Bodybuilding Diät

Ernährungsplan Bodybuilding-Diät zur Wettkampfvorbereitung in der Männer Bodybuilding-Klasse

Egal ob Newcomer oder alter Hase, der Einstieg in eine Diät zur Wettkampfvorbereitung stellt jedes Mal aufs Neue eine enorme Herausforderung dar, die jede Athletin und jeder Athlet dennoch bereit, ist für die Präsentation seiner selbst und den sportlichen Wettkampf gerne in Kauf zu nehmen. Vor allem in dieser Zeit kommt jede Hilfe natürlich äußerst gelegen, darum haben wir hier bei Sportnahrung Engel schon einmal einen kompletten Wettkampf-Guide für Euch auf die Beine gestellt. (LINK) der sich mit allen organisatorischen Fragen zum Thema Wettkampfvorbereitung befasst.

Heute soll es nochmals explizit um das Thema Ernährung in der Wettkampfvorbereitung gehen. Ich werde Euch einen Beispielernährungsplan für einen Beispiel-Athleten vorstellen und darauf basierend noch einige Erklärungen und Tipps zum Besten geben die Euch dabei helfen sollen die eigene Wettkampfdiät absolut optimal zu planen.

Kevins Ernährungsplan für den Einstieg in die Bodybuilding Wettkampfdiät

Als Beispiel-Athleten habe ich Kevin auserkoren. Er hat sich für die Teilnahme in der Männerklasse 2 des IFBB/DBFV angemeldet, was für ihn ein Höchstgewicht von 80kg am Wettkampftag bedeutet. Derzeit liegt sein Körpergewicht bei 90kg und der Körperfettanteil beträgt 17%, was einer Fettmasse von 15,3kg entspricht die es jetzt gilt, möglichst muskelschonend bis auf einen Körperfettgehalt von etwa 5-7% abzubauen.

Ausgehend vom Höchstgewicht der Klasse bedeutet dies also, dass in den nächsten Wochen und Monaten in etwa 10kg Fett purzeln müssen, weshalb die erste Überlegung sein muss, den Diätbeginn festzulegen. Studien (1,2) zeigen, dass sich fettfreie Masse im Rahmen einer Wettkampfvorbereitung am besten erhalten lässt, wenn sich der wöchentliche Gewichtsverlust im Bereich von 0,5-1% pro Woche bewegt. Für Kevin bedeutet dies eine Reduzierung von etwa 450-900g pro Woche. Inklusive etwas Puffer für Eventualitäten setze ich für ihn also 16 Wochen (also 4 Monate) für die Wettkampfvorbereitung an.

Kevins aktuelle Kalorienaufnahme beträgt 3200kcal, der IST-Bedarf (gemessen via Körpermonitoring) beträgt 2900kcal. Ausgehend von diesen Werten legen wir nun als erstes das kalorische Fundament fest. Da wir auf muskelschonend arbeiten möchten, sollte sich das kalorische Defizit im Bereich von 10-15%,  ausgehend vom isokalorischen Bedarf, bewegen. Ein guter Wert für den Anfang liegt bei 2600kcal für den ersten Diätplan der ausgehend von den oben angestellten Berechnungen wie folgt aussieht:

Mahlzeit Nahrungsmittel Menge
1 Hühnerei
Hühnereiweiß
Gemüse
3 Stück
150ml
150g
2 Hühnchenbrust
Salat gemischt
Olivenöl

200g
300g
1 EL

Pre Workout Meal Quark
Blaubeeren
Haferflocken
150g
150g
30g
Post Workout Shake Post-Workout-Shake 90g
Post Workout Meal Reis
Tomate passiert
Hühnchenbrust
250g
150g
150g
6 Gemüse
Fettfisch
250g
200g
7 Proteinshake
Nüsse
30g
40g

Die Makros

Der Plan beinhaltet Makronährstoffe wie folgt:

  • 260g Protein
  • 200g Kohlenhydrate
  • 76g Fett

Zur richtigen Gewichtung der Makronährstoffe in einer Wettkampfdiät existiert inzwischen ausreichend Studienmaterial welches man in seine Überlegungen mit einbeziehen kann und auch sollte.

