Top 7 Fettabbau Fehler

7 Gründe warum Ihr Fettabbau nicht funktioniert

In diesem Artikel möchten wir Ihnen das Thema Fettabbau näher bringen. Neben dem, dass wir Ihnen aufzeigen werden, welche Grundfaktoren gegeben sein müssen, damit es überhaupt zu einem Fettabbau kommt, zeigen wir Ihnen natürlich auch gegenläufig die allergrößten Bremsen, durch die der Fettabbau maximal blockiert, bis gar zum Stoppen gebracht werden kann!

Wie funktioniert der Fettabbau?

Schneller Fettabbau auf höchstem Niveau mit Fitnessmodel Christian Engel

Ganz einfach gesagt funktioniert der Fettabbau dadurch, dass dem Körper weniger Nährstoffe zugeführt werden, als dieser verwerten kann. Ganz so einfach ist es in der Praxis aber leider auch nicht, da hier noch weitere Faktoren mit rein gerechnet werden müssen. Die meisten Menschen fokussieren sich leider nur auf den „Nahrungsverzicht“, um über ein Kaloriendefizit zu Ihrem gewünschten Erfolg zu kommen. Um aber wirklich gute, und vor allen Dingen stabile Erfolge in Puncto Fettabbau zu erzielen, bedarf es weit mehr!

Fehler Nr. 1 - Das Kaloriendefizit!

Das Kaloriendefizit ist essenziell, wenn Sie Fett abbauen möchten. Sie müssen also weniger Kalorien zuführen, als Ihr Körper verbraucht, um überhaupt Fett zu verbrennen. Der Grund liegt hier ganz einfach darin, dass Ihr Organismus von Grund auf darauf programmiert ist, Fett einzulagern. So ärgerlich dies klingt und wohl nicht dem Modeideal entspricht, so sinnvoll war und ist dieser Prozess, wenn es um das reine Überleben geht. In Urzeiten war die Muskelmasse nur insofern notwendig, wie diese zum Erhalt des Lebens notwendig war. Wenn also viel gejagt wurde und auch viel Kraft erforderlich war, dann besaß der Körper auch eine entsprechende Menge an aktiver Muskelmasse. Dies diente aber nicht dem Modezweck, sondern einfach der Tatsache, dass der Mensch ohne eine entsprechend ausgeprägte Muskulatur keine Leistung erbringen kann, die dafür notwendig war, um sein Überleben überhaupt zu sichern!

Wir müssen uns also vor Augen halten, dass der Körper die Muskelmasse für das Überleben eher als „uninteressant“ ansieht, wenn diese nicht benötigt wird. Die Muskelmasse ist aber aktives und lebendiges Gewebe, welches fortlaufend Kalorien verbrennt. Wenn Sie nun ohne Sport und Bodybuilding zu betreiben auf Teufel komm raus ein maximales Kaloriendefizit erreichen, dann wird der Körper in erster Linie auch einen großen Teil der Muskelmasse verbrennen.

Wenn Sie also an einem maximalen Fettabbau interessiert sind, dann ist das Kaloriendefizit sehr wichtig, Sie sollten aber immer bedenken, dass Sie Ihren Körper damit in einen Notstand bringen, in dem er aufgrund der fehlenden Nahrung in erster Linie das Überleben sichern möchte. Dies tut er, wie oben beschrieben, indem er Muskelmasse verbrennt und den Stoffwechsel radikal und ohne Rücksicht auf Ihre Ziele senkt!

Die Sportnahrung-Engel Gegenmaßnahme:
Um diesem Prinzip maximal entgegenzuwirken ist in erster Linie wichtig, dass Sie auf den Erhalt Ihrer Muskelmasse achten. Dafür sollten Sie auch während der Diätphase ein möglichst hartes Muskelaufbauprogramm durchziehen. Dadurch zwingen Sie Ihren Körper, dass er auf Fettreserven für die Energiegewinnung zurückgreifen muss! Weiterhin sollten Sie Ihr Kaloriendefizit nicht allzu drastisch wählen, sondern eher im Bereich von 300-500 Kalorien pro Tag. Generell ist es so, dass langfristige und „langsame“ Diäten wesentlich angenehmer für den Anwender sind und gleichzeitig auch die größeren langfristigen Erfolge versprechen!

