Verbesserung der Regeneration

Professionelle Verbesserung der Regenerationsphase im Sport

In diesem Artikel möchten wir Ihnen ganz besonders wichtige Tipps mit auf den Weg geben, um künftig noch schneller und stärker zu regenerieren, als Sie dies jemals für möglich gehalten haben! Wir zeigen Ihnen, welche Faktoren einer optimalen Regeneration im Wege stehen können und wie Sie diese bewusst aufspüren und künftig vermeiden können! Verbessern Sie Ihre Regeneration!

Aktive Regeneration im Sport

Was verstehen wir unter einer „optimierten Regenerationsphase“?

Die meisten Athleten im Bodybuilding orientieren sich hauptsächlich an Zahlen und Fakten. So ist z.B. die Pausenzeit zwischen zwei Trainingseinheiten mit 48 Stunden angegeben. Die Frage die an dieser Stelle leider offen bleibt ist, ob z.B. zwei Athleten in dieser Zeit identisch schnell regenerieren und ob es Faktoren gibt, auf die man selbst Einfluss nehmen kann und sogar sollte, wenn man an einer perfekten Regenerationsphase interessiert ist!

Natürlich gibt es biologisch und genetisch begrenzende Faktoren, die eine übermäßige Verstärkung der Regenerationsphase unmöglich machen. So können wir z. B. tun was wir möchten, wir werden niemals innerhalb einer Stunde nach einer harten Trainingseinheit regeneriert sein. Trotzdem ist es sehr wichtig, die Regenerationsphase unter die Lupe zu nehmen, denn man kann durchaus ziemlich viel falsch machen, was sich sehr negativ auf den Regenerationsprozess auswirken kann, z.B. indem man sich zuviel Stress aussetzt.

Die verstärkte Regenerationsphase zielt also darauf ab, alle Störfaktoren, die der natürlichen Regeneration im Wege stehen, aufzuspüren und bestmöglich zu eliminieren, bzw. diesen  entgegenzuwirken! Weiterhin bekommen Sie im zweiten Teil wichtige Tipps und Strategien in die Hand, wie Sie Ihren evtl. erhöhten Stresspegel direkt in den Griff bekommen können!

Welchen Vorteil hat die professionelle Optimierung der Regenerationsphase?

Das Verstärken der Regenerationsphase bietet dem Athleten etliche Vorteile, angefangen von einem schnelleren Regenerationsprozess, bis hin zu einer verminderten Gefahr eines vorschnellen Übertrainingssyndroms! Die eingesetzten Maßnahmen senken zudem effektiv den gesamten Stresspegel im Körper. Die regelmäßige Reduzierung des Stresspegels, bzw. die Vermeidung, dass es erst gar nicht zu einem extrem erhöhten Stresspegel kommt, hat zudem auf das gesamte Hormonsystem und den gesamten Stoffwechsel sehr positive Auswirkungen.

Ein Großteil der gängigen Krankheiten hat mindestens auch einen Anker im dauerhaft erhöhten Stresspegel. In der heutigen Zeit ist es üblich, dass die Regeneration zu kurz kommt. Verantwortlich dafür sind die bekannten Faktoren der immer schnelllebigeren Zeit.

Umso wichtiger ist es, dass Sie Ihren Lebensstil bewusst gestalten und diesen Stressoren zumindest entgegenwirken. Nicht alle Stressoren lassen sich so einfach aus dem Leben verbannen, hier gilt es also mindestens einen Ausgleich zu schaffen.

Das bewusste Verstärken der Regenerationsphase wird sich innerhalb kürzester Zeit bemerkbar machen. Sie werden wahrscheinlich konzentrierter sein im Training, schneller regenerieren und Ihre Stimmung wird dauerhaft stabiler und besser sein, als vorher!

Wie funktioniert die Optimierung der Regenerationsphase?

Wir zielen bei der Optimierung der Regenerationsphase ganz gezielt auf mehrere Faktoren ab. Zuerst sollte natürlich überprüft werden, wo Sie derzeit genau stehen und wie sich Ihr Training und Ihre Pausenzeit gestaltet. Anschließend kann in diesen Punkten schon eine erste Optimierung stattfinden.

Das eigentliche Verstärken der Regenerationsphase, welches zusätzlich durchgeführt werden sollte, besteht aus zwei Faktoren. Der erste Faktor ist das Ausüben von Tätigkeiten, die Sie sehr stark entspannen und zudem noch Spaß machen! Der zweite Faktor ist das bewusste Senken des Stresspegels! Sobald der Stresspegel unten ist, kann der Körper die Regeneration verstärkt einleiten!

