. Bis heute gibt es leider viel zu viele Studien die sich mit dem „klassischen“ Frühstück, bestehend aus einer großen Menge an Kohlenhydraten bei gleichzeitig moderat bis wenig Protein und Fettsäuren auseinandersetzen und gleichzeitig viel zu wenige Untersuchungen bei denen sich das Frühstück Low-Carb mit moderatem Anteil an Protein und Fettsäuren gestaltet. Gerade hier, also in der optimierten Aufnahme von Nährstoffen zum Frühstück, verbirgt sich nochmals immenses Potential, aus diesem Grund solltet ihr Euch unbedingt an die Vorschläge aus dem heutigen Beitrag halten. Sie ebnen den Weg zum Muskelaufbau einerseits, sorgen aber zudem für Optimierung in Sachen Körperzusammensetzung.

Der heutige Beitrag unterscheidet grundsätzlich zwei morgendliche Szenarien. Szenario 1 beschreibt den gewöhnlichen Alltag der meisten arbeitenden Freizeit- und Breitensportler die morgens nach dem Frühstück zur Arbeit oder in die Schule gehen und erst um Mittag, Nachmittag oder gegen Abend trainieren. Hierfür eignet sich aktuellen Studien zur Folge am ehesten ein Frühstück mit moderatem Anteil an Protein und Fettsäuren bei gleichzeitig nur geringem Anteil an Kohlenhydraten. Bitte habt keine Angst vor „Leistungslöchern“ oder antikatabolen Phasen wenn ihr morgens nicht sofort zu Kohlenhydraten greift. Das alles gehört in die Kategorie „Mythen der Fitness-Szene“ und wird insbesondere im Rahmen einer iso- oder hyperkalorischen Versorgungssituation wie ihr Sie für Muskelaufbau hoffentlich eingestellt habt niemals eintreffen! Einer aktuellen Studie von Yingting Cao et al zur Folge, ist es genau umgekehrt. Sich morgens fettreich zu ernähren reduziert signifikant das Risiko auf Tagesmüdigkeit, während eine moderate Proteinzufuhr eine bessere Blutzuckerkontrolle und anhaltende Sättigung verspricht.

Mahlzeit Nummer 1 - Eier und Gemüse gebraten in Kokosöl

Erläuterung

Wer es morgens gerne herzhaft mag wird dieses Frühstück lieben, zumal die Zubereitung gerade Mal 10 Minuten in Anspruch nimmt.

An Eiern führt morgens eigentlich kein Weg vorbei. Sie liefern Protein mit hoher biologischer Wertigkeit und zudem eine moderate Menge gesunder Fettsäuren. Etliche Untersuchungen belegen die positiven Einflüsse von Eiern am Morgen. Sie sorgen für Sättigung, stabilisieren den Blutzucker sowie den Insulinspiegel und führen zu einer geringeren Kalorienaufnahme im Laufe des restlichen Tages. Ebenfalls sind Eier reich an Lutein, Zeaxanthin und Cholin, die allesamt auf ihre Weise einen Beitrag zur Aufrechterhaltung der Gesundheit leisten.

Kokosöl versteht sich dank des hohen Rauchpunktes und der folglich hohen Hitzestabilität als optimale Fettquelle zum Anbraten des Frühstücks. Der Gemüseanteil liefert letztlich Ballaststoffe und deckt einen Teil des täglichen Mikronährstoffbedarfs schon morgens.

Zutaten

  • Voll-Eier
  • Kokosöl
  • Gemüse (frisch oder gefroren)
  • Gewürze

Zubereitung

  • Kokosöl in einer Pfanne erhitzen
  • Gemüse als erstes in die Pfanne geben
  • Eier (Menge je nach Bedarf) dazu geben
  • Nach Belieben würzen
  • Alles ala Rührei braten und wenden bis es warm und verzehrfertig ist 

Mahlzeit Nummer 2 – Chiasamen-Pudding

Erläuterung

Mahlzeit Nummer 2 erfreut eher das süße Gemüt und ist zudem blitzschnell zubereitet.

