Besser schlafen

9 goldene Tipps für einen erholsamen Schlaf  

Besser Schlafen Tipps - So finden Sie leichter und besser in den Schlaf und erhöhen Ihre Schlafqualität! 

Erholsamer Schlaf ist wichtig für sportliche Leistung

Mit dem ausreichenden und erholsamen Schlaf steht und fällt wirklich alles. Nicht nur im Sport ist es für den gesamten Körper, insbesondere die Regeneration maßgeblich, dass Sie genügend schlafen. Ihre gesamte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Ihr gesamter Hormonhaushalt, Ihre Stimmungen und alles weitere profitieren mehr als bedeutend, wenn Sie diesem Thema künftig den angemessen Wert einräumen, den es verdient hat!

Mit unserem "besser Schlafen Tipps" erfahren Sie alles rund um den Schlaf. Besonderes Augenmerk möchten wir jedoch auf die Praxis richten. Warum schlafen Sie nicht richtig (falls das Ihr Problem ist) und was können Sie künftig unternehmen, damit dies nicht weiter vorkommt!

Warum ist der ausreichende Schlaf so essenziell?

Als Schlaf bezeichnet man einen bestimmten Zustand der äußeren Ruhe, der sich sowohl bei Menschen, als auch bei Tieren wiederfindet. Im Schlaf unterscheidet sich der Zustand der Körperfunktionen deutlich vom Wacherleben. Die Hirnwellen befinden sich im Tageszustand im Bereich der aktiven Beta-Wellen, im Schlafzustand sinken diese langsam aber sich in den Bereich der Theta-Wellen (als mittlerer Zustand zwischen Wachbewusstsein und Tiefschlaf finden sich noch Alpha-Wellen, welche als Meditationswellen bekannt sind und Theta-Wellen, welche mit hypnotischen Tiefenentspannung einhergehen, jedoch noch vom Tiefschlaf entfernt sind!)

Überblick über die Hertz-Bereiche der verschiedenen „Wellenzustände“ im Hirn:
Gammawellen: 38Hz – 100Hz (Zustand höchster Erregung, ziemlich Gefahren) Beta-Wellen: 15Hz – 38Hz (Wachzustand, Konzentration, Aktion) Alpha-Wellen: 8Hz – 14Hz (Entspannung (z.B. versinken im Alltag – Schreck beim angesprochen werden!), Einstieg in die Meditation, Kreativität) Theta-Wellen: 4Hz – 7Hz (Traumzustand, Hypnoseartig, Tiefe Meditation, sehr versunken, Zugang zum Unterbewusstsein) Delta-Wellen: 0,5Hz-3Hz (Tiefschlaf, „Bewusstlosigkeit“)

Im Wachzustand findet keine wirkliche Erholung statt, von daher navigiert der Körper langsam aber sicher beim Einschlafen die Hirnaktivität bis zum Tiefschlaf herunter. Gleichzeitig fährt nun auch der Puls, die Frequenz des Atems und der Blutdruck immer weiter herunter, um den Körper in einen Zustand der maximalen Erholung zu versetzen.

Der Körper befindet sich während des Schlafs jedoch nicht ausschließlich in tiefen Delta-Wellen, während des Träumens, dem sogenannten REM-Schlaf (von Rapid-Eye-Movement, schnelle Augenbewegungen), gibt es auch sehr hohe Zustände der Erregung. Die Träume, die im REM-Schlaf durchlebt werden, sind auch die, an die Sie sich morgens noch erinnern können. Dies zeigt schon, dass eine gewisse Bewusstheit in diesem Stadium aktiv war. Oftmals wacht man nach einer solchen Phase auch in der Nacht auf, ehe man in die nächste Schlafphase wechselt!

Die optimale Schlafdauer muss jeder Mensch für sich selbst herausfinden. Am wichtigsten ist es, dass Sie immer Ihrem Gefühl entsprechend genügend schlafen. Es gibt zwar Richtwerte, die sich auf 6-8 Stunden beziehen, diese bringen Ihnen jedoch erstaunlich wenig, wenn es nicht zu Ihnen passt. Zudem werden Sie in Phasen mit viel Stress und viel Sport wesentlich mehr Erholung brauchen, als wenn Sie im Urlaub am Strand schwelgen und die nächsten 3 Wochen keine Sorgen mehr haben werden.

