Ernährungsplan Carb Backloading (CBL)

Ziel: Fettfreier Muskelaufbau

Carb Backloading (CBL) ist hier und heute keine Neuheit mehr. Der erste deutschsprachige Review dieses Ernährungskonzepts eines gewissen John Kiefer stammt aus 2012. Ungefähr zu dieser Zeit wurden die ersten Gedanken zu dem HBN Ernährungskonzept gemacht und ich muss sagen, die Ansätze im Carb Backloading haben inspiriert.. Wie dem auch sei – Carb Backloading ist interessant, darum hier und heute auch im BLOG von Sportnahrung Engel eine kurze Vorstellung des Konzepts mit den wichtigsten Rahmendaten und natürlich auch einem Beispiel-Ernährungsplan für alle diejenigen, die nach lesen des Beitrags direkt los legen möchten.

Carb Backloading Ernährung

Carb Backloading - nach John Kiefer – Die 5 Gebote

Stark vereinfacht lässt sich Carb Backloading in 5 Geboten zusammenfassen die da lauten:

  • - Verzichte weitestgehend auf Frühstück
  • - Halte Dich an eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährung im Verlauf des Tages
  • - Trainiere in den Vorabendstunden (16.00 bis 18.00 Uhr)
  • - Trink nach dem Training als erstes kurzkettige Kohlenhydrate und schnelles Protein
  • - Verzehre danach bis du dich schlafen legst größere Mengen Kohlenhydrate, dazu moderat Protein und Fett

Wer sich von heute an nur an diese 5 Gebote hält, praktiziert eigentlich schon zu 80% Carb Backloading. Die verbleibenden 20% entfallen nun auf das Kleingedruckte.

Limitiertes Carbloading-Konzept

Kiefer selbst räumt seinem Konzept Carbbackloading ein, nur für eine ganz bestimmte Personengruppe geeignet zu sein. So gibt es häufig Probleme mit den Vorgaben nach CBL beim typischen Hardgainer der es sich nun Mal nicht leisten kann, nicht bzw. nur sehr wenig zu frühstücken oder im Verlauf des Tages stark kohlenhydratarm zu essen. Zu groß wäre die zu bewältigende Aufnahme an Kalorien / Nahrung in den Stunden nach dem Training die allgemein den Schlaf stören und Unwohlsein fördern würde. (Wer sich schon einmal mit voll gefressener Wampe schlafen gelegt hat weiß wovon ich schreibe) Etliche Hardgainer sind neben einem hohen Kalorienbedarf zudem dafür bekannt Kohlenhydrate schlecht zu resorbieren. Auch hier gibt es mit CBL Probleme, da jeden Tag größere Mengen davon in einem recht kleinen Zeitfenster aufgenommen werden sollen.

Absolute Kontraindikation für Carb-Backloading ist eine bestehende Schwangerschaft. Schwangere Frauen sollten es tunlichst vermeiden einen Großteil des Tages nach einem ketogenen Ernährungsschema zu leben um damit nicht die Versorgung des Fötus zu gefährden. Nicht gänzlich ausgeschlossen, leider aber mit nur sehr spärlichen und nicht individuellen Vorgaben untermauert lässt sich CBL auch für alle sonstigen Frauen nur bedingt umsetzen. Das Konzept berücksichtigt in seiner Urform leider keinerlei geschlechtliche Unterschiede hinsichtlich Metabolismus und Hormonmilieu, was das Ganze zu einem Wagnis für jede Frau macht, die es mit CBL versuchen möchte.

Letztlich kennt man CBL als Konzept, dass fettfreien Muskelaufbau verspricht, während von Performance nirgends wirklich die Rede ist. Auch hier also nochmals eine Einschränkung, ebenso wie für alle diejenigen Brücken gebaut werden müssen die nicht in den nachmittags- oder Abendstunden (wie oben angegeben) trainieren können, dazu später aber mehr.

Zusammenfassend eignet sich Carb Backloading in vollem Umfang für:

  • Männer (nicht Hardgainer)
  • Zielsetzung Fettabbau und Muskelaufbau
  • Trainingszeitpunkt später Nachmittag bis früher Abend

2 Modelle des Carb Backloading Ernährungsplans

Je nachdem welche Zielsetzung man dominant verfolgt unterscheidet Carb Backloading zwei verschiedene Modelle innerhalb derer einige unterschiedliche Vorgaben definiert werden

Strenght Accumulation Protokoll

  • Maximierter Fettabbau
  • Kein Frühstück
  • Erste Mahlzeit 2 bis 3 Stunden nach dem Aufstehen
  • Backloading nur an Trainingstagen bzw. in Verbindung mit Training

Density Bulking Protokoll

  • Maximierter Muskelaufbau
  • Kleines Frühstück ala Bulletproof-Coffee (Wheyprotein + Fett + Kaffee)
  • Backloading an jedem Tag egal ob Trainingstag oder trainingsfreier Tag

Bevor es losgehen kann – Ermittlung des Kohlenhydratbedarfs

Vor dem eigentlichen Einstieg in Carb Backloading sieht John Kiefer eine 10-tägige „Prep-Phase“ vor.