Teil 1 Überprüfung der Rahmenbedingungen (Training, Pausenzeit & Ernährung)

Das Überprüfen der Rahmenbedingungen bzgl. Ihrer Trainings- und Regenerationsgestaltung sollte regelmäßig erfolgen. Im Training sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihrem Körpertypus entsprechend trainieren. Weiterhin müssen Sie natürlich auch darauf achten, welches genaue Ziel Sie verfolgen und wie fortgeschritten Sie im Training sind. Wir haben inzwischen eine sehr große Anzahl an verschiedenen Trainingsplänen für verschiedene Körpertypen, sowohl für den Anfänger, den Fortgeschritten und auch den Profi! Die erste wichtige Regel bei der Regeneration ist also darauf zu achten, dass Ihr Training Ihrem Typus entspricht. Ein falsch gewähltes Training kann Sie sonst innerhalb kürzester Zeit ausbrennen bzw. überlasten, selbst wenn Sie sich genügend Pausenzeiten einräumen!

Als nächstes sollte die Pausenzeit zwischen den Trainingseinheiten beachtet werden. So gibt es z.B. Anfänger, die sehr wohl 3x ein Grundlagentraining in der Woche ausführen können, andere machen damit weniger Fortschritte, weil 2x in der Woche bereits völlig ausreichen bzgl. der Intensität! Ähnliches trifft auf den 2er und den 3er Split zu, der in der Frequenz bzgl. der Trainingseinheiten innerhalb der Wochen variieren kann! Sie sollten im Zweifelsfall lieber mehr Pausentage zwischen den Trainingseinheiten einplanen, um die Regeneration in jedem Fall sicherzustellen!

Das Wählen des richtigen Trainings und der Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten ist eine recht individuelle Sache, die anhand unserer Tipps aus anderen Artikeln aber sehr schnell herausgefiltert werden kann!

Hier finden Sie Tipps um Übertraining zu vermeiden: hier klicken

Zu den klassischen Eckpfeilern gehört natürlich auch noch die zielgerichtete Ernährung. Für den Muskelaufbau sollten Sie natürlich immer wieder darauf achten, dass Sie genügend Baustoffe zuführen. Wenn Sie nicht genügend und hochwertige Kalorien zuführen, dann hilft auch das Verstärken der Regenerationsphase nichts, da einfach die nötigen Makronährstoffe und Kalorien für einen Gewebeaufbau fehlen! Sie sollten in jedem Fall ein Ernährungstagebuch führen und darauf achten, dass Sie einerseits genügend Kalorien und Protein, auf der anderen Seite aber auch genügend Mikronährstoffe aufnehmen. Auf unserer Shopseite finden Sie sehr viele Artikel bzgl. einer optimalen und zielgerichteten Ernährung!

Bevor Sie die eigentlichen Eckpfeiler der klassischen Regeneration, des Training und der Ernährung nicht zu 100% optimiert haben, sollten Sie diese nicht versuchen mit dem Verstärken der Regenerationsphase zu kompensieren! Erst im Verbund wirkt das Verstärken der Regenerationsphase besonders gut!

Teil 2 Überprüfung der Stressoren:

Wie gestaltet sich Ihre Freizeit?!

Jetzt kommen wir zum Praxisteil der verstärkten Regenerationsphase. An dieser Stelle sollten Sie einen Moment inne halten und erst einmal die einfache Frage prüfen:

  • Ist meine Regenerationsphase während zwei Trainingseinheiten wirklich erholsam, ist diese wirklich stressfrei?

Recht schnell bekommen Sie anhand dieser Frage eine erste Tendenz Richtung „Ja“ oder auch „Nein“. Weiterhin bekommen Sie Zugriff auf alle möglichen Stressoren. Wir empfehlen Ihnen, die Stressoren in eine Liste einzutragen und diese von 1-10 zu bewerten, wobei 1 bedeutet, dass der Stressor noch fast relativ neutral ist und 10, dass dieser Stressor fast nicht auszuhalten ist. Ein Stressor von 10 könnte z.B. eine drohende Arbeitslosigkeit in naher Zukunft sein, während 1 das einfache kümmern um alltägliche Aufgaben sein kann!

Regeneration im Wege stehen können und wie Sie diese bewusst aufspüren und künftig vermeiden können!

Regeneration im Schlaf

Anhand dieser „Stressliste“ fällt es Ihnen im Normalfall sehr leicht zu sehen, wenn Ihre Regeneration zu kurz kommt, gleichzeitig zeigt Sie Ihnen auch ganz klar, warum Sie überhaupt so gestresst sind. Wenn Sie eine sehr umfangreiche oder belastende Stressliste erstellt haben, dann sollten Sie vielleicht sogar mit dem Gedanken spielen, etwas weniger zu trainieren, bis die Außenbedingungen wieder im Einklang sind, denn in dem Fall kann ein zuviel an Training ein weiterer Stressor sein, der im schlimmsten Fall zum Übertrainingssyndrom führen kann.

