Muskelkiller Cortisol - Bodybuilders größter Feind!

In diesem Artikel werden wir uns mit einem sehr bekannten körpereigenen Hormon beschäftigen, welches im wahrsten Sinne des Wortes schon sehr vielen Menschen den Schlaf geraubt hat, dem Cortisol! Wir werden Sie umfassend informieren, worum es sich beim Cortisol handelt und weshalb es für jeden, aber insbesondere für Bodybuilder und den Muskelaufbau von allergrößter Wichtigkeit ist, den Hormonspiegel dieses wichtigen Hormons zu beobachten und zu regulieren!

Worum handelt es sich beim Cortisol?

Die meisten fortgeschrittenen Bodybuilder haben schon vom Cortisol gehört. Dieser Artikel will sich auch weniger auf die wissenschaftliche Schiene begeben und die genauen hormonellen Kreisläufe beschreiben, sondern auf diesen Bereich nur im Groben eingehen, um später praxisnahe Tipps zu geben, wie Sie den Cortisolspiegel für sich selbst kontrollieren und bestmöglich steuern können.

Bei Cortisol handelt es sich ganz grob gesagt um ein sehr funktionelles Hormon, welches in Stresssituationen automatisch ausgeschüttet wird, um einige spezielle Wirkungen im Organismus zu erfüllen. Das Cortisol wird im Menschen auf natürliche Weise mehrfach am Tag ausgeschüttet und dies erfüllt auch sehr sinnvolle Zwecke. So ist die Cortisolausschüttung direkt am Morgen mit am höchsten, um den Menschen fit zu machen für die Leistungen des Tages. Gegen Nachmittag und Abend werden die Cortisolschübe dann immer geringer, so dass gegen Abend kaum noch Cortisol ausgeschüttet wird. Dies hat den Vorteil, dass der Mensch so in einen tiefen und erholsamen Schlaf fallen kann, in dem die Regeneration auf Hochtouren laufen kann.

Das Cortisol hat die für den Bodybuilder schlechte Angewohnheit aus Proteinen im Muskelgewebe sofort schnell verfügbare Kohlenhydrate herzustellen, welche dazu dienen sofort leistungsfähig zu sein und für Stresssituationen die notwendige Energie aufzubringen. Das Cortisol verengt zudem die Blutgefäße und es wirkt schmerzlindernd. Wie wir an dieser Stelle sehen, ist das Cortisol per se nicht schlecht, sondern ein echtes Aktivitätshormon, welches gerade in Urzeiten überlebenswichtig für unsere Spezies war. So war es bei einem echten Angriff von äußerster Wichtigkeit, dass der Organismus sich im Eiltempo, quasi auf einen Schlag von Erholung auf Kampf oder Flucht umschalten kann. Dieser Mechanismus geht auch mit einer Neuregulierung im Nervensystem einher. Die Aktivität des Sympathikus steigt auf volle Touren, während der Gegenspieler, der für die Erholung zuständig ist gegen null fährt.

Warum haben wir ein Problem an dieser Stelle?

Im Grunde klingt das Ganze nach einem sehr sinnvollen und sehr harmonischen System, welches sich selbst steuert und reguliert. Leider ist dies im Alltag nicht mehr der Fall. Problematisch wird es dann, wenn die Stressregulierung aus der Bahn gerät. Sobald nicht mehr der notwendige Wechsel zwischen Sympathikus und Parasympathikus im Nervensystem stattfindet, geraten natürlich auch die Hormonlevel außer Kontrolle und es kann zu einer riesigen Kette an negativen Effekten kommen. Der Nachteil ist, dass diese Negativspirale sich immer wieder selbst verstärkt und erneuert. Hier muss also bewusst eingegriffen werden, um die nachhaltigen bereits entstandenen Schäden durch einen eskalierten Stresskreislauf wieder in den Griff zu bekommen und natürlich sollte man künftig darauf achten, sich mindestens einmal am Tag ordentlich zu entstressen, um das überschüssige Cortisol im Körper gänzlich abzubauen. Unterstützt wird die Abbau des Cortisols im Übrigen durch den gesamten Fitness und Bodybuilding Lifestyle. Dazu zählen gezielte Maßnahmen der Lebenssteuerung, geplantes Training und nicht zuletzt auch eine saubere und natürliche Ernährung! 

