Ernährungsplan Fettabbau für Vegetarier

Ernährungsplan Fettabbau für Vegetarier

von Holger Gugg

Vegetarismus ist ein Trend den man in der aktuellen Gesellschaft nicht weg ignorieren darf, auch bei Sportlern nicht. Da die Beweggründe zum Verzicht auf bestimmte oder sogar alle tierischen Lebensmittel stark unterschiedlich sein können und bei weitem nicht immer etwas mit der rein nutritiven Seite zu tun haben, muss man sich als sportlicher Vegetarier Gedanken darüber machen, wie man aus einer freiwillig eingeschränkten Lebensmittelauswahl das Beste macht und sich trotzdem zielgerichtet ernährt. Der heutige Artikel liefert Euch einen konkreten Ernährungsvorschlag auf vegetarischer Basis mit der Zielsetzung Körperfettreduzierung. Bevor es jedoch soweit ist befasse ich mit dem wissenschaftlichen Background zur Thematik Vegetarismus und Leistungsfähigkeit sowie Vollversorgung.

Euch allen viel Spaß

Vegetarismus und Leistungsfähigkeit

Es existieren einige interessante Studien die sich mit der Bewertung von vegetarischen Ernährungsformen bei Sportlern befasst haben. Eine davon stammt aus dem American Journal of Clinical Nutriton. Unter dem Titel „Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation“ verglichen die Forscher die Auswirkungen einer vegetarischen und nicht vegetarischen Kost und zitieren in der Arbeit bereits weitere Untersuchungen wie die von Hanne et al an Vegetariern und Nicht-Vegetariern in der kein signifikanter Unterschied in der Lungenfunktion, der aeroben sowie anaeroben Kapazität, Umfänge an bei Beinen und Armen, der Handkraft, der Hämoglobinwerte oder des Serum-Proteins zwischen beiden Gruppen festgestellt werden konnte. Ebenfalls keine signifikanten Unterschiede in Sachen aerober Kapazität fanden sich in der Studie von Synder et al aus 1989 in der sich Läuferinnen entweder von einer semivegetarischen Diät (unter 100g Fleisch/Tag) oder einer fleischmoderaten Diät ernährten. Auch unter Extrembelastungen im Rahmen eines 1000km Laufs über 20 Tage konnten keinerlei Hinweise auf bessere oder schlechtere Laufergebnisse ausgehend von einer vegetarischen oder nicht vegetarischen Ernährungsform festgestellt werden. Niemann et al befassten sich mit 19 gesunden Langzeit-Vegetariern und 12 gesunden Nicht-Vegetariern. Die Forscher stellen in der Gruppe der Vegetarier zwar keine unterschiedlichen Leistungswerte, dennoch aber niedrigere Werte bei Blutzucker und Cholesterin fest, was auf mögliche gesundheitliche Vorteile einer vegetarischen Kost schließen lässt. Zwei weitere Studien an acht gut trainierten männlichen Athleten mit derselben Aufnahme an Makronährstoffen und Kalorien nur eben einmal lakto-ovo-vegetarisch und einmal nicht vegetarisch stellte während eines Verlaufs von 6 Wochen keine signifikanten Unterschiede hinsichtlich der Leistungswerte bei erschöpfenden Belastungen fest.

Studien zeigen das eine vegetarische Ernährung in Sachen Leistung keine besondern Vorteile aber wahrscheinlich auch keine größeren Nachteile mit sich bringt

