Die besten Kohlenhydrate zum Muskelaufbau

TOP 5 Kohlenhydrate - die besten Kohlenhydraten im Bodybuilding

Kohlenhydrate sind neben dem Protein der ultimative Treibstoff für den Muskelaufbau, große Kraftreserven und eine hohe Ausdauerfähigkeit! In diesem Artikel werden wir Sie umfassend über die besten Kohlenhydrat-Lieferanten informieren. Gleichzeitig werden wir Ihnen die Wirkweise der Kohlenhydrate im Körper aufzeigen und erklären, warum Sie die genau passende Menge an diesem wichtigen Makronährstoff ganz für sich selbst herausfinden müssen!

Was sind Kohlenhydrate?

Fitness Model Christian Engel beim Foto-Shooting

Kohlenhydrate dienen als Energielieferant für den Körper. Pro Tag benötigt der Körper alleine für die Gehirnversorgung ca. 150-200g Kohlenhydrate, die in sogenannten Glykogenspeichern gespeichert werden. Die Glykogenspeicher im Körper finden sich sowohl in der Muskulatur, als auch in der Leber! Ausreichend gefüllte Glykogenspeicher sorgen für ein dauerhaft hohes Energieniveau und verhindern gleichzeitig, dass sich Muskelmasse abbaut. Sobald der Körper keine Möglichkeit mehr hat, die Glykogenspeicher anzuzapfen, dann muss er zwangsläufig Energie aus anderen Quellen herstellen. In dieser sogenannten „Ketose“ bedient der Körper sich aber sowohl den Fettreserven, als auch der Muskulatur. In der Low-Carb Diät wird dieser Effekt genutzt, damit die Fettverbrennung angeheizt wird. In der Muskelaufbauphase ist es jedoch sehr schlecht, wenn die Glykogenspeicher nicht gefüllt sind und generell kein kleiner Kalorienüberschuss erreicht wird, da dies immer auch auf Kosten der vorhandenen Muskelmasse und natürlich erst recht des neuen Aufbaus geht, da der Körper zwingend Nährstoffe benötigt, um neues Gewebe zu erschaffen!

Zusammengefasst kann man also sagen, dass die Kohlenhydrate einerseits als massiver Treibstoff dienen, um die nötige Power im Training zu haben und auf der anderen Seite durch die verhinderte Ketose auch vor Muskelabbau schützen. Eine hohe Zufuhr an einfachen Kohlenhydraten hat zudem nach dem Training den weiteren Vorteil, dass hier viel Insulin ausgeschüttet wird. Eine hohe Insulinausschüttung hat genauer betrachtet an dieser Stelle extrem viele Vorteile. Das Insulin selbst dient als Shuttle für weitere Nährstoffe, wie z.B. Aminosäuren. Die gleichzeitig im Blutpool auftretenden Nährstoffe werden also quasi per Hochdruck in die Zellen geschleust. Weiterhin sorgt der hohe Insulinspiegel für eine Reduzierung des muskelabbauenden Cortisol. Das Insulin ist im Organismus der natürliche Gegenspieler zum aufbauenden Insulin!

Die Kehrseite der Medaille

Der obige Absatz zeigt eindeutige Vorteile einer hohen Kohlenhydratzufuhr auf, dies ist jedoch nur eine Seite der gesamten Medaille. Je nach Stoffwechsel ist eine hohe Kohlenhydratzufuhr sehr sinnvoll oder sogar davon abzuraten. Ein Hardgainer, der von Natur aus sehr hager ist und sowieso kaum zunimmt, muss mit den Kohlenhydraten kaum aufpassen, da er von Natur aus sehr viel davon verbrennt. Anders sieht es jedoch bei dem Softgainer aus, dessen Stoffwechsel oftmals gerade auf einfachen Zucker sehr träge reagiert und diesen scheinbar sofort als neues Fett im Körper einzuspeisen scheint.

Wir haben am Anfang dieses Artikels bereits angedeutet, dass Sie persönlich herausfinden müssen, was die optimale Zufuhrmenge an Kohlenhydraten für Sie am Tag ist. Sie sollten sich an eine ganz einfache Formel halten, die nur über das Probieren stattfinden kann:

Die Zufuhr an Kohlenhydraten sollte in der Aufbauphase so hoch wie möglich gestaltet werden, während die Fettzunahme so klein wie möglich gehalten werden sollte!

Im Grunde ist diese Formel sehr einfach zu verwenden, sobald Sie ein Ernährungstagebuch führen. Fangen Sie mit einer angemesseneren Menge an Kohlenhydraten entsprechend Ihrem Stoffwechsel an. Wenn Sie nun merken, dass Sie kaum Fett zunehmen, dann kann die Menge schrittweise erhöht werden. Im Gegenzug reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten, wenn die Fettzunahme immer größer und schneller voranschreitet. Generell sollte hier natürlich auch die Gesamtkalorienmenge in Betracht gezogen werden. Eine optimale persönliche Aufbauformel trifft den perfekten Mittelwert aus zugeführten Kalorien, die sich wiederum perfekt aus einer optimalen Menge an Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß zusammensetzen. Diese Vorgehensweise bringt mit der Zeit über das Probieren immer mehr positive Ergebnisse! Jeder Profisportler muss sich damit auseinandersetzen, bis er die perfekte persönliche Formel gefunden hat, da jeder Körper anders reagiert!

