Muskeln definieren - Ernährungsplan

Muskeln mit der richtigen Ernährung definieren - Schritt-für-Schritt Anleitung für mehr Muskeldefinition

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Muskeln definieren im Bodybuilding mit der richtigen Ernährung

So ziemlich jeder Mensch strebt danach, optisch das darzustellen was er unter „schön“ und „ästhetisch“ versteht. Die Ansichten sind sicher stark verschieden, das ist auch gut so und dennoch gibt es ein bestimmtes Bild das wir von einem „perfekten“ Mann und einer „perfekten“ Frau im Kopf haben. Mutter Natur hat dafür gesorgt, dass Männer und Frauen auf ganz bestimmte optische Reize angeregt reagieren. Bei Frauen sind es weibliche Rundungen die Fruchtbarkeit suggerieren, bei Männern ist es ein muskulöser Körper der Sicherheit vermittelt. Sportliche Menschen und hier ganz besonders die Fitness- und Bodybuildingszene strebt nach einem muskulös-definierten Körper, darum ist das „Muskeln definieren“ auch ein ganzjähriges Thema in der Szene.

Der heutige Artikel befasst sich mit dem Thema Muskeldefinition und den dafür notwendigen und besten Strategien in Sachen Ernährung angelegt an das Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition)

Was verstehen wir unter "Muskeln definieren"

Um sich mit der richtigen Strategie für Muskeldefinition zu befassen gilt es erst einmal zu klären, was sich hinter diesem Begriff versteckt. Man versteht unter Muskeldefinition eine möglichst gut sichtbare Muskulatur die unter einer dünnen Haut und einem niedrigen Körperfettgehalt dominant zum Vorschein kommt. Ein definierter Athlet ist kein Masseklops und auch kein dünner Sportler, sondern jemand bei dem man genau sehen kann wo Muskeln beginnen, wo Sie aufhören, wie Sie sich teilen und genau das macht die Kunst des „Definierens“ aus.

Ich unterstelle einmal den meisten Athleten, dass es für Sie nicht allzu schwer ist „muskulös“ zu sein. Genug Kalorien, ordentlich Protein und ein hartes Training und schon werden die Muskeln über kurz oder lang beginnen zu wachsen. Definiert ist man dann aber noch lange nicht!!

Der zweite Fall der relativ häufig vorkommt und der auch sehr oft mit „definiert“ verwechselt wird sind dünne Menschen mit einem Sixpack. Ein Sixpack allein macht eine Person nicht zum definierten Athleten, da alleine der Körperfettgehalt, sowie die genetische Anlage der Bauchwinden darüber entscheiden, wann er zum Vorschien kommt und wann nicht. Man muss nicht muskulös sein um einen Sixpack zu haben, wenn aber von „Muskeldefinition“ die Rede ist, sollten schon auch einige Muskeln da sein die „definiert“ aussehen können.

Fazit
Muskeldefinition setzt eine strategische Meisterleistung voraus! Einerseits muss man muskulös genug sein und bleiben um auch etwas zum definieren übrig zu haben, andererseits geht es darum den Körperfettgehalt soweit zu senken das die einzelnen Muskelpartien zum Vorschein kommen

Der Weg zur perfekten Muskeldefinition

Schritt 1 – Genug Muskelmasse antrainieren

„Ohne Muskeln keine Muskeldefinition“, ich denke das ging aus dem Eingangskapitel relativ einleuchtend hervor, darum muss man eine gewisse Vorarbeit leisten bevor man in die eigentliche Vorgehensweise des „Definierens“ einsteigt. Die Strategien zur Zielsetzung Muskelaufbau unterscheiden sich natürlich von der in der Definitionsphase und dennoch zeigen sich gewisse Parallelen.

Ein wichtiger Aspekt beim Muskelaufbau ist das WIE. Während man früher im Aufbau, der sog. Off-Season, absolut keinen Wert auf Nebensächlichkeiten wie den Körperfettgehalt oder Cardiotraining gelegt hat, ist man heute auf einem völlig neuen Wissensstand. Die ungeplante, unkontrollierte Kalorienmast im Aufbau gehört weitestgehend der Vergangenheit an. Nur wenige alte Reptilien fressen sich in der Off-Season noch auf 20% Körperfett und mehr hoch und streichen Cardiotraining komplett aus deren Trainingsprogramm.

