Die häufigsten Fehler beim Masseaufbau

Diese Fehler können Deinen geplanten Masseaufbau verhindern

Trainings- und Ernährungsfehler in der Masseaufbauphase

Masseaufbau in der Off-Season mit Ilario Rongioletti

Nachdem die Wettkampf- und Diätphase endlich beendet ist, geht die gewohnte Off-Season wieder los. In dieser Phase kommt es sehr häufig zu großen Fehlern, die sich in mangelndem Aufbau neuer Muskelmasse widerspiegeln können. In diesem Artikel möchten wir Ihnen die gröbsten Fehler aufzeigen, die Sie tunlichst vermeiden sollten, wenn Sie an einer erfolgreichen Off-Season interessiert sind!

Fehler Nr. 1 - Falsche Kalorienwahl und/oder die Auswahl der falschen Nahrungsmittel!

Es ist klar, dass Sie nach der Diät- oder Definitionsphase im Sommer erst einmal langsam die Kalorien erhöhen sollten. Dies gilt natürlich ebenso für die Intensität Ihres Trainings. Sie sollten jedoch schauen, dass Sie schnellstmöglich (ohne Ihren Körper zu überfordern) wieder auf dem alten Stand sind. Zu Anfang werden Sie wahrscheinlich noch nicht die Menge an Kalorien zuführen können, wie Sie dies zuletzt in Ihrer Aufbauphase konnten. An dieser Stelle ist es also wichtig, dass Sie sich nicht nur auf Ihr Gefühl verlassen, sondern alles in einem Ernährungstagebuch festhalten. Schauen Sie zudem, wie Ihre alte Kalorienzufuhr in Ihrer Off-Season Ernährung zum Masseaufbau ausgesehen hat. Langsam aber sicher sollten Sie sich über Wochen diesem Zielwert nähern.

Es ist absolut fatal, wenn Sie Ihren Stoffwechsel weiterhin „schläfrig“ halten, denn so ist kein Aufbau möglich. Die Diätphase ist beendet und der Aufbau hat begonnen, entsprechend müssen Sie sich über kurz oder lang auch wieder so verhalten. Es ist ebenso wichtig, dass Sie es nicht mit der Holzhammermethode probieren und direkt auf den alten Kalorienwert hochjagen, dies wäre eine absolute Überforderung für Ihren Stoffwechsel.

Ein weiterer Fehler in der Off-Season ist die Wahl eines zu hohen Kalorienüberschusses. Sie sollten sehr wohl einen kleinen Kalorienüberschuss erreichen, dieser sollte jedoch nicht unnötig Fett ansetzen, mit dem Sie später zu kämpfen haben. Je weniger Fett Sie später abzubauen haben, desto leichter und erfolgreicher wird Ihre Diätphase sein. Sie sollten also Ihr perfektes Mittelmaß finden.

Oftmals wird die Off-Season auch im Bereich der Nahrungsmittelauswahl falsch verstanden. Die Off-Season ist kein Freibrief für die hohe Zufuhr an Junk-Food und schlechten Lebensmitteln. Sehr wohl sollten Sie sehr viel essen, aber die Auswahl sollte sich auf bekannte und hochwertige Lebensmittel, wie z.B. fettarmes Fleisch, fettarme Milchprodukte, gesunde Öle, Nüsse, Fisch, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse usw. beschränken!

Hier finden Sie unseren Off-Season Ernährungsplan zum Masseaufbau

Fehler Nr. 2 - Der Verzicht auf Kohlenhydrate und das vergessen einer Mahlzeit

Gerade in der Off-Season ist es wichtig, dass Sie genügend Power für Ihr Training haben. Weiterhin sollten Ihre Muskeln rund um die Uhr mit Nährstoffen versorgt werden, um zu regenerieren und wachsen zu können. Dafür ist es einerseits essenziell, dass Sie alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zuführen. Unter keinen Umständen sollten Sie eine Mahlzeit auslassen. Wenn Sie einmal keine Zeit für eine Mahlzeit haben sollten, dann greifen Sie auf Proteinshakes, Proteinriegel oder weitere Snacks zurück, die Sie auch unterwegs verwenden können. Es ist weiterhin in Mode gekommen, auf Kohlenhydrate fast gänzlich zu verzichten. Leider fehlt den meisten dadurch auch der Treibstoff und die Power für ein hartes Training. Sie müssen es mit den Kohlenhydraten nicht übertreiben, aber es sollten genügend zugeführt werden, um die Muskelglykogenspeicher gefüllt zu lassen. Dies sichert in jedem Fall genügend Kraft und es hält den Stresspegel auf einem niedrigeren Niveau!

Fehler Nr. 3 - Die falschen Nahrungsergänzungen

Nicht nur das Training und die Ernährung, sondern auch die Produkte zur Sporternährung, sprich die Nahrungsergänzungen sollten zu dem Ziel Masseaufbau passen. So macht es beispielsweise wenig Sinn, beim Masseaufbau gleichzeitig Diätprodukte wie Fatburner oder L-Carnitin zu verwenden. Greifen Sie stattdessen beim Off-Season Training zu hochwertigen Proteinen, Kohlenhydraten, Creatin- und Aminosäurenprodukten.

