Carb Cycling Ernährung

Carb Cycling Ernährung in Theorie & Praxis

Der Carb Cycling Ernährungsplan zur Optimierung von Muskelaufbau und Fettabbau im Fitness und Bodybuilding

In diesem Artikel möchten wir Ihnen das Carb Cycling (zyklische Kohlenhydratzufuhr) vorstellen. Durch das Carb Cycling ist es möglich, dass Sie sowohl Muskeln aufbauen, als auch Fett verlieren. Dies setzt allerdings voraus, dass Sie ein perfektes Wissen um das Carb Cycling, als auch über Ihren Körper besitzen. Kurzum, es muss alles passen, damit Sie mit dem Carb Cycling nie geahnte Erfolge erzielen können!

Was ist Carb Cycling?!

Carb Cycling ErnährungAls Carb Cycling bezeichnet man eine moderne Form der Ernährung, die sich vom klassischen Off-Season Ernährungsplan zum Masseaufbau unterscheidet. Es ist weder eine reine Aufbauernährung, noch eine klassische Diät, im Grunde ist das Carb Cycling der Weg, um das genaue Mittelmaß zwischen einer Diät und einer Aufbauphase zu treffen. Dies macht das Carb Cycling so hocheffektiv und damit aber auch schwer! Verzagen Sie nicht, wenn es nicht auf Anhieb passt, verändern Sie die Stellschrauben, bis Sie zum perfekten Ergebnis kommen. Das Carb Cycling würden wir auch nur erfahrenen Athleten empfehlen, die an einem fettfreien Aufbau von neuer Muskelmasse, bei gleichzeitig bestmöglicher Definition interessiert sind. Anfänger und leicht fortgeschrittene Bodybuilder sollten sich lieber an das klassische Aufbau/Definitionsschema halten, da hier weniger Widrigkeiten in Kauf genommen werden müssen, wenn das System nicht zu 100% umgesetzt wird!

 Wie genau funktioniert die Carb Cycling Diät?

Das Carb Cycling verwendet, wie der Name bereits vermuten lässt, zyklische Kohlenhydratphasen. Dies bedeutet, dass Sie es in 3 Phasen unterteilen:

Erste Phase: Low-Carb / Kaloriendefizit / Leichtes Training bzw. Erhaltungstraining 
Zweite Phase: Medium Carb / Ausgeglichene Kalorienbilanz / Trainingsfreie Tage 
Dritte Phase: High Carb / Kalorienplus / Hartes Training zum Muskelaufbau

Dies wirkt auf den ersten Blick etwas kompliziert, im Grunde ist es aber ganz einfach. Das erste, was Sie immer bewusst haben müssen, ist, dass es sich beim Carb Cycling um ein Prinzip handelt. Es muss nicht zu 100% genau so übernommen werden, wichtig ist, dass Sie dem Prinzip folgen, nicht täglich die gleiche Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen, sondern diese innerhalb der Woche zyklisch gestalten. Am meisten Sinn macht es von daher, an wirklich harten Trainingstagen zu einer High Carb Ernährung zu greifen, um wirklich Power für das Training zu haben. Die Medium Carb Tage mit einer ausgeglichenen Kalorien- und Kohlenhydratbilanz eignen sich perfekt für die Regeneration, da hier genug Nährstoffe zugeführt werden. An den Low-Carb Tagen kann es zu kleineren Leistungseinbrüchen kommen, hier sollten Sie also kein Training wählen, welches eigentlich der Verbesserung Ihrer Muskelmasse dienen sollte!

