Bein- und Po-Training

Bein- und Po-Training unserer Athletin Hannah Prause 

Hallo Ihr Lieben,
zurück im Alltag, der Glitzerbikini und die Posingschuhe im letzten Eck verstaut und die Pokale stolz aufgestellt, lasse ich die letzten Wettkämpfe noch einmal Revue passieren. Durch die Blume gesagt, habe ich dann auch allmählich gemerkt, dass hier mein "Allerwertester" wohl am meisten mit für Aufregung gesorgt hat.

Sexy Po Training mit Hannah Prause

Viele Fragen und positives Feedback der Mädels (und auch der Jungs????) und ein kleiner Anstupser meines Sponsors Christian Engel haben mich nun dazu bewegt, Euch einen Einblick in mein Po-Training zu geben.

WARUM, WIESO, WESHALB, WIE OFT UND WIE SCHWER gerade wir Mädels unsere süßen 4 Buchstaben pimpen sollten...

... Nunja, die Frage nach dem WARUM, WIESO, WESHALB lässt sich schnell klären, ganz einfach:

Die Männerwelt fährt voll drauf ab und wer von uns möchte nicht auch gerne einen knackig runden Popo haben, denn genau das gibt auch unserer besten Leggins noch den letzten Feinschliff.

Meine persönlichen Tipps zum Po-Training sind wie folgt :

  • TIPP 1: Den Po separat trainieren! Ich persönlich trainiere 1x die Woche meine Beine und 1x pro Woche meinen Po. Du solltest aber darauf achten dies nicht genau an aufeinanderfolgenden Tagen zu machen sondern genug Pause dazwischen einzuhalten damit sich die Beine erholen können.

  • TIPP 2: Für das Beintraining mit schweren Gewichten trainieren und von der Wiederholungszahl niedrig bleiben. Im Beintraining mache ich hier nur die klassischen Übungen wie Beinstrecker, Beinpresse, Squats und Beinbeuger. Von diesen Übungen mache ich jeweils 4 Sätze mit ca. 6-8 wdh. Und Mädels und Jungs bei den Squats gilt "Ass to gras" - runter mit dem Po bis knapp über den Boden!!!!

  • TIPP 3: Fürs Po Training mit leichteren Gewichten trainieren, hier arbeite ich mit 10-15 Wdh. pro Satz. Meinen Schwerpunkt lege ich hier wirklich nur auf den Gluteus. Ich arbeite hier viel mit Ausfallschritten auf jegliche Art und Weise, Sumo-Squats und Squats an der Multipresse sowie Adduktoren, Abduktoren und Hipthrust. Beim Po-Training ruhig kreativ sein, hier wechsel ich meine Übungen von Training zu Training, wobei meine 3 Lieblingsübungen eigentlich immer dabei sind.

 Hannah beim Fitness Fotoshooting
Copright: Jürgen Drescher

Meine persönliche Top-3 Po-Übungen

1.) SQUATS

Meine erste Lieblingsübung für Beine und Po sind Squats, ich nutze sie in meinem Po-Training zum Aufwärmen. Hier konzentriere ich mich ganz stark auf den Muskel den ich gerade belasten möchte.

Hannah beim Kniebeugen in der Ausgangsposition Ass to grass Squats mit Hannah

2.) KICKBACKS

Not macht erfinderisch und da wir keine feste Gluteusmaschine im Fitness Studio haben, nutze ich den Beinstrecker (Leg Extension) für meine nächsten zwei Lieblingsübungen: Kickbacks am Beinstrecker

Wem der Beinstrecker zu unsicher ist kann sich hier auch unter die Multipresse knieen und die im Rahmen geführte Stange nach oben drücken.

Kickbacks Übung für den Po

3.) HIPTHRUST

Meine letzte Lieblingsübung ist der Hipthrust

Hier stelle ich mir einen Step unter die Füße um mit dem Hintern noch weiter nach unten zu kommen. Diese Übungen sind fester Bestandteil und meiner Meinung nach mit am effektivsten für den Hintern.

Hipthrust Po Übung Hipthrust für eine trainierte Po-Muskulatur trainierte Po-Muskulatur

Wie sieht jetzt also das Workout für den perfekten Popo aus?...

Aufwärmen : Squats mit der Langhantel: 2-3 Sätze, 15-20wdh

  Übung Sätze    WDH
1.) Squats geführt an der Multipresse
im Wechsel mit Ausfallschritten geführt an der Multipresse 
4 Sätze 12 abwechselnd
2.) Kickbacks am  Beinstrecker 4 Sätze 12
3.) Hipthrust 4 Sätze 12-15
4.) Ausfallschritte mit den Kurzhanteln quer durchs Gym laufen und wieder zurück
- - > mind. 20 wdh pro Bein - - > Warum laufen, ganz einfach, die Welt dreht sich (Marcel Rühl)
4 Sätze
 
20 je Bein
 
5.) Abduktorenmaschine: Aufrechte Sitzposition 4 Sätze 12
6.) Abduktorenmaschine: Vorgebeugte Sitzposition 4 Sätze 12

Abwärmen: Zum Schluss noch 10 Minuten Stairmaster, dabei lasse ich immer eine Treppenstufe aus um größere Schritte zu erzielen. Das ist mein Workout für den Po und jetzt ab ins Gym - - > Der Sommer ist schon da!!!

P. S. Danke an meinen Coach Uwe Hemmer, einige Übungen und hilfreiche Tipps sowie Fachwissen stammen aus seinem Wissen das er mir weitergegeben hat.

Mehr von unserer Athletin Hannah gibt es hier