Unser Tipp: Wer es nicht schafft über die Nahrung ausreichend Kohlenhydrate aufzunehmen, kann auf die hochwertigen Kohlenhydratpulver aus unserem Online Shop zurückgreifen.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Inzwischen sind die Kohlenhydrate leider sehr in Verruf geraten. Wir sehen es jedoch so, dass die Kohlenhydrate nicht nur als neue „Fettmonster“ zu betrachten sind (die Kohlenhydrate haben das Fett als Übeltäter inzwischen in der weitläufigen Meinung abgelöst)! Die Kohlenhydrate haben gerade für die Aufbauphase enorme Vorteile. Es gilt hier aber einmal die richtige Menge zu wählen und natürlich auch die richtigen Zufuhrquellen, die wir Ihnen gleich vorstellen werden!

Oftmals hört man den Begriff „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate. In der Tat ist es so, dass Sie die „schlechten“ Kohlenhydrate weitestgehend aus dem Ernährungsplan streichen sollten. Als schlechte Kohlenhydrate zählt man alle einfach zu verstoffwechselnden Kohlenhydrate, wie z.B. Weißmehl und Haushaltszucker. Der Nachteil an diesen einfachen Zuckern ist, dass Sie den Insulinspiegel extrem schnell nach oben schnellen lassen. Der Insulinspiegel sinkt aber im Umkehrschluss genauso schnell wieder ab. Dies sorgt für eine hohe Zufuhr an Kalorien in kurzer Zeit, während kurze Zeit später ein Energieloch und ein neuer Heißhunger wartet. Neben dem, dass dies hohe Zufuhr an einfachen Kohlenhydraten auch gesundheitlich in Frage gestellt werden darf, ist es sowohl für den Aufbau von reiner Muskelmasse mit möglichst wenig Fett, als auch für ein hohes und stabiles Energielevel absolut davon abzuraten. Einzig nach dem Training macht man sich genau diesen Effekt zu nutzen, da in diesem Zeitfenster die Zeit zählt und ein hoher Insulinspiegel dafür sorgt, dass die Nährstoffe, wie z.B. Protein die Muskelzellen in Rekordzeit erreichen!

Zu den „guten“ Kohlenhydraten zählt man meistens alle langkettigen, wie z.B. Vollkornprodukte!

Unsere Top 5 der besten Kohlenhydrate zum Bodybuilding- und Muskelaufbautraining:

(Diese Liste ist nicht als Ranking zu verstehen, da alle Kohlenhydratquellen wunderbar für den Muskelaufbau, den Kraftaufbau und die Ausdauer geeignet sind)

Kohlenhydratquelle Nr. 1 Der Vollkornreis

Vollkornreis liefert pro 100g:

Kalorien: 343kcal
Protein: 8g
Kohlenhydrate: 71,1g
Fett: 2,9g

Wie Sie sehen, liefert der Vollkornreis extrem viele hochwertige und darüber hinaus auch langkettige Kohlenhydrate. Der Vollkornreis liefert dem Organismus zudem noch sehr viele Mineralien. Im Ernährungsplan kann der Vollkornreis täglich eingebaut werden, er sollte aber immer mit proteinreichen Nahrungsmitteln, wie z.B. Hähnchenbrust und weiteren frischen Zutaten, wie z.B. Gemüse angereichert werden. Damit haben Sie eine sehr hochwertige und vollwertige Aufbaumahlzeit, die nicht einmal viel Zeit in Anspruch nimmt. Der Vollkornreis hat den weiteren Vorteil, dass er für einige Tage in einer großen Menge vorgekocht werden kann und im Kühlschrank recht lange hält. Dadurch können Sie ihn auch bequem in einer Tupperschüssel mit zur Arbeit nehmen und dort z.B. zusammen mit der vorgegarten Hähnchenbrust in der Mikrowelle aufwärmen!

Kohlenhydratquelle Nr. 2 Die Vollkornnudeln

Vollkornnudeln liefern pro 100g:

Kalorien: 352kcal
Protein: 12,5g
Kohlenhydrate: 65g
Fett: 3g

Vollkornnudeln eignen sich perfekt als Alternative zum Vollkornreis. Sie liefern etwas weniger Kohlenhydrate, aber dafür mehr Protein. Sowohl die Vollkornnudeln, als auch der Vollkornreis sind sehr arm an Fett! Die Vollkornnudeln können ebenso vorgekocht und für die weitere Verwendung im Kühlschrank aufbewahrt werden! Beide Vollkornquellen haben den immensen Vorteil, dass Sie für eine Hauptmahlzeit super geeignet sind und zudem in ca. 10 Minuten servierfertig sind! Während diesen 10 Minuten können Sie sich parallel um das Fleisch und das Gemüse kümmern, so dass eine perfekte Mahlzeit in 15 Minuten servierfertig ist!