Als Nächstes ist es wichtig zu verstehen, dass Sie Ihre gesamte Woche betrachten sollten. Sie müssen dringend errechnen, welchen Wochenkalorienbedarf Sie genau haben. Nun sollten Sie diese auf die einzelnen Tage aufteilen. Es werden klassisch 2 High-Carb Tage und 2 Low-Carb Tage durchgeführt, der Rest sind Medium Carb Tage. Ein Medium Carb Tag wird mit 100% Kalorienaufnahme durchgeführt (errechnete Kalorienaufnahme der Woche durch 7 geteilt). Ein Low-Carb Tag errechnet sich mit ungefähr 75%, während der High-Carb Tag mit 125% errechnet wird. Unter dem Strich sind Sie dann bei Ihrer genauen Kalorienaufnahme für die Woche angekommen, die Aufnahme selbst wird halt innerhalb der Low-Carb und High-Carb Tage verschoben! Sie nehmen also nicht mehr Kalorien als vorher zu sich, sondern Sie variieren die Aufnahme der Kalorien.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass die Kalorienvariation sich über die Kohlenhydrataufnahme steuert. Sie verzichten an dem Low-Carb Tag also nicht auf das übliche Eiweiß, bzw. das Fett, sondern Sie nehmen das Kaloriendefizit in Form eines Verzicht auf Kohlenhydrate auf sich (diese werden dann umso mehr am High-Carb Tag aufgenommen!)

Wie Sie sehen, ist es mit ein wenig Rechenaufwand verbunden. Sie müssen Ihren persönlichen Kalorienbedarf für die Woche herausfinden und zudem steuern, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen möchten. Sie erstellen den Plan also klassisch wie sonst auch und erst anschließend werden die Kohlenhydrate verteilt, um das Carb Cycling perfekt zu machen!

Carb Cycling Ernährung in der Praxis

An folgendem Beispiel unseres Junioren Bodybuilding Athleten Edgar Kisler aus dem Team Sportnahrung-Engel.de können Sie sich ein Bild darüber machen, wie eine typische Carb-Cycling Ernährung für einen 75kg schweren männlichen Bodybuilder in der Praxis aussehen könnte:

Tag 01 (Montag) 
Nährstoffverteilung 
KH 150g
EW 327g 
F 45g  
[2370 KCAL] 
Tag 02 (Dienstag)
Nährstoffverteilung
KH  100g 
EW 350g
F 50g
[2310 KCAL] 
Tag 03 (Mittwoch)
Nährstoffverteilung
KH 50g 
EW 375g
F 60g 
[2304KCAL]
Tag 04 (Donnerstag)
Nährstoffverteilung
KH 25g
EW 375g
F 70g
[2267 KCAL]
Tag 05 (Freitag)
Nährstoffverteilung
 KH 300g
EW 300g
F 30g
[2727  KCAL]
Tag 06 (Samstag)
Nährstoffverteilung
KH 80g
EW 351g
F 50g
[2219 KCAL] 
Tag 07 (Sonntag) 
Nährstoffverteilung
 KH 60g
EW 363g
F 60g
[2319 KCAL]  
Tag 08 (Montag)
Nährstoffverteilung 
KH 80g 
EW 350g 
F 50g
[2215 KCAL]
Tag 09 (Dienstag)
Nährstoffverteilung
KH 125g 
EW 325g
F 45g
[2245 KCAL]
Tag 10 (Mittwoch)
Nährstoffverteilung
KH 25g
EW 375g
F 70g
[2267 KCAL]
Tag 11 (Donnerstag)
Nährstoffverteilung
KH 60g
EW 360g
F 60g
[2248 KCAL]
Tag 12 (Freitag) 
Nährstoffverteilung
KH  9g
EW 400g
F 70g
[2278 KCAL]
Tag 13 (Samstag)
= Cheat - Meals / Days  oder sauberer Reefeed-Day !!!
Tag 14 (Sonntag)
Nährstoffverteilung
 KH  7g
EW 300g
F 61g
[1836 KCAL]

Beispieltag 1. Phase Carb Cycling:

Low-Carb / Kaloriendefizit / Leichtes Training bzw. Erhaltungstraining

[1] = 10g Glutamin + 13g Eaa-Aminos   
[2] = 100g Eiklar + 1 Eigelb + 200g Rinderhackfleisch (Mager)
[3] = 150g Thunfisch + 5g Macadamia-Öl
[4] = 150g Thunfisch + 100g Putensteak + 50g Gurke + Gewürz
[5] = 30g Whey-Isolat + 10g Casein
[6] = Pre-Workout | 10g Bcaa’s 
[7] = Post-Workout | 30g Whey-Isolat + 10g Casein + 10g Bcaa’s + 10g Glutamin
[8] = 275g Putensteak mit Kräuter & Gewürz
[9] =  100g Rinderhackfleisch (Mager) + 40g Macadamianüsse
[10] =  Vor dem Schlafen | 30g Casein + 5g Macadamia-Öl

Nährwerte: 2278 KCAL - Protein: 399,9g  - Carbs: 9,0g  - Fett: 69,9g

Beispiel Training: Kleine Muskelgruppen ; Schulter + Bizeps + Bauch

Beispieltag 2. Phase Carb Cycling:

Medium Carb / Ausgeglichene Kalorienbilanz / Trainingsfreie Tage oder Training einer Muskelgruppe

[1] =  10g Glutamin + 13g Eaa’s 
[2] =  300g Eiklar +  50g Vollkornreis + 75g Himbeeren
[3] =  130g Putensteak + 50g Hähnchen-Minutenschnitzel + 50g Eisbergsalat + Gewürz
[4] =  25g Whey-Isolat + 20g Casein
[5] =  190g Körniger-Frischkäse + 90g Geflügelwurst + 70g Tomate + Gewürz
[6] = Pre-Workout | 10g Bcaa’s 
[7] = Post-Workout | 50g Waxy-Maize + 25g Whey-Isolat + 10g Casein + 10g Glutamin
[8] = 170g  Putensteak + 225g Blattspinat 
[9] =  150g Thunfisch + 225g Blattspinat + 33g Macadamia-Nüsse + 8 Kapseln Omega-3
[10] =  Vor dem Schlafen | 10g Glutamin

Nährwerte: 2310 KCAL - Protein: 350,0g  - Carbs: 99,6g  - Fett: 50,3g

Beispiel Training: Eine Muskelgruppen (Stärke) ; Beine

Beispieltag 3. Phase Carb Cycling:

High Carb / Kalorienplus / Hartes Training zum Muskelaufbau

[1] =  10g Glutamin + 13g Eaa’s
[2] = 200g Eiklar + 110g  je Vollkorn-Reis + Himbeeren 
[3] = 190g Körniger Frischkäse + 80g Hähnchenwurst + 80g Gurke + Gewürz
[4] = 20g Casein + 20g Whey-Isolat
[5] = 125g Vollkorn-Pasta + 100g Seelachs + 80g Tomate + Gewürz
[6] = Pre-Workout | 10g Bcaa’s 
[7] = Post-Workout | 35g Whey +  10g Glutamin + 3g Leucin + 125g Basmati-Reis + 160g Ananas
[8] =  175g Seelachs + 150g Gurke
[9] =  140g Seelachs + 25g Mandelmus
[10] =  Vor dem Schlafen | 10g Glutamin

Nährwerte: 2727 KCAL - Protein: 300,7g  - Carbs: 300,2g  - Fett: 30,4g

Training: Schwache Muskelgruppe ; Niedrige Wiederholungen 5-10 ; Brust + Waden

Welche Vorteile und Nachteile bietet das Carb Cycling?

Der größte Nachteil am Carb Cycling ist, dass es nicht nebenher verwendet werden kann, es kostet gerade am Anfang etwas Aufwand einen genauen Plan zu erstellen. Weiterhin müssen Sie auch ständig überprüfen, ob die aufgenommene Kalorienmenge, bzw. die Kohlenhydratmenge genau zu Ihnen passt! Von daher empfehlen wir das Carb Cycling auch am ehesten für den fortgeschrittenen Athleten, der schon genügend Erfahrung in der Erstellung von Ernährungsplänen für die eigenen Bedürfnisse mitbringt!

