Herzfrequenz beim Ausdauertraining

Das Herz und die richtige Herzfrequenz beim Ausdauertraining

Es ist seit mehreren Jahren zu beobachten, dass fast jeder Läufer, ob Anfänger oder Profi, sein Ausdauertraining mit einem Herzfrequenzmesser betreibt. Die sogenannten Pulsuhren übertragen mittels eines Brustgurtes die Herzfrequenz auf die Uhr. Pulsuhren sind mittlerweile für jeden erschwinglich, so sieht man folglich immer mehr Sportler damit laufen.

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Warum die Herzfrequenz beim Ausdauertraining so wichtig ist!

Und in der Tat ist der Puls, sprich die Herzfrequenz, eine sehr gute Größe, um die aktuelle Belastung zu ermitteln. Je höher und intensiver die Belastung, desto höher steigt auch der Puls. Und warum?

Das Herz hat die Aufgabe das Blut zu den Muskeln zu pumpen. Dort werden dann Sauerstoff und Nährstoffe an die arbeitenden Muskeln abgegeben. Dann fließt das Blut wieder zurück zur rechten Herzhälfte und wird von da in die Lunge gepresst, wo frischer Sauerstoff aufgenommen wird und Kohlendioxid abgegeben wird. Von der Lunge geht das Blut wieder in die linke Herzhälfte, diese pumpt das frische Blut wieder in die Muskulatur. Dieser Kreislauf muss, sobald die Muskeln mehr Sauerstoff benötigen, beschleunigt werden. Dies geschieht, je schneller Sie laufen. Als Folge wird mehr Sauerstoff verbraucht und das Herz muss schneller arbeiten. Somit ist dann auf der Uhr ein höherer Puls zu sehen.

Was sagt mir die Herzfrequenz bei meinem Ausdauertraining?

Der Puls ist aber bei jedem Menschen unterschiedlich. Dies führt dazu, dass Sie nicht unbedingt mit einem Freund laufen können und jeder hat die gleichen Pulswerte. Eventuell läuft einer in 5 Minuten den Kilometer und hat dabei einen Puls von 138, der andere hat im selben Moment einen Puls von 168. Und nun? Trainiert jemand verkehrt?
Der Puls hängt nicht allein von der Belastung ab. Hinzu kommen Faktoren wie Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht, Trainingszustand, Ernährung und die Gene. Bedingt durch diese Größen kann es ohne Probleme zu unterschiedlichen Werten kommen. Was nicht schlimm und kein Grund zur Besorgnis ist! 
Mit zunehmender Geschwindigkeit sinkt die Sauerstoffversorgung der Muskulatur ab. Bedingt dadurch ändern sich mit dem Sauerstoffmangel auch die Stoffwechsellage und damit auch der Trainingsbereich. Laufen wir im „Erholung – oder ReKombereich“, wird der Stoffwechsel kaum beansprucht. Im Bereich der Grundlage wird locker trainiert und Fett verbrannt. Je intensiver die Belastung wird, desto größer der Sauerstoffmangel (anaerob) und es fallen entsprechende Stoffwechselprodukte an. Das Laktat. Laktat ist allgemein das Salz der Milchsäure. Die Milchsäure ist wiederum der Stoff im Blut, der dafür sorgt, dass bei zu intensiver Belastung, bei zu hohem Tempo, die Beine „zu machen“ – schmerzen und brennen.

Werden die Muskeln mit genügend Sauerstoff (aerob) versorgt, können Fette und Zucker zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut werden. Bekommen die Muskeln zu wenig Sauerstoff, trainiert man im anaeroben Bereich, dann muss der Zucker unter Sauerstoffabschluss vergären. Bei diesem Prozess entsteht Laktat. Je größer der Sauerstoffmangel, desto mehr Laktat findet man im Blut.
Anhand einer Laktatleistungskurve kann man die einzelnen Trainingsbereiche ableiten und ermitteln. Diese Werte können nur im Blut gemessen werden, zum Beispiel mit einer Laktatleistungsdiagnostik. Dies ist dann eine sehr genau, aber auch etwas teure Ermittlung der einzelnen Trainingsbereiche.