  • Tage 1 bis 4:   Carb-Depletion   - Kohlenhydrate minimieren -  KH-Speicher leeren
  • Tage 5 bis 6:   Ketone Build-Up - Kohlenhydrate minimieren -  Umstellung
  • Tage 7 bis 10: Reorientation      - Kohlenhydrate minimieren -  Adaption an Ketone

Der Entzug von Kohlenhydraten in Verbindung mit Training im dominant anaeroben Stoffwechsel (für die Carb-Depletion-Phase wird explizit HIIT-Training empfohlen) dient der Feststellung des Gewichtsverlusts über welchen dann im Rahmen der sog. Delta-Methode der tägliche Kohlenhydratbedarf ermittelt wird. 

Entnommen aus: http://aesirsports.de/2012/07/backload-kohlenhydrate-mein-kryptonit/

Entnommen aus: http://aesirsports.de/2012/07/backload-kohlenhydrate-mein-kryptonit/

Beispiel
10 Tage der „Prep-Phase“ sorgen bei Athlet „Arthur“ mit 80kg Ausgangsgewicht für einen Gewichtsverlust von 3kg. Diese 3kg ergeben nun einen täglichen Kohlenhydratbedarf von 614g, bzw. 2517 Kalorien nur aus Kohlenhydraten! Für Frauen wäre dieselbe Tabelle gültig!

Etwas unspezifischer und ungenauer, ist es jedoch möglich den Kohlenhydratbedarf in der „Body-Wheight-Methode“ via aktuellem Körpergewicht zu ermitteln.

Kalkulator - Körpergewicht und Kohlenhydratmenge

Entnommen aus: http://aesirsports.de/2012/07/backload-kohlenhydrate-mein-kryptonit/

Beispiel
Nehmen wir wieder unseren 80kg Athleten „Arthur“. Nach Methode 2 sieht CBL für ihn dieses Mal zwischen 616 und 623g Kohlenhydrate vor. Für Frauen wäre dieselbe Tabelle gültig!

Fazit
Hohe Vorgaben bei Kohlenhydraten sind das Markenzeichen bei CBL. Wer sich von solchen Ausmaßen noch nicht abgeschreckt sondern eher motiviert fühlt sollte weiter lesen

Ein Tag nach Carb Backloading

Ein Tag nach CBL startet ohne bzw. mit kaum etwas zum Frühstück. Im Verlauf der ersten Tageshälfte sollte sich dann die Aufnahme von Kohlenhydraten (einschließlich Pre-Workout) auf maximal 30g beschränken. Hinter dieser Vorgabe verstecken sich spezifische über den Biorhythmus vorgegebene Hormonprofile wie dem von Cortisol sowie die Beeinflussung von Insulin oder Ghrelin über welche man besonders in der ersten Tageshälfte von einer erhöhten Fettverbrennung profitiert (so Kiefer).

Protein und Fett dominieren bei CBL die erste Tageshälfte!

Eine spezifische Vorgabe über die Kohlenhydrataufnahme hinaus, also zu Kalorien, Protein oder Fett gibt es nicht.

Nach dem Training, bzw. in den Abendstunden auch an trainingsfreien Tagen im Density-Bulking-Protokoll geht es dann in die vollen. Zunächst steht nach jedem Training ein Post-Workout-Shake auf dem Speiseplan der sich je nach Modell wie folgt zusammen setzt

Zusammensetzung Post Workout Shakes

Strenght-Accumulation-Protokoll

  • Kohlenhydrate (20 bis 40g)
  • Wheyprotein-Hydrolisat
  • Casein-Hydrolisat
  • optional Leucin, Creatin, Koffein

Density-Bulking-Protokoll

  • Kohlenhydrate (40 bis 100g)
  • Wheyprotein-Hydrolisat
  • Casein-Hydrolisat
  • optional Leucin, Creatin, Koffein

40 bis 60 Minuten danach startet die Backload-Phase. Von nun an geht es darum, die Vorgabe an Kohlenhydraten zu erfüllen und gleichzeitig eine starke Insulinausschüttung zu provozieren. Gluten, stark verarbeitete Lebensmittel (was auch immer das per Definition bei Kiefer ist) sowie stark Fructose-haltige Lebensmittel sollten weitestgehend gemieden werden. Kombinationen aus Fett und Kohlenhydraten stellen nach Kiefer kein Problem dar, da sich hieraus keine negative Beeinflussung des Insulinaufkommens ergibt (ein bewiesener Fakt!) Zu allen Mahlzeiten in der Backload-Phase sollte moderat Protein aufgenommen werden. Kurz vor dem zu Bett gehen empfiehlt CBL eine weitere Portion dieses Mal eines langsam verdaulichen Proteins zusammen mit den verbleibenden Kohlenhydraten.