Das Schlimmste, was Sie also falsch machen könnten, wäre, einfach nur die Kalorienzufuhr um 1000 und mehr Kalorien zu senken und keinen Sport mehr zu treiben. Dadurch käme es zu einem massiven Abbau der vorhandenen Muskelmasse, der Stoffwechsel würde sich nach unten anpassen und im Anschluss würde es durch den gesenkten Stoffwechsel in Verbindung mit weniger Kalorienverbrauch (durch die fehlende aktive alte Muskelmasse!) zu einem massiven Jojo-Effekt, sobald Sie sich wieder wie vorher ernähren!

Nutzen Sie den Sportnahrung-Engel Kalorienrechner um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.

Fehler Nr. 2 - Das Training in der Diätphase!

Wenn es um das Thema Diät geht, dann denken alle sofort an das oben beschriebene Kaloriendefizit und oftmals auch an eins:

„Kein Krafttraining mehr, sondern ganz viel Ausdauersport“

Dieser Rat wird gerade von Laien sehr häufig gegeben, die Erfolge halten sich aber leider in Grenzen. Das die Erfolge maximal kurzfristig sind, liegt einfach darin begründet, dass beim Ausdauersport keine wirklichen Muskelaufbaureize gesetzt werden und dadurch in Verbindung mit einem Kaloriendefizit auch viel Muskelmasse verloren geht. Natürlich gibt es auch Menschen, die damit „Erfolg“ hatten. Dieser sieht aber dann meist so aus, dass diese zwar extrem schlank geworden sind, die Muskelmasse aber auch völlig mit dahingeschmolzen ist.

Die Sportnahrung-Engel Gegenmaßnahme: 
Sie können und sollten das Ausdauertraining als Mittel nutzen, um zusätzlich Kalorien in der Diätphase zu verbrennen. Der Ausdauersport sollte aber nicht das Zentrum Ihrer Bemühungen darstellen, sondern maximal nebenher erfolgen.

Der Grundpfeiler ist und bleibt ein intensives Krafttraining, welches die Muskulatur fördert. Dadurch erhalten Sie Ihre Muskelmasse bestmöglich. Je mehr Muskelmasse Sie Ihr Eigen nennen, umso höher kann Ihr Stoffwechsel ablaufen, was natürlich einmal Ihrer optischen Form und zweitens auch dem Fettabbau sehr zu Gute kommt! Kein Profi-Bodybuilder dieser Welt käme auf die Idee, während der Diät auf Krafttraining zu verzichten!

Fehler Nr. 3 - Die Ernährung!

Die Ernährung nimmt eine Schlüsselrolle in der Diät ein. Früher war es üblich, dass einfach weniger Nahrung zugeführt wurde, um Fett abzubauen. Irgendwann wurde die glorreiche Idee eingeführt, einfach alles Fett wegzulassen, weil „Fett die Menschen fett macht“. Dieser Glaube hat dazu geführt, dass Diäten zumeist als wirkungslos bezeichnet wird. Wirkungslos sind aber nicht die Diäten an sich, sondern einfach die Vorgehensweisen der alten Zeiten.

Absolut wichtig ist es, dass während der Diät genügend Protein über gute Nahrungsmittel zugeführt wird, um den Stoffwechsel aktiv zu halten. Weiterhin hat sich in den letzten Jahren immer mehr gezeigt, dass es für die meisten Menschen wesentlich effektiver ist, auf Kohlenhydrate während einer Diätphase zu verzichten, als auf Fett. Nicht umsonst sind die sogenannten „Low-Carb Diäten“ inzwischen aus dem Bodybuilding nicht mehr wegzudenken.

Eine gewisse Menge Fett ist auch in einer „Low-Fat“ Diät absolut wichtig, damit der Stoffwechsel überhaupt richtig funktionieren kann und nicht noch mehr den Bach runtergeht.

In der Diät kommt es also nicht nur darauf an, plump die Kalorien zu reduzieren, sondern hier ist wirkliche Planung gefragt, um möglichst viel Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten!

