Fitness Lebensmittel

Die besten Lebensmittel zum Bodybuilding-Training

In diesem Artikel möchten wir Ihnen die besten Lebensmittel für den Bodybuilder vorstellen. Für Bodybuilder zählt ein Lebensmittel als „gutes Lebensmittel“, wenn dieses sehr viele proteinreich Nährstoffe für den Muskelaufbau und den Muskelschutz liefert*! Ein „schlechtes Lebensmittel“ hingegen, wie z.B. purer Zucker, liefert ausschließlich sogenannte leere Kalorien. Dies bedeutet, dass dieses Lebensmittel zwar sehr reich an Kalorien ist, im Endeffekt aber wenig Nährstoffe für den wirklichen Muskelaufbau zugeführt werden. Meist machen die Lebensmittel, die reich an leeren Kalorien sind, einfach nur dick und fördern gerade beim Softgainer die Fettansammlung im hohen Maße!

Gute Lebensmittel

Softgainer vs. Hardgainer

Generell kann man sagen, dass ein Hardgainer eine Ernährungssünde viel besser wegsteckt, als der Softgainer dies könnte. Der Grund liegt einfach darin, dass der Hardgainer meist kaum zum Fettaufbau neigt. Trotzdem sind diese Lebensmittel weniger gut geeignet, um einen guten Muskelaufbau voranzutreiben, da es hier nicht nur auf die zugeführten Kalorien ankommt, sondern auch auf deren Qualität. Der Softgainer hingegen sollte sich weitestgehend „sauber“ ernähren, da die schlechten Lebensmittel hier sehr schnell auf das Gewicht schlagen und zwar meist nur in puncto ungewünschter Fettaufbau!

Ob Sie ein Hardgainer oder Softgainer sind erfahren Sie hier: Bin ich Hardgainer oder Softgainer ?

Ein weiterer Nachteil der „schlechten Lebensmittel“

Der Körper misst den Grad der Sättigung nicht nur an der zugeführten Kalorienmenge, sondern vielmehr auch an der Qualität der Nahrung. Der Körper braucht nicht nur die Makronährstoffe, unter die Fett, Kohlenhydrate und das Protein (Eiweiß) fallen, sondern auch sehr viele Co-Substrate für den Stoffwechsel, wie z.B. wertvolle Mikronährstoffe, sowie verschiedene Aminosäuren wie z.B. Glutamin, BCAAs und Arginin. Die schlechten Lebensmittel liefern hier meist sehr viele leere Kalorien in Relation zu wenig Mikronährstoffen. Der Nachteil ist, dass man hiervon sehr viel essen kann und in Relation zur Kalorienmenge nur eine niedrige Sättigung erfährt. Die Schokolade z.B. versorgt den Körper nur mit einer riesigen Portion Zucker und Fett, Mikronährstoffe sind gerade in der hellen Schokolade nur sehr rar gesät. Wenn es schon Schokolade sein sollte, dann sollte man zur dunklen Schokolade mit einem Kakaoanteil von ungefähr 70% greifen. Diese Schokolade liefert relativ viele Nährstoffe und weit weniger Zucker. Die Menge an Schokolade sollte sich aber auch in diesem Fall auf höchstens 25g pro Tag belaufen!

Die Makronährstoffe in der Ernährung

Die Lebensmittel setzen sich immer aus den 3 großen Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fette und Protein zusammen! Im Folgenden möchten wir Ihnen diese 3 Makronährstoffe etwas näher vorstellen:

1.) Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate stellen heute gleichzeitig Freund und Feind in der Ernährung dar. Viele Geschichten und Mythen ranken sich um die Kohlenhydrate. Einige verzichten inzwischen ganz auf Kohlenhydrate. Generell kann man aber sagen, dass die Kohlenhydrate das Fett als „Teufel in der Ernährung“ fast weitestgehend auf allen Ebenen abgelöst haben!