Die meisten Trainierenden gehen heute den besseren Weg des gezielten, geplanten Kalorienüberschusses und sorgen auch in der Off-Season dafür, dass unser Kernstück, nämlich das Herz-Kreislaufsystem neben der Skelettmuskulatur ausreichend Training erfährt um sich ebenfalls anzupassen und nicht zum limitierenden Faktor zu werden. Man kann Nährstoffe, Supplements und Co in sich hineinstopfen wie man möchte, damit alles am Muskel ankommt, eingeschleust und verwertet werden kann, bedarf es eines funktionsfähigen, leistungsfähigen und adaptierten Herz-Kreislaufsystems. Da Krafttraining alleine (auch wenn viele dies behaupten) in den meisten Fällen keinen signifikanten Trainingsreiz auf das Herz-Kreislaufsystem ausübt, sind wir gezwungen auch im Aufbau die ein oder andere Cardioeinheit in die Trainingswoche einzuplanen. Geschickt getimt lässt sich beides bestens vereinbaren und zwar so, dass Cardiotraining den Muskelaufbau nicht stört.

Empfehlung für Cardiotraining im Aufbau
3 x pro Woche mit einer Herzfrequenz von 75-80% HFmax für je 30 Minuten
am besten an trainingsfreien Tagen oder in zeitlichem Versatz zu Krafttrainingseinheiten

Auf Seiten des für Muskelaufbau notwendigen Kalorienüberschuss bestehen die unglaublichsten Vorgaben wie beispielsweise

  • 3000 kcal für Aufbau
  • 500 kcal mehr als bisher für Aufbau

Das ein solch pauschaler Mumpitz nur bei 5 von 10 Sportlerinnen und Sportlern den gewünschten Erfolg bringen wird ist denke ich einleuchtend, denn dafür ist die Bedarfssituation eines jeden Individuums einfach zu verschieden. Ein richtiger Ansatz findet sich in den Ausführungen des Ernährungskonzepts HBN (Human Based Nutrition), hier ist die Rede von einer kalorischen Zugabe in Höhe von 10-20% zum individuellen Ist-Bedarf. Eine solche Erhöhung ermöglicht ausreichend Reserven für mehr Muskelaufbau bei gleichzeitig eingeschränktem Zuwachs an Körperfett. Man muss sich der Tatsache bewusst sein, dass jedes zuviel angefutterte Gramm Fett im Aufbau später in der Definitionsphase wieder mühsam abgespeckt werden muss, also warum hier übertreiben?

Empfehlung für die Kalorienermittlung im Aufbau
10-20% kalorische Zugabe ausgehend vom Ist-Kalorienbedarf

Richtig eingestellt wird es möglich sein, schnell und trotzdem nicht komplett verfettet Muskeln aufzubauen um danach in eine Definitionsphase einzusteigen. Wie weit ihr damit gehen wollt, bzw. wie lange ihr Euch mit dem Aufbau aufhalten wollt entscheidet ihr selbst, hier lassen sich keine pauschalen Vorgaben benennen. Ihr müsst mit dem was ihr euch antrainiert habt zufrieden sein, genau DANN ist der richtige Zeitpunkt gekommen um in die Definitionsphase einzusteigen.

Fazit
Muskeldefinition beginnt genau ab dem Moment an dem ihr mit Eurer Muskelmasse zufrieden seid. Bei einem richtig geplanten Aufbau besteht keine Notwendigkeit ihn aus irgendeinem Grund durch kurze Diäten zu unterbrechen, da weder das Herz-Kreislaufsystem vernachlässigt, noch der Körperfettgehalt zu drastisch ansteigen wird.

Hier findest Du eine große Auswahl an Trainingsplänen zum Muskelaufbau

Schritt 2 – Wie viele Kalorien für Muskeldefinition?