Früher war es üblich, dass sich die körpereigenen Stresssysteme nach dem akuten Vorfall wieder selbst reguliert haben. Ähnliches kann man auch im Tierreich beobachten. Nachdem die Tiere aus dem Bedrohungsmodus auftauchen, durchleben diese eine kurze Phase der Entladung, Desorientierung und Neuorganisation, um anschließend reguliert wieder in ihr normales Leben einzusteigen. Beim Menschen funktioniert diese Regulierung leider nicht immer so gut, da diese „primitiven“ Regulationsmechanismen durch die stressige Alltagsgestaltung keinen Zeit und Raum bekommen, um sich zu entladen. HInzu kommt, dass „moderne Sorgen“ regelrecht Gift für den Körper sind. Zu Urzeiten gab es z.B. weniger Stress wegen drohender Arbeitslosigkeit. Früher stand der akute Stressauslöser im Raum und es wurde entsprechend reagiert - Die Bedrohung war vorbei. Anhaltende Sorgen jedoch sorgen jederzeit für eine Stresskaskade im Körper, die mitunter verheerende physische und psychische Schäden anrichten kann.

Ganz besonders interessant wird es hier für den Bodybuilder, dem nicht nur seine Gesundheit, sondern gerade auch die aufgebauten Muskeln sehr am Herzen liegen. Auf den Punkt gebracht könnte man sagen, dass Stress, bzw. Cortisol die Muskeln auffrisst. Wenn dies einem natürlichen und regulierten Rhythmus unterliegt, dann ist dies überhaupt kein Problem, denn die natürliche Homöostase sorgt genau dafür, dass mehr aufgebaut, als abgebaut wird. Die Angst vor einem Muskelabbau durch eine gesunde Cortisolausschüttung ist also unbegründet, denn im geregelten Maße erfüllt dieses Hormon auch seine lebenswichtigen Funktionen - Die Betonung liegt aber hier im größten Maße auf „geregelt“!

Neben einem ordnungsgemäßen und aufbauenden Training, welches den Schwerpunkt auf die Hypertrophie liegt, sollte man als Bodybuilder also nicht nebenher, sondern zielgerichtet auf einen Lifestyle achten, der möglichst wenig überschüssiges Cortisol produziert. Dazu zählt dann auch die richtige Ernährung und natürlich so unabdingbare, aber häufig als banal abgetane Maßnahmen wie ein tiefer Schlaf!

Im Folgenden werden Sie nun umfassend darüber aufgeklärt, welche Maßnahmen Sie im Alltag ergreifen können, um einen gesunden und regulierten Cortisol-Spiegel zu erreichen!

Maßnahme Nr. 1 - Die Ernährung

Besonders wichtig für einen regulierten Cortisolspiegel ist eine magnesiumhaltige Ernährung. Sie sollten darauf achten, dass Sie Magnesium in ausreichend hoher Dosierung zuführen, da nicht nur Stress, sondern insbesondere auch das Training für einen sehr hohen Magnesiumbedarf im Organismus sorgt. Besonders viel Magnesium findet sich z.B. in Nüssen, Kakao, Bananen und Haferflocken. Wenn Sie Ihren Bedarf an Magnesium durch die Ernährung nicht gedeckt bekommen, dann können unsere Magnesium Produkte dazu genutzt werden, die Zufuhr zu erhöhen. Die Ernährung sollte aber nicht nur reich an Magnesium sein, sondern auch einige Dinge meiden. Zu vermeiden sind insbesondere hohe Insulinschwankungen. Diese werden besonders durch den Konsum von hohen Mengen einfachem Zucker und Weißmehl verursacht. Greifen Sie stattdessen lieber auf Vollkornprodukte zurück (diese enthalten auch mehr Magnesium!).

Generell sollte Ihre Ernährung sehr ausgewogen sein und alle notwendigen natürlichen Baustoffe liefern. Beim Essen sollten Sie auch darauf achten, dass Sie nicht hastig und übereilt speisen. Dies ist auch ein Zeichen dafür, dass Sie bereits zu gestresst sind. Die Nahrung kann vom Körper auch nur richtig resorbiert und verdaut werden, wenn die Cortisolspiegel niedrig sind!

Maßnahme Nr. 2 - Der Schlaf

Der Schlaf zählt zu den besten Varianten, um den Cortisolspiegel zu regulieren. Es reicht schon, wenn Sie eine Nacht schlecht schlafen, um den Cortisolspiegel unnötig hoch zu halten. Beim Schlaf ist es extrem paradox, dass ein erhöhter Cortisolspiegel am Abend dazu führen kann, dass Sie erst gar nicht einschlafen. Dieser Kreislauf kann zu einem richtigen Teufelskreis werden. Der Schlaf, den Sie zum entstressen brauchen, kann also nur stattfinden, wenn Sie entstresst sind. Klingt wie ein unlogisches Mysterium, ist aber tatsächlich leider wahr.