- Protein
In Sachen Proteinanteil zeigen etliche Untersuchungen, dass eine erhöhte Aufnahme nicht nur dabei hilft Magermasse aufzubauen (3,4) sondern im Rahmen einer diätischen Maßnahme auch für der Erhalt von Magermasse sorgt.(5) Bekannt ist auch die Tatsache, dass mit einer Reduzierung des Körperfettgehalts der Proteinbedarf steigt (6) In Zahlen ausgedrückt ist bekannt, dass sich mit einer Aufnahme um 2,5-2,6g Protein pro Kilogramm Körpergewicht Magermasse wesentlich besser erhalten lässt als mit einer Aufnahme von nur 0,8g oder 1,6g pro Kilogramm Körpergewicht (7).

Unsere Empfehlung lautet:
Stelle die Proteinaufnahme in der Wettkampfdiät auf 3,0g pro Kilogramm Körpergewicht ein, orientiere Dich dabei aber am Zielgewicht und nicht am Ausgangsgewicht!

Da Kevin sich die 80-er Marke als Ziel gesteckt hat, sind dementsprechend 260g Protein für ihn veranschlagt

- Kohlenhydrate
Der Kohlenhydratanteil m Beispielplan mag dem ein oder anderen für eine Wettkampfdiät sicher etwas hoch erscheinen, wichtig ist aber bei der Festlegung notwendiger Carbs zu berücksichtigen, dass es sich hier einerseits um den Einstiegsplan in die Wettkampfdiät handelt und zum anderen, dass sich mit einem moderaten Aufkommen an Kohlenhydraten auch in der Wettkampfdiät Verluste an Magermasse in Verbindung mit einer hohen Proteinaufnahme deutlich besser verhindern lassen als dies mit einer kohlenhydratarmen Diät der Fall ist.(1) Natürlich wird sich im Verlauf der Diät und mit einer Reduzierung der Kalorien auch die Menge eingesetzter Kohlenhydrate noch verringern, es zahlt sich aber aus, nicht zu stark eingeschränkt in Sachen Kohlenhydrate ins Rennen zu gehen.

Unsere Empfehlung lautet:
Low-Carb hat im Sport nichts verloren. Der Einsatz einer bestimmten Menge Kohlenhydrate rechtfertigt sich zum Leistungs- und vor allem Magermasseerhalt auch in der Wettkampfdiät eines Bodybuilders

Für Kevin bedeutet dies einen „lockeren“ Einstieg mit 200g Kohlenhydraten, hauptsächlich verteilt auf zwei Gaben, nämlich vor und nach dem Training

- Fette
Auch Fettsäuren haben ihre Berechtigung in der Wettkampfernährung und wenn ich Euch jetzt gleich mitteile welche Fettsäuren ganz besonders wichtig sind, werdet ihr mich sicher für verrückt halten, dennoch zeigt die aktuelle Studienlage eindeutig den richtigen Weg auf.

Fangen wir aber von vorne an. Prinzipiell beeinflusst die Aufnahme von Fett den Hormonstatus während der Wettkampfdiät (8,9) Schon bei isokalorischer Ernährung führt eine drastische Senkung des Fettanteils in der Ernährung zu einer Senkung des Testosteronaufkommens.(10) Hauptsächlich interessant in diesem Zusammenhang sind nun in der Tat gesättigte Fettsäuren, da Sie nachweislich helfen, einen Abfall des Testosteronaufkommens in der Diät zu verringern.(3).

Dies ist die eine Seite. Die andere Seite sieht in mehr Testosteron nicht automatisch einen besseren Erhalt von Magermasse. (11,12). Als hauptsächliche Testosteron-Killer gelten zudem Kalorienreduzierung und eine Absenkung des Körperfettaufkommens (13), beides leider Gegebenheiten die wir in einer Wettkampfdiät nun mal nicht ändern können, weshalb der Fettanteil in der Ernährung nicht dominant ausfällt, dennoch aber aufgrund oben genannter Eigenschaften nicht gänzlich aus den Ernährungsplan verbannt wird.

Unsere Empfehlung lautet
Eine gewisse Menge Fettsäuren hilft dabei, den Testosteronlevel im Rahmen einer Diät positiv zu beeinflussen, weshalb 15-30% der Gesamtkalorien auch in der Wettkampfvorbereitung aus Fett bestehen sollten

Kevins Fettanteil beträgt anfänglich 27% der Gesamtkalorien. Natürlich wird sich auch dieser Wert im Verlauf der Diät noch reduzieren, da pro Gramm Fett nun einmal stattliche 9,3kcal zu Buche schlagen

Ein Wort zur Lebensmittelauswahl

Für einen Diätplan in der Wettkampfvorbereitung ist unsere Vorgabe noch erfrischend abwechslungsreich und genießbar. Es macht keinen Sinn, schon zu Beginn einer 16-wöchigen Reise die Lebensmittelauswahl drastisch zu kürzen bzw. einzuschränken. Genau aus diesem Grund finden sich in Kevins Plan auch noch eher unübliche Lebensmittel wie Haferflocken, Fettfisch oder auch Quark.

