Stress vermeiden

Stress vermeiden - Burnout im Sport

In unserem Artikel "Stress vermeiden - Burnout im Sport" möchten wir Ihnen einerseits die Gefahren eines erhöhten Stresslevels aufzeigen, wir zeigen Ihnen was Stress überhaupt ist und wie dieser entsteht. Zudem möchten wir Ihnen einige sehr wirkungsvolle Strategien mit an die Hand geben, um Ihren Stresslevel akut und langfristig zu senken!

Stress vermeidenDie Gefahr einen erhöhten Stresslevel zu entwickeln ist heute so groß wie niemals zuvor. Der Druck wächst auf allen Ebenen, ob im Privatleben, im Job, überall werden heute extrem große Anforderungen gestellt, welche immer mehr Leute in die Knie zwingen. Das sogenannte „Burn-Out-Syndrom“ gilt heute als stark zunehmend, früher hörte man davon nur recht wenig. Der Grund dafür ist, dass der gesamte Stress über die Dauer aufrecht erhalten wird, aber nur recht wenig aktive Maßnahmen zur Stressreduktion in Angriff genommen werden! Ein dauerhaft erhöhter Stresslevel ist regelrecht Gift für den gesamten Organismus!

Der Leistungssportler unterliegt meist einem noch größeren Stresslevel, als der Normalbürger. Verantwortlich dafür z.B. das harte Training, welches hohe Kapazitäten der Regeneration des Körpers anzapft. Noch höher ist das Stresslevel, wenn Sie sich in einer Diätphase oder gar in einer Wettkampfvorbereitung befinden. Jeder Athlet, der schon einmal einen Wettkampf bestritten hat, weiß wovon wir sprechen! Hierbei spielt es absolut keine Rolle, ob Sie sich auf einen Bodybuilding-Wettkampf, auf die lange Fußballsaison oder ein Kampfsportturnier vorbereiten.

Was genau ist Stress und wie entsteht er?

Stress entsteht aus verschiedenen Gründen, im Sport ist es hauptsächlich die Ausschüttung des sogenannten Hormons „Cortisol“, welches vermehrt während einer harten Belastung ausgeschüttet wird. Cortisol gilt als katabolstes, sprich muskelabbauenstes Hormon überhaupt. Das Insulin ist der direkte Gegenspieler zum Cortisol, es gilt als das anabolste Hormon. Dies ist auch der Grund, warum wir Ihnen direkt nach dem Training einen regenerierenden Post-Workout-Shake mit einer großen Menge an schnellen Kohlenhydraten empfehlen. Die Zufuhr einer großen Menge schneller Kohlenhydrate zieht eine sofortige und große Ausschüttung von Insulin nach sich. Dadurch vermindern Sie schnell und effektiv die Wirkung des katabolen Cortisols!