Vegetarismus und Mikronährstoffe

Besonders von pflanzlichen Lebensmitteln ist bekannt, dass enthaltene Ballaststoffe sowie antinutritive Phytinsäure die Bioverfügbarkeit enthaltener Mikronährstoffe deutlich zu senken vermag und das gerade bei Zink, Eisen sowie einiger Spurenelemente aus diesem Grund gerne Mangelerscheinungen auftreten. Von Eisen aus pflanzlichen Quellen (Non-Häm-Eisen) ist zudem bekannt, das dies deutlich schlechter bioverfügbar ist als Eisen aus tierischen Proteinquellen. Diese Gegebenheit kann möglicherweise eine belastungsinduzierte Anämie (Blutarmut) fördern. Hinweise auf niedrigere Ferritinkonzentrationen finden sich etliche ganz besonders bei jungen, weiblichen Sportlern. Studien an nicht sportlichen Vegetariern geben trotz dieser Gegebenheiten keine wirklich mangelhafte Mikronährstoffversorgung wieder, nichtsdestotrotz zeigen sich bei Vegetariern niedrigere Serum-Ferritin-Konzentrationen als bei Nicht-Vegetariern. Eine Möglichkeit antinutritive Einflüsse bei der Eisenaufnahme zu verhindern ist die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C oder Zitronensäure zu eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln. Bestimmte Teesorten zu denen auch Schwarztee zählt, sollten aufgrund deren hohen Gehalts an antinutritiven Substanzen eher vermeiden werden. Letztlich ließ sich in den meisten Studien trotz der geringeren Bioverfügbarkeit einiger Elemente wie Zink, Kupfer, Mangan und Selen in einer vegetarischen Ernährung kein signifikant beeinträchtigter Versorgungsstatus feststellen. Regelmäßige sportliche Aktivität scheint kompensatorisch auch einer Umverteilung von Spurenelementen in Körpergeweben zu fördern.

Bedenken in Sachen Zinkstatus werden mit vegetarischer Ernährung dennoch bei heranwachsenden jugendlichen Sportlern bekundet die sich dem Vegetarismus anschließen. Sie sollten ganz besonders auf eine Aufnahme geeigneter Zinkquellen wie Milch, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse achten, wenn gleich das enthaltene Zink all dieser Quellen deutlich schlechter bioverfügbar ist als das Zink aus Fleisch.

Fazit

Fest steht, dass sich die Aufnahme von Mikronährstoffen mit vegetarischer Ernährung schwieriger gestaltet als bei einer nicht vegetarischen Kost. Inwieweit tatsächlich Mangelerscheinungen und in diesem Zusammenhang Leistungseinbußen zu befürchten sind hängt von mehreren Faktoren ab, weshalb eine verallgemeinernde These nicht ausgegeben werden kann. Jeder Vegetarier sollte dennoch besonders in Sachen Mikronährstoffe auf eine gute Versorgung achten und darum diesbezüglich eine gezielte individuelle Planung aufstellen

Vegetarismus Protein und Creatin

Studien zeigen keine wirklichen Mangelzustände bei essentiellen und/oder nicht essentiellen Aminosäuren mit einer vegetarischen Ernährung solange die Gesamtenergieaufnahme und in diesem Zusammenhang die Proteinaufnahme bedarfsdeckend ausfällt. Auch die oft gerade bei Vegetarismus vorgeschlagene gezielte Kombination mehrerer Proteinträger innerhalb einer Mahlzeit scheint nicht zwingend erforderlich, dennoch aber hilfreich. Ein Fakt der dennoch besteht und gerade für sportliche aktive Personen mit einem erhöhten Proteinbedarf von Bedeutung ist dreht sich um eine im Vergleich zur nicht-vegetarischen Ernährung niedrigere Gesamtaufnahme an Protein mit vegetarischer Kost die in einigen Untersuchungen bereits als bedenklich in Sachen Leistungserbringung unter hoher Belastung angesehen wurde.

Von Creatin ist bekannt, dass es beim Durchschnittsvegetarier im, Vergleich zum Nicht-Vegetarier in geringerer Menge vorhanden ist was auch durch die körpereigene Bildung nicht ausgeglichen wird. Ob nun eine Creatin-Supplementierung tatsächlich die Leistungsfähigkeit erhöht ist nicht zweifelsfrei belegt. Es existieren Untersuchungen mit Ergebnissen in die eine aber auch in die andere Richtung. Gerade bei Disziplinen wie Sprints, Radfahren oder Schwimmen geht man von einer guten Wirkung aus während für Sportarten im dominant aeroben Stoffwechsel ein merklicher Effekt angezweifelt wird.