Etwas einfacher lassen diese sich mittels eines Belastungstests ermitteln. Die Werte sind zwar nicht so 100 prozentig genau, wie die einer Laktatmessung, aber auch so wiederum so genau, dass sich daraus eine vernünftige Trainingssteuerung ableiten und erstellen lässt. Hierzu macht man sich etwa 10 – 15 min warm. Etwa durch lockeres, langsames Laufen. Danach läuft man entweder 1000m auf der Bahn unter maximaler Belastung oder, falls kein Stadion zur Verfügung ist, läuft man 4 min bei maximaler Belastung am Stück. Danach schaut man auf die Uhr und liest seine persönliche maximale Herzfrequenz ab. Achtung! Diese kann auch noch ein paar Sekunden nach Beendigung der Belastung noch ansteigen. Also, solange einfach warten, bis diese zu sinken beginnt. Mit dieser Größe, können dann die einzelnen Trainingsbereiche festgelegt werden. Solltet Ihr diesen Test mit mehreren Leuten gemeinsam durchführen, bitte bedenken, dass die maximale Herzfrequenz bei allen unterschiedlich sein kann und wahrscheinlich auch sein wird. Hier können durchaus Werte zwischen 150 und 230 Schlägen auf der Uhr stehen. Dies bedeutet aber nicht, dass jemand mit 160 Schlägen besser trainiert ist, als jemand mit 200 Schlägen, oder umgekehrt. Diesen Test sollte man etwa alle 8 bis 12 Wochen erneut durchführen, da sich beim Laufen sehr schnell Fortschritte einstellen und sich auch so die maximale Herzfrequenz verschieben kann. Dadurch ergeben sich dann wieder neue Trainingsbereiche. 
Solche Tests kann man für jede andere Sportart im Ausdauerbereich ebenfalls durchführen. Im Radsport, auf dem Ergometer, oder der Rolle macht man sich ebenfalls ausreichend warm, indem man etwa 20 min locker fährt. Danach fährt man 4 min mit maximaler Belastung. Auch hier wird der Puls wieder notiert. Beim Radfahren gilt, dass der Puls in der Regel etwas niedriger ist, als beim Laufen, da hier ja nicht der komplette Körper in Bewegung ist. Dieser Test kann genauso beim Schwimmen durchgeführt werden, indem man eine Strecke von 400 – 1000m (je nach Trainingsstand) mit maximaler Belastung schwimmt. Es gestaltet sich da etwas schwieriger, da durch den Wasserwiderstand der Pulsgurt schnell verrutschen kann. 

Nach dem beschriebenen Muster kann man so in jeder Ausdauersportart die einzelnen Trainingsbereiche festlegen und in die unten beschriebenen Herzfrequenzzonen einteilen. 
Achtung! Es ist nicht zwingend, dass durch das Training eure Herzfrequenz sinkt! Wie bereits erfahren, ergibt die Herzfrequenz keine Auskunft über den Trainingszustand. Bedingt durch die eigenen Gene, gibt es Menschen, bei denen sinkt die maximale Herzfrequenz mit steigendem Fitnessgrad und bei anderen steigt diese. 

Ist diese Größe ermittelt, so leiten sich davon folgende Trainingsbereiche ab:

ReKom (Regeneration und Kompensierungsbereich) – Trainingsbereich < 60% der maximalen Belastung
GA I (Grundlagenausdauer I) – Trainingsbereich 60 -75% der maximalen Belastung
GA I/ II (Grundlagenausdauer I/ II) – Trainingsbereich 75 -85% der maximalen Belastung
GA II (Grundlagenausdauer II) – Trainingsbereich 85 - 95% der maximalen Belastung
WSA (Wettkampfspezifische Ausdauer) – Trainingsbereich > 95%

Vorsicht vor gängigen Faustformeln, wie zum Beispiel der gängigen: 220 – Lebensalter. Ein 20 jähriger hätte demnach einen maximalen Puls von 200. Dies kann durchaus stimmen, ist aber doch sehr ungenau, da hier in keinster Weise das körperliche Befinden und der körperliche Zustand und Fitnessgrad berücksichtigt wird. Jemand, der 120 kg wiegt und seit Jahren keinen Sport gemacht hat, kann und sollte nicht in dem Maße belastet werden, wie jemand, der im gleichen Alter 75 kg wiegt und schon seit einigen Jahren irgendeine Sportart betreibt. Hier treten mit hoher Wahrscheinlichkeit Differenzen bei der maximalen Herzfrequenz auf! Geht man also von dieser Faustformel aus, so kann das durchaus sowohl in einer Unterforderung, wie auch in einer Überforderung enden. Hiermit ist keinem geholfen und der Spaß am Sport ist schnell verloren. Also, lieber wie oben beschrieben ermitteln. Ist nur ein unwesentlicher Mehraufwand, bringt aber ein wesentliches Mehr an Spaß im Sport!

Läufer, die schon über Jahre nach Puls trainieren, genießen es auch schon mal, ohne Ihren Pulsmesser zu laufe. Diese haben durch das lange Training ein so gutes Körpergefühl bekommen, dass diese auch ohne Uhr ziemlich genau wissen und spüren, in welchem Bereich Sie gerade laufen. Aber, auch von denen hat jeder genauso, wie Sie angefangen… Los geht’s !