Je nach Stoffwechseltyp können Sie auch Ihre tägliche Kalorienzufuhr mit einem kalorienreichen Weight Gainer oder All-in-One Produkte ergänzen.

Die beliebtesten Produkte aus unserem Shop zum Masseaufbau in der Off-Season:

Beliebte Produkte Hardgainer-Körpertypen:

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Fehler Nr. 4 - Falscher Einsatz eines Cardiotrainings!

In diesem Bereich treffen wir gerne zwei Extreme an. Die einen verzichten völlig auf Cardiotraining, um bloß keine Muskelmasse zu verlieren. Das andere Extrem geht den anderen Weg und macht möglichst viel, um keine neue Fettmasse mehr anzusetzen. Beide Wege sind fatal...

Der Stoffwechsel funktioniert langfristig und nicht in diesem Moment. Wichtig ist also zu verstehen, dass Sie weder besonders viel Muskelmasse abbauen werden, wenn Sie in Cardiotraining durchführen, noch davor gefeit sind keine neue Fettmasse mehr aufzubauen. Diese Stellschraube ist auch nicht dem Cardiotraining überlassen, sondern in erster Linie der Ernährung.

Wir empfehlen Ihnen von daher ein moderates Cardiotraining, um die wirklichen Vorteile zu genießen. Wenn Sie 2-3x in der Woche ein moderates Cardiotraining durchführen, dann verbessert dies Ihre Durchblutung, die Nährstoffzufuhr, die allgemeine Ausdauer und natürlich auch die Regeneration. Wie bei allem ist auch hier die Lösung eher in der Mitte zu finden, als in einem der Extreme!

Fehler Nr. 5 - Falsches Training!

Ein Training in der Off-Season bedeutet nicht, alles zu geben und sich komplett zu zerstören. Das Training sollte sehr smart und zielorientiert gestaltet werden. Eine langfristige und individuelle Trainingsplanung sichert Ihnen die gewünschten Muskelmassezuwächse. Ein reines zerstören der Muskulatur und ein sinnloses konsumieren von möglichst vielen Kalorien führt hier leider selten zum Erfolg!

Hier gehts zu unserem Masseaufbau Trainingsplanbeispiel in der Off-Season

Fehler Nr. 6 - Zuwenig Erholung und fehlende Protokolle

Sie sollten in jedem Fall schauen, dass Sie langfristig planen. Dazu gehört ein entsprechendes Training, welches zu Ihnen passt. Sie sollten sich mit ausreichend hochwertigen Lebensmitteln versorgen und auch genügend und vor allen Dingen qualitativ hochwertige Regeneration einplanen (siehe unseren Artikel „Die optimierte Regenerationsphase“). Das Training in der Off-Season ist meist sehr anstrengend und fordert eine entsprechende Regeneration. Sie sollten von daher dringend Protokolle führen. Dazu gehört unserer Meinung nach ein „Trainingstagebuch“ und ein „Ernährungstagebuch“. Diese Protokolle helfen Ihnen nicht nur akut, sondern auch für die nächste Off-Season Phase. Noch vor Beginn der neuen Phase können Sie schauen, wo es das letzte mal gehakt hat und was Sie verbessern müssen! Das Führen der Protokolle hilft darüber hinaus die Regenerationsphase optimal zu gestalten!

Fehler Nr. 7 - Fehlende Motivation und Durchhaltevermögen

Nun kommen wir zum letzten und wohl entscheidendsten Punkt überhaupt! Was bringt das gesamte Training und der gesamte Einsatz, wenn man immer mal wieder unter Motivationsmangel leidet (schauen Sie an dieser Stelle bitte unseren Artikel „Der innere Schweinehund“). Ein Motivationsmangel und ein fehlendes Durchhaltevermögen kann meist zwei Gründe haben. Entweder Sie sind anderweitig so gestresst, dass es wirklich schwer fällt, die Energie ins Training zu investieren (oder die Energie fehlt einfach!). Wenn dies der Fall ist, dann sollten Sie sich mehr persönliche Erholung gönnen und Ihre Lebensumstände überprüfen. Wenn die Motivation jedoch ausbleibt, obwohl Sie weiter keinen Stress im Alltag spüren, dann kann es sein, dass Sie sich einfach die falschen Ziele gesetzt haben. Ein richtig gestecktes langfristiges Ziel ist der Turbo für die Motivation. Wenn Sie sich heute schon vorstellen können, wie Sie demnächst auf der Bühne erscheinen möchten, dann dürfte es Ihnen ein leichtes sein, die Motivation auf Anschlag zu halten. Ein langfristiger Blick ist immer nötig, um die Strapazen des Augenblicks nicht als Niederschlag zu betrachten.

Wie Sie sehen, gibt es sehr viele Fehler, die Ihnen die Off-Season richtig vermiesen können. Wenn Sie sich an unsere Ratschläge halten und die gröbsten Fehler vermeiden und zusätzlich Ihr eigenes Gefühl mit einbringen und noch weiter verfeinern, dann steht einem massivem Muskelaufbau nichts mehr im Wege!

Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel, zu Ihrem Training, Ihrer Ernährung oder anderen Bereichen haben sollten, dann steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel natürlich gerne jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!

 

Bild: Ilario Rongioletti