Fazit

Gerade für sportliche Vegetarier ist es von entscheidender Bedeutung eine ausreichend Versorgung mit Protein zu gewährleisten. In dominant anaeroben Sportarten könnte zudem eine Supplementierung mit Creatin Leistungswerte anheben

So sieht er aus, der Ernährungsplan für Vegetarier in der Diät

Basierend auf den bisher angeführten Erkenntnissen aus etlichen Untersuchungen in Verbindung mit Vegetarismus ist es nun an der Zeit, einen ausgefeilten Diätplan für Vegetarier zu erstellen. Das Problem bei dieser Sache ist die Vielfalt an unterschiedlichen Ausprägungsformen einer vegetarischen Ernährung, angefangen beim Halb-Vegetarier bis hin zum Veganer. Fest steht, dass es immer einfacher sein wird, einen Diätplan mit größerer Vielfalt bei Proteinträgern zu erstellen, weshalb ich mir zur Aufgabe gemacht habe, Euch einen Diätplan für die einseitigste aller Ausprägungsformen, den Veganismus, auszuarbeiten. Die klare Problemstellung war hier einerseits alle oben genannten Punkte zu berücksichtigen und gleichzeitig die primäre Zielsetzung, nämlich Körperfettabbau getreu meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) zu ermöglichen.

Bisher nicht genannt wurde der negative Einfluss von zu hohen Mengen Soja auf das Testosteronaufkommen und die Schilddrüsenhormonproduktion (hier unter gleichzeitiger Mangelversorgung mit Jod). Diese Gegebenheit macht es nochmals komplizierter einen aquädaten Ernährungsplan zu erstellen der alle Details berücksichtigt.

Als Muster-Athletin habe Angelina ich auserkoren. Sie wiegt derzeit 65kg, möchte aber 5kg abnehmen. Das Ergebnis eines Körpermonitorings ergab einen Tageskalorienverbrauch an Trainingstagen von 2400 Kalorien. Getreu den Vorgaben aus Human Based Nutrition planen wir die Kalorien und Makronährstoffe wie folgt:

IST-Kalorien 2400 abzgl. 15% Ziel-kcal 2040

2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Ziel) 150 (615kcal)

Ermittelter KH-Bedarf an Tagen mit Krafttraining 155 (635,5kcal)

Verbleibende Gramm und Kalorien für Fettsäuren 85 (789,5kcal)

Ein vegan-aufgebauter Ernährungsplan könnte ausgehend von diesen Rahmendaten nun folgendermaßen aussehen:

1

Vegan-Protein-Shake mit Wasser

30g

 

Walnüsse

50g

 

Vitamin D (sonnenarme Monate)

1

 

Spurenelementergänzung / Zink (optional)

1

2

Sonnenblumenkerne

5g

 

Feldsalat

100g

 

Kresse

20g

 

Gurke

150g

 

Möhren

100g

 

Petersilie

20g

 

Olivenöl

10g

 

Vitamin C Ergänzung

1

 

Jodsalz

2g

Pre-WO

Reismilch

150ml

 

Vegan-Protein

30g

 

Haferflocken

30g

 

Apfel

1 Stück

 

Creatin

3g

Post-WO 1

Vegan-Protein-Shake mit Wasser

30g

 

Creatin

3g

Post-WO 2

Kidneybohnen gekocht

200g

 

Kartoffeln gekocht

100g

 

Kresse

20g

 

Petersilie

20g

 

Vitamin C Ergänzung

1

 

Jodsalz

2g

6

Sojajoghurt

250g

 

Mandeln

40g

 

Leinsamen

10g

Die wichtigsten Eckpfeiler dieser Planung die es auch für alternative Ausfertigungen zu berücksichtigen gilt sind:

  • Angepasste Kalorien für hypokalorische Versorgung (unter Bedarf)
  • Angepasstes Makronährstoffverhältnis
  • Begrenzte Aufnahme von Sojaprodukten
  • Ausgleich des Jodbedarfs
  • Ausgeglichene Aufnahme von Fettsäuren
  • Eisenhaltige Lebensmittel zzgl. Vitamin D für Bioverfügbarkeit
  • Proteinkombinationen natürlich und in Form eines Vegan-Protein-Complex (BW)
  • Ausgleich einer möglichen Unterversorgung mit Creatin
  • Optional Ausgleich von Spurenelementen und Zink

