Fettabbau Ratgeber

Ratgeber Fettabbau - Diät - Abnehmen 

Zum Thema Fettabbau, Diät und Gewichtsreduktion hat unser Team Ihnen an dieser Stelle interessante Informationen für den größtmöglichen Erfolg mit Ihrer Diät zusammengestellt:

Wenn Ihr Ziel eine möglichst fettarme Figur und ein athletischer Körper ist, sollten Sie am besten alles was Sie bisher zum Thema Diät und Fettabbau gehört oder gelesen haben vergessen und herkömmliche Diät-Ratgeber zum Recycling geben.
Vergessen Sie ebenfalls die Regeln und Leitfäden der selbsternannten "Ernährungspäpste", denn deren Strategien und Wissen haben in den letzten 35 Jahren die Bevölkerung nicht schlanker, sondern fettleibiger gemacht, und auch Sie haben wenig Chance Ihr ungeliebtes Fett zu verlieren, wenn Sie den Low-Fat Theorien und sonstigen Geschichten glauben.

Sollten Sie ernsthaft an Fettabbau interessiert sein, so müssen Sie sich folgendem bewusst sein:
Wer einen zu hohen Körperfettanteil hat, der isst falsch und/oder bewegt sich zu wenig oder aber er ist wirklich krank.

Fitness Frau am EssenNutzen Sie auch unseren professionellen Kalorienrechner zur Ermittlung Ihres persönlichen Kalorienbedarf zum Fettabbau

Mit den nun Erfolgsregeln sollten Sie sich vertraut machen:

Fett macht nicht fett, vorausgesetzt Sie essen das richtige Fett (siehe unten), nicht mehr als 60g Fett pro Tag und nicht zusammen mit Kohlenhydraten. Zwar hat Fett mehr Kalorien, als die in üblichen Diäten oft gelobten Kohlenhydrate, dafür macht es aber in Verbindung mit Protein ( Eiweiss ) und Ballaststoffen viel, viel länger satt und sorgt für einen optimalen Fettstoffwechsel, durch den Sie jede Menge Kalorien verbrennen. Vergessen Sie dabei nicht, dass eine gewisse Menge an  wichtigen Omega 3 Fettsäuren zu sich zu nehmen. Besonders viele Omega-3 Fettsäuren enthalten Nüsse, Fisch (Lachs, Makrele, Hering) und Öle wie Leinöl, Walnußöl und Olivenöl. Wenn Sie zu wenig Fett essen, sparen Sie zwar Kalorien, aber ihr Stoffwechsel verbrennt weitaus weniger Kalorien, als Sie einsparen.

Proteinreiche Lebensmittel sind der Muskelnährstoff überhaupt, denn proteinreiche Lebensmittel sättigen länger, unterstützen den Muskelaufbau und den Muskelerhalt. Außerdem muss der Körper für Proteine zu verdauen mehr Energie aufbringen als bei Verdauung von Kohlenhydraten und Fetten.

Natürliche Ballaststoffe nicht vergessen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Getreideflocken, Gemüse und Naturreis.

Falsche Kohlenhydrate sind die eigentlichen Fettmacher, insbesondere dann, wenn man (was fast immer der Fall ist) zuviel kurzkettige (nicht komplexe) Kohlenhydrate (Zucker, Weissmehl, Reis etc.) isst und noch schlimmer, wenn Sie zusammen mit Fett (Schokolade, Kuchen, Chips usw.) verzehrt werden. Wenn Sie Fett abbauen wollen, müssen Sie sich vor allem mit der Verringerung der Kohlenhydratzufuhr beschäftigen, denn die Kohlenhydrate bzw. das dadurch erzeugte Insulin füllen Ihre Fettzellen.

Lesen Sie dazu auch unseren Artikel: Low Carb Diät

Lebensmittel die viele lebensnotwendige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten sind wichtige "Hilfsstoffe", denn so trägt Zink z.B. für einem normalen Fettsäurestoffwechsel und zu einer normalen Eiweiss-Synthese bei, während z.B. Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt etc. Vitaminreiche Lebensmittel sind beispielsweis Gemüse, Obst und Salat.

