FAQ Ernährung

Fragen und Antworten zum Bereich Ernährung

Welche sind die Hauptbestandteile der Nahrung?

Unsere Nahrung besteht aus 3 Makronährstoffen, diese sind Proteine, Kohlenhydrate sowie Fette.

Proteine

Die Proteine oder auch noch Eiweiß gelangen nach dem Aufspaltungsprozess über das Blut zu der Muskulatur wo Sie hier zum Muskelaufbau und Muskelerhalt herangezogen werden*. Proteine haben viele Eigenschaften die Sie sich im Sport zu Nutze machen können. Deshalb empfehlen wir jedem Fitness- und Bodybuildingsportler auf eine proteinhaltige Ernährung zu achten. Beliebte Proteinquellen für Kraftsportler sind z.B. Eier, Tofu, Soja, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte.

Beliebte Proteinquellen bei Bedarf in der Sporternährung sind beispielsweise:

  • Whey Protein
  • Eiprotein (frei von Laktose)
  • Soja Protein (für Vegetarier + frei von Laktose)
  • Mehrkomponenten-Protein (meist aus Eiprotein, Wheyprotein und Milchprotein)
  • Milchprotein (Casein)
Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind den meisten Menschen bekannt unter dem Begriff Zucker. Kohlenhydrate findet man vor allem in Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Haferflocken, Reis dazu noch in Kartoffeln und Obst. Kohlenhydrate werden in verschieden Kategorien eingeteilt:

  • die Monosaccharide (Einfachzucker) wie Dextrose und Fructose
  • die Disaccharide (Zweifachzucker) wie Maltose und Laktose
  • die Oligosaccharide (Mehrfachzucker) wie künstliche Zuckergemische(Maltodextrin)
  • die Polysaccharide (Vielfachzucker) wie pflanzliche Stärke  
Fette

Fette oder auch noch Lipide genannt genießen in unserer Gesellschaft einen zu Unrecht schlechten Ruf. Man unterscheidet hier 4 Arten von Fetten:

  • einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Nüsse, Rapsöl)
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Nüsse, Distelöl, Sonnenblumenöl)
  • gesättigte Fettsäuren (Butter, Sahne, Kokosfett, Hartkäse, Schmalz )
  • essentielle Fettsäuren (Linolsäure)

Aus diesem Grund sollte der Sportler genauso wie der Nicht-Sportler auf eine ausreichende Zufuhr an ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten über die tägliche Ernährung achten. Besonders empfehlenswerte Lebensmittel sind Öle, Nüsse und fettreiche Fische wie z.b. Hering, Makrele und Lachs.

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Wie viel Protein brauche ich?

Die Menge des Proteins die ein Mensch braucht hängt sehr stark von seinen täglichen Gewohnheiten ab. Ob man viel Sport betreibt, welchen Sport, hart arbeitet oder nur im Sessel sitzt und so weiter. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht vor dass 10-15% der täglichen Nahrungszufuhr sollte aus Protein bestehen. Für einen intensiv trainierenden Bodybuilder oder Fitnesssportler kann dies jedoch unter Umständen zu wenig sein. Als Grundregel kann man festhalten dass man je nach härte der körperlichen Anstrengung umso mehr Protein braucht damit die Muskulatur genügend Aminosäuren zur Verfügung stehen. Als Daumenregel halten Sie sich an folgendes Schema: 1,5-2gr Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies sind bei einem 80Kg schweren Athleten 80*2Gr = maximal 160Gr pro Tag. Hauptsächlich sollten hier über den Tag verteilt proteinreiche Lebensmittel wie bereits oben genannt verzehrt werden.

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Welche Kohlenhydrate sollte ich nehmen?

Ca. 50-60% der täglich aufgenommenen Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen. Achten Sie hierbei jedoch darauf dass der größte Teil aus komplexen Kohlenhydraten besteht.

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Brauche ich Vitamine?

Vitamine sind Stoffe welcher der Körper nicht selbst herstellen kann, sie müssen also jeden Tag mit der Nahrung zugeführt werden. 

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Wie soll mein Mahlzeitenplan aussehen?