Resümee

Bevor man einen guten durchdachten Ernährungsvorschlag für vegetarische Kost vermag zu erstellen muss man sich mit den Basics befassen und sich damit Klarheit verschaffen auf was es ganz besonders zu achten gilt. Die größten Probleme wird man damit haben, die Proteinversorgung zu gewährleisten ohne dabei gleichzeitig entweder zu viel Sojaprodukte zu verwenden oder mit den anderen beiden Makronährstoffen hoffnungslos über das Ziel hinaus zu schießen. Wer diese Hürde genommen hat muss sich letztlich noch um die Versorgung mit Mikronährstoffen kümmern und sollte auch das Thema Nutrition-Timing als weiteren Optimierungspunkt nicht außer Acht lassen. Unser Beispielplan dient als Wegweise und Vorlage, wird aber natürlich nicht genau auf diese bei allen Leserinnen und Lesern funktionieren, weshalb er lediglich als Orientierungshilfe zu verstehen ist.

Ich wünsche allen ambitionierten Sportlerinnen und Sportlern egal ob vegetarisch oder nicht alles Gute und viel Erfolg

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

www.body-coaches.de

Quellen

Hanne N, Dlin R, Rotstein A. Physical fitness, anthropometric and metabolic parameters in vegetarian athletes. J Sports Med Phys Fitness 1986;26:180–5.

Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation?1,2 David C Nieman

Snyder AC, Dvorak LL, Roepke JB. Influence of dietary iron source on measures of iron status among female runners. Med Sci Sports Exerc 1989;21:7–10.

Nagel D, Seller D, Franz H, Leitzmann C, Jung K. Effects of an ultra-long (1000 km) race on lipid metabolism. Eur J Appl Physiol 1989;59:16–20.

Seiler D, Nagel D, Franz H, Hellstern P, Leitzmann C, Jung K. Effects of long-distance running on iron metabolism and hematological parameters. Int J Sports Med 1989;10:357–62.

Eisinger M. Nutrient intake of endurance runners with lacto-ovo vetetarian diet and regular Western diet. Z Ernahrungswiss 1994; 33:217–29.

Nieman DC, Sherman KM, Arabatzis K, et al. Hematological, anthropometric, and metabolic comparisons between vegetarian and nonvegetarian elderly women. Int J Sports Med 1989;10:243–50.

Richter EA, Kiens B, Raben A, Tvede N, Pedersen BK. Immune parameters in male athletes after a lacto-ovo-vegetarian diet and a mixed Western diet. Med Sci Sports Exerc 1991;23:517–21.

Raben A, Kiens B, Richter EA, et al. Serum sex hormones and endurance performance after a lacto-ovo-vegetarian and a mixed diet. Med Sci Sports Exerc 1992;24:1290–7.

Ruud JS. Vegetarianism: implications for athletes. Omaha: International Center for Sports Nutrition, 1990.

Kleiner SM. The role of meat in an athlete’s diet: its effect on key macro- and micronutrients. Sports Sci Exch 1995;8:1–6.

Nieman DC. Fitness and sports medicine: a health-related approach. Mountain View, CA: Mayfield Publishing Company, 1999.

American Dietetic Association. Timely statement of the American Dietetic Association: nutrition guidance for adolescent athletes in organized sports. J Am Diet Assoc 1996;96:611–2.

Gibson RS. Content and bioavailability of trace elements in vegetarian diets. Am J Clin Nutr 1994;59(suppl):1223S–32S.

Craig WJ. Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr 1994; 59(suppl):1233S–7S.

Nieman DC, Underwood BC, Sherman KM, et al. Dietary status of Seventh-Day Adventist vegetarian and non-vegetarian elderly women. J Am Diet Assoc 1989;89:1763–9

Alexander D, Ball MJ, Mann J. Nutrient intake and hematological status of vegetarians and age-sex matched omnivores. Eur J Clin Nutr 1994;48:538–46.