Auch ein noch so gut geplanter Aufbau wird das ein oder andere überflüssige Prozentchen Körperfett einfordern. Gott sei Dank hält es sich durch die oben genannten Maßnahmen in Grenzen so dass wir nun in einen muskelschonenden „Definitionszyklus“ einsteigen können. Die Basisinformation ohne die eine gezielte Planung nicht möglich ist nennt sich „IST-Kalorienbedarf“ oder auch „isokalorischer Bedarf“. Wenn wir uns isokalorisch ernähren besteht ein Gleichgewicht zwischen dem Energiebedarf und der Energieaufnahme. Alles läuft im Gleichklang und unser Körper ist weder dazu geneigt Körpermasse großartig auf- noch abzubauen. Natürlich fordert Muskeldefinition ein Kaloriendefizit um überschüssiges (vor allem subkutanes) Fett abzubauen damit Muskeln, Sehnen und Venen voll zur Geltung kommen. Um nun zu ermitteln wie weit die Kalorienaufnahme abgesenkt werden muss benötigen wir den Ist-Status. Im heutigen Zeitalter von Tracking-Apps und Körpermonitorings stellt die Beschaffung dieser Information absolut kein Problem mehr dar!

Möglichkeiten zur Bestimmung des IST-Kalorienbedarfs

1. Tracking

  • Tracke Deine Kalorien für 2 Wochen
  • Verfolge während dieser 2 Wochen die Entwicklung deines Körpers in Sachen Gewicht, Umfänge und Körperfettgehalt
  • Bewerte nach den 2 Wochen wie sich dein Körper entwickelt und bewerte danach dann den Versorgungsstatus (hypokalorisch, isokalorisch oder hyperkalorisch)

2. Körpermonitoring

  • Armbänder, Uhren und Co mit der Funktion den Kalorienbedarf zu ermitteln gibt es inzwischen einige. Man kann Sie käuflich erwerben oder auch gegen ein kleines Entgelt leihen. Das derzeit genaueste System nennt sich SenseWear. Schau dich im Netz um, du wirst im Handumdrehen fündig werden!
  • Tracke Dich für eine komplette Woche
  • Die Auswertung zeigt dir deinen individuellen Kalorien-Ist-Verbrauch

Jede der beiden Methoden sorgt für Kenntnis zum benötigen Kalorien-IST-Bedarf von dem ausgehend nach den Vorgaben im Ernährungssystem HBN (Human Based Nutrition) nun 10-20% der Kalorienmenge zu subtrahieren sind.

Alternative findest du unsere Anleitung um deinen Kalorienbedarf selbst zu berechnen

...oder du benutzt einfach unseren praktischen Online Kalorienrechner

Empfehlung für die Kalorienermittlung für Muskeldefinition
10-20% kalorisches Defizit ausgehend vom Ist-Kalorienbedarf

Wir benötigen ein gewisses Kaloriendefizit um für ein kataboles Milieu zu sorgen. „Katabol“ gilt zwar als Unwort der Fitness-Szene aber Fettabbau ist nun mal ein kataboler Vorgang und dieser setzt voraus, dass eine Notwendigkeit für unseren Körper besteht, Energiespeicher anzuzapfen um die Versorgung weiter zu gewährleisten. Ist dies nicht gegeben, braucht man sich um die weiteren nun folgenden Schritte wie Makronährstoffverteilung und Co eigentlich keine größeren Gedanken machen da sich keine signifikanten Fortschritte in Sachen Fettabbau einstellen werden. Die Kunst besteht nun darin, Muskeln einerseits vor dem Abbau zu schützen und gleichzeitig den Abbau von Körperfett maximal voran zu treiben.

Fazit
Den Grundstock aller Planungen für Muskeldefinition haben wir mit Festlegung der benötigten Kalorienmenge gelegt. Jetzt beginnt die Optimierungsarbeit...

Schritt 3 – Wie verteilen sich die Kalorien

Die erste Optimierungsaufgabe lautet nun:

„Verteile die erlaubten Kalorien möglichst gewinnbringend auf die einzelnen Makronährstoffe“

Hierzu gibt es Meinungen und Stimmen die besagen dass es völlig unnötig sei eine derartige Planungsarbeit zu verrichten. „Hauptsache im Defizit“ lautet deren Devise und dabei sei es sogar gänzlich egal aus welchen Lebensmitteln die erlaubten Kalorien stammen. Ein Freibrief für Fast-Food, Süßigkeiten und Co solange man sich zusammenreißen kann und die Kalorienbilanz im Defizit bleibt. Was hier erst einmal ganz wundervoll und möglicherweise auch einleuchtend klingt, entpuppt sich bei genauerem Hinsehen als stark oberflächliche Sichtweise. Wir wollen nicht an Gewicht verlieren sondern an Körperfett und genau diese Unterscheidung macht es notwendig, dass wir bestimmte Nährstoff im Bereich „Makro“ aber auch „Mikro“ zu uns nehmen und das im besten Fall für maximale Effektivität sogar noch richtig getimt.