Mehr Infos zu dem Thema Diät und Fettabbau erfahren Sie in unserem Ratgeber: Bester natürlicher Fatburner-Trainingsplan-Guide

Ernährungsregeln zum MuskelaufbauLesen Sie auch unsere Ernährungsregeln zum Muskelaufbau. Hier finden Sie viele wichtige Richtlinien und Tipps zur Ernährung, an die sich jeder halten kann. 


Sport ist ein  natürlicher Fat Burner ein ganz entscheidender Faktor beim Erfolg von Diät und Fettabbau. Allerdings ist das sogenannte aerobe Fettabbautraining (Joggen, Radeln, Laufband usw.) bei weitem nicht das Non-Plus-Ultra. Wenn Sie ein guter Dauerläufer werden wollen, dann müssen Sie stundenlanges Lauftraining absolvieren. Falls Sie jedoch Fett abbauen (und dabei sogar Muskeln aufbauen) wollen, dann sollten Sie besser Ausdauer-, Kraft- und Schnellkrafttraining kombinieren und vor allem auch jeden Tag möglichst bewegungsintensiv (Treppen laufen, kurz mal ein paar Meter von einem Büro zum andern joggen, häufiger ein paar Kniebeugen in der Arbeitspause machen etc.) verbringen.
Bei üblichem aerobem Fettabbautraining wie leichtes Joggen, Radeln usw. wird zwar wirklich eher Fett als Kohlenhydrate als Energiequelle verbrannt, aber nur solange man trainiert. Die durch Krafttraining gebildeten Muskeln verbrauchen jedoch 24 Stunden am Tag vermehrt Kalorien. Zusätzlich bewirken Kraft- und Schnellkrafttraining (Sprints, Zirkeltraining usw.) einen, zwar im Training selbst nicht ganz so hohem Fettverbrauch, dafür aber einen sogenannten "Nachbrenneffekt" von 6 bis 24 Stunden. Während diesem Nachbrenneffekt verbraucht der Organismus nach neuesten Studien signifikant mehr Kalorien als üblich, wodurch der „trainingsinduzierte Gesamtkalorienverbraucht“ beim Kraft-Schnellkrafttraining im Allgemeinen den des aeroben Ausdauertrainings deutlich übertrifft.

Trainingspläne zur Unterstützung Ihrer persönlichen Sport- und Fitnessziele wie Muskelaufbau oder Fettabbau finden Sie in unser Rubrik Fitness Trainingsprogramme Muskelaufbau-Fettabbau

Umsetzung der Erfolgsregeln in die Praxis:

Fall 1:
Wenn Sie schlank, muskulös und leistungsfähig werden und sich dafür etwa 9 Monate Zeit nehmen wollen, dann essen Sie pro Tag etwa 50 – 60g gute Fette, 40g Ballaststoffe am besten in Form von viel Gemüse (natürlich ohne Fett zubereitet), 100 – 200g Protein (je nach Körpergewicht und Geschlecht), nicht bedeutend mehr als 100g langsame (komplexe) Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornprodukte und ein wenig Obst usw. Gehen Sie in ein Fitness-Studio und betreiben Sie ein etwa 30-minütiges Krafttraining, danach gehen Sie am besten aufs Laufband und führen 3 Sprints (dazwischen locker auslaufen) durch und anschließend joggen, radeln oder rudern Sie noch etwa 20 Minuten als Ausdauertraining.

Fall 2:
Sie wollen (was menschlich und motivierend ist) schnellstmöglich Erfolge sehen, oder Sie streben sogar einen überdurchschnittlich athletischen Körperbau an. Fangen wir mit dem Training an. Sie müssen 3 oder sogar 4 mal pro Woche ein 45-minütiges Krafttraining absolvieren, danach kommen 3 – 5 Sprints und danach das aerobe Radeln, Rudern oder Laufen.

Sie haben einen langsamen Stoffwechsel (Softgainer), dann sollten Sie folgende Diät testen: Anabole Diät - Ernährung und Ratschläge

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.