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Cheat Days im Bodybuilding
- Brauch ich einen Cheat Day im Bodybuilding
Warum Cheat Days & Refeed Days im Bodybuilding
Das Team Sportnahrung-Engel erklärt die Unterschiede von Cheat Days und Refeed Days im Bodybuilding, zeigt Vorteile und praxisnahe Beispiele
Wo liegt der Unterschied zwischen einem Cheat-Day und Refeed-Day?
An einem Cheat-Day wird gegessen worauf man Lust hat. Man schaut nicht auf die Nährstoffe, es werden hauptsächlich Fett und Kohlenhydrate zugeführt. Egal ob Pizza oder Pasta, Eis oder Kuchen, all dies wird an einem Cheating-Day ohne abwiegen verzehrt.
An einem Refeed-Day sieht die Sache ganz anders aus! An diesen Tag geht man strategisch ran. Man isst sehr viele Kohlenhydrate, sehr wenig Fett (So wenig wie möglich) und das Protein schraubt man meist runter auf 2g pro Kilogramm Körpergewicht. Die Mahlzeiten werden abgewogen, die Kohlenhydrate liegen an diesem Tag bei 500g (+) je nach Körpergewicht und Körpertyp. Dadurch, dass das Fett so niedrig wie möglich gehalten wird, ist die Kalorienanzahl nicht so hoch wie bei einem Cheat-Day. Der Refeed-Day ist vllt. nicht ideal für die Psyche, dient jedoch der Wiederauffüllung auf saubere Art & Weise der Energiespeicher in einer Diät. Ein Reefeed-Day wird ausschließlich in einer Low-Carb Diät benötigt.
- Antonino Longo Athlet an seinem Cheat Day
Informationen zum Cheat-Day
Für den Cheat-Day gibt es sehr viele verschiedene Bezeichnungen, wo jeder meist seinen ganz eigenen Ausdruck für hat. Egal ob Cheating-Day, Stoffwechsel-Anregungs-Tag, Schummel-Tag, Fress-Tag und viele weitere Bezeichnungen kursieren rund um diesen einen Tag im Netz.
Doch was ist eigentlich ein Cheat-Day? Wofür wird gebraucht, oder besser gefragt, wird er überhaupt gebraucht? Was kann ich solch einem Tag essen? Darf ich alles essen worauf ich Lust habe und meine Augen mich gerade hinziehen? Werde ich etliche Kilos an Fett zu mir nehmen, wenn ich einmal in der Woche einen Cheat-Day habe? - Viele solcher Fragen erreichen uns oft in Beratungs-E-Mails, Tag für Tag.
Was will man hauptsächlich mit einem Cheat-Day bezwecken?
Mit dem Cheat-Day möchte man in erster Linie verhindern, dass der Stoffwechsel nicht einschläft und weiterhin auf Hochtouren arbeitet bzw. wieder angekurbelt wird. (z.B. Diät-Phase)
Sich 6 Tage lang nach Plan ernähren, kann je nach Person Stress für die Psyche bedeuten. An einem beliebigen und vorher festgelegten Tag in der Woche legt man dann den Cheat-Day ein, um sich einfach was zu gönnen und somit dem psychischen und mentalen Stress einfach Links liegen zu lassen! Dies ist für das Wohlbefinden vieler Bodybuilder sehr wichtig, da sonst meist die ganze Trainingswoche darunter leiden kann, speziell während einer harten Diät-Phase oder Bodybuilding-Wettkampfvorbereitung.
Für viele Bodybuilder bedeutet der Cheat-Day aber auch einfach mal "normal" zu leben und zu genießen.
Zusammenfassung auf einen Blick - die Vorteile eines Cheat-Days:
- Regeneration
- Stoffwechsel optimieren
- Wiederauffüllung der Nährstoff- und Energie-Speicher
- Entspannung für die Psyche
Was solltest Du an einem Cheat-Day beachten:
- Kein Training!
- Protein-Zufuhr moderat halten
- Nur durchführen, wenn Du eine Diät machst und Dein Stoffwechsel nicht mehr optimal funktioniert
Wenn Du einen Cheat-Day in der Aufbau-Phase durchführst, kann es je nach Kalorienzufuhr zu einem Fettansatz kommen. Hier muss natürlich wiederum der jeweilige Körpertyp (Ektomorph, Mesomorph, Endomorph) beachtet werden. Einen Sinn für den Stoffwechsel hat ein Cheating-Day in der Aufbau-Phase nicht, wenn dann nur für die psychische Komponente!
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Beispielpläne Cheat Day & Refeed-Day
So könnte ein typischer Cheat-Day in der Praxis aussehen:
Mahlzeit (1): Müsli mit Milch, Nutella-Brot, Donuts
Mahlzeit (2): Sahne-Joghurt, Tafel Schokolade
Mahlzeit (3) Pommes mit Burger und Ketchup, Eiscreme zum Dessert
Mahlzeit (4) Kuchen mit Sahne und Keksen, Kakao / Milchshake
Mahlzeit (5) XXL-Pizza mit Käse-Nachos, M&M's zum Nachtisch
Mahlzeit (6) Kekse / Popcorn, Pudding
So könnte ein typischer Refeed-Day in der Praxis aussehen:
Mahlzeit (1): 200g Reiswaffeln, 150g Ananas, 200g Mager-Quark
Mahlzeit (2): 100g Basmati-Reis, 100g Thunfisch, 300g Tomatenmark
Mahlzeit (3) 400g Süßkartoffeln, 100g Puten-Filet, 200g Gurke
Mahlzeit (4) 150g Reisflocken, 100g Heidelbeeren, 30g Whey-Protein
Mahlzeit (5) 125g Vollkorn-Nudeln, 100g Puten-Filet, 200g Kidney-Bohnen
Mahlzeit (6) 250g Natur-Joghurt, 100g Trocken-Obst, 6 Maiswaffeln mit Zimt
Warum schläft unser Stoffwechsel sozusagen überhaupt ein? Woran merke ich das?
Oftmals arbeitet unser Stoffwechsel nicht mehr ideal, wenn über einen längeren Zeitraum ein sehr kohlenhydratarme Ernährung stattfindet oder ein zu hohes Kalorien-Defizit uns jeden Tag begleitet. Über einen längeren Zeitraum sind hier nicht zwei bis drei Tage gemeint, nein die Rede hier ist von einem Zeitraum, der sich über mehrere Wochen erstreckt. Hier muss jedoch beachtet werden, das es Unterschiede je nach versch. Körpertypen gibt (Softgainer, Hardgainer..) Das unser Stoffwechsel nicht mehr optimal arbeitet, können wir an folgenden Merkmalen feststellen: Oft am frieren (Kälte-Dauer-Zustand), Trainingsleistung sinkt rapide ab (Unter 70%), Heißhungerattacken, Gewicht bleibt gleich oder wird mehr trotz Kalorien-Defizit, Wasserspeicherungen etc..