Fehler Nr. 4 - Die Diätformel!

Im Folgenden möchten wir uns einer Diätformel nähern, die wir als sehr praxistauglich ansehen.

In der Denkweise der Menschen gibt es zumeist diese Formel:

Kaloriendefizit = Fettabbau

Diese Formel wirkt auf den ersten Blick sehr wahr und Sie stimmt ja auch, übersieht aber wichtige Faktoren!

Die Sportnahrung-Engel Formel zum Fettabbau:

Aktiver Stoffwechsel – gemäßigtes individuelles Kaloriendefizit = Fettabbau + Muskelerhalt

Diese Formel ist hochgradig interessant, weil Sie viele Faktoren kombiniert, die in der Praxis erfolgreich sind. Während die alte Formel sich nur auf die Kalorienreduktion beschränkt, und damit den Stoffwechsel radikal senkt (mit dem einhergehenden Muskelverlust), versuchen wir auf 2 Wegen erfolgreich zu sein.

Wir müssen uns selbst um einen aktiven Stoffwechsel kümmern. Dies bedeutet, dass wir dem natürlichen Mechanismus, der eintritt, wenn man keinen Sport betreibt und die Kalorien senkt entgegenwirken (so gut wie möglich!).

Den Stoffwechsel hält man aktiv, in dem man die Muskelmasse erhält und weiter versucht zu steigern. Dadurch lassen wir uns nicht darauf ein, dass die Muskelmasse einfach so schwindet, sondern wir wirken dem Prozess gezielt entgegen. Weiterhin sorgt die proteinreiche Ernährung dafür, dass der Stoffwechsel aktiv bleibt. Wir haben sehr viele gezielte Strategien, um den Stoffwechsel weiterhin maximal anzukurbeln. Dazu zählen z.B. auch das Trinken von sehr viel Grüntee, gemäßigter Kaffeekonsum, scharfe Gewürze, hohe Mineralzufuhr usw.!

Wenn wir bedenken, dass in der klassischen Diät wirklich alles dafür getan wird, dass der Stoffwechsel sich immer weiter senkt, dann ist es nicht verwunderlich, dass die Erfolge maximal kurzfristig sind und in einem unschönen Jojo-Effekt mit reduzierter Muskelmasse enden!

Sie sollten sich als Anwender unserer Diätvorschläge also immer auch darum bemühen, die Kategorie „Aktiver Stoffwechsel“ als gleichwertig zu der Kategorie „Kaloriendefizit“ zu sehen.

Im Folgenden möchten wir Ihnen noch einmal eine Aufstellung darüber geben:

Faktor „Aktiver Stoffwechsel“:

  • Muskelaufbautraining
  • Ausreichend Schlaf
  • Aktiver Lebensstil
  • Sehr viel Protein in der Nahrung
  • Blutzuckerschwankungen vermeiden 
  • Viel Wasser 
  • Saunagänge und Sonne 
  • Viel Sauerstoff und Atemmeditationen
  • Sehr viele Mineralien in der Diät (alleine Magnesium ist an über 300 Stoffwechsel-Vorgängen beteiligt) 
  • Scharfe Gewürze 
  • Kaffee und Grüner- bzw. Schwarzer Tee 
  • Alles was Ihnen einfällt, um den Stoffwechsel anzukurbeln

Faktor „Kaloriendefizit“:

  • Reduktion der Nahrungsaufnahme 
  • Ausdauersport zur gezielten Verbrennung von Kalorien

Wenn Sie anfangen mit diesen 2 Messmarkern zu arbeiten, dann wird Ihnen auffallen, dass es wesentlich einfacher und verständlicher ist, warum der Körper Fett abbaut und wie man die Muskelmasse erhält! Gleichzeitig zeigt dies aber auch, warum das Auslassen des Faktors „Aktiver Stoffwechsel“ schnell in eine Sackgasse führen kann!