Wichtig ist also, dass Sie auf Ihr Gefühl hören, Sie sollten über Tag ausgeschlafen und fit sein. Wenn Sie sich ein Schlafdefizit erwirtschaftet haben und jetzt die Schlafdauer erhöhen, kann es sein, dass Sie zu Anfang meinen, dass Sie mit 5 Stunden Schlafdauer doch immer fitter waren, als mit den jetzigen 10 Stunden. Tatsächlich liegt hier jedoch einfach nur ein Interpretationsfehler vor, denn dieser Erschöpfungszustand zeigt lediglich an, dass der Körper merkt, dass Sie begriffen haben, dass Ihm Ruhe fehlt. Diese fordert er sich dann über diese Müdigkeit, die Sie nun spüren ein. Wenn Sie nächtlich immer nur zu wenig schlafen, dann wechselt der Körper rasch in einen „Überlebensmodus“, der zwar mit ausgeschlafenen und vitalen Zuständen verwechselt werden kann, in Wirklichkeit sind Sie jedoch im Kern weiterhin übermüdet!

Wenn Sie nicht genügend schlafen, tun Sie sich unter dem Strich überhaupt keinen einzigen Gefallen. Dies muss an dieser Stelle sehr radikal gesagt werden, da Sie sich und Ihrem Körper nichts schlimmeres antun können, als nicht genügend zu schlafen. Ein Schlafdefizit von ein bis zwei Tagen mag praxistauglich sein und auch gut zu verkraften, ein langfristiges jedoch niemals. Zu wenig Schlaf mindert Ihre Leistung und Konzentration auf allen Ebenen. Außerdem kommt Ihr Hormonhaushalt ins Schwanken, was für den Fettabbau und den Muskelaufbau alles andere als förderlich ist! Dazu kommt, dass Ihr Zentrales-Nervensystem nicht ordentlich erholen kann, was die Koordination und Konzentration im Training boykottiert. Dadurch kommt es soweit, dass Sie nicht nur weniger Gewicht bewegen, Sie schaffen sich auch noch eine erhöhte Gefahr für Verletzungen und nicht zuletzt für ein vorschnelles Übertraining!

Der Praxisteil - Besser Schlafen Tipps von Sportnahrung-Engel.de!

Ein ausreichender, tiefer und erholsamer Schlaf ist der Naturzustand des Menschen. Wir müssen diesen also nicht „herstellen“ sondern lediglich die Hemmfaktoren aufsuchen und eliminieren, die diesem Schlaf im Wege stehen!

Meistens sind es persönliche Sorgen, Überreizung, Stress, Überarbeitung und alle Formen des möglichen Stresses, die Ihren Körper in einem „Kampfmodus“ laufen lassen, der leider dem „Erholungsmodus“ komplett entgegengestellt ist.

Es gilt also an diesen Stellen zu forschen, das Wichtigste ist und bleibt hier die Entstressung, sowohl akut, als auch langfristig.

Goldene Tipps für einen erholsamen Schlaf:

Tipp Nr. 1 Schauen Sie 1 Stunde vor dem Schlafen kein Fernsehen mehr!
Wenn Sie es vertragen, können Sie das gerne machen, meist ist es aber so, dass das Fernsehen das Nervensystem in hohe Erregungszustände versetzt, die dem Einschlafen überhaupt nicht dienlich sind. Sie sollten also unserer Meinung nach ungefähr 1 Stunde vor dem zu Bett gehen kein Fernsehen mehr schauen. Lesen Sie stattdessen lieber ein Buch. Beim Lesen werden Sie langsam aber sich von selbst müde. Vielleicht trinken Sie dazu eine Tasse heißen Lieblingstee und lassen den Tag langsam aber sich ausklingen!

Tipp Nr. 2 Gehen Sie nur zum Schlafen ins Bett!
Auch hier gilt, wenn es klappt, dann sollten Sie es so rum machen, wenn Sie jedoch Probleme mit dem Einschlafen haben, dann sollten Sie das Fernsehen im Bett vor dem Schlafen vermeiden. Gehen Sie dann wirklich erst ins Bett, wenn sich eine gewisse Schwere eingestellt hat. Sie können wie oben erwähnt so lange im Wohnzimmer lesen, bis Sie entsprechend müde sind. Wenn Sie dann nahtlos Ihr Bett aufsuchen, werden Sie wesentlich schneller in den Schlaf finden, als wenn Sie bereits seit Stunden im Bett liegen und irgendwann feststellen, dass es bereits Mitternacht ist und Sie dank dem Fernseher oder den Videospielen (noch schlimmer!) noch immer hellwach sind!