Die perfekte Mahlzeit sollte vor allem einen gesunden Ausgleich der 3 Hauptnährstoffe enthalten, dazu zählen Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Für Bodybuilder und Fitnesssportler gilt im Allgemeinen dass sich das Fett eher kürzer und der Proteinanteil eher größer ausfällt. Eine gute Aufteilung wären dabei: 50% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 20% Fett. Dabei sollten Sie folgende Regeln beachten:

  • komplexe Kohlenhydrate
  • gute Proteinquellen (Fisch, Geflügel, mageres Fleisch)
  • ungesättigte Fettsäuren (Fisch, Nüsse, Leinöl, Olivenöl)

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Wie viele Kalorien sollte ich zu mir nehmen?

Die Anzahl der Kalorien die man zu sich nehmen soll ist schwer zu bestimmen da sehr viele Faktoren hier eine Rolle spielen, dazu kommen die tägliche Arbeit, ob diese eher körperlich hart oder leicht ist. Die sportlichen Aktivitäten, wieviel? wie oft? wie lange? Geschlecht, Alter, Gewicht und Zusammensetzung (Muskelmasse und Fett). Und zu Letzt noch das gesetzte Ziel, wollen Sie gerne ihr Gewicht halten, reduzieren oder erhöhen. Grundsätzlich gilt dass wenn Sie an Gewicht verlieren möchten müssen Sie weniger Kalorien am Tag zu sich nehmen als Sie verbrauchen. Möchten Sie gerne zunehmen müssen Sie einen Kalorienüberschuss am Ende des Tages haben.

Die Kalorien der Nahrung rechnen sich wie folgt:

(Proteine+Kohlenhydrate) in Gramm * 4,1Kcal/gr + Fette in Gramm * 9,3Kcal/gr = Gesamtkalorien am Tag.

Mit dieser Formel können Sie ihre tägliche Kalorienaufnahme oder jene einer einzelnen Mahlzeit bestimmen. Den Grundumsatz rechnen Sie mit der Faustformel:

Körpergewicht * 24 * Arbeitsfaktor = Grundumsatz pro Tag

Arbeitsfaktortabelle

Arbeit Faktor
leicht 1,1
mittel 1,25
hart 1,4

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Was ist die biologische Wertigkeit?

Unter der biologischen Wertigkeit versteht man die Wertigkeit eines Proteins in einem Lebensmittel. Beziehungsweise mit welchem Nutzen dieses Nahrungsprotein in ein Protein des Körpers umgewandelt werden kann. Die Aminosäurezusammensetzung spielt hier eine entscheidende Rolle, denn je ähnlicher das Nahrungsprotein dem Körperprotein ist, umso weniger Körperproteine werden gebraucht, um ein Proteingleichgewicht zu bekommen. Besonders bedeutsam ist der Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Der deutsche Ernährungswissenschaftler Karl Thomas das Vollei als Referenzwert für die höchste biologische Wertigkeit definiert. Die biologische Wertigkeit des Volleis beträgt demnach 100 % und dies ist folglich der Maßstab. Liegt also eine Lebensmittel in seiner biologischen Wertigkeit höher als die des Volleis vor, so liegt die biologische Wertigkeit über 100 %. Vorraussetzung um dies zu erreichen ist es, dass ein Naturprotein besser als das Eiprotein vom Körper verwertet wird. Unter 100 würde die biologische Wertigkeit also folglich dann liegen, wenn ein Protein schlechter als das Eiprotein vom Körper umgesetzt wird. Der Bedarf an Nahrungsprotein ist geringer, wenn die biologische Wertigkeit des Proteins hoch ist. Aminosäurezusammensetzungen der Proteine sind in der Lage dazu sich zu ergänzen und somit eine Aufwertung zu erreichen. Tierisches Protein ist der Aminosäurenzusammensetzung des körpereigenen Proteins ähnlicher.

*Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei wenn auf den Proteinanteil mind. 12% des gesamten Brennwerts des Produktes/Lebensmittels entfallen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung. 
Nahrungsergänzungen dienen nicht zum Ersatz von Mahlzeiten, sondern dienen ausschließlich der Ergänzung der Nahrung bei Bedarf.