Kohlenhydratquelle Nr. 3 Die Haferflocken

Haferflocken liefern pro 100g:

Kalorien: 372kcal 
Protein: 13,5g
Kohlenhydrate: 58,7g
Fett: 7g

Haferflocken sind der Garant für ein perfektes Frühstück. Sie können die Haferflocken schmackhafter gestalten, indem Sie z.B. frisches Obst wie Bananen, Trauben oder Äpfel dazugeben. Haferflocken sättigen sehr lange und Sie sind von Natur aus sehr reich an wichtigen Vitalstoffen, wie z.B. Zink und Magnesium. Da auch am Morgen eine hohe Proteinversorgung gewährleistet sein sollte, sollten Sie die Mahlzeit aber auf jeden Fall mit einer extra Portion aus einer hochwertigen Eiweißquelle Ihrer Wahl anreichern!

Kohlenhydratquelle Nr. 4 Das Vollkornbrot

Das Vollkornbrot liefert pro 100g:

Kalorien: 187kcal
Protein: 5,1g
Kohlenhydrate: 31,7g
Fett: 1,9g

Vollkornbrot eignet sich perfekt als Zwischenmahlzeit, z.B. zwischen dem Frühstück und der Hauptmahlzeit. Es kann perfekt unterwegs transportiert, bzw. auf der Arbeit zubereitet werden. Das Vollkornbrot sättigt im Gegensatz zum Weißbrot wesentlich länger, zudem liefert es auch mehr Vitalstoffe. Sie sollten das Vollkornbrot auf jeden Fall mit proteinreichen Quellen, wie z.B. fettarmen Käse belegen! Das Vollkornbrot gibt es in verschiedenen Varianten, z.B. Roggen oder Dinkel. Besonders empfehlenswert, nährstoffreich und lecker ist ein frisches Dinkelvollkornbrot vom Bäcker, welches mit würzigem Käse belegt wird!

Kohlenhydratquelle Nr. 5 Die Süßkartoffel

Die Süßkartoffeln liefern pro 100g:

Kalorien: 98kcal
Protein: 1,2g
Kohlenhydrate: 21,3g
Fett: 0,3g

Süßkartoffel heißt zwar genauso wie unsere übliche „Kartoffel“, sie ist jedoch botanisch nicht miteinander verwandt. Die Süßkartoffel kann sehr vielseitig verwendet werden, zudem schmeckt diese überaus lecker und abwechslungsreich. Die Süßkartoffel ist eine richtige Nährstoff-Bombe. Sie ist voll mit Vitaminen, Spurenelementen, Anti-Oxidantien und dem Zauber-Naturstoff Caiapo. Diesem, von der Universität Wien geprüften Nährstoff, wird nachgesagt, die Gefahr für Krankheiten wie z.B. Bluthochdruck und Diabetes zu senken. In der Region Kagawa in Japan werden sehr viele Süßkartoffeln verzehrt und dort kommen diese Krankheiten praktisch nicht vor! Unserer Meinung nach sollte die Süßkartoffel einen regelmäßigen Platz in der Ernährung eines Bodybuilders einnehmen. Die Süßkartoffel sollte natürlich ebenfalls mit frischem Gemüse, Salat und hochwertigen Proteinquellen ergänzt werden, um eine vollwertige Mahlzeit zu kreieren!

Der gemeinsame Nenner aller Vollkornquellen!

Alle Vollkornprodukte haben gemeinsam, dass diese sehr viele Ballaststoffe liefern. Bei Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Faserstoffe, die im Weißmehl und im Zucker gänzlich fehlen. Die Ballaststoffe haben sowohl einen sättigenden Effekt, als auch weitreichende Auswirkungen auf die Gesundheit. Neben dem, dass Sie die Verdauung fördern, dienen Sie auch dazu, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Generell kann man also sagen, dass Sie in jedem Fall auf eine Ernährung mit vielen Ballaststoffen aus Vollkorn setzen sollten und die „schlechten“ Kohlenhydrate, wie z.B. einfachen Zucker gänzlich meiden sollten (gerade im Verbund mit Fetten, wie z.B. in Gebäck, Fastfood oder auch Kuchen!)

Zusammenfassung Kohlenhydrate im Bodybuilding

Wie Sie sehen, kann man nicht alle Kohlenhydrate über einen Kamm scheren. Wenn Sie auf die guten Kohlenhydrate in einer für Sie angemessen Menge setzen, dann sind diese ein wunderbares Fundament Ihrer Aufbauernährung. Wichtig ist zu wissen, dass die Kohlenhydrate kein Protein ersetzen. Die Kohlenhydrate liefern zwar die nötige Energie und Power für das Training und die Regeneration, zudem dienen diese als Muskelschutz. Für einen perfekten Aufbau muss jedoch zwingend der eigentliche Baustoff – Das Protein, in ausreichender Menge zugeführt werden! Falls Sie noch Fragen haben, dann steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!