Tipp Nr. 3 Sorgen, Probleme, Aufgaben notieren Gedankenhygiene
Was am Abend nicht gelöst werden kann, wird sich auch durch stundenlanges Nachdenken nicht weiter auflösen. Wir wissen, dass dies salopp gesagt zu einfach klingt, es bringt Ihnen aber tatsächlich nichts, wenn Sie stundenlang im Bett grübeln. Zudem übernimmt Ihr Unterbewusstsein im Traum diese Aufgabe und wird für Sie Lösungen finden, wenn Sie es dazu beauftragen. Sie können vor dem Einschlafen Ihrem Unterbewusstsein den Auftrag geben, bitte eine entsprechende Lösung für das Problem zu suchen. Jeder kennt das Phänomen, versunken im Alltag kommt auf einmal eine geniale Idee, ein Einfall, eine Lösung. Und das ganz ohne Ihr „bewusstes“ zu tun. Dies kommt daher, dass Ihr Unterbewusstsein nun die Lösung für Ihr Problem eingespeist hat. Unter dem Strich verfügt dieses System über unendlich höhere Verarbeitungskapazität als der begrenzte Verstand!

Weiterhin hilft es, wenn Sie herumschwirrende Gedanken, Sorgen und Aufgaben zu Papier bringen. Wenn Sie dringend an etwas denken müssen, dann schreiben Sie es bitte auf. Diese Explizierung hilft Ihrem Verstand, dass Problem loszulassen bzw. zu verlagern. Wenn Sie am nächsten Tag an wichtige Unterlagen denken müssen, dann legen Sie diese zu Ihrem Autoschlüssel, damit Sie in jedem Fall daran denken.

Sie sollten ca. 30 Minuten vor dem Einschlafen eine solche „Gedankenhygiene“ betreiben, damit Sie nicht unnötig grübeln müssen während dem Einschlafen!

Tipp Nr. 4 Gehen Sie zur selben Zeit ins Bett
Wenn möglich, gewöhnen Sie Ihren Körper an einen regelmäßigen Schlafrhythmus. Dieser ist wichtig und bringt eine gewisse Routine. Mit der Zeit wird sich die Müdigkeit dann ganz von selbst zu dieser Zeit einstellen. Ein richtiger Rhythmus bringt insgesamt gesehen mehr Routine und Gelassenheit in den Alltag!

Tipp Nr. 5 Essen Sie Ihrem Typus entsprechend!
Hier können wir keinen pauschalen Ratschlag geben, wir wissen aber, dass es für Sie ganz persönlich eine perfekte Ernährung vor dem Schlafen gibt und Sie wissen genau, dass es eine Form gibt, die Ihnen ganz und gar nicht bekommt. Wichtig ist also zu überprüfen, welche Ernährung in den Abendstunden Ihnen förderlich für Ihren Magen/Darm und für Ihr Wohlbefinden erscheint. Einige Menschen brauchen einen richtig gefüllten Magen, um schlafen zu können. Andere können besser schlafen, wenn Sie leichte Kost einnehmen. Keinesfalls sollte man eine Strategie kopieren, sondern selbst erspüren, mit welcher Menge und welcher Kost man sich pudelwohl fühlt. So kann es z.B. sein, dass Sie scharf gewürztes Essen am Mittag vertragen, diese am Abend jedoch regelrecht Ihren Schlaf boykottiert. In solch einem Fall sollten Sie davon natürlich umgehend Abschied nehmen!

Tipp Nr. 6 Mentale Erregungszustände, Genussgifte usw. vermeiden
Neben dem Fernsehen gibt es noch andere Möglichkeiten, die mentalen Hirnwellen gegen Abend noch einmal richtig nach oben schnellen zu lassen. Wenn Sie sich das Modell der Hirnaktivität anschauen, dann sollten Sie natürlich größtes Interesse daran haben in den letzten Stunden immer mehr in Richtung der unteren Wellen zu agieren. Dies bedeutet für Sie, dass Sie persönliche Stressoren am Abend eliminieren sollten. Da zählen wie gesagt das Fernsehen dazu, oft aber auch einfach gewisse Aufgaben (z.B. Steuererklärung), Genussgifte, wie z.B. Alkohol und Zigaretten und ganz persönliche Stressoren. Sie selbst merken, welche Aktivitäten Ihnen in den Abendstunden regelrecht den Schlaf rauben. Unterlassen Sie diese in Zukunft und suchen Sie sich entsprechende Alternativen, die auf Sie entspannend und beruhigend wirken. Im Übrigen kann auch Ihr Training hier dazu gezählt werden, wenn Sie es nicht vertragen. Das Training sorgt für sehr hohe mentale Erregungszustände von denen sich nicht jeder Sportler in kürzester Zeit erholt. Für einen Kraftsportler kann es sehr zermürbend sein, am Abend im Bett zu liegen, wenn der Körper komplett erschöpft ist, der Geist aber regelrecht überlastet auf Hochtouren läuft!