Ein weiterer Nachteil an einem dauerhaft erhöhten Stresspegel ist das Absinken der Konzentration. Dieses Nachlassen Ihrer Konzentration kommt daher, dass Sie im schlimmsten Fall nicht mehr mit der vollen Aufmerksamkeit an Ihre Übungen und einzelnen Wiederholungen herangehen können. Dies kommt einerseits daher, dass Ihr Nervensystem durch Stress belastet wird (das Nervensystem ist für die Muskelkoordination und damit die Härte der Kontraktionen zuständig!), weiterhin lenken kreisende Gedanken oftmals vom Training ab, was natürlich auch zu einer fehlerhaften Ausführung und damit auch zu einer Verletzung führen kann!

Nur Sie persönlich können prüfen, welche Verantwortlichkeiten und Lebensumstände besonders stressend sind, falls diese überhaupt vorhanden sind! Weiterhin können auch nur Sie feststellen wie Sie mit diesen umgehen möchten. Die Liste dient in erster Linie der Bewusstwerdung der Stressoren, denn meist sind wir uns den stressigen Faktoren nicht immer zu 100% bewusst, wenn wir diese nicht hinterfragen. Wir möchten Ihnen an dieser Stelle also erst einmal nur aufzeigen, wie stressend einige Faktoren auch während der Regenerationsphase sein können und eine Bewusstheit dafür wecken, dass es eben nicht nur die reine Trainingsintensität und die Regenerationszeit in Stunden ist, die bewertet werden sollte, wenn Ihr Training ein maximaler Erfolg werden soll!

Als Beispiel regeneriert wahrscheinlich ein Familienvater, der kurz vor der Arbeitslosigkeit steht aufgrund des massiven Stresspegels extrem viel langsamer, als der Junggeselle, bei dem alles in Ordnung ist! Hier muss allerdings auch noch erwähnt werden, dass die Bewertung der Stressoren immer wieder individuell erfolgt. In keinem Fall sollten Sie sich sagen, dass der Faktor nicht stressend sein kann, weil alle anderen meinen, dem wäre nicht so. Die Bewertung der Stressfaktoren ist immer eine individuelle Sache und der Umstand, dass ein anderer davon nicht gestresst ist, kein Beweis dafür, dass Sie es auch nicht sein sollten!

Teil 3 Die Optimierung der Regeneration!

Wir haben oben bereits angesprochen, dass es besonders wichtig ist, den Stresspegel dauerhaft möglichst niedrig zu halten. Demnach gibt es zwei Möglichkeiten, dem näher zu kommen. Auf der einen Seite macht es natürlich sehr viel Sinn, Stressoren überhaupt nicht aufkommen zu lassen, oder diese schnellstmöglich in den Griff zu bekommen. In der heutigen Zeit ist jedoch jedem bewusst, dass dies nicht immer möglich ist, und oftmals schon gar nicht auf die Schnelle!

Die zweite Variante ist also ein bewusstes Senken des Stresspegels und ein bewusstes einstreuen von Tätigkeiten, die Ihnen Entspannung bereiten! Das Wichtigste ist, dass Sie sich Zeit nehmen für entspannende Tätigkeiten. Hier kommen z.B. Spaziergänge, Saunagänge, das Treffen mit Freunden, Kino oder andere Freizeitaktivitäten in Frage. Es geht hier auch nicht so sehr um die Art der Beschäftigung. Wichtig ist, dass Sie diese Zeit bewusst einstreuen und auch regelmäßig, am besten zu festen Terminen, einhalten. Es geht bei diesen Aktivitäten um ein ganz bewusst gewähltes Austreten aus den sonstigen alltäglichen Aufgaben. Die entspannenden Aktivitäten sollten regelmäßig zu Ihrem Training dazu genutzt werden (das Training selbst sollte also nicht die entspannende Tätigkeit darstellen). Sie sollten versuchen, dass Sie sich nicht davon abbringen lassen, zumindest 1x pro Woche einen festen Termin zu wählen, in dem Sie wirklich nur Zeit für das haben, was Sie wirklich möchten!