Die wohl interessanteste Zutat in dieser Variation sind Chiasamen. Sie liefern nicht nur enorm hohe Mengen an Mikronährstoffen, insbesondre Calcium (18% RDA pro Portion mit 28g), Mangan (30% RDA pro Portion mit 28g), Magnesium (30% RDA pro Portion mit 28g) sowie Phosphor (27% RDA pro Portion mit 28g), sondern sind zudem Low-Carb und liefern pro Portion ganze 11 Gramm Ballaststoffe die sich nachweislich positiv auf die Gesundheit des Verdauungstraktes auswirken! Im Fettanteil von 9g verstecken sich 5g Omega-3 Fettsäuren die nachweislich den Omega-3-Gehalt des Blutes erhöhen, insbesondere bei ALA (Alpha-Linolen-Säure) und EPA. Eine effektive Umwandlung in DHA findet bei Chiasamen leider NICHT statt.

Positive Effekte auf die Gesundheit darf man sich zudem von enthaltenen Antioxidantien versprechen die eigentlich im Samen enthalten sind um ihn vor dem Verderb (ranzig werden) zu schützen. Mit etwa 14% enthält der Chiasamen mehr Protein als vergleichbare pflanzliche Vertreter. Studien wie die von Sandoval-Oliveros weisen diesem eine hohe biologische Wertigkeit und gute Bioverfügbarkeit nach.

Wenngleich Studien mit Chiasamen explizit für die Zielsetzung Gewichtsreduktion eher mit schwachem Effekt ausfallen (ist nicht das Ziel unseres Rezepts), zeigen sich dennoch anhaltend sättigende Effekte dank der Kombination aus Ballaststoffen und Protein die für einen bequemen Start in den Tag sorgen. Aus einer Studie mit Diabetikern geht hervor, dass Chiasamen in der Lage sind, den Blutdruck zu senken und bestimmte Entzündungsmarker zu verbessern. Gehyped als Wundermittel der Azteken sollen sie auch die Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen. Hierzu finden sich jedoch nur vereinzelte Hinweise wie bei Illina et al.

Bei den sonstigen Zutaten ist nochmals der Anteil an Proteinpulver von Bedeutung. Hier empfiehlt es sich für den gesamten Aufbau und Effekt des Frühstücks explizit auf ein Konzentrat mit niedrigem Insulin-Index zu sorgen. Proteinergänzungen wie Wheyprotein würden zu dieser Zeit den Insulinspiegel unnötig anheben und auch sein sättigender Charakter ist nicht von Nöten, da dieser bereits von Chiasamen vermittelt wird. Kokosmilch als Laktosefreie Variante von Milch eignet sich zum Anrühren. Verfeinert wird das Ganze je nach Belieben mit einer kleinen bis moderaten Menge Beeren und/oder Nüssen die neben einem geringen Zuckeranteil zudem nochmals zusätzliche Mikronährstoffe und Antioxidantien liefern und sich regulierend auf Cholesterinwerte auswirken.

Zutaten

  • Chiasamen
  • Proteinpulver mit niedrigem Insulin-Index
  • Kokosmilch
  • Beeren oder Nüsse
  • optional Stevia

Zubereitung

  • Alle Zutaten in der gewünschten Menge in eine Schüssel geben und umrühren
  • Am besten bereits am Vortag zubereiten, mindestens aber 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen 

Mahlzeit Nummer 3 – Veggie-Coconut-Smoothie

Nicht jeder ist morgens der große Esser und manchmal muss es einfach schnell gehen. Dieses Frühstück erfüllt alle Eigenschaften einer bedarfsgerechten Mahlzeit, ist schnell gemacht und trinkbar.

Genau genommen sind Smoothies keine schlechte Erfindung. Die Variationsvielfalt ist grenzenlos uns jeder der Sie sich selbst zubereitete entscheidet für sich, welche Zutaten er in welcher Menge integriert haben möchte. Alle Inhaltstoffe bleiben enthalten, inkl. Ballaststoffe im Gemüse- und Obstanteil und auch Zubereitungsverluste bei Mikronährstoffen bleiben aus. In diesem Beispiel verstecken sich eine Menge Mikronährstoffe und spezifische sekundäre Pflanzenstoffe im grünen sowie weißen Gemüse- und Kräuteranteil. Ein halbes Stück Obst sorgt für etwas natürliche Süße. Der dominante Kalorienanteil entstammt der Zugabe von nativem Kokosöl mit seinem hohen Gehalt an mittelkettigen Fettsäuren (MCT). Sie werden vom Körper nicht in den Fettdepots gespeichert, sondern wandern direkt und vor allem INSULIN NEUTRAL in die Energiebereitstellung.