Wir sind generell dagegen etwas pauschal zu verteufeln, dann es gibt nicht nur 2 Seiten einer Medaille, sondern immer auch ein Mittelmaß. Es muss hier vor allen Dingen in 3 Sachlagen differenziert werden, statt einfach zu pauschalisieren:

a) Wer führt die Kohlenhydrate zu? (Stoffwechsel, Ziel usw.)

b) Wann werden die Kohlenhydrate zugeführt? (Zeitpunkt der Einnahme)

c) Welche Kohlenhydrate werden überhaupt zugeführt? (langkettig, kurzkettig)

Man unterscheidet die Kohlenhydrate gerne in gute und schlechte Kohlenhydrate. Zu den schlechten Kohlenhydraten zählen alle Kohlenhydrate, die nur sehr kurzkettig sind. Der Nachteil an diesen Kohlenhydraten ist, dass Sie schnell aufgespalten werden. Zu diesen Kohlenhydraten zählt z.B. die Dextrose, Weizenmehl und auch der Haushaltszucker. Die langkettigen Kohlenhydrate werden hingegen als gute Quelle für die Energie gesehen. Diese Kohlenhydrate finden sich z.B. in allen Vollkornprodukten, Süßkartoffeln, in einigen Gemüsesorten, Obst und auch im Reis!

Der Vorteil an den langkettigen Kohlenhydraten ist, dass Sie den Körper umfassend mit wichtiger Energie versorgen. Das Gehirn ernährt sich nur von Kohlenhydraten, diese sind also für die Konzentration von höchster Bedeutung. Weiterhin bestehen auch die Muskelglykogenspeicher, die in Fassungsvolumen von ca. 400-600g haben, ausschließlich aus umgewandelten Kohlenhydraten! Wer also aufbauen möchte, der tut gut daran, auf gute Kohlenhydrate in einer „optimalen“ Menge zurückzugreifen. Die optimale Menge muss jeder selbsterklärend für sich selbst herausfinden, diese orientiert sich aber weitestgehend am Stoffwechseltypus, wenngleich dies nicht immer ein 100% Messmarker ist! Es gibt z.B. auch den Hardgainer, der sehr empfindlich auf Kohlenhydrate reagiert und dadurch sehr viel Fett ansetzt, dieses natürlich, für diesen Typus generell üblich, im Bauchbereich!

2. Protein (Eiweiß)

Das Protein, bzw. das Eiweiß dürfte keinem Bodybuilder mehr ein Fremdwort sein. Ohne Protein ist kein Leben möglich, alles im Körper besteht aus Aminosäuren (aufgespaltene Proteine) und/oder wird aus diesem wichtigen Lebensstoff gebildet. Die Proteine sind essenziell für den Aufbau von allen Geweben, insbesondere auch der Muskulatur*.

Bei dem Protein ist wichtig, dass nicht nur die Menge, sondern vor allen Dingen die Wertigkeit des Proteins. So sind pflanzliche Proteine meist recht minderwertig. Die Wertigkeit des Proteins wird als Referenz in der biologischen Wertigkeit gemessen, das Eiprotein wurde hier als Grundlage mit dem Wert 100 genommen. Die oben angesprochenen pflanzlichen Proteine schaffen es manchmal gerade in den Bereich um die 50 rum, während eine Kombination aus Ei und Kartoffeln zusammen gigantische 136 ergibt!

Im Bodybuilding macht man sich isolierte Eiweiße zu Nutze, die alle unterschiedliche Zwecke bedienen. So gibt es z.B. das kurzkettige Whey-Protein aus Molke und auf der anderen Seite das langkettige dickflüssige Casein-Protein welches sich sehr gut als „Night-Time-Protein“ eignet. Das Eiprotein enthält schwefelhaltige Aminosäuren und ist besonders im Wettkampfbodybuilding sehr beliebt.

In der Ernährung selbst gibt es auch sehr viele Unterschiede in puncto Proteinqualität. Wir empfehlen Ihnen, möglichst hochwertige Proteinquellen für die Basisernährung zu nutzen. Mögliche Quellen wären hier vor allen Dingen fettarmes Rind- und Geflügelfleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte!