Nathan I, Hackett AF, Kirby S. The dietary intake of a group of vegetarian children aged 7–11 years compared with matched omnivores. Br J Nutr 1996;75:533–44.

Lowik MR, Schrijver J, Odink J, Van Den Berg H, Wedel M. Longterm effects of a vegetarian diet on the nutritional status of elderly people (Dutch Nutrition Surveillance System). J Am Coll Nutr 1990;9:600–9.

Brants HA, Lowik MR, Westenbrink S, Hulshof KF, Kistemaker C. Adequacy of a vegetarian diet at old age (Dutch Nutrition Surveillance System). J Am Coll Nutr 1990:9:292–302.

Donovan UM, Gibson RS. Iron and zinc status of young women aged 14 to 19 years consuming vegetarian and omnivorous diets. J Am Coll Nutr 1995;14:463–72.

Janelle KC, Barr SI. Nutrient intakes and eating behavior scores of vegetarian and nonvegetarian women. J Am Diet Assoc 1995;95: 180–6, 189.

Ruud JS. Vegetarianism: implications for athletes. Omaha: InternationalCenter for Sports Nutrition, 1990.

Snyder AC, Dvorak LL, Roepke JB. Influence of dietary iron sourceon measures of iron status among female runners. Med Sci Sports Exerc 1989;21:7–10.

American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1993;93:1317–9.

Gibson RS. Content and bioavailability of trace elements in vegetarian diets. Am J Clin Nutr 1994;59(suppl):1223S–32S.

Clarkson PM, Haymes EM. Trace mineral requirements for athletes. Int J Sport Nutr 1994;4:104–19.

Fogelholm M. Indicators of vitamin and mineral status in athletes’ blood: a review. Int J Sports Nutr 1995;5:267–84.

Kleiner SM. The role of meat in an athlete’s diet: its effect on keymacro- and micronutrients. Sports Sci Exch 1995;8:1–6.

Mares-Perlman JA, Subar AF, Block G, Greger JL, Luby MH. Zinc intake and sources in the US adult population: 1976–1980. J Am Coll Nutr 1995;14:349–57.

Kleiner SM. The role of meat in an athlete’s diet: its effect on key macro- and micronutrients. Sports Sci Exch 1995;8:1–6.

American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1993;93:1317–9.

Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(suppl):1203S–12S.

American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1993;93:1317–9.

Millet P, Guilland JC, Fuchs F, Klepping J. Nutrient intake and vitamin status of healthy French vegetarians and nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1989;50:718–27.

Snyder AC, Dvorak LL, Roepke JB. Influence of dietary iron source on measures of iron status among female runners. Med Sci Sports Exerc 1989;21:7–10.

Alexander D, Ball MJ, Mann J. Nutrient intake and hematological status of vegetarians and age-sex matched omnivores. Eur J Clin Nutr 1994;48:538–46.

Janelle KC, Barr SI. Nutrient intakes and eating behavior scores of vegetarian and nonvegetarian women. J Am Diet Assoc 1995;95: 180–6, 189

Ruud JS. Vegetarianism: implications for athletes. Omaha: International Center for Sports Nutrition, 1990

Lemon PWR. Do athletes need more dietary protein and amino acids? Int J Sport Nutr 1995;5:S39–61.

Maughan RJ. Creatine supplementation and exercise performance. Int J Sport Nutr 1995;5:94–101.

Greenhaff PL. Creatine and its application as an ergogenic aid. Int J

Sport Nutr 1995;5:S100–10.

Maughan RJ. Creatine supplementation and exercise performance. Int J Sport Nutr 1995;5:94–101.

Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 1996;81:232–7.

Clarys PM, Zinzen EM, Hebbelinck M, Verlinden M. The effect of oral creatine supplementation on torque production in a vegetarian and a non-vegetarian population: a double blind study. Veg Nutr Int J 1997;1:100–5.

Burke LM, Pyne DB, Telford RD. Effect of oral creatine supplementation

Williams MH, Branch JD. Creatine supplementation and exercise performance: an update. J Am Coll Nutr 1998;17:216–34.