Bisher haben wir den Punkt „gemäßigtes persönliches Kaloriendefizit“ noch nicht genauer unter die Lupe genommen. Mit diesem Punkt meinen wir, dass es einen persönlichen Punkt gibt, an dem Sie Ihr perfektes Kaloriendefizit erreicht haben, um maximale Erfolge zu erzielen. Wenn Sie einfach ein Defizit von 1500 Kalorien einhalten würden, dann würde dies Ihren aktiven Stoffwechsel maximal herunterfahren und es wäre schwer, Ihre Muskelmasse zu erhalten. Sie sollten also darauf achten, Ihren Stoffwechsel maximal hochzuhalten und schauen, wie weit Sie herunter gehen können, ohne allzu große Defizite im aktiven Stoffwechsel in Kauf nehmen zu müssen!

Fehler Nr. 5 - Zu radikales Pendeln!

Früher waren extreme Massen- und Diätphasen üblich. Das Problem daran ist, dass Sie meist mit einer enormen Fettmasse in die Diätphase starten. Es ist natürlich sehr gut möglich damit großartige Erfolge zu erzielen, wir halten es jedoch für leichter, wenn Sie ganzjährig darauf achten, erst gar nicht so viel Fett anzusetzen. Der Nachteil an der extremen Vorgehensweise ist auch immer, dass Sie im schlimmsten Fall auch mehr Muskelmasse einbüßen als nötig. Weiterhin ist es so, dass die Diätphase auch noch wesentlich länger dauert (sofern Sie keine Radikaldiät durchführen, die aber wiederum die Gefahr eines Muskelverlusts mit sich bringt)! Achten Sie also ganzjährig darauf, dass Sie zwar ein Kalorienplus erreichen, um den Aufbau zu sichern, aber gleichzeitig nicht mehr Kalorien zuführen, als dafür unbedingt nötig wäre!

Fehlerquelle Nr. 6 - Ewige Erfolge!

Es gibt viele Menschen, die davon ausgehen, dass der Erfolg einer Diät scheinbar auf Lebenszeit anhält. Viele sind dann verwundert, dass Sie nochmals Fett ansetzen, wenn Sie zu Ihren normalen Gewohnheiten umsteigen. Dies ist aber so ähnlich, wie zu glauben, dass es reicht, wenn man die Zähne einmal im Leben putzt, um diese zu schützen. Der Körper ist ein lebendiges System, welches sich ständig den Gegebenheiten anpasst. Dies bedeutet, dass es natürlich auch zu einer langfristigen Umstellung der gesamten Lebensgewohnheiten kommen muss, wenn Sie ganzjährig in Top-Form sein möchten und nicht unnötig viel Fett Ihr Eigen nennen möchten!

Fehlerquelle Nr. 7 - Keine Krankheit in Betracht ziehen!

Wenn trotz all Ihrer Bemühungen keine Erfolge zu verzeichnen sind oder Sie gar immer mehr Fett aufbauen und immer schlapper werden, dann sollten Sie sich in jedem Fall von einem Arzt untersuchen lassen. Es kann nämlich auch gut sein, dass bei Ihnen eine Stoffwechselstörung zu Grunde liegt (z.B. an der Schilddrüse), die dann natürlich jegliche Bemühungen untergräbt. Dies schützt auch davor, den „Fehler“ bei Ihnen persönlich zu suchen. Wenn Sie an einer Stoffwechselerkrankung leiden sollten, was leider nicht selten vorkommt, dann kann erst in Rücksprache und Behandlung bei Ihrem Arzt, geschaut werden, wie bei Ihrem persönlichen Anliegen weiter zu verfahren ist! Gleichzeitig sollten Sie dann auch mit Ihrem Arzt Rücksprache halten, inwieweit die Allgemeinen Ratschläge bei Ihnen zutreffen, da diese immer von einem gesunden Stoffwechsel ausgehen.

Fazit - die größten Fettabbau Fehler

Wie Sie sehen, gibt es bei einer Diät sehr viel zu beachten, wesentlich mehr, als im Allgemeinen angenommen wird. Wenn Sie sich jedoch an unsere Ratschläge halten, und insbesondere das Modell des „Aktiven Stoffwechsels“ verinnerlicht haben, dann können Sie zu wesentlich größeren Erfolgen finden, als wenn Sie einfach nur auf Nahrung verzichten, um Fett zu verbrennen. Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!