Sixpack mit Carb Cycling
Das Carb Cycling bringt im Gegenzug allerdings auch eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich. Es entsteht ein regelrechter synergetischer Spiraleffekt, den wir Ihnen im folgenden erklären möchten:

Dadurch, dass Sie an den High Carb Tagen mehr Kohlenhydrate und Kalorien zu sich nehmen, werden Sie wesentlich mehr Power haben. Dies bedeutet, dass Sie mehr Gewichte bewältigen können. Mehr bewegte Gewichte resultieren unter dem Strich (gerade langfristig) in einem höheren Aufbau von neuer Muskelmasse. Die neue Muskelmasse sorgt dann natürlich auch für einen höheren Stoffwechsel und damit für einen besseren Grundumsatz, was wiederum der Fettverbrennung im Allgemeinen zu Gute kommt. Interessant wird es aber erst an den Low-Carb Tagen, denn hier läuft der Stoffwechsel weiterhin auf Hochtouren, es kommen aber weniger Kalorien ins Gesamtsystem! An diesen Tagen verbrennt der Körper also auch noch Fettreserven. Unter dem Strich können Sie mit dem Carb Cycling also ganzjährig eine gute Form halten, während Sie auch noch neue Muskelmasse aufbauen! Im Folgenden möchten wir Ihnen noch einmal in der Kurzform den Spiraleffekt des Carb Cycling näher bringen:

Wirkungskette der Carb Cycling Ernährung:

1) Verstärkter Muskelaufbau an High Carb Tagen 
2) Mehr Muskelmasse = Mehr Fettverbrennung 
3) Mehr Fettverbrennung = Bessere Definition 
4) Verringerte Kalorienaufnahme an Low Carb Tagen = Mehr Fettabbau 
5) Diese Spirale zusammen genommen = Ganzjährig besserer Aufbau und Fettverbrennung

Weitere Tipps zum Thema Carb Cycling Ernährung

An Trainingstagen empfiehlt es sich, den größten Teil der Kohlenhydrataufnahme um das Training herum aufzunehmen. Dadurch werden Sie noch mehr Power haben und Sie laufen noch weniger Gefahr Fett anzusetzen. Das Carb Cycling als solches kann natürlich auch für klassische Diätphasen verwendet werden, hier müssen Sie einfach Ihre wöchentliche Kalorienbilanz dementsprechend herabsetzen!

Generell ist an dieser Stelle noch einmal zu betonen, dass es sich bei dem Carb Cycling um ein Prinzip und nicht um einen wirklichen Plan handelt. Das Carb Cycling lässt sich in alle anderen Ernährungspläne einbauen. Es geht hier wirklich nur um die hocheffektive Idee, dass die Kalorienaufnahme und die Kohlenhydrataufnahme über die Woche zyklisch gestaltet werden, da man z.B. an Trainingstagen auch einen höheren Energiebedarf hat, als an Ruhetagen.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Ausprobieren, wenn es nicht auf Anhieb klappt, dann hilft es meist die Gesamtkalorienbilanz der Woche anzupassen. Wenn Sie doch zu viel Fett ansetzen, dann stimmt die Wochenkalorienbilanz nicht, diese wäre dann einfach zu hoch gewählt. Umgekehrt gilt natürlich auch, wenn Sie zu viel Fett verlieren und keine neue Masse mehr aufbauen, dann müssen die Kalorien erhöht werden. Das Schöne am Carb Cycling ist, dass Sie mit der Wochenkalorienbilanz so lange „spielen“ können, bis Sie Ihre perfekte Schnittmenge für eine optimale Körperdefinition in Verbindung mit einem fettfreien Muskelaufbau gefunden haben!

Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel oder anderen Bereichen haben, steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!

Bild 1: FXQuadro/Shutterstock.com

Bild 2: Mit Carb Cycling in Topform