Damit auch genügend Kalorien für Muskelaufbau zur Verfügung stehen bietet es sich an, zum Smoothie eine Hand voll Nüsse seiner Wahl zu knabbern. Nüsse, egal ob natürlich, geröstet oder gesalzen eignen sich hervorragend für ein Frühstück. Sie sättigen und schützen laut Untersuchungen sogar vor Gewichtszunahme. Zahlreiche Untersuchungen haben sich mit den gesundheitsförderlichen Eigenschaften der Nüsse auseinander gesetzt. Bestätigt sind entzündungshemmende Effekte, ein Einfluss auf Insulinresistenz sowie positiv auf Risikofaktoren für Herzkrankheiten.

Zutaten

  • Natives Kokosöl
  • Frische Minze gehackt
  • Frische Petersilie gehackt
  • Frischer Sellerie gehackt
  • ½ Stück Obst nach Belieben (Empfehlung Mango oder Apfel)
  • Grünkohl
  • Kokosmilch

Zubereitung

  • Alle Zutaten kommen zusammen mit etwas Wasser (je nach gewünschter Konsistenz) in den Mixer
  • Fertig gemixt wird der Smoothie dann wahlweise in einen Shaker (transportabel) oder direkt ins Glas gefüllt und genossen 

Das optimale Frühstück mit Training

Kommen wir nun noch zu 2 Rezepten für Szenario 2, nämlich für alle diejenigen, die bereits morgens nach dem Aufstehen zum Sport gehen. Die Situation ist hier insbesondere anders wenn es sich um eine dominant anaerobe Sportart mit hoher Intensität wie Krafttraining handelt. Hier fällt einerseits akut ein erhöhter Bedarf an Kohlenhydraten an. Krafttraining sorgt zudem für trainingsbedingte Veränderungen der Homonkonstellation. Beides zusammen rechtfertigt morgens, also dann wenn das katabol wirkende Cortisol seinen physiologischen Tages-Höchststand erreicht hat, die Aufnahme von Kohlenhydraten und Protein, während die Aufnahme von Fett zunächst zu vernachlässigen ist, da es hier nachweislich die Magenpassage verlängert und damit die Resorption aufgenommener Kohlenhydrate hemmt. Getreu dem Motto: „Der Bedarf rechtfertigt die Aufnahme“ gibt es also nun noch zwei Rezepte mit moderatem Anteil an Kohlenhydraten und Protein.


Mahlzeit 4 – Eingeweichte Haferflocken

Die Vorbereitungszeit für dieses Frühstück beträgt gerade Mal 1 bis 2 Minuten.

Hauptzutat sind wie der Name schon vermuten lässt Haferflocken. Mit 370kcal, 63g Kohlenhydraten, 12,5g Protein und 7g Fett pro 100g handelt es sich hierbei um einen klassischen Kohlenhydratträger der sich zudem durch einen hohen Gehalt an Mikronährstoffen, insbesondere an B-Vitaminen (außer B12), Vitamin E und K aber auch Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer auszeichnet. Nennenswerte Inhaltstoffe sind zudem Avenanthramide mit deren stark antioxidativer Wirkung die zudem dabei helfen können den Blutdruck zu regulieren und arterielle Entzündungen zu mindern. Der Wehmutstropfen bei Mikronährstoffen liegt in der ebenfalls enthaltenen Phytinsäure die dafür bekannt ist, die Aufnahme insbesondere von Mineralstoffen wie Eisen und Zink zu hemmen. Durch Einweichen wird immerhin ein Teil davon neutralisiert. Der Kohlenhydratanteil in Haferflocken setzt sich zu 7% aus schneller Stärke, 22% aus langsamer Stärke und 25% aus resistenter Stärke zusammen, was Haferflocken zwar zu einer Quelle mit relativ schnell verfügbaren Kohlenhydraten macht, die aber nicht blitzartig binnen 30 bis 40 Minuten nach der Aufnahme für einen starken Blutzuckerabfall sorgen. Der Ballaststoffanteil mit 11% trägt zudem eher zu einer zu fortwährenden Versorgung mit Kohlenhydraten bei.