Tipp Nr. 7 Die Erholungszustände „provozieren“
Es gibt natürlich auch einige Methoden, um die Erholungszustände herbei zu führen. Im Allgemeinen eignen sich hier 2 Methoden, die auch sehr leicht zu erlernen sind. Die erste Methode ist die ganz einfache und klassische Atemmeditation. Für diese Variante legen Sie sich einfach mit dem Rücken bequem ins Bett. Nun legen Sie eine Hand in Höhe des Bauchnabels und eine Hand auf den Brustkorb. Die Füße können wahlweise parallel liegen oder verschränkt werden. Wichtig ist, dass Sie sich wohl fühlen und dass Sie in dieser Position entspannen können. Nun entspannen Sie als erstes Ihren Geist. Dies funktioniert recht einfach, indem Sie die Gedanken zwar nicht wegmachen oder kontrollieren wollen, diesen aber auch nicht mehr bewusst folgen, bzw. darauf einsteigen. Sie können zwar nicht verhindern, dass Gedanken kommen, Sie können aber bewusst eingreifen und es sein lassen, diese zu folgen.

Im nächsten Schritt, (nachdem Sie dies für 1-2 Minuten gemacht haben, dürften Sie schon wesentlich ruhiger sein) lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf beide Hände. Nun atmen Sie tief, aber ohne Anstrengung in den Bauchbereich. Sie sollten nicht angestrengt atmen, sondern den Atem wie von selbst einströmen lassen.

Zählen Sie nun beim Einatmen die „1“, beim Ausatmen die „2“. Führen Sie diesen Atemprozess solange wie Sie möchten durch. Wenn Sie bei 50 angelangt sind, fangen Sie bitte von vorne an. Wenn Sie sich verzählt haben, fangen Sie bitte auch wieder bei „1“ an!

Im Allgemeinen werden Sie von Minute zu Minute ruhiger und Sie werden spüren, wie sich eine angenehmen Schwere einstellt. Geben Sie dieser Schwere nach und lassen Sie sich in den Schlaf sinken!

Eine weitere Variante, die inzwischen immer beliebter wird, ist die Nutzung von sogenannten Binauralen-Beats (bei Youtube zu finden unter „Binaural Beats“). Hierbei handelt es sich um die aktive Stimulierung der Hirnwellen mittels 2 verschiedener Frequenzen. Sie können hier z.B. die Delta-Wellen wählen. Sie sollten diese Beats in jedem Fall mit einem Kopfhörer hören, damit Sie den Effekt überhaupt erleben können. Die Stimulierung funktioniert, indem Ihr Hirn auf jedem Ohr verschiedene Wellen empfängt und diese ausgleicht. Dieser Ausgleich provoziert die gewünschten Hirnwellen! Diese Beats helfen Ihnen in entspannte Zustände. Die binauralen Beats können entweder einfach entspannt angehört werden oder aber auch mit der Meditation kombiniert werden!

Tipp Nr. 8 Strategie gegen nicht Einschlafen:
Sie kennen das mit Sicherheit, dass Sie partout nicht einschlafen können. Die klassische Strategie besteht an der Stelle, dass Sie sich regelrecht zwingen, dass Sie einschlafen. Den Effekt dieses Drucks ist jedem bekannt, man schläft überhaupt nicht mehr ein und wird nur noch gestresster. Ein effektives Gegenmittel dagegen ist eine recht paradoxe aber gleichzeitig effektive Strategie:

"Versuchen Sie solange wie möglich wach zu bleiben, während Sie gleichzeitig im Bett bleiben"

Fixieren Sie Ihren ganzen Fokus nun statt in Richtung "Schlaf endlich ein" auf "Bleib solange wie möglich wach". Dadurch nehmen Sie den Druck, der Ihnen Stress bereitet raus und Sie werden innerhalb von 5-10 Minuten konsequenter Anwendung recht schnell in die nötige Bettschwere sinken!

Tipp Nr. 9 Ergänzungen
Sehr beliebt bei unseren Profis und Kunden sind gewisse Ergänzungen vor dem Einschlafen. Zu unseren beliebtesten Produkten, auf die unsere Kunden laut Ihrer Rückmeldung schwören sind:

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Zusammenfassung

Wir hoffen, dass wir Ihnen mit diesem Artikel die Wichtigkeit des Schlafs näher bringen konnten. Gleichzeitig hoffen wir, dass Sie mit unseren Tipps den Weg in einen erholsamen Schlaf finden werden! Falls Sie noch Fragen haben, steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!

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