Die Zufuhrmenge an Protein sollte für den Bodybuilder bis zu 2g pro KG Körpergewicht pro Tag betragen, um den normalen Stoffwechsel zu versorgen und einen Überschuss an Protein für den wichtigen Muskelaufbau zu liefern!

3.) Fette

Früher wurden Fette sehr häufig verteufelt und regelrecht verbannt.  Bei den Fetten wird in gesättigte und ungesättigte Fette unterschieden, während die ungesättigten Fett sich nochmals in einfach und mehrfach ungesättigte Fette unterteilen. Der überwiegende Teil der Ernährung sollte aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten bestehen, der Verzicht auf gesättigte Fette ist aber fatal. Bei den Fetten macht es vor allen Dingen die Mischung und die Zufuhrmenge, die am Tag zwischen 60-80g betragen sollte. Besonders zu erwähnen im Bereich der Fette sind die oftmals vernachlässigten Omega-3 Fettsäuren, die sich im fettreichen Seefisch finden.

Vorsicht vor Transfettsäuren

Die sogenannten Transfettsäuren sollten eigentlich gänzlich aus der Ernährung gestrichen werden, da diese generell sehr schädlich und absolut nutzlos sind. Einmal im Körper festgesetzte Transfettsäuren werden nur noch schwerlich ausgeleitet. Die Transfettsäuren finden sich in vielen billigen Lebensmitteln, in vielen Backwaren, einigen minderwertigen Margarinen (Rückseite / Zutatenliste dringend beachten!!!) und auch im Fast-Food, da hier oft minderwertiges Fett zum Braten genutzt wird!

Die wichtigsten Lebensmittel für das Bodybuilding-Training

Nun möchten wir Ihnen für jede Kategorie der Makronährstoffe unsere Top 5 vorstellen. An diesen Lebensmitteln sollte es Ihnen in der Ernährung nicht mangeln, um ausgewogen versorgt zu sein!

Die Top 5 der Kohlenhydrate

1. Vollkornreis

2. Vollkornnudeln

3. Haferflocken

4. Süßkartoffeln

5. Vollkornbrot

Die Top 5 der Proteinquellen

1. Fettarmes Rindfleisch und Putenfleisch

2. Alle hochwertigen Fischsorten

3. Mehrere Eiklar zusammen mit wenigen Eigelb

4. Quarkspeisen, Hüttenkäse

5. Fettarmer Käse

In unserer Proteintabelle zeigen wir Ihnen wieviel Protein die beliebtesten Bodybuilder-Lebensmittel haben.

Die Top 5 der Fettquellen

1. Omega-3 Fette aus Seefisch oder Supplementen

2. Olivenöl und Rapsöl

3. Leinöl

4. Walnüsse, Mandeln

5. Irische Butter (liefert wertvolles CLA)

Wie Sie sehen, zählen die wertvollen Lieferanten an wichtigen Makronährstoffen auch gleichzeitig in der allgemeinen Ernährung als sehr hochwertig und nährstoffreich. Schauen Sie, dass Sie möglichst viele dieser hochwertigen Lebensmittel in Ihrer Ernährung einbauen, während Sie zeitgleich immer mehr auf schlechte Lebensmittel, wie z.B. auf Transfettsäuren, Zucker und Weißmehl verzichten! Dies wird nicht nur Ihrer Form ein Segen sein, sondern gleichzeitig auch Ihren Energielevel und Ihre mentale Laune um ein riesiges Stück nach oben treiben!

Wir hoffen, dass wir Ihnen mit diesem Artikel wertvolle Informationen für Ihre Ernährung mit an die Hand geben konnten. Wenn Sie noch Fragen zur Ernährung, zur Supplementierung oder zum Training haben sollten, dann stehen wir Ihnen gerne jederzeit über unser Kontaktformular im Service-Center mit Rat und Tat zur Seite!

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Bild 1: VojtechVlk/Shutterstock.com

Bild 3: Protein 96