Studien zeigen, dass Hafer, Haferflocken oder Haferkleie den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen können und das Risiko für Herzerkrankungen mindern. Weitere Studien bestätigen ihren positiven Effekt auf den Cholesterin Spiegel. Im Vergleich zu anderen Cerealien dämpfen Haferflocken Hungergefühle stärker. Interessant bei Haferflocken ist zudem, dass die meisten Betroffenen einer Gutenunverträglichkeit mit Ihnen bestens zu Recht kommen.

Für alle diejenigen, denen 12,5g Protein pro 100g nicht genug sind, sieht dieses Frühstück zusätzlich die Zugabe von Proteinpulver vor, welches je nach gewünschter Insulinwirkung ausgewählt werden sollte. Beeren werten die Mahlzeit letztlich nochmals optisch aber auch geschmacklich auf und liefern zudem einen weiteren Beitrag zur Versorgung mit Mikronährstoffen.

Zutaten

  • Haferflocken
  • Wasser oder Mandelmilch
  • Proteinkonzentrat
  • optional Beeren nach Wahl

Zubereitung

  • Haferflocken mit Wasser oder Mandelmilch und Proteinpulver verrühren
  • Alles für etwa 8 bis 12 Stunden (über Nacht) in den Kühlschrank stellen
  • Beeren vor dem Verzehr darüber geben
  • Verzehr wahlweise kalt oder nach kurzem Aufwärmen in der Mikrowelle (1 Minute) 

Mahlzeit 5 –  High Protein Pancake

Abschließend noch das Kraftfrühstück der Champions das Euer Training unvergesslich machen wird, sofern ihr zwischen der Aufnahme und dem Workout mindestens 45 Minuten vergehen lasst. Von allen vorgestellten Rezepten erfordert dieses zusammen mit Rezept 1 wohl den höchsten Zeitaufwand, der sich aber ebenfalls nur im Rahmen von etwa 10 Minuten bewegt.

Für ausreichend Protein sorgen Hühnereiweiß (dieses Mal ohne den Dotter aber bitte nicht wegwerfen sondern für eine andere Mahlzeit verwenden!) sowie eine der Portion angemessenen Menge eines Proteinkonzentrats. Kohlenhydrate entstammen hauptsächlich Roggenmehl oder (bei bestehender Glutenunverträglichkeit) zarten Haferflocken. Zusammen mit dem Backpulver ergibt alles einen herrlich „fluffigen“ Teig mit ordentlicher Energie für das anstehende Workout.

Den fruchtigen Abschluss macht die Blaubeer-Einlage. Diese Beere zeichnet sich durch eine hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und insbesondere Anthocyanen aus. Anthocyane verleihen Pflanzen eine rote, blauschwarze, violett-blaue Farbe und schützen sie eigentlich vor UV-Strahlen und Oxidation. Bei Menschen fungieren sie als starkes Antioxidans und schützen vor freien Radikalen. In einer Studie über eine Beobachtungszeit von 18 Jahren mit 93.600 Krankenschwestern (Nurses Health) im Alter von 25 bis 42 Jahren stellte man fest, dass der Konsum von 3 oder mehr Portionen Beeren pro Woche eine Reduzierung des Herzinfarktrisikos um 33% zur Folge hatte. Auch Blaubeeren enthaltene Phenole und Flavonoide wirken stark antioxidativ und leisten damit einen großen Beitrag zur Aufrechterhaltung der Gesundheit.

Wer sich bei Zimt für Cassia-Zimt entscheidet, hat hiervon letztlich dank des enthaltenen Kurkumins einen positiven Effekt auf die Insulinsensibilität der Zellen und in diesem Zusammenhang das Blutzuckermanagement zu erwarten.

Zutaten

  • Hühnereiweiß
  • Roggenmehl oder Haferflocken zart
  • Blaubeeren
  • Backpulver
  • Proteinkonzentrat
  • Zimt
  • Kokosöl (zum Anbraten)

Zubereitung

  • Alle Zutaten bis auf Blaubeeren werden in einer ausreichend großen Schüssel verrührt
  • Kurz ziehen lassen
  • Danach die Blaubeeren dazu und nochmals anrühren
  • Alles zusammen in eine vorgeheizte Pfanne mit leichtem Kokosöl-Film
  • Seite 1 etwa 45 bis 60 Sekunden anbraten, Seite 2 etwa 30 bis 45 Minuten anbraten