Es gilt also in erster Linie auch gute Rahmenbedingungen für einen gesunden und tiefen Schlaf zu finden. Vor dem Einschlafen sollten also alle actionreichen Maßnahmen, mitunter auch Horrorfilme oder massiver Sport vermieden werden, wenn Sie darauf mit viel Stress reagieren!

Maßnahme Nr. 3 - Übertraining zwingend vermeiden

Das Training bedeutet immer auch viel Stress für Ihren Körper. Dies ist kein Problem, solange der Stress sich im Rahmen hält und entsprechende Maßnahmen eingeleitet werden, um das Cortisol abzubauen. Nach dem Training können Sie z.B. paradoxerweise mit kurzkettigen Kohlenhydraten entgegenwirken, da diese auch den Insulinspiegel massiv erhöhen. Das Insulin dient als direkter Gegenspieler zum Cortisol, diese Rechnung geht jedoch wirklich nur nach dem Training im sogenannten „anabolen Fenster“ (Besonders aufbauender Zeitraum durch spezielle Hormonveränderungen im Körper).

Wenn Sie diese Variante über Tag wählen würden, dann würde der Schuss nach hinten los gehen, da sich über die Dauer immer mehr Stress durch ein aus der Kontrolle geratenes Insulinsystem einstellen würde (zu erkennen auch am Heißhunger!). Weiterhin können Sie neben dieser direkten Nahrungszufuhr auch darauf achten, im Anschluss Aktivitäten zu planen, die Sie wirklich runterkommen lassen. Welche Aktivitäten dies sind, können nur Sie selbst merken.

Denkbar wäre hier z.B. ein gemütlicher Spaziergang am Abend oder das Lesen eines Buches. Beim Training selbst sollten Sie innerhalb der Einheit Maß halten mit zu vielen Intensitätstechniken, da eben diese auch das Nervensystem überbeanspruchen können und damit zu erhöhten Cortisolwerten führen können, gerade wenn diese über eine längere Zeit angewendet werden und die Erholung (Erholung = Abbau von Cortisol + Nahrungszufuhr + entsprechende Zeit der Ruhe für die Muskeln) zu kurz kommt!

Maßnahme Nr. 4 - Gezielt Cortisol abbauen

Etwas trickreicher wird es bei der Variante 4, da hier nur einige Dinge wirklich taugen um gezielt Cortisol abzubauen, ohne neues aufzubauen. Sport baut zwar auch einiges an Belastung ab, es produziert aber auch neuen Stress. Maßnahmen die sich direkt auf den Cortisol-Abbau auswirken sind z.B. autogenes Training, Meditation und die progressive Muskelentspannung. Diese dienen auch dazu, den Geist zu beruhigen. Dadurch kommen Sorgen und Ängste zur Ruhe (diese halten den Stresskreislauf aktiv). Durch dieses „Interrupting“ der gewohnten Stresskreisläufe können nicht nur Neustrukturierungen im Hirn stattfinden, sondern es baut sich auch Cortisol ab und der Körper schaltet von einer erhöhten Sympathikus-Aktivierung bei richtiger Vorgehensweise innerhalb von Minuten in den Erholungsmodus über die parasympathische Aktivierung! Das Schöne an diesen Maßnahmen ist, dass sich die Effekte wirklich summieren. Sie fühlen sich nicht nur im Laufe der Anwendung wohl, sondern Sie fühlen sich noch Stunden später tiefenentspannt. Dieser Effekt summiert sich darüber hinaus auch von Tag zu Tag, so dass Sie später über eine wesentlich größere Resilienz verfügen, die auch als psychische Widerstandsfähigkeit bekannt ist. Dies bedeutet, dass Sie auf Stressoren erst gar nicht mehr so akut und stark reagieren. Auf den gleichen Auslöser, der Sie vorher noch in Stress und Panik versetzte, reagieren Sie mit mehr Resilienz automatisch entspannter. Und natürlich schüttet Ihr Körper weniger Cortisol aus, was den Muskeln und nicht zuletzt Ihrer Stimmung und Ihrer gesamten Gesundheit absolut zu Gute kommen wird!