Wichtig
Abnehmen durch alleiniges Kaloriendefizit ohne sonstige Optimierungsarbeit funktioniert! Die Ausbeute bzw. das WAS in Sachen Gewichtsverlust kann jedoch absolut nicht abgeschätzt oder gezielt gelenkt werden, weshalb Muskeldefinition eine gezielte Verteilung der Makronährstoffe voraussetzt

Protein / Eiweiß

Los geht die bunte Fahrt mit der Bestimmung des notwendigen Proteinanteils. Wie wir wissen schlägt jedes Gramm Protein mit 4,1kcal pro Gramm zu Buche, weshalb sicher ein erheblicher Teil der Gesamtkalorien für Protein gesetzt werden. Bei der Frage nach dem „wie viel“ scheiden sich die Geister. Konservative Empfehlungen liegen bei 1g pro Kilogramm Körpergewicht, andere Vorgaben gehen in Richtung 1,6 bis sogar 3g pro Kilogramm Körpergewicht.

Nach Abwägung aller Vor- und Nachteile in Verbindung mit der Aufnahme von Protein habe ich in HBN (Human Based Nutrition) einen Wert von 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht (ausgehend vom Zielgewicht) veranschlagt. Dieser Wert gilt einerseits als gesundheitlich unbedenklich und gewährleistet eine muskelschonende Ausgangssituation, auf der anderen Seite kann man so den thermischen Effekt von Protein sowie den hohen Sättigungsgrad der von Protein ausgeht optimal nutzen.

Empfehlung zur notwendigen Proteinaufnahme für Muskeldefinition
2,5g pro Kilogramm Körpergewicht (ausgehend vom Zielgewicht)

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind auch für Muskeldefinition bis zu einem gewissen Grad notwendig da Sie helfen den Kraftlevel im Training hoch zu halten und auf gewisse Weise auch ein muskelschonender Effekt davon ausgeht, genug Kohlenhydrate für die glucoseabhängigen Systeme zur Verfügung zu stellen. Zu viele Kohlenhydrate falsch getimt, werden sich über stetig ansteigende Blut-Insulinspiegel kontraproduktiv auswirken. Um Deine Muskeln zu definieren gilt aber trotzdem, zumindest annähernd die sog. Leberglykogenspeicher an Tagen ohne Krafttraining zu füllen und an Tagen mit Training zusätzlich einen Teil des verbrauchten Muskelglykogens abzudecken.

In HBN (Human Based Nutrition) ist die Bestimmung stark individualisiert, da vor allem die muskuläre Glykogenkapazität sowie der Glykogenverbrauch bei jedermann und jeder Frau anders ausfallen, grob lassen sich dennoch folgende Empfehlungen abgeben:

Empfehlung zur notwendigen Kohlenhydrataufnahme für Muskeldefinition
ca. 100g Kohlenhydrate an Tagen ohne Krafttraining
ca. 150-200g an Tagen mit Krafttraining

Fette

Der übrig gebliebene Kalorienrahmen steht nun letztlich für Fettsäuren zur Verfügung. Hier ist wichtig zu wissen, dass ein Gramm Fett nicht mit lediglich 4,1kcal pro Gramm, sondern mit 9,3kcal pro Gramm zu Buche schlägt. In Sachen Gewichtung stellt die Aufteilung von je 1/3 an gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Vertretern die beste Lösung dar.

Aus der Gesamtkalorienzahl ergibt sich abzüglich der notwendigen Kalorien für Protein und Kohlenhydrate die richtige Aufnahmemenge für Fettsäuren die in einem ausgewogenen Verhältnis eingeplant werden sollten

Schritt 4  - Was wann?

Auch zum Makronährstoff-Timing gibt es unterschiedliche Meinungen. Die einen halten es für totalen Quatsch, andere legen Wert darauf, auch diesen Optimierungsschritt noch zu durchlaufen. Fest steht, dass es beispielsweise zur Proteinaufnahme aktuelle Studien gibt die belegen, dass das Timing zweitranig ist, sofern die notwendige Gesamtmenge verabreicht wird um einem Muskelabbau entgegen zu wirken. Für das Timing der anderen beiden Makronährstoffe ergeben sich mit dem Alltag und bestimmter Gegebenheiten wie beispielsweise dem Biorhythmus und damit verbundener Hormonkonstellationen die uns alle gleichermaßen betreffen einige Regeln die es einzuhalten gilt, um die gewünschte Muskeldefinition möglichst schnell und effektiv zu erlangen.

