Cheat Days im Bodybuilding

Warum Cheat Days & Refeed Days im Bodybuilding

Das Team Sportnahrung-Engel erklärt die Unterschiede von Cheat Days und Refeed Days im Bodybuilding, zeigt Vorteile und praxisnahe Beispiele

cheat day
Wo liegt der der Unterschied zwischen einem Cheat-Day und Refeed-Day?

An einem Cheat-Day wird gegessen worauf man Lust hat. Man schaut nicht auf die Nährstoffe, es werden hauptsächlich Fett und Kohlenhydrate zugeführt. Egal ob Pizza oder Pasta, Eis oder Kuchen, all dies wird an einem Cheating-Day ohne abwiegen verzehrt.

An einem Refeed-Day sieht die Sache ganz anders aus! An diesen Tag geht man strategisch ran. Man isst sehr viele Kohlenhydrate, sehr wenig Fett (So wenig wie möglich) und das Protein schraubt man meist runter auf 2g pro Kilogramm Körpergewicht. Die Mahlzeiten werden abgewogen, die Kohlenhydrate liegen an diesem Tag bei 500g (+) je nach Körpergewicht und Körpertyp. Dadurch, dass das Fett so niedrig wie möglich gehalten wird, ist die Kalorienanzahl nicht so hoch wie bei einem Cheat-Day. Der Refeed-Day ist vllt. nicht ideal für die Psyche, dient jedoch der Wiederauffüllung auf saubere Art & Weise der Energiespeicher in einer Diät. Ein Reefeed-Day wird ausschließlich in einer Low-Carb Diät benötigt.

Der Cheat-Day

Für den Cheat-Day gibt es sehr viele verschiedene Bezeichnungen, wo jeder meist seinen ganz eigenen Ausdruck für hat. Egal ob Cheating-Day, Stoffwechsel-Anregungs-Tag, Schummel-Tag, Fress-Tag und viele weitere Bezeichnungen kursieren rund um diesen einen Tag im Netz.

Doch was ist eigentlich ein Cheat-Day? Wofür wird gebraucht, oder besser gefragt, wird er überhaupt gebraucht? Was kann ich solch einem Tag essen? Darf ich alles essen worauf ich Lust habe und meine Augen mich gerade hinziehen? Werde ich etliche Kilos an Fett zu mir nehmen, wenn ich einmal in der Woche einen Cheat-Day habe? - Viele solcher Fragen erreichen uns oft in Beratungs-E-Mails, Tag für Tag.

Was will man hauptsächlich mit einem Cheat-Day bezwecken?

Mit dem Cheat-Day möchte man in erster Linie verhindern, dass der Stoffwechsel nicht einschläft und weiterhin auf Hochtouren arbeitet bzw. wieder angekurbelt wird. (z.B. Diät-Phase)

Sich 6 Tage lang nach Plan ernähren, kann je nach Person Stress für die Psyche bedeuten. An einem beliebigen und vorher festgelegten Tag in der Woche legt man dann den Cheat-Day ein, um sich einfach was zu gönnen und somit dem psychischen und mentalen Stress einfach Links liegen zu lassen! Dies ist für das Wohlbefinden vieler Bodybuilder sehr wichtig, da sonst meist die ganze Trainingswoche darunter leiden kann, speziell während einer harten Diät-Phase oder Bodybuilding-Wettkampfvorbereitung.

Für viele Bodybuilder bedeutet der Cheat-Day aber auch einfach mal "normal" zu leben und zu genießen.

Zusammenfassung auf einen Blick - die Vorteile eines Cheat-Days:

  • Regeneration
  • Stoffwechsel optimieren
  • Wiederauffüllung der Nährstoff- und Energie-Speicher
  • Entspannung für die Psyche

Was sollten Sie an einem Cheat-Day beachten:

  • Kein Training!
  • Protein-Zufuhr moderat halten
  • Nur durchführen, wenn Sie eine Diät machen und ihr Stoffwechsel nicht mehr optimal funktioniert

Wenn Sie einen Cheat-Day in der Aufbau-Phase durchführen, kann es je nach Kalorienzufuhr zu einem Fettansatz kommen. Hier muss natürlich wiederum der jeweilige Körpertyp (Ektomorph, Mesomorph, Endomorph) beachtet werden. Einen Sinn für den Stoffwechsel hat ein Cheating-Day in der Aufbau-Phase nicht, wenn dann nur für die psychische Komponente!

Weitere Infos zum Cheat-Day:

Warum schläft unser Stoffwechsel sozusagen überhaupt ein? Woran merke ich das?

Oftmals arbeitet unser Stoffwechsel nicht mehr ideal, wenn über einen längeren Zeitraum ein sehr kohlenhydratarme Ernährung stattfindet oder ein zu hohes Kalorien-Defizit uns jeden Tag begleitet. Über einen längeren Zeitraum sind hier nicht zwei bis drei Tage gemeint, nein die Rede hier ist von einem Zeitraum, der sich über mehrere Wochen erstreckt. Hier muss jedoch beachtet werden, das es Unterschiede je nach versch. Körpertypen gibt (Softgainer, Hardgainer..) Das unser Stoffwechsel nicht mehr optimal arbeitet, können wir an folgenden Merkmalen feststellen: Oft am frieren (Kälte-Dauer-Zustand), Trainingsleistung sinkt rapide ab (Unter 70%), Heißhungerattacken, Gewicht bleibt gleich oder wird mehr, trotz Kalorien-Defizit, Wasserspeicherungen...

tino schummel

 

Beispielpläne Cheat Day & Refeed-Day

So könnte ein typischer Cheat-Day in der Praxis aussehen:

Mahlzeit (1): Müsli mit Milch, Nutella-Brot, Donuts

Mahlzeit (2): Sahne-Joghurt, Tafel Schokolade

Mahlzeit (3) Pommes mit Burger und Ketchup, Eiscreme zum Dessert

Mahlzeit (4) Kuchen mit Sahne und Keksen, Kakao / Milchshake

Mahlzeit (5) XXL-Pizza mit Käse-Nachos, M&M's zum Nachtisch

Mahlzeit (6) Kekse / Popcorn, Pudding

So könnte ein typischer Refeed-Day in der Praxis aussehen:

Mahlzeit (1): 200g Reiswaffeln, 150g Ananas, 200g Mager-Quark

Mahlzeit (2): 100g Basmati-Reis, 100g Thunfisch, 300g Tomatenmark

Mahlzeit (3) 400g Süßkartoffeln, 100g Puten-Filet, 200g Gurke

Mahlzeit (4) 150g Reisflocken, 100g Heidelbeeren, 30g Whey-Protein

Mahlzeit (5) 125g Vollkorn-Nudeln, 100g Puten-Filet, 200g Kidney-Bohnen

Mahlzeit (6) 250g Natur-Joghurt, 100g Trocken-Obst, 6 Maiswaffeln mit Zimt

 

Bild 1: Antonino Longo beim Cheat-Day
nach der deutschen Meisterschaft

Bild 2: Nino am Schummeltag mit Käsekuchen