Viel schlimmer ist jedoch der Stresslevel, der zum großen Teil hausgemacht ist. Alle unsere werden ab dem ersten Tag im Unterbewusstsein gespeichert. Das Unterbewusstsein hat eine extrem viel größere Kapazität als das normale Bewusstsein. Ihr gesamtes Empfinden und alle Reize die im Bewusstsein ankommen, sind einer direkten Filterung und Bewertung durch das Unterbewusstsein unterworfen, auch wenn Ihnen das nicht „bewusst“ ist! Jeder Mensch hat mehr oder weniger gefährliche und bedrohliche Situationen in seiner Kindheit durchlaufen, die sich dem Bewusstsein entziehen. Ihr Unterbewusstsein prüft jedoch genauestes Ihre derzeitigen Lebensumstände, um eine entsprechende „Antwort“ zu senden. Der zunehmende Druck in der Gesellschaft, betreffend der Leistungserwartung, drohende Jobverluste usw. wird dadurch von dem Unterbewusstsein als extrem bedrohlich eingestuft. Sobald ein bedrohender Zustand vom Unterbewusstsein registriert wird, reagiert der Körper mit der sogenannten „Kampf-Flucht-Reaktion“. Wenn Sie z.B. an Ihren drohenden Jobverlust denken, dann reagiert Ihr Unterbewusstsein evtl. umgehend mit enormer Angst. Diese Angst entspringt der Kampf-Flucht-Reaktion, welche eine umgehende Ausschüttung von Stresshormonen nach sich zieht um für den bevorstehenden „Kampf“ bzw. die bedrohende Situation gerüstet zu sein. Diese Reaktion ist ein Relikt aus den Urzeiten der Menschheit, sie spielt sich im sogenannten Reptiliengehirn, welches auch als das „primitive Gehirn“ gilt. Die Reaktion an sich ist für den Menschen und sein Überleben von größter Bedeutung. In einer echten Situation, die das Leben bedroht, ist eine solche Reaktion durchaus angemessen. Das große Problem ist jedoch, dass alleine der Gedanke reicht, um diese Reaktion hervorzurufen. Mit der Reaktion geht neben dem erhöhten Stresslevel z.B. Gefühle von Angst und Bedrohung einher. Da der Auslöser jedoch nicht akut ist, sondern in der noch nicht zu ändernden Zukunft liegt, bleibt der Stress auf den Körper bestehen, ohne dass dieser abgebaut werden kann. In den Urzeiten wurde der Stress sofort abgebaut, z.B. durch den drohenden Kampf oder die Flucht. Nach Beendigung der Situation war zudem der „Stressor“ nicht mehr zu erwarten, dadurch beruhigt sich das gesamte Körpersystem.

Wenn nun eine Reihe von bedrohlichen Zuständen in der heutigen Unsicherheit auf uns einprasseln, dann kann es aufgrund des erhöhten, nicht abgebauten Stresslevels sehr schnell zu psychosomatischen Beschwerden, wie z.B. Herzrasen, Verdauungsproblemen oder auch Konzentrationsproblemen kommen. Ein großer Teil der „modernen“ psychischen Erkrankungen, wie z.B. die Depression und das Burn-Out-Syndrom haben hier Ihre Wurzeln.

Wie gehe ich mit dem heutigen Stress um?

In der Psychologie spricht man von der sogenannten Resilienz. Hierbei handelt es sich so gesehen um die Widerstandsfähigkeit gegen äußere Umstände. Es gibt z.B. Menschen, die sich trotz der härtesten Umstände im außen nicht wirklich beeindrucken lassen. Diese Menschen besitzen eine hohe Resilienz, sie werden auch gerne als „Steh-Auf-Männchen“ bezeichnet. Diese Resilienz lässt sich zwar trainieren, hierbei handelt es sich jedoch um einen sehr aufwändigen und tiefgreifenden Prozess, in dem man schauen muss, warum das Unterbewusstsein auf den „Stressor“ mit der entsprechenden Antwort reagiert.

Es gibt jedoch auch sehr viele andere Methoden, um den akuten Stress zumindest abzubauen und einzudämmen. In den östlichen Kulturen sind diese Methoden schon seit Urzeiten bekannt, im Westen wird damit inzwischen immer mehr, vorher leider nur sehr wenig gearbeitet.

Generell gibt es verschiedene Arten, mit dem Stress umzugehen:

Ruhe gegen Stress

Die Vermeidung von Stressoren

Es sind nicht nur unsere Befürchtungen und Ängste, die großen Einfluss auf unser Stresslevel haben, es sind auch Umweltgifte, wenig Schlaf, zu wenig Erholung und ein „falscher“ Lebensstil, welcher das Fass endgültig zum Überlaufen bringen kann. Man sollte also in seinem Leben genauestens prüfen, welche äußeren Stressoren zum meisten Stress führen und diese wenn möglich eliminieren!

