Ernährungssünden beim Muskelaufbau

Die häufigsten Ernährungssünden beim Muskelaufbau-Training und wie man sie vermeiden kann

Die Ernährung kann im Bodybuilding bis zu 70% des Erfolges ausmachen. Von daher ist es wichtig, dass Sie die häufigsten Ernährungssünden kennen und diese direkt im Vorfeld vermeiden. Den Beinamen „Ernährungssünde“ verdienen wirklich nur Ernährungssünden, welche direkten Einfluss auf Ihr Muskelaufbau-Training und Fettabbau-Training haben! Wir möchten Ihnen in diesem Artikel die 5 häufigsten Ernährungssünden vorstellen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie an bestmöglichen Fortschritten in Ihrem Muskelaufbau- oder Fettabbautraining interessiert sind! Diese Tipps können Ihnen außerdem helfen, dass sich Ihr Masseaufbau-Training nicht nur in einem massiven Fettaufbau zeigt, was unter dem Strich extrem kontraproduktiv wäre!

Die Ernährungssünde Nr. 1- Zuviel Zucker!

Wir wollen es hier knallhart auf den Punkt bringen! Zucker macht in großen Mengen einfach nur dick, träge und lustlos. Zudem liefert er leere Kalorien, die Ihre Mineralspeicher berauben. Sehr schnell haben Sie zu viel Zucker zu sich genommen, am Abend 2-3 Gläser Cola und schon haben Sie mal eben bis zu 60g Zucker in kürzester Zeit zu sich genommen. Diese Menge an Zucker entspricht nebenbei noch 240 leeren Kalorien, was dem Drittel einer Pizza gleichkommt. Die Kalorien aus Zucker liefern weder echte Energie, noch machen Sie wie oftmals geglaubt fit. Im Gegenteil, zu viel Zucker erhöht den Insulinspiegel in Kürze. Ebenso schnell, wie der Insulinspiegel ansteigt, fällt er auch wieder ab. Hier droht dann ein sogenannter „Hungerast“, der Sie in ein tiefes Loch fallen lässt. Der Körper meldet zu diesem Zeitpunkt Heißhunger, damit Sie erneut zu Süßem greifen – Ein Teufelskreis entsteht!

Die Alternative

Greifen Sie möglichst oft zu Vollkornprodukten, diese erhöhen den Insulinspiegel nicht so stark, da Sie langkettige Kohlenhydrate liefern, welche langsam verdaut werden. Athleten die sehr zu einem Fettaufbau tendieren, sollten gegen Abend gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten. Weiterhin sollten Sie die Kohlenhydratzufuhr allgemein in Grenzen halten!

Die Ernährungssünde Nr. 2 -Die Steigerung, zu viel Zucker und Fett zusammen!!!

Noch schlimmer als eine hohe Zuckerzufuhr ist die Kombination von Zucker mit sehr viel Fett. Hierbei handelt es sich wirklich um eine absolute „Fettbombe“. Durch die Zufuhr von schnellen Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel ins Unermessliche, gleichzeitig wird die Fettverbrennung gehemmt und die Weichen für eine neue Fetteinlagerung sind bereits durch das Insulin gestellt. Wenn Sie nun gleichzeitig sehr viel Fett zuführen, dann wird dieses umgehend in die Fettdepots des Körpers eingelagert! Verzichten Sie also weitestgehend auf Zucker/Fettbomben, wie z.B. Kuchen, Schokolade und sonstige Süßspeisen!

Die Alternative

Wie oben bereits beschrieben, sollten Sie die Steigung des Insulinspiegels im Auge behalten. Einen hohen Anstieg vermeiden Sie, indem Sie die Kohlenhydratzufuhr nicht zu hoch ausfallen lassen und dabei noch auf hochwertige Vollkornprodukten zurückgreifen! Ein Verzicht auf künstliche Süßspeisen, die regelrechte Kalorienbomben darstellen ist hier ein erster Schritt in die richtige Richtung!

Die Ernährungssünde Nr. 3 - Zu wenig Eiweiß / Falsches Eiweiß!

Ein Muskelaufbau muss mit einer entsprechenden Proteinzufuhr einhergehen*.