Speziell zum Thema Milchprodukte gibt es zu sagen, dass diese nach wie vor völlig zu Unrecht zum Buh-Mann einer jeden Wettkampfvorbereitung auserkoren werden. Gerüchte wie Wassereinlagerungen unter der Haut und Co. halten sich hartnäckig und das obwohl nach wie vor jeder Beweis für eine derartige Auswirkung fehlt. Wer im Einzelfall mit Unverträglichkeiten bei Laktose oder Milchprotein zu kämpfen hat, sollte sich natürlich nicht dazu genötigt fühlen, Milchprodukte in seinen Diätplan aufzunehmen, wer jedoch eine kleine bis moderate Portion Quark pro Tag mit einem guten Biofeedback verbindet, kann dies durchaus auch in der Wettkampfdiät beibehalten ohne davon irgendwelche Nachteile erwarten zu müssen.

Der hier dargestellte Post-Workout-Shake darf auch in der Wettkampfdiät gerne noch mit einfachen Kohlenhydraten versehen sein. Optimalerweise liefert er zudem Wheyprotein und eine kleine Menge Casein, da diese Kombination Vorteile in Sachen Körperzusammensetzung und Muskelmasseerhalt verspricht (14)

Drei geplante Hühnereier sorgen für gesättigte Fettsäuren und zudem eine moderate Portion Cholesterin die, wie wir schon erfahren haben, der Testosteronsynthese zuträglich sein können.

Unsere Empfehlung lautet
Die Zeiten von „Hühnchen und Reis“ sind vorbei. Wer in eine Wettkampfdiät einsteigt, sollte sich zwar auf Natur belassene Lebensmittel beschränken, darf aber gerne noch für etwas Abwechslung und vor allem Vollversorgung in Sachen Mikronährstoffe sorgen

Kevins Plan sieht einen gesunden Mix aus Proteinträgern, verschiedenen Kohlenhydratträgern und unterschiedlichen Fettsäuren vor

Ein Wort zur Supplementierung

Im Plan nicht berücksichtigt sind hier noch jegliche Arten von Nahrungsergänzungen, darum hier noch ein Wort dazu. Die Branche hält etliche potenziell wirksame anabole, antikatabole oder lipolytische Präparate bereit von denen in der Tat einige auch einen Platz in der Wettkampfvorbereitung verdient haben. Bevor es um Leistung und Fettverbrennung geht, muss man sich jedoch erst einmal mit dem Thema Mikronährstoffversorgung auseinandersetzen. Studien (15) zeigen zumindest bei einigen Vertretern wie Calcium, Zink, Eisen und Vitamin D klare Mangelerscheinungen als Resultat aus einseitigen, bzw. stark dezimierten Wettkampfdiäten, weshalb die Aufnahme einer Ergänzung im Bereich Mikronährstoffe anzuraten ist.

Auf Seite lipolytischer, leistungsfördernder Substanzen steht eine Kombination aus Koffein und EGCG (Grüntee-Extrakt) hoch im Kurs (16), wenngleich man gerade bei Koffein immer an den eintretenden Gewöhnungseffekt denken muss, der schon mit regelmäßiger Gabe von täglich nur 200mg einsetzen kann. (17)

Creatin (18), Beta-Alanin (19) und einigen Hinweisen zur Folge auch HMB (20) wirken sich nachweislich „Pro-Magermasse“ aus und sollten in keiner Wettkampfvorbereitung fehlen, während Ergänzungen wie die Aminosäure Glutamin mit Ausnahme des positiven Effekts auf den Verdauungstrakt und die Peptidaufnahme eher zu Unrecht in vielen Ernährungsplänen von Wettkampfathleten auftauchen, da eine Supplementierung nur wenig Vorteile in Sachen sportliche Leistungsfähigkeit, Körperzusammensetzung und auch Antikatabolismus verspricht (21). Wer sich für einen NO-Booster entscheidet, sollte bei der Wahl zwischen Arginin und Citrullin auf Citrullin zurückgreifen (22, 23). Als absolutes „Must-Have“ würde ich die Kategorie der NO-Booster nicht bezeichnen, auch nicht aufgrund eines nur wackelig bewiesenen Einflusses auf das Wachstumshormonaufkommen. Die deutlichsten Hinweis der für eine Supplementierung von BCAA in der Wettkampfdiät spricht, liefert Jim Stoppani (24) in seiner Untersuchung die mit der Aufnahme von BCAA zum Training positive Effekte auf die Kraftleistung und die Körperzusammensetzung nachweist.