Regeln für das Timing von Makronährstoffen für Muskeldefinition

1. Frühstücke kohlenhydratarm, protein- und fettmoderat

2. Verzehre den größten Teil Deiner Tages-Kohlenhydrate zum Training (Pre- undPostworkout)

3. Achte bei Proteinträgern auf den Insulin-Index

  • Post-Workout eignen sich besonders Sorten mit hohem Insulin-Index
  • Für sonstige Tageszeitpunkte eigenen sich Sorten mit niedrigem Insulin-Index

4. Achte bei Kohlenhydratträgern auf die Bewertung der glykämischen Last

  • Post-Workout eignen ich besonders Sorten mit hoher glykämischer Last
  • Pre-Workout eignen sich Sorten mit niedriger bis mittlerer glykämischer Last

5. Du musst nicht zwangsläufig alle 3 Stunden etwas essen! Lass den Alltag die Ernährungbestimmen und nicht umgekehrt

Fazit
Mit einigen wenigen Regeln lassen sich das Timing und der Einsatz von Makronährstoffen nochmals gezielt in die richtige Richtung lenken

Schritt 5 – so könnte er aussehen, DEIN Ernährungsplan für Muskeldefinition

Am Beispiel eines 80kg schweren Athleten möchte ich Euch nun einen Beispiel-Ernährungsplan für Muskeldefinition angelegt an die oben genannten Vorgaben aus dem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) präsentieren:

- Aktuelles Gewicht: 80kg

- Zielgewicht mit mehr Muskeldefinition: 75kg

- IST-Kalorienbedarf Trainingsfreier Tag / Trainingstag (beispielhaft angenommen): 2700 kcal / 3000 kcal

- Ermittelter Kalorienbedarf Trainingsfreier Tag / Trainingstag (-20%): 2160 kcal / 2400 kcal

- Ermittelte Proteinmenge (2,5g pro kg/kg/Zielgewicht): 187,5g = 768,75 kcal

- Ermittelte Kohlenhydratmenge Trainingsfreier Tag / Trainingstag: 100g = 410kcal / 175g = 717kcal

- Verbleibende Kalorien für Fett Trainingsfreier Tag / Trainingstag: 981,25kcal = 105,51g / 913,75 kcal = 98,2g

Beispielernährung Trainingsfreier Tag für einen 80kg schweren Athleten

Mahlzeit 1  
Rührei aus 4 Eiern 220g
Gemüseeinlage 150g
Mahlzeit 2  
Salat gemischt 300g
Olivenöl 15ml
Thunfisch in Wasser 1 Dose
Mahlzeit 3  
Pute 100g
Reis gekocht 200g
Soße aus passierter Tomate und Gewürzen 150g
Mahlzeit 4  
Brokkoli gekocht 300g
Lachs 150g
Mahlzeit 5  
Proteinshake mit niedrigem Insulin-Index 30g
Walnüsse 40g
Mandeln 40g

Beispielernährung Trainingstag für einen 80kg schweren Athleten

Mahlzeit 1  
Rührei aus 3 Eiern 165g
Gemüseeinlage 150g
Mahlzeit 2  
Salat gemischt 300g
Olivenöl 15ml
Mozzarella light 60g
Mahlzeit 3 - Pre-Workout  
Obst 1 Stk
Proteinshake mit niedrigem Insulin-Index 25g
Mahlzeit 4 - Post-Workout-Shake  
Wheyprotein 20g
Casein 10g
Maltodextrin 50g
Mahlzeit 5 - Post-Workout-Mahlzeit  
Hühnchenbrust 200g
Reis gekocht 100g
Mahlzeit 6  
Proteinshake mit niedrigem Insulin-Index 30g
Walnüsse 40g
Mandeln 40g

Resümee zum Artikel "Muskeln definieren"

„Definiert“ zu sein ist sicher keine leichte Aufgabe, mit der richtigen Taktik könnt ihr diese Herausforderung aber durchaus aufnehmen und mit Bravur meistern!

In diesem Sinne Get shredded!