Der Vorteil daran ist, dass Sie sich bereits im Vorfeld darauf freuen können und nicht 4 Wochen später feststellen, dass Sie sich doch wieder keine Auszeit gegönnt haben! Sie werden sich wundern, wie diese 1-2 Tage in der Woche Ihrer Seele gut tun und damit in Puncto Regeneration Wunder bewirken. Ein weiterer Vorteil ist, dass die gesamte Prozedur im Zweifelsfall nicht mal mehr als 2-5 Stunden Zeit in der Woche einnimmt – Diese Zeit sollte Ihnen Ihre Regeneration, Ihr Muskelaufbau und Ihr gesamter Körper auf jeden Fall immer Wert sein, selbst in den stressigsten Zeiten.

Sie müssen bedenken, dass sich die fehlenden Regenerationszeiten früher oder später immer rächen müssen, da Ihr gesamter Körper nur eine begrenzte Regenerationskapazität besitzt. Sie tun also gut daran, direkt im Vorfeld Ihre Regeneration zu unterstützen!

Weiterhin würden wir Ihnen empfehlen, jeden Tag 10 Minuten klassische Atemmeditation zu praktizieren. Diese 10 Minuten am Tag sind nicht sehr lange, die Erfolge und Auswirkungen dafür um so größer. Die Atemmeditation war lange Zeit nur im Osten praktiziert worden und im Westen eher als esoterisch abgetan. Inzwischen hält die Meditation aber auch im Westen immer mehr Einzug und die wissenschaftlichen Untersuchungen beweisen, dass jeder gut daran tut, sich diese Zeit regelmäßig zu gönnen!

Für den Bodybuilder ergeben sich durch die Atemmeditation sehr viele wichtige Vorteile. Der größte Vorteil ist die Beruhigung des Zentralen-Nervensystems. Dadurch senkt sich der Stresspegel und die Konzentration steigt. Neben der Konzentration steigt auch die gesamte Körperwahrnehmung und die gesamten Sinne schärfen sich. Im Bodybuilding ist es sehr wichtig, dass Sie mit der Zeit immer mehr Bewusstheit für den Körper, die Übung und die eigentliche Kontraktion entwickeln. So finden Sie die perfekten Übungen für sich und Sie führen jede Kontraktion perfekt aus! Die Meditation ist ein Weg dazu, Körperbewusstheit zu entwickeln, die Ihnen im Training in jedem Fall zu Gute kommen wird!

Neben der Körperbewusstheit sollte die Senkung des Stresspegels natürlich nicht außer Acht gelassen werden. Das regelmäßige eintauchen in meditative Zustände ist einer der besten Stresskiller überhaupt. Neben dem, dass der Stress direkt gesenkt wird, hilft die Meditation zudem, dass neuer Stress mit der Zeit schon gar nicht mehr so hoch kocht!

Die Atemmeditation ist sehr schnell zu erklären und einfach in der Anwendung:

Legen Sie sich flach auf den Rücken (Bett oder Couch). Wenn Sie zum schnellen Einschlafen neigen, dann setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl

Legen Sie eine Handfläche auf die Brust und die andere auf den Bauchbereich

Nun atmen Sie langsam, vollständig und ohne Anstrengung in den Bauchbereich

Die Konzentration bleibt während der gesamten Zeit beim Atmen selbst

Wenn Sie von Gedanken, Gefühlen oder der Umgebung abgelenkt werden (was zu Anfang sehr häufig vorkommt), dann kehren Sie mit der Aufmerksamkeit einfach wieder ungefragt zu Ihrem Atem zurück. Recht schnell wird Ihnen dieser Prozess immer leichter fallen

Stellen Sie sich einen Wecker auf mindestens 10 Minuten. Wenn Ihnen die Prozedur sehr angenehm ist, dann können Sie die Meditation natürlich auch verlängern, z.B. auf 20-30 Minuten!

Weiterführende Infos zum Thema Mentaltraining finden Sie hier

Zusammenfassung!

Die gesamte verstärkte Regenerationsphase besteht also einerseits aus der Bewusstwerdung der stressigen Faktoren und dem Überprüfen der Trainingsintensität und der Pausenzeiten. Mit diesen 2 Messwerten bekommen Sie schon ein sehr genaues Bild darüber, warum und wie gestresst Sie wirklich sind!

Im zweiten Teil geht es dann direkt an die Senkung des Stresspegels, welcher durch die doppelte Kombination aus Atemmeditation und persönlicher geplanter Freizeitaktivität besonders stark und schnell wirkt.

Wenn Sie sich die Zeit für das Durchführen der verstärkten Regenerationsphase nehmen, dann werden Sie in jedem Fall bessere Erfolge im Training erzielen!

Falls Sie noch Fragen zu der verstärkten Regenerationsphase, Ihrem Training, Ihrer Ernährung oder sonstige Fragen haben sollten, dann steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!

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