Tage ohne Training finden nach den Vorgaben ohne Backload-Phase statt. Sie fallen dementsprechend kohlenhydratarm, protein- und fettmoderat aus.

Fazit

Bei Carb Backloading wird man für eine eher spärliche erste Tageshälfte im weiteren Verlauf des Tages entschädigt. Hungrig geht mit CBL sicher niemand ins Bett. Es gibt Kohlenhydrate satt, dazu Protein und gerne auch Fett in moderaten Mengen. Wer sich im Aufbauprogramm nach Kiefer befindet darf auch gänzlich ohne Training abends schlemmen was das Zeug hält!

Front-Load -- Wenn abends nicht trainiert werden kann

Es steht außer Frage, dass die komplette Überlegung hinter CBL nicht dafür gemacht wurde zu einem anderen Zeitpunkt als nachmittags/abends zu trainieren. Nichtsdestotrotz sah sich John Kiefer berufen (womöglich um die Zielgruppe nicht noch kleiner ausfallen zu lassen) eine wackelige alternative Vorgehensweise für alle diejenigen aus zu definieren, die partout nicht oder nicht immer zwischen 16.00 und 18.00 Uhr trainieren können.

Im sog. Front-Load geht es darum, bereits am Abend des Vortages mit Kohlenhydraten aufzuladen. Vor dem Training morgens sieht Kiefer dann lediglich eine Tasse Kaffee vor und auch nach dem Training ist nach dem kohlenhydratreichen Post-Workout-Shake Schluss, es sei denn für den darauf folgenden Tag wäre wieder ein Training geplant, dann startet der Front-Load von Neuem in den Abendstunden.

Fazit

Zweifelsohne hebelt der Front-Load all den theoretischen Background aus, der das bisherige Konzept begründet – er ist eine NOT-Lösung!

Beispielplanung – Arthur legt los!

Da nun alle Rahmenbedingungen klar sind, hat sich unser Beispielathlet Arthur dazu entschlossen, es mit CBL zu versuchen und ab sofort in eine Aufbauphase analog Density-Bulking-Protokoll einzusteigen. Er hat sich durch die 10-tätige Prep-Phase gekämpft und somit die einzig wirklich festzulegende Größe der Kohlenhydratmenge mit 614g fest bestimmt. Seine berufliche Situation lässt es zu, abends gegen 17.00 Uhr zu trainieren – perfekt!

Ein Beispielplan nach allen Regeln und Vorgaben in CBL könnte nun wie folgt aussehen

Anmerkung

Alle Mahlzeiten von Frühstück bis einschließlich Pre-Workout liefern exakt 30g Kohlenhydrate und damit die maximal vorgeschriebene Menge nach CBL. Am Ende des Tages nimmt Arthur insgesamt 295g Protein, 614g Kohlenhydrate, 167g Fett und damit 4983 Kalorien zu sich. Individuell gäbe es nun also noch die Zufuhrmenge bei Protein und Fett je nach gewünschter Vorgehensweise zu verändern, da CBL hier keine konkreten Vorgaben vorsieht.

Resümee Carb Backloading

Carb Backloading ging damals 2012 neue Wege und stellte einen völlig neuen Weg vor, an dem sich etliche Athletinnen und Athleten erfreuten, insbesondere diejenigen die gerade in den Abendstunden ohne schlechtes Gewissen größere Mengen Essen verdrücken möchten und dafür bereit sind, tagsüber zu sparen.

„Gut oder Schlecht“ -- das sollte jeder für sich selbst herausfinden. Wenn ihr wirklich in den kleinen Kreis der optimalen Zielgruppe passt rate ich Euch zu einem Versuch, einer kritischen Bewertung der Veränderungen und somit dazu, eine neue Erfahrung zu sammeln. Wenn ihr aus dem Raster der Zielgruppe fallt oder ihr den Kompromiss des Front-Loads gehen müsstet um CBL umsetzen zu können rate ich von CBL eher ab.

Quellen

http://aesirsports.de/2012/07/backload-kohlenhydrate-mein-kryptonit/