Protein 96 Eiweiss

Die Proteinzufuhr sollte für einen perfekten Aufbau bis zu 2g pro KG Körpergewicht betragen. Dies bedeutet für einen 80kg Athleten, dass dieser bis zu 160g Eiweiß am Tag zu sich nehmen sollte. Das Eiweiß sollte aus hochwertigen Quellen stammen, die meisten pflanzlichen Eiweiße weisen nur eine sehr schlechte biologische Wertigkeit auf. Pflanzliche Proteine müssen von daher dringend mit tierischen, hochwertigen Quellen, wie z.B. magerem Fleisch, Käse, Fisch und anderen Milchprodukten kombiniert werden. Bei Bedarf können Sie auf Proteinkonzentrate in Form von einer Nahrungsergänzung zurückgreifen! So bevorzugen viele Sportler morgens und nach dem Training ein kurzkettiges Whey-Protein. Hierbei handelt es sich um Molkenprotein, mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit von 104 und vielen essentiellen Aminosäuren wie den BCAAs! Das Whey-Protein überzeugt vor allen Dingen durch die sehr gute Bekömmlichkeit und das Aminosäurenprofil. Vor dem Schlafen sollten Sie bei Bedarf eher zum genauen Gegenteil greifen, zu einem langkettigen Casein-Protein. Durch den Proteingehalt kann das Casein Protein zum Muskelschutz beitragen*. 

Die Ernährungssünde Nr. 4 - Keinen Post-Workout-Shake

Der Post-Workout-Shake zählt zu der beliebtesten Nahrungsergänzung im Bodybuilding. Durch den Proteingehalt trägt der Post Workout Shake zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.

SOFORT am Anschluss an das Training!!!

Von daher sollte der Post-Workout-Shake wenn möglich noch in der Umkleidekabine verzehrt werden. Wenn Sie die Zutaten mit Wasser mischen, dann ist es überhaupt kein Problem, diesen frisch in der Umkleidekabine zuzubereiten!

Myomax Post Workout Shake

Ein guter Post-Workout-Shake muss individuell auf den Sportler zugeschnitten werden. Sehr wichtig ist, dass dieser in jedem Fall kurzkettige Kohlenhydrate, wie z.B. bestenfalls Vitargo und auch schnelles Whey-Protein enthält. Diese zwei Supplemente sind die Basis eines jeden Post-Workout-Shakes! Ebenso können Sie freie Aminosäuren zusetzen. Hier können Sie auf bewährte Aminosäuren, wie z.B. Beta-Alanin, BCAA-Aminosäuren, Glutamin, Arginin usw. zurückgreifen. Eine weitere sehr beliebte Zutat, um den Post-Workout-Shake zu ergänzen ist Creatin. Bei einer Dosierung von 3g Creatin erhöht Creatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver Betätigung.

Die Ernährungssünde Nr. 5 - Keinen Kalorienüberschuss erreichen!

Gerade Anfänger haben Probleme mit dem Gewichtsaufbau. Fast immer fällt uns auf, dass diese für Ihren Stoffwechsel einfach zu wenig Kalorien zu sich nehmen. Um eine Gewichtszunahme zu gewährleisten muss dem Körper mehr Energie zugeführt werden, als dieser verbraucht. Gerade wenn Sie sehr jung und agil sind, braucht der Körper extrem viel Energie. Als sogenannter Hardgainer, der sehr viele Kalorien verbraucht können Sie ergänzend zu Ihrer täglichen Ernährung und Ihren Weight Gainer Training auf Produkte wie z.B. Weider Mega Mass 4000 greifen, der gleichzeitig Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Vitamine liefert! Wenn Sie also keine Muskeln aufbauen, obwohl Sie hart trainieren, dann kann dies an einer unzureichenden Kalorienzufuhr, sowie an einer schlechten Ernährung liegen. Sehr wichtig ist hier, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr beobachten und diese dann immer nach oben anpassen, bis es zu einer Gewichtszunahme kommt!

Wenn Sie sich an unsere Tipps halten und die wichtigsten Ernährungssünden vermeiden, dann können Sie bereits am Anfang die wichtigsten Eckpfeiler für Ihren persönlichen Trainingserfolg setzten!

Falls Sie noch Fragen zum Thema Ernährung, Training oder zu unseren Supplementen haben, dann steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel gerne mit Rat und Tat zur Seite!

** 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung. 
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Bild 2: Hochwertiges Eiweiss

Bild 3: Myomax Post Workout