Unsere Empfehlung lautet
Der Einsatz einiger Nahrungsergänzungen macht besonders zur Wettkampfvorbereitung definitiv Sinn. Gerade in Sachen Körperzusammensetzung, Kraft- und Magermasseerhalt lassen sich mit den richtigen Ergänzungen einige gute Effekte verwirklichen.

Wir verpassen Kevin als bekennendem Responder Creatin-Monohydrat, Beta-Alanin und HMB sowie eine gutes Mineralstoffpräparat und BCAA Intra-Workout

Ein Wort zu Nutrition-Timing und zur Mahlzeitenhäufigkeit

Das Thema Nutrition-Timing ist generell umstritten. Während es eindeutige Hinweise auf positive Effekte einer gezielten Verabreichung von Nährstoffen zum Training gibt (25), finden sich in der Literatur auch Untersuchungen mit weitaus schlechteren Ergebnissen die entweder lediglich der Zufuhr von Protein zum Training eine Bedeutung zusprechen (26), oder Nutrition-Timing sogar jedwelche Bedeutung absprechen. (27). Unterm Strich muss man hier zwei wichtige Aspekte berücksichtigen. Als wichtigstes Kriterium in Sachen Nährstoffzufuhr gilt ganz klar die Gesamtbilanz im Laufe des Tages, dennoch aber zeigen zumindest einige Studien Vorteile in Sachen gezielte Pre- Intra- und/oder Post-Workout-Nutrition, während gleichzeitig keine einzige Studie Nachteile aufzeigt die in Verbindung mit einem Post-Workout-Shake auftreten. Selbst wenn es nicht zweifelsfrei belegt ist, sollte dem Wettkampfsportler hier die gegebene Wahrscheinlichkeit ausreichen, sich mit einer gezielten Gabe von Nährstoffen zum Training etwas Gutes zu tun.

In Sachen Mahlzeitenhäufigkeit stellt sich der goldene Mittelweg als der Beste heraus. Während man mit zu wenigen Mahlzeiten einen Magermasseverlust riskiert (28), ist von zu vielen Mahlzeiten besonders in Verbindung mit der regelmäßigen Aufnahme von Protein bekannt, dass es zu einer Art Desensibilisierung in Sachen anabole Signalgebung kommen kann. (29)

Unsere Empfehlung
Auch wenn es in der Szene heiß diskutiert wird, raten wir Wettkampfathletinnen und Wettkampfathleten dazu, sich zumindest an eine gezielte Workout-Nutrition zu halten. Was die Planung der Mahlzeitenhäufigkeit angeht, stellt unser Beispielplan schon das Maximum dar. Weniger als drei und mehr als 7 Mahlzeiten pro Tag sind aus genannten Gründen nicht zu empfehlen.

Kevin wird auch im weiteren Verlauf der Diät gezielt vor und nach dem Training Nährstoffe aufnehmen. Mit fortschreitender Diät kann es sein, dass sich die Mahlzeitenhäufigkeit noch reduziert.

Resümee
Ein kleiner Ernährungsplan aus dem man aber wirklich eine Menge Information und Background heraus interpretieren kann. Wer sich an unsere Regeln zum Aufbau eines Ernährungsplanes für die Wettkampfdiät hält, hat damit in jedem Fall den richtigen ersten Schritt getan. Wir wünschen allen aktiven Athletinnen und Athleten, insbesondere Kevin eine erfolgreiche Vorbereitung und natürlich viel Erfolg.


Quellen
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571
(2) http://www.jissn.com/content/7/1/4
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316915
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10574520
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300017
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197
(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654
(13)http://www.researchgate.net/publication/232206042_Strength_Nutrition_Maximizing_Your_Anabolic_Potential
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2770270
(16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19168925
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2674593
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009
(19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649036/
(20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15665304
(21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
(22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21395365
(23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
(24) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313152/
(25) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530986
(26) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
(27) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478342
(28) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647
(29) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018950/