Maßnahme Nr. 5 - Stressoren herausfinden und meiden

Häufig sind wir uns gar nicht bewusst, was uns genau stresst. Die Stressoren im Alltag sind wesentlich vielfältiger, als wir das glauben. Zu laute Musik, laute Baustellen in der Nähe, Verkehrsstaus, falsche Ernährung, insbesondere auch zu viele Genussmittel, einzelne Nahrungsmittel. Es gibt sehr hochgradige Stressoren für das Individuum und andere Stressoren, die sich langsam aber sicher aufaddieren. Dann reagiert man unter Stress auch noch gestresster auf Auslöser, die man entspannt nur belächeln würde usw.! Sie sollten gezielt herausfinden, was bei Ihnen den Stress auslöst. Anschließend können Sie zwei ernsthafte Dinge in Erwägung ziehen, um damit besser umzugehen:

Variante A) Den Stressor meiden und/oder eine Lösung suchen

Dies wäre die einfachste Alternative. Wenn Sie z.B. bemerken sollten, dass Sie das Fernsehen beim Einschlafen eigentlich stört, dann wäre dies eine gute Erkenntnis, die ganz leicht abgestellt werden kann. Wenn am Abend zu viel Umgebungslärm durch Autos, Schnarchen etc. Ihren Schlaf behindert, dann könnten Sie z.B. auf dämpfende Ohrstöpsel zurückgreifen.

Variante B) Einen anderen Umgang damit suchen

Wenn die Variante A) nicht möglich ist, z.B. weil Sie Ihren Chef nicht so einfach „abstellen“ können, dann gilt es, einen anderen Umgang damit zu finden. Sie könnten sich z.B. darin üben bei Kritik oder in schwierigen Situationen gelassener zu reagieren um damit Ihren Cortisolausstoß zu reduzieren. Tatsächlich ist es so, dass auch soziale Reibereien im zunehmenden Maße für hohe Cortisolausschüttungen sorgen. Früher wurde der Stress als ein normales Phänomen gesehen, welches man aber Gelinde gesagt auch ignorieren kann, weil er doch nicht so schlimm sei. Heute geht sogar die WHO (Welt-Gesundheits-Organisation) davon aus, dass der Stress das schlimmste Gesundheitsrisiko des 21. Jahrhunderts darstellt. Mehr und mehr wird auch der Zusammenhang zwischen einem entgleisten Nervensystem/Cortisolsystem und körperlichen und psychischen Krankheiten erforscht! Achten Sie also nicht den anderen, sondern sich selbst zuliebe darauf, dass Ihre Reaktionen bei Ihnen keinen Schaden anrichten. Sich z.B. den ganzen Abend über den Chef zu ärgern, wird diesem nicht im geringsten Schaden. Ihrem gesamten System und auch Ihren Muskeln aber sehr wohl!

Maßnahme Nr. 6 - Stärkungen finden

Sie können Stärkungen aller Art für sich finden. Dies fängt bei Nahrungsmitteln an, die Ihnen besonders gut tun und geht weiter über Freunde, Beschäftigungen und Hobbies. Wichtig ist, dass es Ihnen gut damit geht. Sobald es Ihnen gut geht, schüttet Ihr Körper gesündere Hormone aus (bei harmonischen Paaren z.B. Oxytocin). Diese guten Gefühle und Hormone bewirken im eigenen Körper, dass die Gegenregulation stattfinden kann. Sie merken dies auch leicht an einem Wohlgefühl und auch an einer allgemeinen Entspannung! Generell wird heute auch immer mehr der Bereich Work-Life-Balance gebraucht, der genau in diesen Bereich abzielt. Rein rechnerisch machen Sie für Ihr Leben keinen guten Kompromiss, wenn Sie mehr Stress erleben, als stärkende Komponenten. Dieser Raubbau wird sich mit der Zeit in Ihrem gesamten Leben widerspiegeln, weshalb Sie dringend darauf achten sollten, entsprechend gegenzusteuern!

Weitere Tipps zum Stressabbau finden Sie hier

Zusammenfassung:
Wie Sie gesehen haben, kann das Cortisol zu einem richtigen Problem im Leben werden, welches aber glücklicherweise von uns selbst auch zu großen Teilen zu steuern ist. Sie haben es also selbst in der Hand, darauf zu achten, sich selbst, und nicht zuletzt Ihren Muskeln, einen Rahmen zu bieten, in denen die richtige Erholung und der Aufbau stattfinden kann! Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!