Unsere Anti-Stress Tipps für Sie:

- Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, Sie sollten Ihrem Schlafbedürfnis entsprechen. Ein gesunder Schlaf baut sehr viele Stresshormone ab
- Vermeiden Sie zu viele unnötige Gifte, hierzu gehören alle Genussgifte, wie z.B. zu viele Zigaretten und Alkohol. Aber auch ungesunde Lebensmittel, die sehr mit Pestiziden angereichert sind. Eine ungesunde Ernährung führt - generell zu mehr Stress, bzw. führt weniger relaxierende Nährstoffe, wie z.B. Magnesium zu
- Prüfen Sie Ihre aktuellen Lebensumstände, schauen Sie welcher Bereich Ihnen am meisten Stress bereitet. Ist es vielleicht Ihr Job, der zu viele Kapazitäten fordert, sollten Sie langfristig irgendwo kürzer treten?

Die Erweiterung der Resilienz, bzw. der Umgang mit Stressoren

Wie oben beschrieben, kann diese Widerstandsfähigkeit gegen äußere Umstände trainiert werden. Eine massive Stresswirkung auf den Organismus ist wie erwähnt die umgehende Antwort des Unterbewusstseins auf eine bevorstehende Bedrohung. Diese vom Unterbewusstsein gesendete Bedrohung basiert auch sehr häufig auf falschen Befürchtungen und Glaubenssätzen. Das „glauben“ dieser aus der Kindheit stammenden Sätze ist ein enormer Stress für den Organismus, weil diese den Stress erst paradoxerweise nach sich ziehen. Einige aus der Psychologie bekannte Glaubenssätze sind z.B. bei einem drohenden Jobverlust:

  1. Ohne Job bin ich nichts mehr wert

  2. Ich werde mich nicht mehr ausreichend ernähren können

  3. Mit mir will keiner mehr etwas zu tun haben

  4. Ich werde nie wieder einen Job finden

Es wurde festgestellt, dass es auch sehr häufig Sätze sind, die mit einem geringen Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl einhergehen. Wenn die Umstände im außen wegfallen, welche diese Sätze kompensiert haben, dann wirken diese massiv stressend und ängstigend auf den Organismus. Sehr bekannte Sätze in dieser Richtung sind z.B.

  1. Ich bin wertlos

  2. Die anderen können mehr als ich

  3. Es war klar, dass mir immer so etwas passiert

usw.!

Wenn diese Sätze im Unterbewusstsein wirken, dann stellen Sie natürlich eine enorme Bedrohung für den Menschen dar. Die Arbeit mit dem Unterbewusstsein, bzw. das Überprüfen von Glaubenssätzen ist recht schwierig. Mit entsprechendem Wissen und Erfahrung kann dies zwar auch in der Eigenarbeit überprüft werden, es ist jedoch meist sehr schwierig!

Unser Tipp an Sie:

Wenn Sie derzeit unter massiv bedrohenden Lebensumständen leiden, die evtl. schon mit einem Burn-Out-Syndrom, Angst oder gar Panikattacken einhergehen, dann sollten Sie sich nicht scheuen, einen Arzt bzw. Psychologen aufzusuchen. Dies hat auch nichts mit einer Schwäche oder sonstigem privaten Versagen zu tun. Im Grunde ist es einfach Ihre unbewusste Antwort auf die Umstände, die zu den bekannten Symptomen führt! Die Zunahme dieser Krankheiten zeigt, dass keiner damit alleine steht, sondern das es sich hierbei um ein generelles Problem im Umgang mit dem Stress handelt, für den sich keiner zu schämen braucht, da er in dieser Kultur so anerzogen wurde!

Der akute bzw. langfristige Abbau der Stresshormone:

Inzwischen gibt es eine ganze Reihe an effektiven Techniken zum Stressabbau! Hier möchten wir Sie jedoch darauf hinweisen, dass der erhöhte Stresslevel eine Antwort Ihres Organismus auf den falschen Umgang mit selbigem ist. Die Methoden zur Stressreduktion sollten also nur dazu genutzt werden, den Stress kurzfristig abzubauen. Langfristig ist es immer besser, wenn die Stressoren vermieden, bzw. der Umgang mit diesen geändert wird, damit es erst gar nicht mehr zu einem erhöhten Stresslevel kommen muss!

1) Stressreduktion durch aktive Erholung:

Gönnen Sie sich doch einfach mal einen lockeren Spaziergang, einen Besuch im Solarium oder in der Sauna. Alle Freizeitbeschäftigungen, die Ihnen ein ausgleichendes Gefühl geben sind hierfür geeignet. Dies kann auch der Besuch und der Austausch mit guten Freunden oder Verwandten sein, es sollte aber mit einem Gefühl der Entspannung einhergehen. Lockeres Jogging eignet sich auch sehr gut und übt zudem noch einen meditativen Faktor aus. Hierfür sollten Sie aber wirklich sehr moderat laufen, das Ganze sollte über eine Zeitspanne von 20-40 Minuten erfolgen!

ZMA2) Stressreduktion durch Supplemente:

Wir empfehlen Ihnen die Einnahme des relaxierenden ZMA in Verbindung mit Casein-Protein vor dem Schlafen gehen. Das ZMA sollte ca. 30 Minuten vor der Einnahme des Casein-Proteins genommen werden. ZMA enthält Zink und Magnesium, zwei wichtige Nährstoffe zur Regulierung des Stresslevels. Gerade Magnesium übt eine enorm beruhigende und relaxierende Wirkung auf das Nervensystem und die Muskulatur aus!

3) Power-Atmen zum sofortigen Stressabbau:

Wir empfehlen Ihnen diese Technik der Power-Atmung 3-4x täglich oder immer dann, wenn Sie einen erhöhten Stresslevel feststellen. Die Power-Atmung hat den enormen Vorteil, dass Sie umgehend Stresshormone im Organismus abbauen kann. Sie dient so gesehen als Ersatz zum früheren Kampf bzw. der Flucht, wo die Stresshormone ebenso abgebaut wurden. Die Power-Atmung überflutet Ihren Körper mit Sauerstoff. Eine Reaktion des Körpers ist es nämlich, dass dieser auf den Stressor mit einer flachen oder ausbleibenden Atmung reagiert, dies kennt jeder z.B. von einem kurzfristigen Schock, wo der Atem sofort aussetzt. Die Power-Atmung unterbricht diesen Kreislauf künstlich, dadurch kommt der Organismus wieder in Gang, der Körper wird mit Sauerstoff geflutet und schädliche Stresshormone können besser abgebaut werden!

Und so funktioniert unsere Power-Atmung:

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin

  2. Legen Sie die Handflächen auf den Unterbauch, auf Bauchnabelhöhe

  3. Nun atmen Sie durch den geöffneten Mund

  4. Atmen Sie so schnell und vollständig in den Bauch ein wie Sie können, saugen Sie regelrecht alles an Luft auf, so schnell und stark, wie Ihnen möglich

  5. Nun atmen Sie ohne Pause genauso schnell durch den Mund wieder aus

  6. Diese schnelle Atmung führen Sie nun ca. 10-30 Sekunden lang durch

Aktive Erholung

Ein leichter Schwindel während der Ausführung ist normal und unbedenklich. Trotzdem sollte diese Atemmethode nur von völlig gesunden Menschen durchgeführt werden! Wenn der Schwindel zu groß werden sollte, dann brechen Sie ab, oder atmen Sie langsamer ein!

Nach der Power-Atmung werden Sie sich umgehend frisch und vitalisiert fühlen. Experimente haben ergeben, dass die Power-Atmung mit 20 Sekunden Einsatz ähnlich beruhigend wirkt wie 30 Minuten Jogging oder 20 Minuten Meditation!

Wir möchten Sie gerade im Zuge dieses Artikels nochmal darauf hinweisen, dass es sich hierbei um eine Ansammlung genereller Faktoren und Techniken zur Stressreduktion handelt. Jeder Mensch ist sehr individuell und unsere Ratschläge können und wollen den Rat eines erfahrenen Arztes nicht ersetzen!

Wenn Sie noch weitere Fragen zum Training, Ernährung, Regeneration oder zur Stressreduktion haben sollten, dann steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel natürlich gerne mit Rat und Tat zur Seite!

Hier finden Sie weitere Tipps um Stress und Übertraining zu vermeiden

 

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Bild 4: Aktive Erholung im Sport

Bild 5: ZMA